Часть 3:

Как справиться с весом после 40 лет: часть 3. Дисциплина, завтрак, режим и тело после 40

Часть 4:

Как справиться с весом после 40 лет: часть 4. Нервная система, кишечник и питание без жёстких диет

Многие замечают, что после включения в рацион ферментированных продуктов живот становится менее "раздутым" и общее самочувствие улучшается. Почему так происходит?

Роль микрофлоры в нашем здоровье:

Микрофлора кишечника — это триллионы бактерий, которые живут внутри нас. Среди них есть как полезные, так и условно-патогенные микроорганизмы. Их баланс напрямую влияет не только на пищеварение, но и на множество других систем организма.

К сожалению, после 40 лет, а также из-за стресса, неправильного питания, приёма антибиотиков и других факторов, этот баланс часто нарушается. Полезные бактерии гибнут, а их место занимают патогены. Это приводит к:

• Нарушению пищеварения — вздутию, запорам, чувству тяжести.
• Снижению усвояемости питательных веществ — даже если вы едите полезные продукты, организм не может получить из них всё необходимое.
• Воспалениям — дисбаланс может вызвать хронические воспалительные процессы, которые, в свою очередь, способствуют набору веса.
• Слабому иммунитету — большая часть иммунных клеток находится именно в кишечнике.
• Гормональным сбоям — здоровый кишечник участвует в метаболизме гормонов, включая эстроген. Его дисбаланс может провоцировать накопление "плохого" эстрогена, что также сказывается на весе и общем самочувствии.

Квашеная капуста и другие союзники:

Квашеная капуста — это не просто вкусная закуска, а мощный источник пробиотиков. Пробиотики — это живые полезные бактерии, которые, попадая в наш кишечник, помогают восстановить его микрофлору. Они вытесняют патогены, улучшают пищеварение и способствуют выведению шлаков.

Возможно, Вы замечали, что квашеная капуста помогает избавиться от ощущения "барабана" в животе, и это полностью соответствует действительности. Пробиотики помогают бороться с избыточным газообразованием, которое часто вызывает вздутие.

Конечно, квашеная капуста — не единственное средство. К другим натуральным источникам пробиотиков относятся:

• Кефир
• Натуральный йогурт без добавок
• Комбуча
• Кимчи

Однако важно помнить, что, если у вас есть заболевания ЖКТ, например, гастрит или повышенная кислотность, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять ферментированные продукты в рацион. Врач может посоветовать более подходящие средства или, например, пробиотики в виде аптечных добавок.

Пребиотики и их важность:

Пробиотики — это «жители», а пребиотики — это «пища» для них. Это неперевариваемые пищевые волокна, которые служат питательной средой для полезных бактерий. Без пребиотиков даже самые лучшие пробиотики не смогут закрепиться в кишечнике.

К продуктам, богатым пребиотиками, относятся:

• Овощи: чеснок, лук, спаржа, артишоки
• Фрукты: бананы, яблоки
• Цельные злаки: овес, ячмень
• Бобовые: чечевица, горох

Сочетая в своём рационе продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками, вы создаёте идеальные условия для процветания здоровой микрофлоры. Это, в свою очередь, способствует не только улучшению пищеварения и снижению вздутия, но и более эффективному похудению и общему оздоровлению организма.

Ваш кишечник — это второй мозг. Забота о его здоровье — это не просто "модный тренд", а фундаментальный шаг на пути к стройности.

Кортизол — это гормон стресса, который выделяется надпочечниками. В норме он помогает нам просыпаться, реагировать на опасность и адаптироваться. Но после 40 лет его баланс легче нарушается, а восстановление после стрессов занимает больше времени.

Что происходит при хроническом повышении кортизола:

• Увеличивается аппетит, особенно тяга к сладкому и жирному.

• Организм активнее откладывает жир в области живота (висцеральный жир).

• Замедляется обмен веществ.

• Нарушается сон, что дополнительно усиливает набор веса.

Почему мы становимся чувствительнее:

С возрастом снижается уровень эстрогенов (у женщин) и тестостерона (у мужчин), а это делает нервную систему более восприимчивой к стрессу. Любые мелкие отклонения — от задержки транспорта до ссоры с коллегой — могут запускать мощный выброс кортизола.

Как защитить себя:

• Ежедневные дыхательные техники (метод 4–7–8, глубокое брюшное дыхание).

• Умеренные физические нагрузки — силовые тренировки и ходьба. Слишком интенсивные тренировки, наоборот, могут повышать кортизол.

• Достаточный сон (7–8 часов). Ложиться до 23:00 — в это время идёт активное восстановление надпочечников.

• Хобби, которые переключают внимание — музыка, рисование, сад, вязание, чтение.

2. Кишечник как центр усвоения и иммунитета:

Мало кто связывает лишний вес и замедление похудения с кишечником, но после 40 лет эта связь становится критической.

Двенадцатиперстная кишка — первый отдел тонкого кишечника, куда попадает пища после желудка. Здесь начинается активное всасывание железа, кальция, магния, витаминов группы B, а также белков и жиров. Если этот участок воспалён, спазмирован или заселён патогенной микрофлорой, усвоение нарушается.

Последствия плохого усвоения:

• Хроническая усталость (недостаток витаминов B12, железа).

• Замедленное сжигание жира (нехватка магния и белка).

• Гормональные сбои (плохое усвоение жиров = дефицит холестерина, из которого строятся гормоны).

• Снижение иммунитета (70% клеток иммунной системы находятся в кишечнике).

Что поддерживает кишечник после 40:

• Рацион с достаточным количеством клетчатки (овощи, зелень, ягоды, семена).

• Пробиотики и пребиотики (кефир, йогурт без сахара, квашеные овощи, пищевые волокна, пр.).

• Уменьшение количества сахара и ультрапереработанных продуктов.

• Поддержка желчного пузыря и поджелудочной железы — без нормального оттока желчи жиры усваиваются плохо.

3. Опасность жёстких диет и калорийных «ножниц»:

В 20–30 лет организм быстрее адаптируется к резким ограничениям. Но после 40 лет каждая жёсткая диета — это удар по мышечной массе, гормональной системе и обмену веществ.

Что делает резкое ограничение калорий:

• Организм переходит в «режим экономии» — снижает расход энергии.

• Мышцы теряются быстрее, чем жир (особенно у женщин в пременопаузе).

• Снижается уровень лептина (гормона сытости) и повышается грелин (гормон голода).

• Усиливается воспаление, что усугубляет хронические заболевания.

Вместо этого:

• Постепенно увеличивать физическую активность (начать с 2–3 силовых тренировок в неделю + 7–10 тыс. шагов в день).

• Поддерживать «норму белка» — 1,2–1,6 г на 1 кг веса (курица, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу, и пр..).

• Не бояться полезных жиров (авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба).

• Снижать углеводы за счёт отказа от сладкого и мучного, но не убирать полностью медленные углеводы (цельнозерновые, крупы, овощи).

4. Баланс — главный союзник:

Похудение после 40 лет — это не гонка за цифрой на весах. Это долгосрочная перестройка образа жизни.

Здесь нервная система, кишечник и питание работают как единая система.

• Если нервная система в балансе — уровень кортизола стабилен.

• Если кишечник здоров — питательные вещества усваиваются в полном объёме.

• Если питание сбалансировано — вес уходит без стресса и вреда для здоровья.

Главная цель — не «сесть на диету», а выстроить жизненный ритм, в котором телу комфортно.

Сервис долговременного ухода “Арина” создан для тех, нуждается в поддержке и заботе. Мы понимаем, как важно чувствовать внимание и любовь близких людей в трудные моменты жизни.

💫 Наша миссия — быть рядом с вашими близкими, когда это необходимо, и обеспечивать качественный уход, который помогает людям сохранять достоинство и комфорт.

☀️ Мы предлагаем помощь в повседневных делах: питание, переодевание, гигиена, прогулки и физическая активность. Но это лишь часть того, что мы делаем.

Наши профессиональные ассистенты — не просто исполнители задач. Они становятся настоящими друзьями и опорой для тех, кто доверяет нам заботу о своих близких.

Мы верим, что каждый человек заслуживает уважения и внимания. Поэтому, стремимся создать атмосферу тепла, где ваш близкие чувствуют себя в безопасности.

Сервис “Арина” — это возможность для тех, кто не может быть рядом со своими бабушками\дедушками, родителями или детьми позаботиться о них и заниматься своими делами.

С нами вы можете быть уверены, что ваши близкие в надежных руках. В этом блоге мы будем делиться полезной практической информацией о том, как ухаживать за близкими в разных ситуациях.

💡Присоединяйтесь к нашему сообществу единомышленников, чтобы вооружаться знаниями и вместе создавать пространство взаимной поддержки ✨

Когда анализы в порядке, врач подбирает дозировки витаминов, микроэлементов, и вы можете начинать свой путь к похудению — мягко, осознанно, под контролем.

А теперь — к ключевой теме: дисциплина, завтрак, режим и тело после 40.

После 40 начинается «обратный отсчёт»:

У кого-то изменения начинаются в 38, у кого-то в 45, но это факт — организм постепенно начинает терять мышечную массу, энергию и упругость тканей. Если мы не вмешаемся, тело всё больше будет терять, а не приобретать.

Хорошая новость: 40 — это начало новой версии вас, и у вас ещё достаточно ресурсов, чтобы запустить процессы восстановления.

1. Завтрак: топливо и стройматериал:

После 40 лет белок становится необходимостью, а не просто рекомендацией.

• Он снижает тягу к сладкому

• Предотвращает атрофию мышц

• Поддерживает энергию и ясность ума

Важно понимать:

Если белка в вашем рационе недостаточно, эффективность похудения резко снижается. Вес может «стоять» не потому, что вы делаете что-то не так, а просто из-за нехватки строительного материала — белка.

Когда вы начинаете получать достаточное количество белка:

• Запускается метаболизм

• Уходит постоянное чувство голода

• Процесс снижения веса может пойти буквально с удвоенной силой.

Это действительно один из самых частых «скрытых тормозов», особенно у женщин 40+.

Что подойдёт на завтрак:

Яйца, творог, рыба, птица, растительные белки (тофу, фасоль) — главное, чтобы белки были качественные и усвояемые для вас.

2. Почему ноги — ключ к долголетию:

Саркопения (потеря мышц) с возрастом в первую очередь затрагивает нижнюю часть тела. А это значит:

• Ухудшается кровоток

• Повышается риск падений

• Замедляется обмен веществ

• Теряется ощущение силы и опоры

Чем дольше вы сохраняете силу ног, тем дольше будете подвижны и независимы.

Не обязательно идти в зал. Начните с простого:

• Активная ходьба 10–30 минут в день

• Ходьба на месте во время готовки или просмотра сериала

• Небольшие упражнения для ног стоя — хотя бы по 5 минут

И постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Режим сна — не рекомендация, а необходимость:

Хотите восстановить гормоны, обмен веществ и работу нервной системы? Начните с режима сна.

Ложиться в 22:00–23:00 — это половина успеха.

Особенно, если:

• Есть хронические воспаления

• Снижен иммунитет

• Есть риск онкологических заболеваний (сон до полуночи связан с выработкой мелатонина — сильнейшего онкопротектора)

Сон до полуночи — лечебный. Он восстанавливает надпочечники, снижает уровень кортизола, улучшает усвоение питательных веществ.

Итак, три кита, без которых похудение после 40 не работает:

1. Завтрак с белком — топливо, сила, энергия

2. Движение ног — выживаемость, обмен веществ, молодость

3. Сон по графику — гормоны, восстановление, иммунитет

Начните первые шаги к своему здоровому телу.

Да, отёки, питание и тренировки важны, но начинать стоит с диагностики.

Что делать в первую очередь?

Прежде чем покупать абонемент в спортзал, начните с простого и обязательного шага — сдайтесь анализы. Даже если вы не фанат медицины, поверьте: это минимальный вклад, который даст вам понимание, с чем именно вы боретесь.

Без понимания своих дефицитов и гормонального статуса вы можете:

• Не добиться нужного результата

• Получить обратный эффект

• Угробить здоровье при уже имеющихся воспалениях или хронических заболеваниях

Анализы, с которых стоит начать:

Будет отлично и правильно, если вы подключите к процессу терапевта, эндокринолога или нутрициолога (к последнему у меня меньше доверия, но бывают исключения).

🧪 Гормоны и метаболизм:

1. Инсулин натощак

2. Глюкоза натощак

3. Гликированный гемоглобин (HbA1c)

4. Лептин — гормон насыщения

5. Грелин (опционально) — гормон голода

6. ТТГ, Т3 свободный, Т4 свободный — щитовидная железа

7. Кортизол (утро) — гормон стресса

8. ДЭА-S — при утомлении, стрессах, лишнем весе

9. Половые гормоны (женщинам: эстрадиол, прогестерон, ЛГ, ФСГ — на 3–5 день цикла)

🧪 Липидный и печёночный профиль:

10. Общий холестерин

11. ЛПНП, ЛПВП, триглицериды

12. АЛТ, АСТ, ГГТ — ферменты печени

🧪 Воспаление и иммунитет:

13. С-реактивный белок (СРБ)

14. Гомоцистеин — важный метаболический маркер

15. Ферритин — запасы железа

🧪 Питательные вещества:

16. Витамин D (25(OH)D)

17. Витамин B12

18. Фолиевая кислота (B9)

19. Магний (в идеале — в эритроцитах)

20. Цинк и селен (особенно при тяге к сладкому и слабом ЖКТ)

🧪 Дополнительно, по показаниям:

21. Креатинин, мочевина — работа почек

22. Общий белок, альбумин — белковое питание

23. Кальпротектин — при подозрении на воспаление ЖКТ

24. IgG на пищевую непереносимость, целиакия — если вздутие, отёки, "туман в голове"

Дальнейшие шаги после анализов:

Если врач грамотный, он назначит индивидуальную стратегию восстановления. Вот пример по микроэлементам и витаминам:

✅ Витамин D3:

• Норма: 50–80 нг/мл

• Дефицит: <30 нг/мл

• При дефиците: 5000–10 000 МЕ/день курсом 2–3 месяца

• Поддержка: 2000–4000 МЕ/день

• Приём: утром, вместе с жиром

Обязательно: с витамином K2 (100–200 мкг)

✅ Витамин B12 (метилкобаламин):

• Норма: >400 пг/мл

• При дефиците:

• Перорально: 1000–1500 мкг/день

• Или инъекции: 1000 мкг в/м 1× в неделю × 4 недели

• Приём: натощак или до еды

✅ Фолиевая кислота (B9):

• Норма: >5 нг/мл

• При дефиците: 400–800 мкг/день

• Форма: L-метилфолат

• Приём: утром, можно с едой

✅ Магний (лучше в эритроцитах):

• Норма: >4,5 мг/дл

• При дефиците: 300–600 мг/день (цитрат, малат, глицинат)

• Приём: вечером

• Может вызывать слабительный эффект — подбирайте дозу индивидуально

✅ Цинк и селен:

• Цинк: 25–50 мг/день, «натощак», не совмещать с железом/кальцием

• Селен: 100–200 мкг/день, с пищей, утром

✅ Омега-3 (если высокий СРБ, сухость кожи, холестерин)

• Дозировка: 1000–3000 мг EPA+DHA

• Приём: во время еды с жирами

Важно: >2000 мг — контроль свёртываемости крови

Из личного опыта:

У меня, как и у большинства людей старше 40, был выраженный дефицит всех перечисленных веществ. Устранение этих дефицитов дало первый реальный эффект: нормализовался сон, снизилась тревожность, ушли отёки, появился тонус.

🔴 Важно:

Поливитамины из масс-маркета (Центрум, Витрум и т.п.) — это, по сути, бесполезная трата денег. Нужных дозировок в них нет, а многие элементы там "глушат" усвояемость друг друга. Например, жирорастворимые витамины нельзя пить с железом.

Я предпочитаю проверенные марки: NOW, Solgar, Naturals, EVER — они дают нужные дозы и проходят контроль качества.

Распространённая врачебная ошибка:

Вам могут назначить витамин D3 в дозировке 2000 МЕ при тяжёлом дефиците. Почему? Потому что в одиночку витамин D3 может повредить почки, вызвать кальциноз. Но! Всё решается просто — он должен идти «в паре» с витамином K2, а ещё лучше — вместе с магнием.

Вот почему важно разбираться и действовать осознанно.

Продолжение следует...