А у меня другой опыт. Решил поделиться, вдруг кому полезно будет.
Мне моя работа, в принципе, нравится. Разве что много её... очень. И по собственной неопытности я брался за всё и всегда, включая вечера и выходные. Ещё и начальником отдела стал в то время. И тут... во мне вдруг что-то сломалось. Мне снилась работа и коллеги, сон стал прерывистым. И что самое ужасное - я начал работать через силу. Каждое утро я пытался заставить себя работать и мучался от угрызений совести, что работал недостаточно хорошо и сделал мало. От работы начало тошнить, появились плохие мысли. Я пошёл к сомнологу и пожаловался на сон. Если что, я тоже много чего пил из витаминов и всякого полезного. И мелатонин, и 5-HTP, и всякие БАДы. Кстати, сейчас я не считаю мелатонин полезным, аккуратнее с ним, ребят. Ну так вот, сомнолог, конечно, изучил мой сон (я ночевал в клинике весь в датчиках), но сказал: вообще, больше похоже на начальную стадию депрессии, посоветовал обратиться к психиатру и выписал тот самый сертралин. Там важно дозу соблюдать, я сначала вместо четверти таблетки выпил половину... и словил натуральный сератониновый приход. Это когда тело трясёт и голова кружится, ничего приятного. Конечно, ошибку я понял и дозу скорректировал. Однако, эти колёса действовали ужасно. Под сертралином нельзя, например, водить автомобиль - действия сильно замедлены, прям раза в три мозг медленнее работает. Ты это понимаешь, что тормозишь, но жить с той же скоростью не получается. Пытаешься поговорить с кем-то, смотришь на человека и вспоминаешь слова. Работать стало невозможно, правда, одновременно стало и пофиг на это)) Но в итоге я понял, что это было - выгорание. Это не просто состояние, а настоящая болезнь, у неё даже код есть в международной классификации. А приводит к выгоранию длительный стресс средней интенсивности. Сильный стресс скорее заставит бросить дело. Слабый стресс вполне переносится, а вот средний - медленно поджаривает. От выгорания не поможет простой отпуск, нужно довольно долго восстанавливаться, занимаясь очень простыми делами. Например, грибы собирать, вот что-то такое. Я отменил сертралин, написал заявление на увольнение и... нет, в итоге не уволился, но компания поменяла мой график, добавила денег и снизила нагрузку (а что, так можно было что ли?) И я смог постепенно вылечить голову. Ещё очень сильно помог спортзал и ежовик гребенчатый, но на первом месте - соблюдение баланса между работой и отдыхом. В общем, будьте здоровы, надеюсь, кому-то будет полезно)
Часто в комментариях к моим постам приходится людям что-то доказывать, опираясь на исследования. Но те же исследования заставляют признавать и свои ошибки, и вот очередное...
Как психотерапевт, который часто назначал мелатонин своим пациентам с нарушениями сна, я честно признаю: я был не прав. Я, как и многие коллеги, считал его абсолютно безопасным для длительного использования — «натуральным», «мягким», без серьезных рисков. Но новая информация из Medscape (и исследования, представленные на AHA 2025) заставляет меня пересмотреть свою позицию.
Предварительные данные (пока не рецензированные, но очень весомые) показывают, что длительный прием мелатонина (год и более) связан с почти вдвое повышенным риском сердечной недостаточности (на 89% выше), а также с тройным увеличением вероятности госпитализации по этому поводу.
Что я сделаю теперь?
Пересмотрю все свои рекомендации. Мелатонин больше не будет «автоматическим» выбором для хронической бессонницы из разряда "...а попробуйте, хуже не будет, онжбезопасен...". Он останется в арсенале, но только как краткосрочный вариант, с четкими сроками и обязательным контролем.
Придется активнее обсуждать альтернативы. Z-препараты. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — золотой стандарт. В краткосроке кажется не помогает, но эффективно и безопасно в долгосрочной перспективе. Буду настаивать на этом больше.
Прекрасно, что наука движется вперед. Когда появляются новые данные — даже если они заставляют нас признать ошибки — это значит, что мы становимся лучше. Мы учимся. Мы становимся эффективнее?
Я пока не знаю как относится к этой информации , так как не понимаю механизм за счет чего он повышает риск.
P.S. Если вы принимаете мелатонин давно — обязательно обсудите это со своим лечащим врачом. Не отменяйте препарат самостоятельно, но обязательно пересмотрите необходимость его приема.
P.P.S. Возможно появится новая информация и новые исследования по этому вопросу, и я напишу пост опровержение , но пока так...
P.P.P.S. в РФ разрабатывается препарат, который скоро появится на прилавках: мелатонин+акатинол. Как ребята его разрабатывающие будут опровергать эту инфу...
Вы знаете что такое МЕЛАТОНИН? Это очень важный для нашего организма "гормон сна". Без него вы не сможете хорошо себя чувствовать и нормально общаться с людьми. Если у вас с мелатонином не лады, то вы всегда будете "тормозить" в общении с людьми. Будете часто раздражительны и угрюмы. По общепризнанным данным учёных мелатонин вырабатывается нашим организмом примерно с 23.00 до 01.00 ночи. Причём вырабатывается именно в темноте. И если вы часто в это время не спите, то мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве. Он не успевает выполнить свою функцию регулятора и "смазки" вашего организма. И без полноценного сна, в нужное время, ваш организм ПОСТЕПЕННО разбалтывается и расшатывается, дребезжит и периодически глохнет (болеет). Прямо как старый, ржавый автомобиль. Дело в том, что после 02.00 в вашем организме эндокринная система начинает постепенно вырабатывать другой гормон - КОРТИЗОЛ. Его ещё называют "гормоном стресса". Кортизол так же необходим нашему организму. Кортизол защищает наш организм, но... только если перед ним хорошо сделал свою работу мелатонин. Тогда кортизол работает оберегая нас от стресса. Но если вы легли спать поздно, то мелатонин не успевает "смазать" наш организм и наш же гормон кортизол работает уже против нас. Как раз уже усугубляя стресс. Кстати, даже один час дневного сна очень сильно может помочь вашему организму восстановиться. Дневной сон - это своеобразная "аптечка скорой помощи". Не страшно если вы раз в месяц засидитесь в гостях допоздна. Или протанцуете всю ночь на вечеринке... Но регулярное недосыпание постепенно и незаметно СИЛЬНО вредит нашему организму. Постепенность и незаметность - вот в чём главное коварство недосыпа! Короче, для тех кому лень вникать: Обязательно старайтесь ложиться спать до 23.00. И спите не менее 7-8 часов - и будет вам здоровье, бодрость и счастье!
Вы знаете что такое МЕЛАТОНИН? Это очень важный для нашего организма "гормон сна". Без него вы не сможете хорошо себя чувствовать и нормально общаться с людьми. Если у вас с мелатонином не лады, то вы всегда будете "тормозить" в общении с людьми. Будете часто раздражительны и угрюмы. По общепризнанным данным учёных мелатонин вырабатывается нашим организмом примерно с 23.00 до 01.00 ночи.
Сосновый лес на берегу моря - идеальное места для хорошего сна
Причём мелатонин вырабатывается именно в темноте. И если вы часто в это время не спите, то мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве. Он не успевает выполнить свою функцию регулятора и "смазки" вашего организма. И без полноценного сна, в нужное время, ваш организм ПОСТЕПЕННО разбалтывается и расшатывается, дребезжит и периодически глохнет (болеет). Прямо как старый, ржавый автомобиль. Дело в том, что после 02.00 в вашем организме эндокринная система начинает постепенно вырабатывать другой гормон - КОРТИЗОЛ. Его ещё называют "гормоном стресса". Кортизол так же необходим нашему организму.
Кортизол защищает наш организм, но... только если перед ним хорошо сделал свою работу мелатонин. Тогда кортизол работает оберегая нас от стресса. Но если вы легли спать поздно, то мелатонин не успевает "смазать" наш организм и наш же гормон кортизол работает уже против нас. Как раз уже усугубляя стресс. Кстати, даже один час дневного сна очень сильно может помочь вашему организму восстановиться. Дневной сон - это своеобразная "аптечка скорой помощи".
Не страшно если вы раз в месяц засидитесь в гостях допоздна. Или протанцуете всю ночь на вечеринке. Но регулярное недосыпание постепенно и незаметно СИЛЬНО вредит нашему организму. Постепенность и незаметность - вот в чём главное коварство недосыпа!
Резюме: Обязательно старайтесь ложиться спать до 23.00. Спите не менее 7-8 часов - и будет вам бодрость и счастье!
Проблемы с засыпанием, частые пробуждения, нарушения дыхания во сне и храп – это лишь некоторые из множества расстройств, которые могут возникнуть во время ночного отдыха. Исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) показывают, что среднестатистический человек спит около 7 часов 30 минут, что на 1,5 часа меньше, чем в начале XX века. Более того, по оценкам, 30-35% людей в общей популяции имеют проблемы со сном, а 9-15% страдает хронической бессонницей.
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Каковы причины и симптомы нарушений сна? Можно ли их вылечить?
Нарушения сна – что это такое, типы
Расстройства сна – это отклонения, отрицательно действующие на качество и продолжительность ночного отдыха. Патология, сохраняющаяся в течение длительного времени, негативно влияет на жизнь пациента. В долгосрочной перспективе проблемы со сном могут затруднить работу, учебу, повлиять на настроение, мотивацию и общее состояние здоровья.
Нарушения сна можно разделить на три типа:
Диссомнии – то есть расстройство сна, которому характерно аномальное количество (как недостаток, так и избыток), ненадлежащая продолжительность и/или качеством сна. В эту группу входят: бессонница, чрезмерная сонливость (гиперсомния и нарколепсия), нарушения циркадных ритмов, синдром ускоренной фазы сна и патологии, связанные с ночной дыхательной дисфункцией (например, апноэ, провоцирующее частые пробуждения).
Парасомнии – это нарушение сна, связанное с возникновением нежелательного поведения или явлений во время сна, при пробуждении или засыпании. В эту группу входят: кошмарные сновидения, разговоры во сне, лунатизм (синдром, которому свойственно снохождение), бруксизм (скрежетание зубами во сне) и сонный паралич.
Плохой сон, вызванный психическими патологиями. Бессонница и другие расстройства ночного сна являются частым симптомом, сопровождающим депрессию, тревожные состояния и т.д.
Хотя нарушения сна могут показаться относительно легкими заболеваниями, недосыпания могут значительно снизить качество жизни взрослых женщин и мужчин. Сон необходим для поддержания психического и хорошего физического состояния. Полноценный ночной отдых гарантирует восстановление сил организма, способствует укреплению памяти и эффективному обучению.
Расстройства сна – симптомы
Признаки нарушений сна у взрослых могут быть очевидными, но не все из них таковы. Что должно привлечь ваше внимание?
Речь о следующих симптомах:
трудности с засыпанием или отсутствие сна, несмотря на усталость и позднюю ночь;
отсутствие ощущения восстановления, несмотря на то, что ночной отдых длился достаточно долго – это может быть симптомом апноэ во сне, а также других отклонений;
чрезмерная дневная сонливость, не оправданная усталостью или плохим самочувствием;
кошмары, ужасы во сне, ощущение сонного паралича, которые стали частым явлением – симптомы у взрослых включают пробуждение от глубокого сна с криком, возбуждением (учащенное дыхание и пульс) или плачем у женщин;
бессознательные, в том числе резкие движение во время сна, которые могут привести к повреждению тела.
Наиболее распространенное нарушение сна – это хроническая бессонница. Патология подразумевает длительные проблемы с засыпанием, пробуждением ночью и неспособностью снова заснуть, а также слишком ранним окончанием цикла сна. Суть бессонницы заключается в субъективном ощущении недосыпания, возникающем даже при условии, что суммарная продолжительность сна находится в пределах нормы.
Другая категория расстройств сна — апноэ, которое предполагает прекращение вентиляции легких во время сна на период более 10 секунд или поверхностное дыхание со снижением дыхательной функции ниже 50-процентного уровня. Основным симптомом апноэ является храп и повторяющиеся эпизоды пробуждения в ночное время, что вызывает ощущение недосыпания и усталости по утрам и днем.
Гиперсомния, напротив, представляет собой чрезмерную дневную сонливость с приступами сна независимо от места и времени. Гиперсомнию считают изолированной болезнью или одним из симптомов нарколепсии (неврологическое нарушение сна, проявляющееся неестественно глубоким, очень крепким сном).
Нарушение сна у взрослых – причины
Почему ночью бывает плохой сон? Возможными причинами проблем со сном могут быть как сопутствующие заболевания, так и внешние факторы. Чаще всего к нарушениям ночного отдыха приводят следующие обстоятельства:
хроническая боль;
психические и соматические расстройства (например, депрессия и тревога);
недостаточная гигиена сна и вредные привычки (в том числе поздние ужины, неподходящая температура в помещении, шум и др.);
проблемы с дыханием – например, связанные со строением носовой перегородки;
хронический стресс, включая психологические проблемы, вызванные тяжелой жизненной, финансовой или профессиональной ситуацией;
гормональный дисбаланс (среди болезней эндокринной системы чаще всего встречается гипертиреоз; причины бессонницы у женщин могут быть связаны с менопаузой);
частое ночное мочеиспускание;
прием определенных лекарств;
употребление стимулирующих веществ или напитков перед сном (например, кофе);
сменная работа, нестабильный график сна;
болезни сердца, изжога, заболевания легких, неврологические диагнозы и т.д.
Причины нарушения сна, проявляющегося в виде ночных кошмаров, до конца не выявлены. Подобные сновидения могут быть результатом пережитых психологических травм и эмоционального напряжения, которое испытывает человек.
Одним из распространенных факторов, влияющих на качество и продолжительность сна, является стресс и эмоциональные расстройства. Люди, находящиеся в длительном перенапряжении, чрезмерно сосредотачиваются на проблемных ситуациях, постоянно вспоминают и анализируют сложные события. Скачущие мысли лишают возможности успокоиться, расслабиться и впасть в глубокий сон. Стоит отметить, что это двунаправленный процесс, поскольку плохой сон может привести к усугублению эмоциональных проблем и стресса.
Привычки в еде также оказывают существенное влияние на эффективность сна. Избыток калорий в рационе, слишком много сахара, жирной, жареной и острой пищи может привести к изменениям и отклонениям в ночном отдыхе. Беспокойный сон у взрослых также может быть вызван злоупотреблением алкоголем или кофеином. Стоит помнить, что на сон влияет не только ужин. Пища, принятая в течение дня, также очень важна. Поэтому рекомендуется обеспечить себе здоровое меню и начинать следует с завтрака.
Образ жизни тоже важен для качества сна. Возможными причинами отсутствия полноценного ночного отдыха являются низкая физическая активность, чрезмерное воздействие синего света экранов гаджетов (особенно в вечернее время), посменная работа, недостаток времени для отдыха, курение или употребление других стимуляторов.
Недостаток сна бывает вызван синдромом беспокойных ног. Расстройство возникает перед засыпанием и характеризуется неприятными и болезненными ощущениями в нижних конечностях (иногда в руках), ерзаньем, передвижением ног и попытками их массировать, что не облегчает боли.
Одной из важнейших причин бруксизма является стресс, который сопровождает многих людей в повседневной жизни. Сильные эмоции и нервозность могут привести к напряжению мышц лица. Скрежетание зубами также бывает следствием неправильного прикуса. Это вторая по распространенности причина бруксизма.
Последствия нарушений сна
Сон жизненно необходим для правильного течения психических процессов и физического благополучия. Уже после одной бессонной ночи снижается работоспособность, и человек чувствует моральную подавленность.
Лишение сна в течение длительного периода времени вызывает ряд негативных последствий, таких как:
ослабление когнитивных способностей, ухудшение качества выполнения заданий;
потеря концентрации внимания, провалы в памяти;
увеличение количества ошибок в работе и частоты дорожно-транспортных происшествий (например, из-за засыпания за рулем);
раздражительность, гнев, эмоциональные всплески и перепады;
снижение устойчивости к стрессу и толерантности;
дестабилизация функций иммунной системы: повышенная восприимчивость к инфекциям;
риск возникновения депрессии или других аффективных расстройств;
восприимчивость к заболеваниям системы кровообращения (например, гипертонии) и органов пищеварения;
склонность к увеличению веса.
Другие последствия, которые могут появиться вследствие расстройств сна, включают снижение мотивации, нарушения зрения, проблемы с координацией или легкий тремор рук.
Еще одной причиной, почему появляются подобные симптомы, является дефицит магния.
Когда следует обратиться к врачу, если у вас расстройство сна?
Проблемы с засыпанием и сном встречаются довольно часто. Если они не носят постоянный характер и возникают случайно, консультации врача обычно не требуются.
Хронические отклонения требуют точной диагностики и лечения. Прежде всего следует обратиться к врачу общей практики, который назначит обследование. После этого, принимая во внимание клиническую картину и информацию из анамнеза, доктор направит пациента к психиатру, неврологу или в клинику нарушений сна.
В ряде случаев назначают консультации узких специалистов. ЛОР-врач поможет, если нарушения сна вызваны искривлением носовой перегородки или другой ЛОР-проблемой. Эндокринолог будет кстати, когда причиной расстройств является гипертиреоз или другие гормональные сбои.
Обращение к специалисту целесообразно при следующих обстоятельствах:
проблемах со сном, сохраняющихся в течение месяца, возникающих не реже 3 раз в неделю (трудности с засыпанием, поверхностный и/или прерывистый сон, беспокойство, раннее пробуждение);
при нарушениях сна, влияющих на физическое и психическое здоровье, функционирование человека в течение дня;
если происходят частые смены настроения и аппетита;
когда присутствует постоянная потребность в дневном сне даже после достаточно продолжительного ночного отдыха;
при замедлении реакций.
Некоторые нарушения сна можно диагностировать на основании собеседования, тестов, анкет и физического осмотра. Кроме того, врач может попросить пациента вести дневник сна. В других случаях требуется выполнить базовые анализы, визуализирующие исследования или полисомнографию.
Лечение бессонницы
Методы лечения проблем со сном зависят от типа и причины расстройства. Для некоторых пациентов бывает достаточным соблюдение принципов правильной гигиены сна и использование соответствующих техник релаксации.
В других ситуациях может потребоваться фармакотерапия мелатонином (гормон сна), комплексными добавками для оздоровления нервной системы или снотворными препаратами. Нарушения сна, не имеющие соматического происхождения, можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии.
Основой облегчения симптомов бруксизма является расслабление мышц челюсти. С этой целью выполняют простые упражнения, предполагающие открытие и закрытие рта и щелканье языком (издание звука, напоминающего удар копыт лошади о землю). Стоит поработать над реакцией на стресс. Будут полезны различные техники релаксации: массажи, ванны, прослушивание музыки, а также поиск хобби и занятия спортом. Специальная ортодонтическая шина, которую надевают на ночь, также может оказаться очень полезной. Ее роль заключается в уменьшении сжатия челюстей и трения зубов.
В ряде случаев, если установлено, что расстройство сна является вторичным заболеванием, необходимо лечение основной патологии. Например, при наличии ЛОР-диагнозов, хорошие результаты приносит коррекция язычка и неба. Данная процедура уменьшает храп и апноэ во сне, после чего улучшается комфорт пациента. Коррекция носовой перегородки может проводиться в рамках моделирования перегородки или удаления излишков разросшейся ткани в носовых раковинах.
Естественные методы улучшения качества сна
Люди используют множество методик для повышения качества сна. Ночной отдых можно улучшить, соблюдая несколько простых правил:
постоянный ритм сна и активности – каждый день ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время;
регулярные физические нагрузки – упражнения днем облегчают засыпание вечером (важно избегать занятий спортом за 3 часа до сна, потому что они могут оказать стимулирующий эффект);
здоровый образ жизни – отказ от кофеина, никотина и большого количества шоколада, особенно перед сном, так как эти стимуляторы обладают тонизирующим действием;
также следует избегать употребления алкоголя (хотя вечерний напиток облегчает засыпание, он ухудшает качество и снижает глубину сна);
исключение дневного сна – вечерняя сонливость появляется позже и заснуть труднее;
отказ от обильной еды непосредственно перед отходом ко сну (последний прием пищи за 2 часа до сна);
создание ритуалов – легкоусвояемый ужин, купание, косметические процедуры;
релаксация перед сном – расслабляющая музыка, книга, ароматическая ванна, дыхательные практики, визуализация приятных образов или прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона;
вечерняя медитация под руководством аудио инструктора;
располагающая ко сну обстановка в спальне – место для сна должно быть тихим, прохладным (оптимальная температура 18-20°С), комфортным и темным, что способствует выработке мелатонина – гормона шишковидной железы, ответственного за возникновение сонливости.
По возможности следует избегать приема лекарств, задерживающих сон или препятствующих его приходу. Например, некоторых сердечных препаратов или жаропонижающих средств.
Не читайте перед сном приключенческие романы, триллеры или ужасы. Книга с ненавязчивым текстом, не погружающая в гущу событий, определенно была бы лучшим выбором.
Не считайте овец. Вопреки распространенному мнению, это не помогает заснуть. Считая, вы стимулируете работу мозга. Чтобы быстро уснуть, помедитируйте. Благодаря этому вы забудете о проблемах. Все дышат, но не все дышат правильно. Дышите полной грудью, чтобы кислород поступал как можно глубже в легкие. Практиковать глубокое дыхание лучше лежа на спине. Сделайте вдох через рот, задержите его на мгновение, а затем выдохните через нос. Дышите так 10 минут.
Мелатонин — свойства
Снотворные — это быстрый способ заснуть и увеличить время отдыха, но препараты этой группы вызывают медленный сон. Таким образом, они лишают организм лучшего времени для регенерации нервной системы, а это значит, что в течение дня вы будете чувствовать усталость, вялость и проблемы с концентрацией внимания.
Длительный прием снотворных сопряжен с риском передозировки, привыкания и повышения применяемых доз. После отмены препарата симптомы нарушения сна могут вернуться. В свою очередь мелатонин (гормон сна, естественным образом вырабатываемый организмом человека) позволяет лечь спать на три часа раньше и не ухудшает самочувствие на следующий день.
Недостаток мелатонина приводит к синдрому задержки фазы сна, который часто возникает у молодых людей и гиперответственной женской аудитории. В таком случае время ночного отдыха сдвигается на несколько часов, поскольку нет соответствия между биологическими часами организма и ритмом, навязанным учебой или работой.
Таблетки мелатонина продаются без рецепта и помогают пациентам отрегулировать свои внутренние часы. Препарат рекомендуется людям во время путешествий со сменой часовых поясов, когда так называемое расстройство суточного биоритма связано с дальним перелетом.
Мелатонин может уменьшить проблемы со сном у сменных рабочих и пожилых людей. Вещество замедляет переваривание пищи, поддерживая ощущение сытости, и активизирует иммунную систему. Кроме того, гормон сна оказывает антиоксидантное действие и приостанавливает процесс старения организма.
Sleep Deep от Nooteria Labs
Компания Nooteria Labs предлагает скорректировать дефицит мелатонина приемом вещества в готовом виде. Для фундаментального устранения трудностей с засыпанием и проблем с качеством сна, рекомендуем комплекс Sleep Deep. Формула препарата содержит компоненты, которые способствуют производству мелатонина и устраняют тревогу. В результате нормализация сна произойдет естественным образом.
Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.
Пока молодое поколение нежится в постели, представители старшего поколения уже позавтракали, навели порядок в доме и ушли по делам. История вписывается в распространенный стереотип, согласно которому пожилые люди спят меньше в связи со сниженной потребностью.
Наблюдения показали, что возраст влияет на продолжительность и ритм сна. Исследователи доказали, что потребность в ночном отдыхе у пожилых людей не сокращается. В силу ряда причин сон становится беспокойным, ухудшается способность к засыпанию, в результате чего лицам старшего возраста не всегда удается выспаться и восстановиться.
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Что такое старческая бессонница? Как проходит лечение бессонницы у пожилых людей? О специфике состояния и особенностях терапевтических мер, исходя из обстоятельств, в статье ниже.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста.
Изменения, которые претерпевает сон с возрастом
Старение сопровождается многочисленными естественными изменениями: замедляются многие функции организма, снижается физическая и умственная работоспособность, изменяются тип и продолжительность сна.
Новорожденный ребенок спит в среднем 17 часов в день. Около половины этого времени он находится в быстрой фазе, подразумевающей интенсивный сон. Быстрый сон необходим для психологического восстановления, глубокий — для компенсации физических сил организма. Обе стадии сна важны для поддержания памяти, что особенно ценно для людей после 60 лет.
К преклонному возрасту средняя продолжительность сна снижается до шести-семи часов, при этом фаза быстрого сна составляет лишь четверть. Таким образом, люди старше 65 лет спят лишь немногим меньше, чем взрослые среднего возраста. Отличие в том, что сон пожилых людей прерывается периодами бодрствования. У престарелых пациентов 70 и более лет доля быстрого сна сокращается еще больше. Мужчины, в частности, демонстрируют меньшую долю глубокого сна.
Помимо типичных изменений в структуре, с возрастом смещается ритм сна-бодрствования. Чем старше становится человек, тем больше у него шансов стать «жаворонком». Вечерняя усталость ощущается раньше, что требует раннего отхода ко сну и соответствующего подъема утром.
Отличие возрастных изменений от патологических нарушений сна: последние связаны с ухудшением самочувствия, снижением работоспособности в течение дня и, соответственно качества жизни. Решить проблему часто пытаются при помощи народных средств от бессонницы для пожилых. Тактика срабатывает не всегда, хотя известны и успешные примеры.
Нарушения сна у пожилых
Расстройства сна у женщин и мужчин старше 60 лет проявляются в том, что страдает качество сна. Ситуация утомляет, что приводит к потребности прилечь в течение дня.
Проблемы, которые беспокоят пожилых пациентов:
трудности с засыпанием;
чересчур раннее пробуждение;
прерывистый сон.
О бессоннице говорят, когда качество сна страдает на протяжении месяца, при этом симптомы болезни беспокоят пациента не реже 3 раз в неделю.
Причины бессонницы, связанные с образом жизни
Чтобы понять, что делать с бессонницей у пожилых людей, важна этиология состояния.
Довольно часто пожилые люди в силу объективных причин снижают степень подвижности и реже выходят на улицу. Однако дневной свет — один из важных факторов регулирования ритма сна и бодрствования. Ученые утверждают, что недостаток солнца снижает качество сна.
Шансы быстро уснуть сокращаются в результате отсутствия физической и умственной активности. Пенсионеры нередко сознательно отказываются от прогулок или общения с другими людьми. В результате лица старшего возраста проводят много времени перед телевизором. Это огромная ошибка, которая не только разрушительна для мозга и его функций, но и вызывает расстройства сна.
То же касается и психологического здоровья: одиночество, депрессия, страх болезни, смерти, беспокойство за близких и другие стрессы не дают спать. Если отправляясь в постель брать туда заботы, карусель мыслей помешает расслабиться, и достичь состояния, способствующего отдыху ночью.
Еще одна причина — послеобеденный сон. Детей, за которыми нужно присматривать, как и работы, которую нужно срочно сделать, нет. Это ли не повод спать днем. 30-минутная дремота после обеда чаще всего не приносит вреда. Однако специалисты рекомендуют людям со старческой бессонницей следовать распорядку дня.
Причины бессонницы физиологического характера
С течением жизни число хронических заболеваний увеличивается, что может повлиять на то, как человек спит в старости.
Ночной сон становится более беспокойным из-за походов ночью в туалет. Частые позывы к мочеиспусканию (никтурия) у женщин и мужчин могут иметь разные причины. В ряде случаев требуется лечение, поэтому ситуацию не стоит пускать на самотек. Для улучшения состояния рекомендуется обратиться к врачу.
Причинами бессонницы у женщин после 50 лет могут стать факторы, возникающие вследствие гормональной перестройки в связи с вхождением в перименопаузу, а затем в климакс. Приливы и скачки давления ночью отражаются на состоянии пациентки, что влияет на качество сна. В ряде случаев, чтобы избавиться от мучительных симптомов, специалисты рекомендуют прием лекарств для гормонозаместительной терапии.
Поводом для расстройств, усиливающихся с возрастом, служит апноэ — остановка дыхания во сне. Причиной являются болезни дыхательной системы, включая сужение бронхов и патологии легких. Нарушение регуляции дыхания в стволе мозга встречается реже. Риск апноэ во сне выше у мужчин, людей, страдающих храпом, пациентов с избыточным весом.
Ночные паузы дыхания могут возникать несколько сотен раз за ночь. Процесс снижает качество сна, приводит к повышенной дневной сонливости. Состояние провоцирует активизацию нервной системы и выброс гормонов стресса, что увеличивает риск сосудистых и метаболических заболеваний. При подборе препаратов от бессонницы для пожилых необходимо учитывать наличие апноэ, при котором некоторые лекарства противопоказаны.
Причинами бессонницы у женщин и мужчин после 60 лет может стать болевой синдром. Ревматизм, остеоартрит и другие патологии — поводы для регулярной диагностики и получения рекомендаций врача. Полноценного избавления, как правило, не происходит, но предпринимать меры, чтобы улучшить состояние, имеет смысл.
Если пожилым людям не хватает витаминов группы В и магния, у них нарушается ритм сна. Пострадавшие жалуются на судороги, нервозность, психологические изменения, включая депрессию и тревожность. Подтвердить дефицит можно путем сдачи анализов крови. Компенсировать нехватку в домашних условиях и избавиться от соответствующих симптомов можно при помощи добавки Магний B6 Extra Pure.
Последний, но не менее важный аспект: некоторые лекарственные препараты могут влиять на сон. В среднем люди в возрасте 65 лет регулярно принимают два разных лекарства в день, а пациенты старше 75 лет — четыре препарата. В списке средств с расстройствами сна в качестве побочных эффектов значатся:
антигипертензивные таблетки;
бета-блокаторы;
противопаркинсонические и психотропные лекарства;
таблетки от астмы;
средства от мигрени;
ряд антибиотиков.
Данная информация — не повод отказываться от препаратов. Лицам старшего возраста не стоит заниматься самолечением и принимать таблетки без ведома лечащего врача. Лечить бессонницу лучше под руководством специалиста, способного принять взвешенное решение, оценить риски и при необходимости заменить препарат более подходящим.
Правила гигиены сна
Бессонница у пожилых людей — как с этим бороться? Первое, что можно предпринять в домашних условиях для борьбы с расстройствами сна — это соблюдать определенные правила поведения. Планомерное следование народным методам лечения путем внесения корректировок в образ жизни — залог улучшения состояния.
Чтобы бороться с нарушениями сна, научитесь планировать свой день. Старость не равно одиночество и гиподинамия. Вместо того чтобы часами смотреть сериал, стоит разгадать кроссворд или разучить песню. Проявляйте инициативу: ходите вместе с соседями на прогулку в парк или по окрестностям. Занимайтесь на уличных тренажерах, посещайте интересные мероприятия. Чтобы выйти из дома, хороша любая причина. Без них пожилые люди впадают в апатию и грусть, в результате чего проблемы со сном усугубляются.
Эффективные советы по самопомощи при нарушениях сна в пенсионном возрасте:
соблюдайте режим дня: по возможности время засыпания и пробуждения должно быть фиксированным;
придерживайтесь расслабляющих вечерних ритуалов (например: прогулка, ромашковый или другие растительные чаи с медом, которые принимаются для облегчения засыпания);
достаточное количество дневного света и свежего воздуха;
снижение уровня стресса путем изучения методов релаксации (аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация, медитация и другие);
создание приятной атмосферы для сна (темно, тихо, проветриваемая комната с комфортной температурой около 18 градусов, удобные подушка и матрас, одеяло, подобранное по сезону);
выработка привычки не смотреть на часы при ночном пробуждении;
запрет на телевизор в спальне;
отсутствие сна в течение дня (исключение: сон до 14:00 продолжительностью максимум 30 минут);
вечером следует есть только легкоусвояемую пищу и следить за тем, чтобы ужин был не позднее, чем за 2 часа до сна.
Снижение веса может быть полезно людям с нарушениями дыхания во сне. Не стоит прибегать к «народным методам» и «лечить» бессонницу бокалом вина вечером. Спиртные напитки действительно расслабляют и помогают заснуть. Однако алкоголь значительно снижает глубину сна и сокращает его продолжительность. Психотерапевтические беседы и медикаментозная терапия могут быть полезны при тревоге и депрессии.
Мелатонин для лиц старшего возраста
Среди эффективных таблеток, которые рекомендуют пить пожилым людям для улучшения сна, препараты мелатонина. Это синтетический аналог гормона, вырабатываемого организмом человека для регулирования циклов сна и бодрствования.
В силу физиологических и других причин синтез вещества в старческом возрасте существенно снижен. У 60-летнего человека шишковидная железа производит лишь половину того количества мелатонина, которое она вырабатывает у 20-летнего человека.
Снотворные средства
В решении вопроса, чем лечить бессонницу в пожилом возрасте, некоторые люди делают шаг в сторону снотворных — психоактивных веществ, предназначенных для облегчения погружения в сон и обеспечения его достаточной продолжительности.
Лечить бессонницу таким образом можно, а иногда делать такой выбор необходимо. Принимать снотворные нужно строго по назначению и под контролем врача и непродолжительное время. При регулярном приеме препараты этой группы действуют прямо противоположно тому, чего от них ожидают — нарушают естественные циркадные ритмы организма. Таким образом бороться с недостатком сна невозможно. В высоких дозах и при длительном применении снотворные могут вызвать привыкание.
При нарушениях дыхания во сне снотворные могут увеличивать продолжительность и частоту пауз. Всегда обсуждайте этот аспект со своим врачом. Она или он знает, какой препарат и в какой дозировке наиболее подходит для конкретного пациента.
Традиционно считается, что некоторые лекарственные растения, принятие перед сном, такие как валериана, хмель, мелисса, пассифлора и другие, оказывают успокаивающее и снотворное действие. Это эффективные экстракты, не вызывающие привыкания. Степень результативности лечения индивидуальна.
Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.
Обнаружена генетическая связь между ночным синтезом гормона сна – мелатонином и тяжестью симптомов СДВГ у детей. Исследование проливает свет на более глубинные первопричины СДВГ и связанные с этим состоянием особенности режима дня.
СДВГ и сон
Нарушения сна, включая бессонницу, беспокойный сон и дневную сонливость, часто встречаются [1] у людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Он же СДВГ. Была выдвинута гипотеза, что у людей с этим заболеванием нарушен циркадный ритм. Однако точный механизм, связывающий проблемы со сном и СДВГ, остается неясным.
Новое исследование [2], проведенное Высшей медицинской школой Университета Нагоя в Японии нашло более глубокие предпосылки формирования СДВГ. Исследователи обнаружили связь между ночной выработкой мелатонина, естественно вырабатываемого гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования, и тяжестью симптомов СДВГ у детей.
Наши результаты показывают, что нарушения секреции мелатонина могут способствовать трудностям, с которыми сталкиваются дети с СДВГ, при попытке соблюдать регулярный режим сна.
Ведущий автор исследования Нагахиде Такахаши, доктор медицинских наук, доктор философии кафедры детской и подростковой психиатрии Высшей медицинской школы Университета Нагоя.
Организация исследования связей между сном и СДВГ
Исследователи собирали данные на основе трех разных выборок.
Первой выборкой было датское исследование iPSYCH, которое оперировало данными 14 584 участников с диагнозом СДВГ и 22 492 участников без СДВГ.
Второй выборкой были данные от 2373 взрослых, полученные из Тайваньского биобанка. Данные использовались для анализа генетических маркеров, связанных с секрецией мелатонина, с помощью показателя UMCR. Это формула, которая основана на соотношении 6-гидроксимелатонина сульфата к креатинину в моче.
Третьей выборкой стало японское исследование Hamamatsu Birth Cohort (HBC), в нем участвовали 729 детей в возрасте от восьми до девяти лет с генетическими предпосылками СДВГ и выраженными симптомами СДВГ.
Генетика, мелатонин, сон, СДВГ
Исследователи использовали UMCR для отслеживания ночной секреции мелатонина. Они также зафиксировали симптомы СДВГ, поведение детей во время сна и полигенные показатели риска (PRS). Полигенные показатели риска – это способ оценки предрасположенности человека к определенному заболеванию или признаку на основе совокупного эффекта многих небольших генетических вариаций.
Проанализировав показатели, ученые обнаружили статистически значимую генетическую корреляцию между более низкой секрецией мелатонина и более высоким риском СДВГ. В выборке HBC у детей с генетически сниженным мелатонином также выражено проявлялись симптомы СДВГ, особенно ярко был выражен маркер невнимательности. Также, основываясь на сложности засыпания, ученые указывают на то, что генетическая закономерность между сниженным мелатонином и выраженными симптомами СДВГ является прямой. То есть, проблема действительно в генах, а не разрушенными привычками касательно сна.
Биология воспалительных процессов и СДВГ
Исследователи попытались глубже понять биологию, лежащую в основе связи между секрецией мелатонина и симптомами СДВГ, изучив уровни воспалительного мессенджера интерлейкина-6 (ИЛ-6) в крови детей. Предыдущие исследования показали, что у детей с СДВГ значительно повышены уровни ИЛ-6. В теории, повышенный ИЛ-6 может способствовать развитию СДВГ.
Но, что куда важнее, ИЛ-6 и мелатонин находятся в тесной взаимосвязи, при этом мелатонин потенциально регулирует уровни ИЛ-6 и влияет на его противовоспалительные эффекты. В текущем исследовании было обнаружено, что несколько иммунных путей, особенно те, которые связаны с ИЛ-6, связаны как с секрецией мелатонина, так и с СДВГ.
Интересно и то, что тяжесть депрессии также напрямую зависят от уровня воспалительных процессов в мозге [3]. А аутоиммунные заболевания, разрушающие гематоэнцефалический барьер мозга, закономерно провоцируют и развитие шизофрении.
Общие выводы исследования
Результаты говорят о том, что секреция мелатонина и симптомы СДВГ генетически связаны, и эта связь, по-видимому, выходит за рамки отсутствия гигиены сна. Иммунная система, в частности сигнализация интерлейктина-6, каким-то образом играет роль в этой связи.
Больше про работу мозга, природу сознания и технологические возможности влияния на эти процессы – пишу в материалах канала Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи!
Полноценный сон не только делает нас энергичными и продуктивными, но и играет существенную роль в поддержании здоровья организма. Практически 100% жителей планеты время от времени сталкиваются с теми или иными расстройствами сна. Каждый второй человек на земле страдает хронической бессонницей (инсомнией), существенно ухудшающей качество жизни.
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! У нас вы найдете самые интересные материалы про добавки и личную продуктивность. Оставайтесь с нами, чтобы не пропустить новые публикации!
Мелатонин — средство естественного регулирования циклов сна и бодрствования. Вещество, именуемое гормоном сна, синтезируется организмом самостоятельно и выполняет роль снотворного. Нарушение концентрации мелатонина и отклонение от нормы ведет к разбалансировке и проблемам со сном.
В связи с частотой жалоб на расстройство сна поисковики пестрят вопросами: как действует мелатонин, почему не помогает заснуть мелатонин и встречается ли избыток мелатонина. Об этом и многом другом далее.
Влияние мелатонина на ритм сна и бодрствования, другие функции
Вещество высвобождается в шишковидной железе в вечернее время, когда со стороны органа зрения в мозг поступает сигнал о снижении концентрации светового потока. Наступление темноты — толчок для активного синтеза гормона, после чего уровень мелатонина в крови постепенно увеличивается. Соединение заставляет организм чувствовать сонливость. Это дает телу понять, что пора спать.
За полночь показатель достигает пика. К утру, за счет динамичного ингибирования (торможения) выработки вещества, уровень мелатонина в крови снижается. Организм получает сигнал о смене цикла циркадного ритма, что означает время бодрствовать.
Мелатонин — естественное снотворное. Вещество влияет не только на сон и бодрствование. Такие процессы, как регулирование температуры тела, частоты позывов к мочеиспусканию, показателей кровяного давления и пульса, также входят в круг задач гормона. Другие функции, значительную роль в осуществлении которых выполняет мелатонин:
контроль энергопотребления;
снижение выделения половых гормонов;
регенерация организма;
систематизация информации в мозге.
Не напрямую, а опосредованно концентрация мелатонина повышает иммунитет. Это происходит благодаря тому, что деятельность иммунной системы активизируется во время ночного сна.
Недостаточная выработка мелатонина приводит к нарушениям сна. Это мучительное состояние, которое редко проходит для организма бесследно. На помощь приходят лекарственные средства с искусственно синтезированным мелатонином, применение которого в большинстве случаев благоприятно сказывается на способности засыпать.
На этом этапе пациентов интересуют польза и вред мелатонина. Один из распространенных вопросов — существуют ли противопоказания для применения препаратов мелатонина.
Последствия систематического недосыпания
Прежде чем выяснить, вреден ли мелатонин, познакомимся с рисками, которые являются следствием расстройств сна.
У людей, страдающих бессонницей, ослаблен иммунитет. Нередко на фоне инсомнии дебютируют аутоиммунные патологии. Недосып существенно повышает шансы столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Кроме того, расстройства сна отражаются на уровне энергии, вследствие чего снижается работоспособность, страдает память, сокращается уровень концентрации и внимания. Недосыпание может негативно сказаться на психике: пациенты отмечают тревожность, раздражительность, повышенную нервную возбудимость. Физическая слабость и моральный дисбаланс нарушают аппетит. Перечисленные факторы усугубляют проблемы со сном.
Человек попадает в порочный круг. Однако не стоит отчаиваться. Степень изучения проблемы и количество предлагаемых путей решения — повод для оптимизма.
Дефицит мелатонина – кто в группе риска?
На уровень гормона сна влияет образ жизни. Дефицит вещества чаще всего возникает в результате:
злоупотребления психоактивными веществами, включая кофеин и алкоголь;
частых путешествий со сменой часовых поясов;
пожилого возраста пациентов;
отсутствия контакта с дневным светом, например, у слепых людей.
Чтобы устранить недостаток, важно максимально ограничить влияние факторов, провоцирующих состояние, в случаях, когда это возможно. Непреодолимые обстоятельства требуют компенсации дефицита с помощью препаратов мелатонина. Средство относится к самым употребляемым с целью лечения расстройств сна.
Рекомендации по применению мелатонина
Мелатонин в таблетках можно принимать при симптомах нарушений ритма сна, вызванных посменной работой, проблемами с засыпанием, связанными с переездом в регионы с отличным от привычного часовым поясом.
Назначение препарата оправдано при лечении хронической бессонницы у людей старше 55 лет. Мелатонин может использоваться у женщин, испытывающих последствия гормональной перестройки по причине раннего или своевременно наступившего климакса.
Средство применяется во всех случаях, когда расстройства сна вызваны постоянной нехваткой вещества. В этих обстоятельствах шансы, что лечение поможет велики.
Людям, страдающим хроническими нарушениями сна, полезно принимать мелатонин в одно и то же время. Упомянутый гормон необходимо выпить за 1-3 часа до того момента, когда человек предполагает уснуть.
Многие пациенты обеспокоены вопросом, вызывает ли мелатонин привыкание. При использовании мелатонина в течение длительного времени, внезапно прекращать прием препарата нельзя. Резкая отмена вызовет рецидив — нарушения сна могут вернуться. Поэтому следует соблюдать осторожность. Чтобы избежать синдрома отмены, стоит снижать дозу мелатонина постепенно. Тогда естественный ритм сна и бодрствования будет сохранен.
Продолжительность лечения и дозировка
Эффект употребления мелатонина можно наблюдать уже в первую ночь после приема. В случае длительных нарушений циркадного ритма результат лечения заметен примерно через три недели. При корректировке нарушений сна у пожилых людей продолжительность терапии еще дольше: устойчивый эффект достигается через 6-12 недель. При употреблении мелатонина слепыми людьми, иногда приходится пить препарат на постоянной основе.
Как долго можно принимать мелатонин в таблетках без перерыва без вреда для здоровья? Длительность непрерывного приема не должна превышать 12 недель, после чего пациентам рекомендуется делать паузу в лечении на 1-6 месяцев. Применять препарат непрерывно опасно. Это влечет снижение самостоятельной выработки гормона организмом, восстановить которую впоследствии будет сложно.
Сколько миллиграмм мелатонина можно принимать единовременно? Мелатонин может использоваться в дозе от 0,5 до 5 мг в сутки в зависимости от индивидуальной ситуации. При такой дозировке засыпание происходит быстрее и легче. Время, необходимое для погружения в сон, сокращается в среднем на 10-20 минут.
Желающим нивелировать кратковременные симптомы смены часовых поясов, перед сном следует принять порцию от 0,5 до 3 мг. Если нормальный ритм между бодрствованием и сном полностью нарушен, лечение начинается с 2 мг в день и увеличивается по мере необходимости. Максимальная дозировка установлена на уровне 10 мг.
Что будет, если выпить много мелатонина? Переизбыток действующего вещества в организме опасен развитием симптомов передозировки: головной болью, головокружением, тошнотой, рвотой, избыточной сонливостью и дезориентацией.
Побочные эффекты
В целом, добавки мелатонина переносятся хорошо. Однако, как и после приема других средств для лечения бессонницы, возможна неожиданная реакция организма. Среди побочек мелатонина:
головные боли;
мигрени;
расстройство желудка;
тошнота;
затуманивание зрения;
сухость во рту;
кожная сыпь и кожный зуд;
потливость;
слабость.
Действие препарата на организм индивидуально, поэтому первый прием рекомендуется начать с минимальной дозы. Для людей с чувствительным пищеварении значение имеет форма лекарственного средства. Оптимальным выбором станут таблетки с пленочной оболочкой или кишечнорастворимые капсулы. Информацию об этом производители размещают в инструкции с описанием продукта.
Для минимизации рисков желательно, чтобы в составе мелатонина отсутствовали дополнительные ингредиенты-пустышки.
Если препарат принимается в середине ночи, человек, который его использует, должен осознавать, что быстро ощутить себя бодрым утром не получится. Мелатонин работает в организме 6 часов и больше. Таким образом, если выпить дозу лекарства в 3 часа ночи, к 8 утра энергичность и работоспособность потребителя будет далека от оптимальной. В таком состоянии противопоказано управление автомобилем или другими механизмами, требующими максимальной концентрации.
Пациенты, которые интересуются, почему не помогает заснуть мелатонин, вероятно, имеют проблемы другой этиологии. Состояние требует консультации со специалистом.
Нежелательные взаимодействия
Исследования доказали возможное взаимодействие мелатонина с лекарственными средствами разжижающими кровь. Это может повлиять на лабораторные показатели свертываемости.
Обратитесь к врачу перед использованием продукта с мелатонином или проконсультируйтесь в аптеке, если принимаете лекарства с эстрогенами в составе гормонально-заместительной терапии.
Осторожность необходима пациентам, которым назначен флувоксамин. Параллельный прием препаратов повышает концентрацию гормона в крови за счет ингибирования его метаболизма изоферментами системы цитохрома. Частота возникновения побочного эффекта неизвестна.
Если вы страдаете или страдали гормонозависимым раком (например, раком молочной железы или простаты), не используйте мелатонин без назначения врача. Рекомендация также касается беременных, кормящих женщин и детей.
Из-за свойств и механизма действия мелатонина его не следует сочетать с веществами, вызывающими сонливость. В эту группу входят и растительные препараты. Взаимодействие мелатонина с алкоголем не описано в научной литературе. Во избежание возникновения нежелательных реакций не рекомендуется употреблять алкоголь во время приема препарата.
Серотонин и мелатонин
Серотонин — один из основных нейромедиаторов. Вещество, вырабатываемое из незаменимой аминокислоты триптофана, отвечает за настроение, чувство удовлетворения и работоспособность в режиме бодрствования. Присутствие серотонина предваряет производство мелатонина.
Достаточный уровень нейромедиатора — залог полноценного сна, тогда как дефицит — причина тревожных состояний и депрессии, негативно сказывающихся на засыпании и качестве ночного отдыха.
Самочувствие и эмоциональный фон сбалансированы, когда соблюдается равновесие между уровнем мелатонина и серотонина. Чтобы организм вырабатывал нужное количество гормона сна ночью, важно иметь соответствующую концентрацию серотонина в течение дня.
