2. Сбалансированное питание

Мозг нуждается в питательных веществах для оптимальной работы. Доказано, что средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, орехами, рыбой и оливковым маслом, способствует улучшению памяти и снижению риска когнитивных нарушений.
Рекомендация: включите в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (лосось, грецкие орехи), антиоксидантами (ягоды, зеленый чай) и витаминами группы B (цельнозерновые продукты, яйца).

3. Качественный сон

Сон играет ключевую роль в консолидации памяти — процессе перехода информации из кратковременной памяти в долговременную. Недостаток сна нарушает этот процесс и ухудшает способность запоминать новое.
Рекомендация: старайтесь спать 7–9 часов в сутки. Создайте комфортные условия для сна: затемненное помещение, прохладная температура и отсутствие гаджетов перед сном (об этом твердит так называемая "гигиена сна")

4. Тренировка мозга

Когнитивные тренировки, такие как решение головоломок, изучение нового языка или игра на музыкальном инструменте, могут улучшить нейропластичность мозга — его способность адаптироваться и формировать новые нейронные связи.
Рекомендация: регулярно бросайте себе вызов. Например, освойте новое хобби или используйте приложения для тренировки памяти (ой, опять что-то надо делать, а не просто ныть, что память плохая...).

5. Управление стрессом

Не устаю повторять, что хронический стресс негативно влияет на гиппокамп и ухудшает память. Кортизол, гормон стресса, при длительном воздействии повреждает нейроны.
Рекомендация: практикуйте техники релаксации, такие как медитация, дыхательные упражнения или йога. Исследования подтверждают, что mindfulness-медитация улучшает внимание и память.

6. Социальная активность

Общение с другими людьми стимулирует мозговую деятельность и помогает поддерживать когнитивные функции. Социальная изоляция, напротив, может способствовать ухудшению памяти.
Рекомендация: поддерживайте социальные связи, участвуйте в групповых активностях или волонтерских проектах (можно позволить себе сходить на Квиз).

7. Отказ от вредных привычек

Курение и чрезмерное употребление алкоголя негативно влияют на мозг. Алкоголь, например, может вызывать дефицит витамина B1, что приводит к нарушениям памяти.
Рекомендация: минимизируйте употребление алкоголя и откажитесь от курения. Если это сложно, обратитесь за профессиональной помощью.

8. Медицинская помощь

Если вы заметили значительное ухудшение памяти, важно исключить медицинские причины, гипотиреоз, нейродегенеративные заболевания или дефицит витаминов (например, B12).
Рекомендация: при подозрении на когнитивные нарушения обратитесь к врачу. Ранняя диагностика и лечение могут предотвратить дальнейшее ухудшение.

И да, нет лекарств улучшающих память (ноотропы не работают). Для того чтобы она была хорошей, ее как и любую другую "мышцу" надо тренировать.