Поговорим сегодня о трёх действенных техниках расслабления, которые я использую чаще всего и даю на групповых занятиях своим пациентам.

1️⃣- ШАВАСАНА

Это самая любимая поза в йоге у большинства людей 😅 (она же - поза мертвеца): после активной гимнастики все ну просто обожают удобно разместиться на ковриках/мягких креслах и просто полежать под звуки релакса и голос преподавателя/специалиста, ведущего практику.

Здесь самое главное - суметь расслабиться и проходить вниманием каждую часть тела, убирая все зажимы, слушая преподавателя.

Кстати, именно для шавасаны я заказала те самые колокольчики для расслабления, звучащие на фоне в кружочке! Они называются «Детский смех» и производятся в Тибете 🧘‍♀️

2️⃣- ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕКОБСОНУ

Замечательный способ избавиться от внутренних зажимов, основанный на том, что эмоциональное напряжение очень часто сопровождается напряжением мышц.

Принцип прежний: вы, лежа на полу/кровати, с закрытыми глазами слушаете голос инструктора и выполняете поочередное напряжение определенных мышечных групп и дальнейшее их расслабление.


3️⃣- ЙОГА-НИДРА

Это практика отличается от шавасаны тем, что помимо расслабления происходит более глубокая психологическая проработка, акцент делается не на мышечном расслаблении, а на психологической работе с вашим состоянием.

Исходное положение лежа на спине, также слушаем голос ведущего практику и стараемся не давать мыслям уходить в свободное плавание, не отвлекаемся на свои мысли и переживания во время сессии.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ЭФФЕКТЫ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
- избавление от бессонницы
- снятие стресса
- снижение тревожности
- снятие напряжения в мышцах
- расслабление тела
- улучшение концентрации и памяти
- нормализация самочувствия
- поднятие настроения
- улучшение контроля над мышечными группами
__________________________________
А какая из данных техник расслабления вам больше подходит? Пробовали что-то уже на практике?

Завтра я запишу одну из этих трех техник и выложу в аудио-формате, можете поучаствовать в опросе в моем телеграм-канале (https://t.me/dr_annaRehab), чтобы выбрать самую интересующую вас!

Всем привет и доброго вечера или ночи )

В предыдущем посте разобрали - Как заснуть, если проснулись среди ночи с навязчивыми мыслями

А сегодня хочу предложить один из вариантов как расслабиться перед сном. Из позитивного - секс, спорт, время с близкими вам прекрасно известны. Попробуйте добавить в этот список еще и мою рекомендацию - практику Шавасана.

На портале много достойных авторов, которые расскажут вам ее эффективность с точки зрения йоги. Я же предлагаю посмотреть на нее в психологическом контексте.

Итак, техника:

Шавасана:
- это основная релаксационная практика в йоге. рекомендована особенно новичкам.

-оказывает благотворный эффект при стрессе и хронической усталости, помогает при повышенном артериальном давлении, бессоннице, депрессии.

- нужна для того, чтобы улеглось нервное перевозбуждение после насыщенного дня.

Я ее даю клиентам с целью выявить проблемы с гиперконтролем, подавлением чувств и эмоций, блокирующих мыслей и прочим. Стресс, тревожность, депрессия и прочее всегда крутятся вокруг чего-то. И вот эта техника "вскрывает" эти болячки.

Ее суть - расслабить все тело. Сантиметр за сантиметром. И что бывает случается:

1. блок на каком-то участке. и все. и никак расслабиться не получается. на терапии достаем что стопорит и дальше работаем с психосоматикой и телесно-ориентированной терапией.

2. "взрыв" что это все херня идиотская и пустая трата времени. здесь работаем с сопротивлением и двойным дном. клиенту выгоднее оставаться с проблемой, чем избавиться от нее. здесь гипнотерапия, кпт и другие методологии частично.
3. мысленный поток, сбивающий сам себя или наоборот зацикливание на одной теме. здесь клиент выписывает по пунктам и потом разбираем их на консультации. дальше я даю техники для домашней работы.

Какой обычно итог: доминирует один из пунктов, но присутствуют все три (в разных пропорциях).

Если вы никогда не ходили к психологу и не работали со своим психологическим состоянием, не знаете что с собой делать и что с вами происходит, то эта техника познакомит вас с таким понятием как рефлексия. и у вас появится первое направление движения уже к своему гармоничному состоянию.

Эффект будет для всех. Для кого-то раньше, для кого-то позже. Кому-то нужно будет обратиться к психологу за помощью, а кто-то справится самостоятельно. Все зависит от исходных данных.

Я обычно рекомендую делать технику на ночь 1 месяц, а потом по потребности. Результаты потрясающие.

Теперь к делу:

Шавасана: техника выполнения

1️⃣ Лягте на спину. Голова, шея и позвоночник находятся на одной прямой линии. Таз должен быть прижат к полу. Если вы испытываете напряжение в области шеи, то подложите под голову сложенное одеяло так, чтобы немного приподнять голову.
2️⃣ Разведите руки и ноги в стороны на комфортное расстояние (примерно на ширину коврика), ладони рук открыты и обращены вверх — почувствуйте, как через ладони уходит всё напряжение.
3️⃣ Сделайте глубокий вдох и выдох. После дыхание должно быть естественным — во время выполнения Шавасаны не должно быть контроля над дыханием, только в случае, если вы чувствуете сонливость, тогда уместна концентрация на вдохах и выдохах.

4️⃣ Ощутите, как вес тела равномерно распределён по поверхности коврика. Пройдитесь вниманием по всему телу от пальцев ног до макушки (или в обратном направлении — от макушки до стоп), расслабляя и смягчая все напряжения в мышцах тела. Если вы обнаружите напряжённые участки тела, старайтесь сознательно высвобождать напряжение из соответствующих мышц.

5️⃣ Начните с пальцев ног, расслабляя каждый палец по отдельности, затем пройдитесь вниманием по ступням до пят, поднимаясь выше по голени до колен и далее по бёдрам к области таза. Ощутите, как по ногам поднимается волна расслабления, убирая всё напряжение на своём пути.

6️⃣ Почувствуйте тепло и расслабление в области живота, затем поднимаясь к грудной клетке, обратите внимание, что ваше дыхание свободное и лёгкое.

7️⃣ Волна расслабления доходит до плеч и спускается по рукам к локтям и далее к кистям рук, неся тепло и покой. Отследите, как расслабляется каждый палец на ваших руках по отдельности.

8️⃣ Энергия расслабления возвращается по рукам до плеч и проникает в область шеи, затем к голове, ощутите, что все мышцы лица, виски, лоб расслаблены и не напряжены. Так постепенно дойдя до макушки головы.

9️⃣ Теперь отпустите любое напряжение. И голове, и в теле. Лежите до полного расслабления.‼️ 

ВАЖНО: если на каком-то этапе вы почувствуете что расслабления не происходит, что мешает  сопротивление или блок... Полезут мысли, страхи, все что угодно - изучите их. не гоните. И потом запишите. С ними можно и нужно дальше работать.

Если у вас есть вопросы или хотите узнать больше техник, то вот ссылка на мой канал в телеграмме - https://t.me/paniker_club он для тех, кто лично сталкивается с депрессиями, тревожностью, выгоранием и страхами. Это мой островок адекватности и поддержки для тех, кому это необходимо. Веду в свободное время от основного консультирования. Завтра как раз планирую записать и опубликовать там аудио - медитацию этой техники. чтобы слушали и делали по ходу. многим так легче

На этом все. Вроде понятно объяснила, но если останутся вопросы - пишите. Но я уверена, что у вас все прекрасно получится с первого раза.

если кому-то из ваших близких эта техника будет актуально и нужна помощь - откликнитесь. сейчас поддержка очень важна. добра и спокойствия всем!

Я и мои тупые шутки про йогу:

Уровень моей гибкости: Уверенный пользователь ПК

Ожидание/реальность

Я у мамы "буратино"

Моё любимое упражнение:

Йога. Вечер. Смеркалось.

Я уже постояла час с откляченной под разными углами жопой, а теперь вся наша його-банда развалилась в шавасане. Я башку отключать не умею без двух ведер шампанского, так что во время расслабления и медитации прикидываю список покупок или грежу о прЫнце, если вдруг на горизонте замаячит.

Лежу. Грежу.

ВНЕЗАПНО в мозг прокрадывается тоненький писк. Нарастает. Я перестаю осознавать внешнюю природу звука, писк идет словно изнутри головы, с увеличением громкости и амплитуды.  «Ну все, мать. Так я и знала. Одиночество и беллетристика до добра не доводят. У тебя в башке завелись мозговые черви!». Додумав эту прекрасную мысль, подпрыгиваю на коврике и трясу головой, как блохастая дворняга.

Потом начинаю панически ковырять в ушах, вытрясая безумные звуки. Не проходит! Обреченно ляпаюсь обратно на коврик. «А может это пылесос, а? Пусть будет пылесос, убирают же перед закрытием, пиу-пиу, бывают же такие противные пылесосы? Боженька-Будда, я тебе всю хери-кришну спою, только пусть это будет пылесос!» - мысленно взмолилась я.

Будда клал на меня. Звук нарастал.

Представьте, что вам в ухо влетел комар, а теперь свистит в гулком черепе, ударяясь о стенки. Или что у вас полная голова больных зубов и они хором начали ныть на одной ноте. Барабанные перепонки нагрелись. Пульс подскочил до двухсот, загривок взмок, в зобу дыханье спёрло. «Это наверное умирают мои нейроны сейчас и поют мне прощальную песню. Мои прекрасные, прекрасные нейроны! А поют хреново. Как же я жить-то буду без нейронов? Мне вон на работу завтра, а в башке сплошной писк. А чё остальные так спокойно лежат – попукивают да похрапывают? Ну, точно! Только я это слышу. У меня слуховые галлюцинации. Я сошла с ума!».

Вдруг писк исчез. Медитация закончилась. Свет загорелся.

- Что это было? – дрожащим голосом спросила я

- Поющая чаша. – ласково ответил инструктор – Чакры чистит. А вам что, не понравилось?