Следуя инструкциям из предыдущего поста, у нас пока получается такая ситуация:
Жим + Пуловер; Жим + Изоляция на длинную головку трицепса; Жим + Изоляция на длинную головку трицепса.
При условии, что на каждое упражнение будет 3 подхода, получается 9 подходов на грудные и переднюю дельту, 9 на локтевые головки трицепса + 9 на длинную и 3 на задний пучок дельт. Кстати, в прошлый раз не уточнил, что подходы считаются только околоотказные.
Добавим еще упражнений на верх.
Широчайшие, средние и нижние трапы, задние дельты и бицепсы
У нас есть 3 подхода на широчайшие и заднюю дельту, так что доделаем их, желательно, так же одним упражнением.
Для этого нам подойдут подтягивания обратным хватом на ширине плеч (или чуть шире, тут уже как удобно). Так мы снова полноценно бьем по широчайшим, задним дельтам и тут еще к этой компании присоединяются бицепс, который тоже отлично работает на подтягиваниях и нижние и средние трапециевидные (средние правда только на 75%). При условии 3 выполненных околоотказных подходов, у нас есть еще +3 на широчайшие, задние дельты, бицепс, нижние трапы и 2,25 на средние трапы. Добьем задние дельты, ширики и трапы.
Для этого используем модицифированную нижнюю тягу. Зачем ее модифицировать? Потому что без этого они очень плохо бьют по широчайшим из-за короткой амплитуды.
Широчайшие мышцы разгибают плечо (опускают руки грубо говоря) в диапазоне 170 - 0°, в то время как горизонтальные тяги задействуют только половину этого диапазона в лучшем случае.
Полная амплитуда движения хороша и сама по себе, однако, учитывая многочисленные исследования и вообще тренд последних лет в силовых — гипертрофия, опосредованная растяжением — появляется еще больше поводов посмотреть на тяги по другому. В общем нам нужна амплитуда и нагрузка под ней.
Поэтому модифицируем тягу в Арни стайл тягу. Вместе с выпрямлением рук делаем наклон вперед, чтобы дать возможность широчайшим растянуться.
Теперь упражнение полноценно бьем по широчайшим. Главное, чтобы разгибатели спины не доминировали в движении, выполняйте без рывков, разгибание верха — это сопутствующее после основного движения — сгибание плеча.
Теперь у нас есть еще + 3 к широчайшим, задним дельтам, средним (тут уже на 100%) и нижним трапам. Только бицепс тут остается недоработанным. Не хватает им напряжения в таком движении. Судя по всему, из-за амплитуды. Так что +1,5 к бицепсам.
Итого, учитывая пуловер в первой тренировке у нас:
Следующий логичный шаг будет довести бицепс до ума. На него остается сделать 4,5 подхода. Ну, пускай будет 5 изоляции на бицепс!
Отстающими остаются трапеции. Их можно доделать верхней тягой, которая выполняется на уровне глаз. 3 подхода. Но это будут еще 3 подхода на задние дельты, но это и хорошо. Они заодно поработают над другой своей функцией — горизонтальная абдукция.
Вот и еще один комплекс готов!
Складываем:
Жим + Пуловер; Жим + Изоляция на длинную головку трицепса; Жим + Изоляция на длинную головку трицепса.
Еще больше контента ищи в моем Телеграм канале Терентьев Фитнес. Я пишу про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
От силовых тренировок мы ждем качественного и равномерного развития, что обычно требует большого разнообразия упражнений, а это в свою очередь сильно увеличивает длительность тренировки. Сократить время тренировки без потери качества можно разными способами, но один из самых простых и базовых — компактность упражнений. Выбор и модификация их таким образом, чтобы одним-двумя движениями нагрузить сразу 3-5 мышц, а не одну-две, а отстающие доработать меньшим объемом.
Вот несколько вариантов упражнений и их сочетаний, которые работают синнергично и помогают сделать тренировки более приятным, без избыточной загруженности множеством упражнений. Ну и посчитаем итоговый тренировочный объем в конце при различных вариантах упражнений. Интересно, есть ли спрос на эту тему. Дайте знать, если зайдет.
Грудные, трицепс и передняя дельта
Вам не нужны наклонные жимы.
Несмотря на то, что грудные делят на верхние и нижние отелы, анатомически — это одна веерообразная мышца с двумя отделами. И все ее отделы одинаково активны при выполнении основной функции грудной мышцы — горизонтальном сгибании и приведении.
Тут изображено горизонтальное приведение (аддукция) плеча
Следовательно, все упражнения с таким движением будут одинаково эффективны для всех отделов. ПэкДэк и бабочка в кроссовере (менее приоритетна бабочка с гантелями), отжимания, жим штанги лежа, честпресс. Но, есть одно но. Если присмотреться, то окажется, что все горизонтальные жимы на самом деле немного обратно наклонные.
Я извиняюсь, что не подготовился, пишу спонтанно, поэтому для примера буду использовать фото и видео не только из личного архива.
На канале у Станислава Линдовера есть отличный пример. Слева вариант жим лежа на прямой скамье, направленный по идее на средний отдел груди. Но если учесть небольшой мост в пояснице, который все делают, округление и обратный наклон грудной клетки вследствие этого, то можно заметить, что угол между плечом и грудью далеко не 90 градусов. (Соре, тут ракурс не 100% боковой, но можете сами себя заснять со стороны и убедиться в этом).
Получается горизонтальный жим не такой уж и горизонтальный, а немного обратно наклонный. Возможно, именно поэтому при обилии прямых горизонтальных жимов (они очень популярны), которые по идее должны грузить грудную равномерно, мы видим отстающие верхние грудные.
Наклонные жимы (положительно или отрицательно) как раз известны тем, что хорошо нагружают свой отдел, но очень плохо грузят противоположный. Что и приводит к необходимости не 3, а как минимум 5-6 упражнений на грудные мышцы, а это чревато перетренированностью данной области, особенно плечевых суставов, в лучшем случае утомленностью и медленным прогрессом, в худшем — травмы.
Взглянем на тренажер честпресс, который тоже, казалось бы, должен приводить к горизонтальному сгибанию плеча. Но опять же, тут есть наклон.
Так же, можно заснять себя со стороны, чтобы убедится, что угол между плечом и грудью (не туловищем) ближе к прямому. Если это не так, можно использовать кубик для йоги, который видно на правом скрине. Он поможет привести туловище ближе к вертикали. Я бы для себя еще поднял, но там уже тренажер ограничивает ход.
С ПэкДэк та же история. Без модификации это упражнение больше на низ, чем на всю грудную мышцу.
Таким же образом следует поступить с жимами штанг/гантелей/в Смите/отжиманиями — дать небольшой наклон. Понадобится не более 20°, обычно 15° и нагрузка сразу станет ложиться равномерно на все отделы грудных мышц.
Итак, мы избавились от необходимости делать наклонные жимы. Как минимум очень надолго, пока вы не захотите выступить на соревнованиях по ББ, где есть определенные критерии оценки, которым необходимо соответствовать. Для бытового атлетизма вы будете выполнять все необходимое на 100%. Но и их можно еще высушить.
Отжимания и жимы штанги vs жим гантелей для трицепса
Если мы нацелены на сокращение тренировочного времени и пула упражнений, тогда мы заинтересованы в том, чтобы использовать фиксированный упор на жимах.
Трицепс на всех жимах и так работает не полноценно. Длинная головка трицепса (по совместительству самая массивная) — двухсуставная мышца. Это значит, что при жимовом движении одна ее сторона сокращается, а другая растягивается, что не дает возможности развития 100% силы. При обилии жимовых движений длинная головка будет отставать в развитии. Она требует изолированной проработки. НО, мы стремимся сократить количество упражнений и подходов в неделю/тренировку. Так что поступаем таким образом:
1. Избавляемся полностью или минимизируем работу гантелями.
Оставшиеся две головки трицепса хорошо работают на штанге, но на гантелях (и в кроссовере) слабо активничают даже они. Именно из-за того, что на гантелях нет жесткой связи между гантелями, трицепсам некуда прикладывать силу.
Грудные приводят плечо к туловищу, а трицепсы разгибают предплечье, прикладывая горизонтальную силу к штанге, а в гантелях этой горизонтальной силы очень мало, они разлетаются в стороны при разгибании предплечья, из-за чего поднимают вес преимущественно грудные, почему мы и делаем на гантелях меньший вес. Так что жим гантелей не будет полноценным подходом даже для оставшихся односуставных головок трицепса.
2. Избавляемся от всех изоляций на грудные, а в один из тренировочных дней совмещаем работу жима штанги лежа (отжиманий) с пуловером в кроссовере.
Такой комбинацией мы:
- жимом штанги с 15° наклона полноценно работаем на все грудные мышцы + передний пучок дельты + латеральные и медиальные головки трицепса. - пуловером шатаем широчайшие и длинную головку трицепса, которая тоже сгибает плечо, а еще и задний пучок дельт при одном условии (это можем обсудить в следующий раз).
Сделав три подхода на два (!) упражнения, у нас получается:
3 подхода на грудные 3 подхода на все головки трицепса 3 на передние дельты 3 на широчайшие 3 на задние дельты (особенно если делать гиперэкстензию плеча).
Неплохой набор для двух упражнений! К тому же это избавит нас от дополнительной работы на трицепс. Потому что, сделав еще еще два жима на неделе, получится 9 подходов на грудные, 9 на передний пучок дельт и 9 на две головки трицепса. Остается 6 подходов на длинную головку. Для этого потребуется уже не 9, а 6 подходов (так как 3 уже есть из пуловера) изоляции на трицепс и желательно, когда локоть над головой, чтобы длинная головка снова не впадала в активную недостаточность (если такое исполнение позволяют плечи и локти, а если нет, делайте просто гиперэкстензию плеча).
Хотя, если вы настроены на активное развитие грудных, бабочка в кроссовере и ПэкДэк очень хорошие помощники и полностью их не исключайте.
Пару слов о переднем пучке дельт. Он работает везде в комплексе с грудными. Как на изолированных сведениях, так и на жимах, особенно если локти выхоядт за плоскость спины. В этом положении грудные почти полностью теряют рычаг и воздействие на плечевую кость и все забирает на себя передняя дельта.
В следующий раз можем обсудить широчайшие, средние трапы, задние дельты и бицепсы.
Еще больше контента ищи в моем Телеграм канале Терентьев Фитнес. Я пишу про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
