Продолжение поста «Просто поздороваться»
Комплекс упражнений для спины и сопутствующая полезная информация
Под этим постом Ответ на пост «Просто поздороваться» меня попросили рассказать детальнее об упражнениях.
Считаю, что толка от описания комплекса будет намного больше при наличии пояснений и дополнительной информации. Если нужны только упражнений - проскрольте, они ниже.
Прошу простить за рассказ о вещах, которые многие сочтут очевидными. Решил, что лучше позанудствую, но перестрахуюсь не рассчитывая на то, что все всё знают. Был выбор "написать хорошо в светлом будущем" и "коряво но прямо сейчас" выбрал второе.
Считаю очень важным понимание следующих трёх вещей:
1) "Волшебной таблетки" - нет. Предполагаю что нет. Я за 15 лет признаков её существования не обнаружил. Привести спину в порядок - это работа, которая займёт длительное время. Делегировать её можно только частично (массаж, например). Сразу на это настраивайтесь.
А усилия по поддержанию здорового состояния, вероятнее всего, потребуется прикладывать до конца жизни. Заплатить, чтобы всё сделали за вас - не получится. (Предложений шарлатанов полно. Что только не предлагают. Даже почему-то прокачку крови через аппарат очистки, связь с грыжами этой процедуры объяснить не могут.)
На основе собранной мной информации можно заключить, что у большинства людей грыжа - это не причина а симптом. И в таких случаях даже после успешно проведённой операции требуется заниматься спиной, иначе грыжи появляются вновь. Кроме того, мне попадалась информация (уже через годы после того как сам от операции отказался) о проценте выздоровевших после таких операций. Там статистика довольно печальная.
Так что похоже на то, что заниматься спиной придётся в любом случае, с операцией или без.
2) Личная ответственность. Вы принимаете решения о том что делать, каким советам следовать или не следовать. Дипломированные врачи, шарлатаны, дипломированные шарлатаны, люди вроде меня, которые рассказывают что то и это им помогло - просто советчики. Решаете и делаете - вы.
Врачей очень уважаю, но с ними раз на раз не приходится. Некоторые, такое впечатление, что не просто не учились в медицинском вузе, но ещё и биологию в школе прогуляли. Первое что я услышал в городской больнице после сделанного рентгена - что у меня "спинной мозг вытек". Это цитата, не метафора, не шутка, так и было. Моих знаний на тот момент хватило, чтобы понять, что тут что-то не так, и мне нужно искать другую больницу.
Вот такого: "Мне врач говорил что всё будет хорошо после курса лечения, а мне не хорошо, какой плохой врач, это всё из-за него" - быть не должно. Поверили конкретному врачу но ничего не получилось - может врач плохой, а может у вас сверхредкий случай и типовое лечение не подошло, - в любом случае, решение следовать его совету было вашим и ответственность ваша. Это не к теме оправдания некомпетентных врачей. Это как если вас собьют насмерть на пешеходном переходе и водителя посадят - вам легче не станет.
3) При схожих симптомах причины заболеваний могут быть разными. Строение и особенности тела у нас разные. Течение болезни может быть разным, грыжа, например, в разных направлениях вылезти может. То, что подошло и хорошо помогло мне совсем не обязательно также сработает в вашем случае. Как быть? Развивайте чувствительность и наблюдательность. Доверяйте своим ощущениям. Аккуратно пробуйте разные варианты упражнений, выясняя, какие лучше подойдут именно вам.
Например, я со временем научился различать ряд характерных ощущений, не болевых, едва заметных, которые говорят о том, что это упражнение мне не подходит. Или что вот сейчас лучше не наклоняться, хотя вроде ничего не болит.
Если есть возможность - проконсультируйтесь и начните с занятий на реабелитационнх тренажерах под руководством врачей. После чего постепенно переходите к самостоятельым занятиям.
Я в своё время начал с посещения оздоровительного тренинга, затем занимался на специальных реабелитационных тренажерах в одном достаточно дорогом спортивом кубе. Ходить туда дольше пары месяцев у меня не было финансовой возможности, и я попросил одного из реабелитологов составить программу, по которой смог бы продолжить заниматься в обычном тренажерном зале.
Его рекомендации и составили основу программы, по котороя я занимался последующие году, постепенно её модифицируя. От неё в итоге только гиперэкстензия осталась в несколько модифицированном виде.
С утренней гимнастикой получилось похоже. Основе научил реабелитолог, потом постепенно я её оптимизировал, добавляя новые упражнения или другие вариации старых, которые за прошедшие годы узнавал из совершенно разных источников. Бывало такое, случайно узнавал что человек восстановился после травмы спины, я спрашивал подробности, что за травма и просил показать какие он упражнения делал. И повторял их, сравнивая с эффективностью тех, что входили в мою программу.
Утренняя гимнастика и три тренировки в неделю в спортзале долгое время давали ощутимый прогресс, но затем я упёрся в то, что при плавных движениях всё было норм, но при резких, которые неизбежны в видах спорта, которые мне нравятся, появлялась боль. И долгое время мне не удавалось продвинуться дальше, пока я не добавил к закачке и гимнастике йогу. Да, я тянул и расслаблял мышцы и во время гимнастики, но явно недостаточно. После того, как стал уделять внимание расслаблению и растяжке, через некоторое время безболезненно смог совершать резкие движения.
В видах йоги не особенно разбираюсь, для меня это утилитарная штука, которая хорошо подходит для решения конкретной задачи. Если решите освоить - ищите место, где вас будут учить концентрироваться на ощущения тела и расслаблять мышцы усилием мысли, делая асаны комфортными. В большинстве спортклубов под видом йоги люди выполняют гимнастику, тупо повторяя движения за ведущим. От этого тоже есть толк, но сильно меньше. Тогда уж лучше пилатес.
Считаю что минимум дважды в год следует проходить полноценный курс массажа. Сам в силу ряда причин этому совету не следую :( Заменяю перекатыванием валика по полу и твёрдого мячика по стене. Когда писал прошлый пост, не смог вспомнить как такие комплексы упражнений называются. Сейчас вспомнил - миофасциальная релаксация.
В тренажерном зале помимо трёх видов гиперэкстензий ничего особенного не делаю. Разве что уделяю особое внимание отсутствию лишней нагрузки на поясницу в тех упражнениях, в которые её не подразумевают. Например жим штанги или гантелей на скамье выполняю с прижатой поясницей, никаких мостов, для чего приподнимаю ноги, опираясь не на пол а на какую-либо подставку.
Неоднократно убеждался, что при наличии в программе закачки спины, обязательно нужно качать пресс. Пусть даже в меньшем объёме. Упражнения на пресс только те, в которых можно прижать поясницу. Подходящих для меня вариантов упражнений на пресс, в которых поясница не прижата, я не нашел. Если не прижимать поясницу, на первых тренировках едва заметные ощущения о котрых писал выше, после следующих - постепенно начинает болеть спина.
Гимнастика
Оказалось непросто найти в сети иллюстрирующие картинки к упражнениям. Те что нашел - не совсем точные. А описать словами без демонстрации довольно сложно.
Ниже приведу картинки и поясню чем моя техника выполнения отличается от изображенной.
Упражнения для мышц спины выполняются в лёжа на животе, для начала можно делать по 30 повторений:
1) Подъёмы одноимённой руки и ноги. Т.е. левая рука и левая нога а потом правая рука и правая нога. Сначала все повторения на одну сторону, потом все на другую.
Картинку нашел только с подъёмом противоположной руки и ноги. Так тоже можно, но для меня одноимённый подъём эффективнее.
Иногда для разнообразия делаю как на картинке. Кроме того, считаю что на этом и остальных примерах в сети показана неправильная техника - слишком прогибается поясница, слишком сильно плечевой пояс и голова в процессе выполнения отрывается от пола. Её надо просто слегка приподнимать.
2) Подъём ног согнутых в колене под 90 градусов. Голова должна упираться лбом в коврик. Сразу не получается отрывать колени - не проблема, главное чтобы мышцы спины работали. Колени в стороны сильно не разводить, желательно держать вместе, пятки тянутся к потолку.
На картинке тоже не совсем верно - руки лучше класть на затылок.
3) Подъёмы корпуса. Исходное положение - голова лбом на коврике, руки согнутые в локтях в стороны и вперёд, тоже лежат на коврике. Можно взять лёгкие гантельки. Несколько кг. Я часто ленюсь брать гантели и просто вытягиваю руки вперёд.
Как-то так. Только руки дальше вытянуть вперёд, меньше амплитуда и не задирать голову. Есть вариант с одновременным подъёмом ног, но в совокупности с остальными упражнениями лучше работает без него.
4) На пресс. Ноги на стуле или можно оставить в воздухе в таком же примерно положении. Поясница прижата к полу.
Можно аккуратно добавить скручивания.
Дальше для расслабления и растяжки:
5) Исходное положение - ноги согнуты в коленях, колени смотрят вверх. После чего на каждую сторону по одному разу:
6) "Гусеница" на ягодицах, лопатках и затылке. Сначала ползём перебирая ягодицами, потом лопатками, потом пытаемся затылком. Я обычно делаю порядка 10 перебираний.
Подходящей картинки не нашел.
7) Встаём на лопатки и затем ложимся обратно, укладывая позвоночник по позвонку на коврик, начиная с шеи.
Ещё раз. В процессе подгонки комплекса индивидуально под себя, не спешите, внимательно прислушивайтесь к ощущениям во время тренировки, непосредственно после тренировки и на протяжении более длительного срока, порядка нескольких дней.
Исходя из моего опыта, если возникает какой-то дополнительный дискомфорт от упражнения на любом из этих временных интервалов - его надо исключать или менять технику выполнения.
Немного дополнительной разнородной информации по данной теме
Сформировалось такое мнение по поводу врачей. Не ходите к "обычным врачам". Они просто запретят любую физическую активность. Мне даже бегать и подтягиваться запретили. Не на
период острой фазы, а вообще, на неограниченное время. Обращайтесь к реабелитологам и спортивным врачам. Могу ошибиться с правильными названиями специализаций моё последнее обращение было давно. И да, возможно сейчас ситуация изменилась. Моё мнение основано на событиях 15ти летней давности.
Планка - зло. По крайней мере для меня. Как и любые упражнения без прижатой поясницы, в которых работает пресс.
От бассейна никакой пользы не обнаружил. Пробовал и плавать, и висеть в воде, полностью расслабив тело.
От вытягиваний на каких-либо столах или подвесах особой пользы не обнаружил. В острой фазе не проверял. Иногда немного, очень аккуратно тяну поясницу лёжа на животе с упором на локти таким образом, чтобы корпус немного валился вперёд, всё тело при этом должно быть расслаблено. Если при этом появляются болевые ощущения небольшие - интерпретирую как знак того, что мышцы поясницы напряжены, я недостаточно уделил внимания расслаблению.
Из понравившихся работающих вещей, которые пробовал но не пользуюсь, потому что в моей программе и так есть нечто с аналогичным эффектом могу назвать пилатес и цигун.
Бубновский, иглоукалывание, ударно-волновая терапия - должны хорошо работать но я их не пробовал, потому что нет времени и хватает того что уже делаю.
Предполагаю что все процедуры по растяжке и рассаблению, йогу и прочее, можно заменить массажем при наличии достаточного количества времени и денег. Я не проверял. Там действительно много массажа надо, вероятно это можно решить наймом персонального массажиста, или как-то так.
Теорминимум
На точность и полноту не претендую, я скорее по практической части, с которой это представление согласуется хорошо.
Вес верхней части тела особой роли не играет по сравнению с давлением на позвонки, которое оказывают спазмированные мышцы. Они во много раз большее усилие создают чем ваш вес. Таким образом межпозвоночные диски и деформируются. Предварительно потеряв упругость из-за недостаточного снабжения питательными веществами по причине тех же спазмов или малоподвижного образа жизни. Сколиоз создаёт дополнительный рычаг.
Спазмы возникают из-за недостаточной подвижности или нервяков или фиг знает ещё из-за чего. Со временем спазмированная мышца теряет эластичность, становится короче, появляется соединительная ткань. Поищите в сети информацию про тригерные точки в мышцах.
В дополнение советую посмотреть этот ролик https://www.youtube.com/watch?v=tbPKAijmKEE . Я к его автору отношения не имею, случайно наткулся несколько лет назад на Ютубе. То о чём говорит его автор хорошо согласутеся с моим опытом. Да, он там допускает достаточно большое количество неточностей, но основной посыл, считаю, верный.
