Силовая тренировка от Леброна Джеймса — это сочетание ультрасовременных методов с классическими силовыми упражнениями. Из ультра-методов, к примеру, приседания на вибрирующей платформе. Подобный метод, когда «почва уходит из под ног», намного эффективнее развивает физически (ЦНС вынуждена активировать большее количество мышц для выполнения движений), чем упражнения на стабильной, жёсткой поверхности. Но самые ходовые упражнения Джеймса — это обычные отжимания от пола и подтягивания до подбородка. Из кардио (помимо баскетбола) — велосипед и скакалка.
Общее описание силовой тренировки от Леброна Джеймса:
Каждая тренировка начинается с разминки, что нужно для разогрева мышц (НИКОГДА не тренируйся на «холодные мышцы»). После разогрева переходи к упражнениям, указанным в тренировочном плане. Каждый тренировочный день включает упражнения, которые отмечены как пары, или суперсеты. Каждый суперсет выполняется по 3 раза, с 45-ти секундным перерывом между ними.
✏Подробный план силовой тренировки от Леброна Джеймса:
Понедельник
Суперсет 1:
Отжимания от пола — столько раз, сколько сможешь.
Подтягивания до уровня подбородка — 10 повторов.
Время отдыха — 45 сек.
Суперсет 2:
Бросок гантели над головой — 5 повторов каждой рукой.
Тяга нижнего блока одной рукой — 10 повторов каждой рукой.
Вторник
Суперсет 1:
Приседы с гантелями в качестве утяжелителя — 8-12 повторов.
Плечевой мост с ногами на фитболе + сгибание ног — 12 повторов.
Время отдыха — 45 сек.
Суперсет 2:
Подъёмы на степ-платформе с гантелями в качестве утяжелителя — 10 повторов с каждой ноги.
Подъём на носок одной ноги с гантелью — 12 повторов поочередно каждой ногой.
Четверг
Суперсет 1:
Жим гантелей лёжа (используй наклонную скамью) — 10 повторов.
Тяга верхнего блока перед собой — 10 повторов.
Время отдыха — 45 сек.
Суперсет 2:
Жим гантели одной рукой — 6-8 повторов сначала одной рукой, потом другой.
Тяга гантели одной рукой в наклоне с разворотом корпуса — по 10 повторов каждой рукой.
Пятница
Суперсет 1:
Приседы на одной ноге — 5 повторов для каждой ноги.
Сгибание одной ноги на фитболе — 10 повторов каждой ногой поочередно. 10 правой, 10 левой.
Время отдыха — 45 сек.
Суперсет 2:
Выпады в сторону с гантелями — по 10 повторов вправо и по 10 влево.
45 сек. прыжков со скакалкой на упругом (нестабильном) покрытии. Что это может быть: спортивный мат. Это поможет тебе укрепить лодыжки.
Принимай на вооружение! Удачи!
Пишите в комментариях свои пожелания, вопросы и тд:)
