Серия «Навыки осознанности»

Что я делаю, когда чувствую усталость, истощение, и мне кажется как будто работа поглощает всю жизнь, и на личные дела не хватает времени и сил?

✅ Использую практики осознанности - они помогают пребывать в настоящем моменте, снижают стресс и повышают эффективность. Это как дать голове глоток свежего воздуха, замедлиться и наконец заметить, что вокруг происходит. Вот что чаще всего помогает:

✅ 1. Привычный предмет в новом свете.

🔸 Отвлекитесь от экрана на 1-2 минуты.
🔸 Выберите любой привычный предмет (ручка, кружка, телефон) на вашем столе.
🔸 Рассмотрите его так, будто видите впервые: форму, цвет, текстуру, блики света.
🔸 Просто наблюдайте, без мыслей о задачах.

Это переключает мозг и даёт глазам отдых от цифрового напряжения.

✅ 2. Разные фактуры вокруг.

🔸 Переведите взгляд с одной поверхности (например, пластик монитора) на другую (деревянный стол, ткань одежды).
🔸 Заметьте, как по-разному свет ложится, как глаза воспринимают каждую фактуру.

Это помогает снять напряжение с глазных мышц и дать себе небольшой перерыв.

✅ 3. Игра цвета в комнате.

🔸 Выберите один цвет в вашем помещении (например, синий) и найдите все его оттенки: от светлого до темного.
🔸 Позвольте взгляду блуждать по этим оттенкам.

Эта практика успокаивает ум, снижает внутреннее давление и помогает вернуться к работе с обновлённым, более эффективным фокусом.

💭 Спасибо таким микро-паузам за то, что держат меня в тонусе, не дают выгореть и не позволяют превратиться в зомби-офисного планктона. Всем рекомендую!

Источник - личный ТГ-канал автора.

🧘‍♀️Чувствуете, что мысли скачут, а стресс накрывает? Марша Линехан, создатель ДПТ, научила тысячи людей управлять эмоциями с помощью осознанности. Это не эзотерика, а научно доказанный подход к управлению эмоциями и жизнью.

Польза огромна: это помогает не "залипать" в проблемах, а видеть мир шире и управлять собой. Вот базовые шаги из ДПТ, которые можно применить прямо сейчас:

✅ НАВЫКИ "ЧТО ДЕЛАТЬ?":

1. Наблюдайте:
◻ Просто замечайте свои ощущения, мысли и эмоции, не пытаясь их изменить или оценить. Как облака плывут по небу.
◻ Обратите внимание на звуки, запахи, прикосновения.

🔸 Польза: Вы учитесь быть "свидетелем" своего внутреннего мира, а не его заложником. Это помогает создать дистанцию от сильных эмоций.

2. Описывайте:
◻ Называйте то, что вы наблюдаете, словами. Максимально нейтрально, без оценок.
◻ "Я чувствую напряжение в животе", "Я думаю о списке дел", "Я слышу пение птиц".

🔸 Польза: Помогает структурировать внутренний опыт, делает его менее хаотичным и страшным. Вы даёте себе точное описание, а не эмоциональную реакцию.

3. Участвуйте (погружайтесь):
◻ Полностью погрузитесь в то, что делаете прямо сейчас.
◻ Моете посуду – мойте посуду. Слушаете музыку – слушайте только музыку. Идете – чувствуйте каждый шаг.

🔸 Польза: Вы перестаёте жить в прошлом или будущем, возвращаясь в настоящий момент, который часто оказывается менее страшным, чем наши мысли о нём. Это даёт ощущение полноты жизни.

✅ НАВЫКИ "КАК ЭТО ДЕЛАТЬ?":

1. Безоценочно:

◻ Не вешайте ярлыки "хорошо/плохо", "правильно/неправильно" на свои мысли, чувства или действия. Просто наблюдайте их.
◻ Если поймали себя на осуждении, мягко вернитесь к наблюдению.

🔸 Польза: Снимает внутреннее напряжение, уменьшает чувство вины и стыда, позволяет принимать себя и свой опыт целиком.

2. Однонаправленно:

◻ Делайте только одно дело в один момент времени.
◻ Если едите, то только ешьте. Если разговариваете, то только слушайте и говорите.

🔸 Польза: Увеличивает концентрацию, улучшает качество выполнения задач и снижает умственную усталость от многозадачности.

3. Эффективно:

◻ Делайте то, что работает для вашей цели, а не то, что "должны", "привыкли" или "считаете правильным".
◻ Приоритизируйте действия, которые ведут к желаемому результату, даже если это не идеальный способ.

🔸 Польза: Позволяет быть прагматичным и гибким в достижении целей, избегая перфекционизма и самосаботажа.


Почему эта практика настолько полезна?

Практикуя осознанность, мы перестаем автоматически реагировать на события и эмоции. Вместо этого мы выбираем, как реагировать, становясь хозяином своей жизни.

Это не волшебная таблетка, но регулярная практика (даже по 5-10 минут в день) со временем принесёт:

✔ Эмоциональную ясность: лучше понимать свои чувства и мысли, не позволяя им захватить нас.
✔ Снижение реактивности: меньше импульсивных решений, больше осознанных выборов.
✔ Внутреннее спокойствие: учимся управлять стрессом и тревогой, обретая внутренний покой.
✔ Полнота жизни: начинаем замечать и ценить моменты, которые раньше пролетали мимо.
✔ Эффективность в действиях: действия становятся более целенаправленными и осознанными.

Начните с малого: попробуйте прямо сейчас сосредоточиться на своём дыхании на 60 секунд. Просто наблюдайте. Удивитесь, сколько всего можно заметить! 😉

Источник - личный ТГ-канал автора.