Если вы проводите день за ноутбуком, а шаги набираются только по пути от стола до кухни, это не значит, что о здоровье и долголетии можно забыть. Современный биохакинг — это не переезд на Бали и не жизнь в спортзале. Это про маленькие решения внутри обычного офисного дня, которые со временем складываются в замедление биологического старения.

На связи RISE: сообщество про личную продуктивность. В статье с опорой на исследования я разобрал, как именно офисная жизнь ускоряет износ организма и что можно сделать, не ломая график и не устраивая революцию в жизни. Материал будет полезен всем, кто вынужден сидеть много: студенты, старшеклассники, водители.

Как офис и сидячая работа ускоряют старение

1. Сосуды и метаболизм

В предыдущем посте я делал обзор, что когда мы сидим по 8-10 часов в день, кровь дольше застаивается в сосудах, мышцы почти не работают, сахар и жиры из еды дольше остаются в крови. Крупные исследования показывают: чем больше суммарное сидячее время (офис, дома, в транспорте), тем выше риск смерти от любых причин и сердечно-сосудистых болезней. В одном мета-анализе отмечено, что при длительном сидении риск смертности начинает заметно расти после примерно 9-10 часов малоподвижного времени в день.

Отдельные исследования показывают: у людей с высоким уровнем сидячей работы риск сердечно-сосудистых событий может быть выше примерно на 30% по сравнению с более активными коллегами. Особенно у офисных работников, где и рабочее время, и дорога на работу часто проходят сидя.

2. Хронический стресс и дедлайны бьют по биологическому возрасту

Офисная работа – это не только сидеть за компом, часто это большой поток задач. Постоянные дедлайны, уведомления, чаты создают фон непрерывной тревожности. Организм живет в режиме постоянной мобилизации, нужно быть готовым ответить, исправить косяк, проконсультировать, не забыть внести что-то в список задач. Высокий уровень стресса связан с укорочением теломер –защитных колпачков на концах хромосом, которые являются одним из маркеров биологического старения.

Систематический обзор показал, что субъективно высокий стресс ассоциируется с более короткими теломерами и, соответственно, более быстрым биологическим износом.

3. Искусственный свет и экраны до ночи воруют сон

Среди биохакеров влияние на человека синего цвета – спорный вопрос. Но исследования приходят к одному выводу: офисы часто освещены ярким холодным светом, а вечером дома нас ждут телевизор, телефон, монитор компа, а синий свет в диапазоне 400-500 нм подавляет выработку мелатонина – гормона, который помогает засыпать и восстанавливаться ночью. Исследования показывают, что использование экранов вечером смещает циркадные ритмы, снижает уровень мелатонина и ухудшает качество сна.  Хронический недосып – это и более высокий риск ожирения, диабета, гипертонии, и ускоренное старение нервной системы.

4. Качество питания

Быстрые перекусы, сладости, частый кофе на фоне стресса – типичное офисное питание. Итог: скачки глюкозы, усиление воспаления, перегрузка нервной системы стимуляторами. Даже без страшных диагнозов это ощущается как постоянная усталость, туман в голове и дрожащая продуктивность. В последний раз, когда я работал в офисе, у нас с коллегами была добрая традиция делиться сладким, как итог: за месяц я набрал около 3 килограмм лишнего веса, просто потому что не замечал, как постоянно что-то ем на фоне.

Дефициты витаминов и минералов

Закрытые помещения, редкие выходы на солнце, много переработок и хаотичное питание дают дефициты, которые заметно ухудшают здоровье и снижают качество жизни.

Чаще всего в зоне риска:

Витамин Д. Сейчас зимнее время, когда световой день стал коротким: встаем на работу – еще темно, едем с работы – уже темно. Офисные сотрудники большую часть дня проводят в помещении. Исследования показывают высокую распространенность дефицита витамина Д среди офисных работников, включая регионы с довольно солнечным климатом.

Витамин B12. Он нужен для работы нервной системы и энергии. На фоне рациона с большим количеством готовой еды и минимальным количеством качественного мяса и рыбы дефицит встречается чаще. В одном исследовании среди корпоративных сотрудников значимая часть участников имела низкий уровень и витамина B12, и Д3.

Магний. Стресс повышает расход магния, а магниевый дефицит, в свою очередь, ухудшает переносимость стресса и получается замкнутый круг. Поэтому стоит получать его дополнительно. Я принимаю хелатный магний постоянно, в этот раз даже брал банку в отпуск, чтобы смягчить эффект от перелета. Для меня это самая незаменимая добавка в стеке – пережить дедлайны, восстановиться после спортзала, спать крепче.

Если подвести итог: сам по себе офис – это не приговор. Опасна комбинация сидения, стресса, искусственного света, плохого питания и дефицитов. Но хорошая новость в том, что большую часть этих факторов можно смягчить без кардинальных перемен в жизни.

Как замедлять старение, не меняя график?

Дробите сидение на короткие отрезки

Самый важный антиэйдж шаг для офисного работника – не столько спортзал, сколько регулярные мини-движения в течение дня. Простое правило: каждые 30-60 минут хотя бы 1-3 минуты активности. Летом я часто выходил на балкон, сейчас хожу до кухни. Можно пройтись по коридору, сделать пару медленных приседаний или перекатов с пятки на носок, сходить к коллеге лично, а не писать в чат.

Это почти ничего не требует от силы воли, но сильно меняет общую картину: улучшается кровоток, падает застой в венах, снижаются пики глюкозы после еды, меньше отекают ноги и голова к вечеру работает яснее.

Добавьте мини-силовые

Долголетие сильно связано с сохранением мышечной массы и силы. Не у всех есть возможность после тяжелого дня идти еще и в спортзал. Даже 5-10 минут простых упражнений с собственным весом несколько раз в неделю дают ощутимый вклад.

Если есть свой кабинет, или есть возможность заниматься (можно даже договориться с коллегами вместе, исходите из своих условий):

• приседания с опорой на стул;

• отжимания от стола;

• планка на локтях дома вечером;

• зарядка утром; 

• 10-15 минут йоги перед сном.

Это небольшие усилия, чтобы через 10-20 лет оставаться функциональными, без хронических болей и проблем с балансом.

Позаботьтесь настройке рабочего места

Экран на уровне глаз, спина опирается на спинку кресла, ноги стоят на полу или подставке, запястья не висят в воздухе. Это снижает хроническое напряжение мышц шеи и поясницы, уменьшает уровень фонового стресса для тела. Чем меньше организм занят постоянным напряжением в спине, тем больше ресурсов остается на восстановление. Вообще нет ничего плохого в том, чтобы вкладываться в рабочее место. Сейчас есть возможность купить стол, который регулируется по высоте. Дает возможность некоторое время работать стоя. Если отсеять маркетинг, не все люди могут отойти от рабочего места, а постоянно сидеть тяжело.

Еще хорошая штука – увлажнитель воздуха, я свой забрал с Авито в идеальном состоянии за пол цены. Помогает в сезон отопления, влажность воздуха можно отслеживать по гигрометру, бюджетные варианты есть на маркетплейсах. Я уверен, что комфорт на рабочем месте можно организовать бюджетно. То же относится к стулу, на котором вы сидите много часов.

Устройте себе санитарный час для нервной системы

Небольшие, но регулярные паузы для нервной системы – это реальный антиэйдж-инструмент. У нас была статья про ультрадианные ритмы, в перерывы между рабочими блоками, можно заполнить не только скроллингом ленты.

Пара рабочих вариантов:

• 2-3 раза в день делать дыхательную паузу на пару минут. О том, как заставить мозг работать при помощи простых дыхательных практик – здесь.

• Как решили сложную задачу, вышли после совещания – не ныряйте в новую задачу, а пройдитесь пару минут.

Такие паузы помогают выключить аварийный режим, снижают уровень стресса и защищают от накопления напряжения.

Антиэйдж без диет

Не обязательно отказываться от всей еды, что радует, но пересмотреть питание стоит.

На каждый прием пищи постарайтесь добавить порцию белка (рыба, мясо, яйца, творог, бобовые) и порцию клетчатки (овощи, цельные крупы). Это стабилизирует сахар и дает сытость.

Сладкое и выпечку лучше оставлять как отдельный прием, а не сверх основного обеда, так вы избежите резких качелей энергии, и не будете засыпать после.

Кофе – не вместо завтрака, а после него, и желательно ограничиться 2-3 чашками в первой половине дня, чтобы не ломать сон. Кофе вместо завтрака также заставит вас свалиться без энергии после обеда.

Выводы

Офисная жизнь создает условия, в которых организму тяжелее. Но антиэйдж в офисе – это про небольшие, но регулярные изменения: каждые полчаса вставать и двигаться, вечером приглушать свет и экраны, делать короткие дыхательные паузы, следить за базовыми дефицитами. Для человека, который много работает или учится, именно такие маленькие хакерские правки дают реальную отдачу: больше энергии днем, лучше сон, меньше хронического стресса и плавное замедление биологического старения.

С какими последствиями офисной жизни вы сталкиваетесь сильнее всего? Что помогло вам хотя бы частично это исправить?

Автор статьи участница нашего сообщества Виктория. Больше материалов про здоровье, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Всем привет! Биохакинг обманчиво простой: поддержка организма, все натуральное, витаминки — кажется, что навредить себе сложно. Но на практике проблемы идут не от лишней химии, а от неправильного применения. Принес вам разбор типичных биохакерских ошибок.

1. Мегадозы витаминов на всякий случай

Логика понятна: например, витамин Д — это хорошо, но 10-20 тыс МЕ в долгосрок еще лучше. К сожалению, это не так. Исследования показывают, что избыток того же витамина Д приводит к токсичности — поражение почек. История с витамином А похожа: избыток, особенно в виде ретинола, может дать токсичность вплоть до поражения печени. При этом у людей без дефицита дополнительный прием витамина А не снижает смертность и риски рака.

Я обозреваю это не для того, чтобы запугать, я хочу донести мысль: исследования показывают, что адекватное поступление витаминов, особенно при полноценном питании, действительно связано с меньшей смертностью, но просто употребление добавок не дает бонуса по выживаемости. А вот избыток некоторых добавок, как кальций, например, повышает риск смертности от рака.

2. Лечить выдуманные дефициты и игнорировать реальные

Часто вижу такие ситуации: "пью железо для энергии", "я принимаю йод для щитовидки", "у меня в стеке В12, потому что для мозга полезно". А вот реальные дефициты никто не проверял. Прием железа без дефицита повышает риск перегрузки и проблем с ЖКТ, йод на всякий случай — риск спровоцировать тиреоидит или гипертиреоз у предрасположенных, кальций без показаний — та самая история с повышенным риском смерти от рака.

Когда собираете стек, опирайтесь на лабораторную диагностику. Регулярно, хотя бы раз в 6 месяцев пересматривайте, что принимаете. Иногда достаточно поправить питание, а не закупать новые банки.

3. Опасные сочетания добавок и лекарств

Когда в стек берут кучу витаминов, обычно думают: ну, максимум не усвоится. А вот сочетание некоторых добавок с лекарствами может давать уже серьезные побочки.

Самый яркий пример — серотонинергические добавки. Многие биохакеры знают, что 5-HTP, триптофан, зверобой повышают уровень серотонина. Если поверх них человек принимает антидепрессанты, то риск серотонинового синдрома резко растет, а это может привести к тяжелым последствиям. Другие неочевидные сочетания: например, высокие дозы магния мешают усвоению некоторых групп антибиотиков.

Так что, если вы принимаете какие-либо препараты, то обсуждайте сочетаемость с добавками с врачом. Читайте в инструкции раздел с взаимодействиями.

4. Неучтенные стимуляторы в стеке

Многие уверены, что пьют мало кофе. Но кофеин содержится также в предтрене, жиросжигателях, энергетических комплексах, напитках вроде чая, энергетиков, колы.

Проблема в том, что исследования связывают высокий уровень потребления кофеина с ростом тревоги, нарушений сна, тахикардией и другими проблемами у чувствительных людей. Поэтому пересчитайте свое потребление кофеина из всех источников. Не употребляйте стимулирующие добавки во второй половине дня, если хотите не просто спать, но и высыпаться.

5. Подменять базу добавками

Самая скучная, но главная ошибка. Многие биохакеры верят, что какая-то чудесная добавка закроет их дыры в режиме: плохой сон, питание джанк фудом, некачественные или отсутствие тренировок, повышенный стресс.

Исследование показало, что сам по себе факт приема добавок не снижает смертность, важно именно адекватное поступление витаминов. Поэтому важно помнить, что стек — это не фундамент, а грамотная надстройка для сохранения здоровья и повышения качества жизни.

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Все мы знаем, что эта добавка одна из самых известных и дополняет практически любые стеки.

Немного пользы Омега-3 по последним данным:

1. Исследование установило, что прием Омега-3 замедляет старение, причем независимо от пола, возраста или индекса массы тела. А также дает плюс по улучшению когнитивных способностей.

2. Новый метаанализ показал, что Омега-3 снижает триглицериды, улучшает показатели ферментов печени и положительно влияет на метаболизм.

3. Другой крупный метаанализ подтвердил, что прием Омега-3 снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов.

4. Новое исследование установило, что женщинам важно получать достаточно Омега-3 для поддержки репродуктивного здоровья. Недостаточное потребление для беременных женщин повышает риск преждевременных родов.

В общем лавров у Омега-3 хватает, но на рынке сейчас полно таких продуктов и глаза разбегаются, какую выбрать.

Плюсы у Омега-3 от Nooteria Labs:

+ Высокая концентрация Омега-3 жирных кислот — 75% (в среднем на рынке стандарт считается 50-60%)

+ Соотношение ЭПК к ДГК 2:1 — 500:250. Для мозга и иммунитета важна ЭПК и эта омега будет хороша для когнитивки, так что имейте ввиду.

+ В 1 банке 60 капсул, хватит примерно на два месяца.

Сейчас Ноотериа запустили крутую акцию:

• На vivaherb.ru закидываете в корзину на 3,5 тыс

• Вводите промокод OMEGA24

• Получаете банку Омега-3 в подарок

Акция действует ограниченное время, успевайте.

Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Учёные из "Китайской Академии Наук" совместно с "Медицинским Университетом Столицы" представили новый тип человеческих стволовых клеток под названием (устойчивые к старению мезенхимальные клетки-предшественники) или сокращено SRCs. Перепрограммировав в обычных стволовых клетках гены отвечающие за продолжительность жизни.

Эти клетки, которые способны противостоять старению и стрессу без риска превращения в раковую опухоль, были протестированы на пожилых макаках-крабоедах, которые по физическому состоянию похожи на людей находящихся в своем 60-70 летнем возрасте.

Исследовательская команда провела 44х недельный эксперимент на этих макаках.
Макаки получали раз в две недели
внутривенные инъекции SRCs, дозой 2×(10 в 6 степени) клеток на килограмм веса тела.
Исследователи не обнаружили никаких отрицательных побочных эффектов.
Детальная оценка подтвердила что трансплантированные клетки не вызвали повреждений ткани или опухолей.

Исследователи обнаружили что SRCs запустили многосистемное омоложение, обратив старение ключевых биомаркеров среди 10 главных физиологических систем и 61 разных типов тканей.
У испытуемых макак улучшились умственные способности, а анализ тканей показал снижение возрастных дегенеративных состояний, таких как атрофия головного мозга, остеопороз, фиброз и накопление жиров.

На клеточном уровне, SRCs сократили количество стареющих клеток, уменьшили воспаление, и увеличили популяции клеток-предшественников в нервных и репродуктивных тканях. Они даже стимулировали производство спермы.
На молеклярном уровне, SRCs повысили стабильность генома, улучшели реакцию на окислительный стресс, и восстановили белковый баланс. Более 50% исследованных тканей наблюдалось
изменение профиля экспрессии генов, связанных со старением, в сторону более молодого состояния.
Анализ отдельных клеток выявил значительные изменения в экспрессии генов в периферийных кровяных клетках(33%), гиппокампе (42%) и тканях яичников (45%).
Часы старения, основанные на машинном обучении, подсчитали, что биологический возраст незрелых нейронов изменился на шесть-семь лет, а яйцеклеток - на пять лет.

Более того, исследователи обнаружили что крошечные частицы под названием экзосомы, высвобождаемые SRCs, являются ключевыми факторами омоложения.
Эти экзосомы подавляли хроническое воспаление в то же время сохраняя геномную и эпигеномную целостность.
Когда пожилым мышам вводили изолированные экзосомы SRC, они значительно уменьшали дегенерацию органов.
Исследования in vitro показали, что эти экзосомы могут омолаживать различные типы клеток человека, включая нейроны, клетки яичников и печени.
Это открытие позволяет предположить, что передача сигналов экзосомами может быть фундаментальным способом обращения старения вспять.

Эти результаты указывают на то, что терапия SRC является многообещающим методом лечения всестороннего старения.
Он демонстрирует защитную эффективность во взаимосвязанных системах, таких как нервная, репродуктивная и иммунная, представляя собой целостный подход, который превосходит одноцелевую терапию.

SRC обращает вспять накопление липидов в скелетных мышцах пожилых обезьян: Контрольная группа (слева); Группа, получавшая SRC (справа). (Изображение предоставлено лабораторией ЛЮ Гуанхуэя)

Источники:
1) https://english.cas.cn/newsroom/research_news/life/202506/t2...
2) https://www.youtube.com/watch?v=4QMRtLaoncM