Серия «Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и котики»

Любите ли вы КПТ, как люблю ее я? 😇

Меня зовут Оксана Лазарева, я - практикующий психолог и "евангелист" когнитивно-поведенческого подхода в психотерапии.

Вообще, я «топлю» за науку, за ее практическое применение и доступность в ежедневной жизни обычного человека. Когнитивно-поведенческая психотерапия помогла и продолжает помогать большому количеству людей, включая меня, поэтому я искренне считаю, что начальный уровень КПТ, суть базовых принципов и техник хорошо бы преподавать в школах и университетах.

Одна из целей когнитивно-поведенческой терапии - помочь клиенту стать психотерапевтом для самого себя, и я хотела бы поспособствовать распространению знания основ КПТ.

Сегодня мы начнем с самой базы, чтобы было с чем работать в дальнейшем. Как мы видим из названия, КПТ работает в первую очередь с мыслями, а влияя на мысли можно изменить эмоции и поведение человека. В некоторых случаях есть смысл начать с изменения поведения, но это уже другая история, об этом позже.

Первый важный навык в КПТ – научиться осознавать и распознавать свои мысли-эмоции-реакции в связке с предшествовавшими ситуациями и событиями.

Для примера предлагаю рассмотреть типичную ситуацию из жизни моего котового прайда )

.. в дверь позвонили …

….. и началось …

Как вы видите, после каждого звонка в моем доме на несколько секунд воцаряется хаос)))  и только мы с Симой не теряем хладнокровия и рассудительности )

… а теперь …

Вывод: у разных людей котиков на одну и ту же ситуацию в зависимости от того, как ее себе объяснять, возникают разные чувства, эмоции и поведенческие реакции.

СМЭР для взрослых

Заполнение формата СМЭР используется для того, чтобы привить себе привычку устанавливать связь между мыслями, эмоциями, событиями, анализировать эту связку на предмет эффективности и рациональности, противостоять своим автоматическим неэффективным мыслям и реакциям, формировать новые эффективные.

С – ситуацию следует описывать беспристрастно, безоценочно, как если бы смотрели черно-белое немое кино (помните, были такие?). Не «В дверь тревожно и настойчиво-нервно позвонили», а, например, «В дверь позвонили. Звонок длился 15 минут, иногда прерывался на 1-3 секунды». Чувствуете разницу?

М – мысли лучше фиксировать без цензуры, прямо хватать, что первое пришло в голову и записывать. Да-да, даже если там присутствуют эдакие экзотические слова))

Э – тут главное научиться отличать эмоции от мыслей.
«Я почувствовала, как меня все достали звонить» - это все-таки к мыслям, а эмоция здесь, похоже, раздражение.

Р – реакция – это ваше поведение, ощущения в теле.
Например: стиснув зубы и сжав кулаки (зажав в одном сковороду или скалку) пошла открывать дверь.

Чьи мысли-эмоции-реакция более близки вам? или, может быть, в аналогичной ситуации у вас было бы что-то совсем новое, свое?)

Надеюсь, было полезно (если есть какие претензии - излагайте, передам котикам, чтобы старались лучше ))

Я верю, что чем больше людей научится понимать себя, свои истинные потребности и способы их мирного удовлетворения, тем меньше будет вот этого вот всего…

Давайте учиться опознавать свои заблуждения, вырабатывать оптимально эффективные способы реагирования на те или иные жизненные ситуации - и неизбежно будем двигаться в сторону более гармоничной жизни.

Буду рада и благодарна вашим откликам, как вы считаете – будут ли вам полезны такие «котовые КПТ-истории»?

… а в следующий раз мы будем изучать второй важный навык КПТ – формулирование альтернативных рациональных мыслей. До встречи!

Оксана Лазарева https://www.b17.ru/oksana_lazareva/

Всем здравствуйте!

Продолжаем серию мини-уроков по основам когнитивно-поведенческой терапии.

На предыдущем занятии мы научились распознавать свои мысли-чувства/эмоции – реакции, возникшие в связи с определенной ситуацией, заполнили форму СМЭР
(Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакция) и убедились, что реакции и чувства в ответ на одну и ту же ситуацию могут различаться в зависимости от того, как к этой самой ситуации относиться.

Для начала, давайте вспомним, с чего все началось. Жили себе 3 котика, хорошо так жили ... и тут ... в дверь позвонили ...

... каждый котик про звонок в дверь подумал совершенно разное:

... и в результате очень по-разному среагировал )))

Сегодня давайте потренируемся противопоставлять автоматическим, зачастую неполезным мыслям и реакциям – новые, более рациональные и эффективные.

Для того, чтобы потренироваться, предлагаю поработать с каждым котиком по отдельности.

Мы будем по очереди брать автоматические мысли каждого котика и дальше:

• пробовать подвергать их сомнению;
• искать доказательства их правдивости или, наоборот, их ошибочности;
• формулировать альтернативные, более рациональные мысли, основанные на фактах и логике.

И дальше прячется и не вытащить ее потом какое-то время.

Какая может быть польза в таком избегающем поведении:

• Ну, да, если умчаться быстрее ветра и зарыться в шторки - ветеринар точно не найдет (/ехидный голос хозяйки за кадром: ну да, ну да, только Дымка про шторки знает, ага/)

Как можно поискать вред от таких мыслей и поведения:

• А ничего, что он приходил только один раз лет 6 назад?

• А если все эти годы никаких ветеринаров больше не приходило – какова вероятность, что это он?

• А что можно пропустить, если все время так запрятываться?

• А если там те самые вкусные штуки раздают – Туся с Симой, как обычно, быстро найдут им применение, не вспомнят, что для Дымки прикопать надо.

• Сколько уже раз до этого паниковала, пряталась – и все напрасно, так как не было никакой опасности. А нервы кошачьи – они не железные!

Какие могут быть альтернативные более рациональные мысли:

• Теоретически, конечно, это может быть ветеринар – то, что он много лет не приходил еще не значит, что никаких ветеринаров уже в принципе не существует.

• Однако, то, что он не приходил так давно, дает надежду- маловероятно, что он снова придет.

• Ветеринар-не ветеринар – можно недалеко так отойти и постоять, подождать. Если точно он – я успею удрать, дорожка –то уже протоптана.

• А если это не ветеринар, а хозяйкины друзья с котовыми подарками – я не пропущу праздник.

Лично у меня к Симе нет никаких вопросов))) а у вас?)

На первый взгляд кажется, ну, здорово же, позитивная такая автоматическая мысль, приятные эмоции!)  На первый взгляд, как бы да. Но хорошо бы вспомнить, что не все приходящие человеки тут же бросаются Тусе пузико чесать. Например, курьеры с тяжелыми коробками – точно нет. А один из них своей тяжелой коробкой ей чуть хвостик не прищемил.

Поэтому, мечтать о приятном, конечно же, здорово, но «приземленные» мысли тоже могут принести некоторую пользу и, как минимум, предотвратить ненужное разочарование («Ну, и что это было вообще ? Как это - пришли и не погладили??? А зачем вообще тогда было приходить????»)

Более полезными мыслями тут было бы, например:

хм…. а может это кто-то из тех прекрасных людей, которые приносят с собой всякие вкусные или занимательные штуки и гладят меня, даже если не просишь? Может они, а может и те, другие, с «котовой» слепотой, перед которыми сколько не намекай – не понимают, для чего они к котику пришли. А еще и на лапку могут наступить со слепу. Ладно, не буду спешить с выводами, подожду посмотрю, кто это.

Сегодня мы вспомнили, как заполнять форму СМЭР (Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакция), а также научились формулировать альтернативные более полезные трактовки событиям вместо автоматических нерациональных.

В качестве домашней работы вы можете попробовать представить, как изменятся эмоции после того, как мы с вами сформулировали рациональные мысли в альтернативу автоматическим.

… а в следующий раз будем разбираться в когнитивных искажениях …

Оксана Лазарева https://www.b17.ru/oksana_lazareva/

Всем здравствуйте!

Сегодня предлагаю изучить, по каким именно типичным признакам можно быстро распознавать нерациональные автоматические мысли.

Для этого давайте познакомимся с таким понятием, как когнитивное искажение.

Когнитивные искажения – нелогичные и предвзятые умозаключения, основанные на стереотипах, предрассудках и искажающие восприятие реальности.

Приживаются у нас эти штуки потому, что мозг-хитрец на всем экономит.

Практически постоянно в нашей жизни присутствует переизбыток информации и зачастую необходимо быстро реагировать на ситуации, оперативно принимать решения.

С учетом ограничений объемов нашей памяти и способности запоминания информации – мозгу быстрее и проще достраивать картину мира, делать прогнозы и предлагать решения, базируясь на уже имеющихся данных и ранее сделанных выводах (зачастую, неверных).

Ниже я попробовала привести примеры наиболее часто встречающихся типичных когнитивных искажений. Однако, это далеко не закрытый список.

Для примера предлагаю взять типичную ситуацию из жизни моей котовой семьи - да, правильно ....

в дверь позвонили! ))

... и наша самая тревожная котовая душа традиционно запаниковала:

Как  еще может объяснить это событие беспокойный человек котик?

• Катастрофизация.

  
  Все пропало!!! Если звонят в дверь – хорошо уже не будет, а будут одни ужасоподобные ветеринары!!!
  

• Черно-белое мышление.

  
  Или никто не приходит, или лютый ветеринар. Третьего не дано!
  

• Сверхобощение.
  
  Всегда, когда кто-то звонит в дверь– это все тот же лютый-ужасоподобный ветеринар! (который из первых 2-х пунктов еще не дошел … странно ….. )

• Обесценивание позитива.
  
  Ну и что, что в предыдущие 50 раз это был не ветеринар. Сейчас – точно он!

• Предсказание будущего. 
  
  Ничего хорошего впереди не ждет, только ветеринары.

• Наклеивание ярлыков.
  
  Любой звонок в дверь – не к добру, а к ветеринару.
  
  Это вообще исключительно ветеринарская дверь, раз он в прошлый раз через нее зашел.

Хорошее так звонить не будет, такой звук только ветеринар способен издавать.

• Персонализация.

Это все из-за меня! Из-за меня сюда одни ветеринары и приходят.
Вообще, где я – там тут же случаются ветеринары!

• Эмоциональное обоснование.

Что-то мне пострашнело! Точно к дождю ветеринару!!!

*** *** ***

Сегодня мы познакомились с некоторыми типами когнитивных искажений и их примерами. Надеюсь, эта информация будет полезна для быстрого «опознания» своих неполезных автоматических суждений.

Как вам вообще? Узнаете свои типичные «сбои» в мышлении или уже давно все проработано?)