Я вот уже наверное последние пол года страдаю дичайшей бессонницей. Перепробовал всё от переутомления до недоедания. Даже сейчас, ложусь (еще возможно и не усну) в 6 утра. Как кто с этим борется и существует ли какой-нибудь метод, который поможет победить этот недуг?
Знает кто?
Как тревога, недосып и СРК питают друг друга
Вы когда-нибудь замечали, что после ночи, когда вам не удалось как следует выспаться, ваш живот будто объявляет войну? Вздутие, дискомфорт, срочные позывы — все симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) обостряются. Это не совпадение, а прямая причинно-следственная связь, уходящая корнями в самые глубинные механизмы работы нашего организма. Чтобы понять ее, нужно сначала разобраться, что же такое недосып на самом деле. Это не просто ощущение усталости поутру. Недосып — это хронический дефицит качественного сна, состояние, при котором ваш мозг и тело систематически не получают необходимого времени для восстановления, ремонта и «перезагрузки». Речь идет о сбое в тонко настроенной гормональной симфонии, которая управляет нашими циркадными ритмами. С наступлением темноты шишковидная железа выпускает в кровь мелатонин — «гормон ночи», который мягко погружает нас в сон, замедляя все процессы. А утром, в ответ на солнечный свет, организм вырабатывает кортизол — «гормон бодрости», который будит нас, заряжая энергией. При нерегулярном графике, ночных бдениях перед синими экранами гаджетов эта идеальная система ломается: выработка мелатонина подавляется, а кортизол, который должен быть утренним, может хаотично подскакивать среди ночи, заставляя вас просыпаться и мешая погрузиться в глубокие, восстановительные стадии сна.
Когда мы недосыпаем, первым и главным пострадавшим становится наш мозг. Он использует сон не для отдыха в нашем привычном понимании, а для активной работы по «вывозу мусора». Во время глубокого сна запускается глимфатическая система, которая буквально промывает мозговую ткань спинномозговой жидкостью, вымывая токсичные белки, накопленные за день. При недосыпе эта система работает неэффективно, и «мусор» накапливается. Но вред недосыпа гораздо многограннее. Знаете ли вы, что он может заставить нас буквально «съежиться»? Один из самых необычных фактов заключается в том, что хроническое недосыпание негативно влияет на выработку коллагена и гормона роста, которые критически важны для здоровья кожи, связок и мышечного тонуса. Человек может начать выглядеть заметно старше своего биологического возраста, и эта проблема не решается одними только косметическими средствами.
Но это еще не все. Недосып напрямую бьет по префронтальной коре — области мозга, отвечающей за сложные когнитивные функции, принятие решений и, что особенно важно, за эмоциональный контроль. Она становится менее активной, и тогда ее роль на себя забирает более древняя и импульсивная структура — миндалевидное тело (амигдала). В результате человек становится раздражительным, тревожным, его эмоциональные реакции зашкаливают. Мозг, лишенный сна, постоянно находится в состоянии повышенной угрозы.
И здесь кроется один из неочевидных и пугающих эффектов недосыпа: он буквально делает нас более одинокими. Исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что невыспавшийся человек не только сам стремится к социальной изоляции, но и становится социально непривлекательным для других. Его мозг, отключив «социальные» зоны, воспринимает любые контакты как угрозу, запуская порочный круг одиночества и бессонницы.
Кроме того, недосып играет злую шутку с нашей памятью, причем самым коварным образом. Во время фазы быстрого сна (REM-сна) мозг не только упорядочивает воспоминания, но и активно «отсоединяет» эмоциональный фон от самих событий. Когда этой фазы не хватает, мы теряем способность отделять факты от переживаний. В результате неприятное событие, произошедшее днем, на следующий день будет вспоминаться с той же силой свежей, неотвязной эмоциональной боли, не позволяя нам отпустить ситуацию. Это создает колоссальную нагрузку на нервную систему. И ещё один, поистине парадоксальный факт: недосып может физически притуплять чувство боли. Звучит как благо, но на деле это ловушка. Исследования показывают, что в состоянии острого недосыпа болевые пороги действительно могут кратковременно повышаться, так как организм включает аварийные режимы. Однако за этим следует фаза жесткого отката — хроническое недосыпание приводит к резкому обострению болевой чувствительности, или гипералгезии. Именно поэтому люди с недосыпом часто жалуются на необъяснимые боли в спине, мышцах и суставах, а пациенты с хроническими болевыми синдромами особенно остро нуждаются в качественном сне.
А теперь проведем мост к синдрому раздраженного кишечника. Связь здесь осуществляется по оси «мозг-кишечник», которая представляет собой постоянный двусторонний диалог между центральной нервной системой и нашей пищеварительной системой. Блуждающий нерв и нейромедиаторы — вот главные курьеры в этом диалоге. Когда мозг из-за недосыпа пребывает в состоянии стресса и тревоги, он посылает по этому каналу сигналы бедствия. Кишечник реагирует соответственно: его моторика нарушается, снижается болевой порог, и меняется состав микробиома. Получается замкнутый круг: недосып → стресс мозга → ухудшение состояния кишечника → боль и дискомфорт → усиление стресса и тревоги → еще большее ухудшение сна.
При этом разрушительное влияние недосыпа не ограничивается лишь кишечником. Под удар попадает вся пищеварительная система. Желудок, например, становится уязвимым: нарушение циркадных ритмов и рост уровня стрессовых гормонов могут повышать кислотность желудочного сока, создавая идеальные условия для развития гастрита или обострения язвенной болезни. Печень, наш главный метаболический орган, также страдает. Ее работа жестко подчинена суточным ритмам, и недосып десинхронизирует гены, ответственные за расщепление жиров и регуляцию сахара в крови. Это не только способствует набору веса, но и увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени. Даже пищевод не остается в стороне — на фоне общего стресса и нарушения моторики ЖКТ часто возникает или усугубляется гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), когда содержимое желудка забрасывается в пищевод, вызывая изжогу и воспаление. Таким образом, недосып можно считать универсальным разрушителем гармонии во всей пищеварительной системе.
Но почему же человек, зная о всех этих ужасных последствиях, продолжает лишать себя драгоценного сна? Психологические причины здесь не менее сложны, чем физиологические. В современном мире сон для многих стал символом упущенных возможностей, слабостью, которой нельзя поддаваться. Возникает феномен «мести за отложенный сон», когда человек, не имеющий контроля над своим днем, сознательно жертвует сном ночью, чтобы наверстать упущенное — посмотреть сериал, посидеть в соцсетях, просто побыть наедине с собой. Это акт молчаливого протеста против тотальной занятости или неудовлетворённости жизнью. Кроме того, хроническая тревожность и депрессия, которые часто идут рука об руку с СРК, сами по себе являются мощными причинами бессонницы. Тревожный мозг не может «отключиться», он продолжает бесконечно прокручивать тревожные мысли.
Таким образом, связь между недосыпом и СРК — это не миф, а научно обоснованный факт. Это порочный круг, в котором мозг и кишечник постоянно усугубляют состояние друг друга. Разорвать его можно, начав с самого фундаментального — с признания сна не роскошью, а жизненно важной необходимостью, очень важной для вашего кишечника. Забота о сне — это прямой вклад не только в спокойствие вашего живота, но и в здоровье вашего мозга, молодость тела и вашу способность справляться с болью и эмоциями.
Я так один раз, когда болела, решила себе пельмени отварить. Вода вскипела, пельмени закинула. К концу варки пришло время сливать воду. Без дуршлага, просто щель в крышке. Крышка обожгла пальцы, Все пельмени выпадают . И тут , наконец возник в голове вопрос: а на хрена я вообще с них взялась сливать воду?! Психанула, налила чай и пошла болеть дальше.
Несколько лет назад.
Жена загрипповала всерьёз и внезапно, лежит с утра.
Я после ночного онлайн-семинара вместо отсыпа должен трудиться и за папу, и за маму.
Отнёс таблетки жене, насыпал сухих хрустиков проснувшимся детям, корма кошкам.
Поставил вариться яйца на завтрак, мясо на обед, макароны на гарнир, морс жене. Яйца сварились, слил, залил холодной водой. Мясо вскипело, слил, залил чистой, поставил снова. Макароны сварились, слил на дуршлаг, пролил холодной водой, поставил стекать. Морс вскипел,слил на дуршлаг... В раковину... Стою над дуршлагом с клюквой и понимаю, что где-то в цикл вкралась ошибка.
Высыпайтесь, господа, высыпайтесь!
Не, вот суточные щщи:
Всем доброго понедельничного. Успешно дожить до конца рабочего дня и как следует отдохнуть!
Многие из нас помнят подростковые годы, когда ночами не удавалось заснуть, да и не хотелось. Мир был таким интересным, и дня - чтобы все изучить не хватало) Или когда мы готовились к экзаменам, учили билеты, кто-то общался в чатах, кто-то просто смотрел сериалы до глубокой ночи. В таком возрасте казалось, что это нормально и ничего такого не произойдет, выспимся позже. Но исследования последних лет показывают, что хронический недосып в подростковом возрасте может иметь долговременные последствия для психического здоровья.
Учёные отмечают, что именно в подростковом возрасте мозг активно развивается: формируются нейронные связи, перестраиваются структуры, отвечающие за эмоции и самоконтроль. Недостаток сна в этот период может привести к нарушению этих процессов, делая подростков более уязвимыми к стрессу и тревожности во взрослом возрасте.
Научные данные: что говорят исследования
Обзор исследований в журнале Frontiers in Neuroscience показал,что подростки, которые регулярно недосыпали, чаще испытывали тревогу, были менее устойчивыми к эмоциональным стрессам и более подвержены депрессии. То есть, хронический недосып в юности напрямую связан с тем, как подросток себя чувствует эмоционально и как реагирует на стресс. В рамках исследования, были собраны данные о более чем 15 000 подростков из США, Европы и Азии, чтобы понять, как сон влияет на психику. Они смотрели на три основных аспекта: сколько подростки спят каждый день, уровень стресса, который они испытывают, наличие тревожных и депрессивных симптомов.Таким образом, если подросток систематически спит мало, его психика становится более уязвимой, и во взрослом возрасте могут проявляться тревожность и депрессия
Исследование Университета Орегона (ссылка на исследование в комментариях) показало, что подростки, которые в выходные спали на два часа дольше, испытывали меньше тревожности. Для подростков дополнительный сон в выходные помог нормализовать недосыпание, накопившееся за неделю. В эксперименте участвовали 450 подростков в возрасте от 14 до 17 лет. Каждый день отслеживалось: сколько подростки спали в будние дни и выходные, а также уровень их тревожности.Однако было замечено, что если сон в выходные был слишком долгим, нарушался привычный биологический ритм организма, а в таких случаях тревожность могла даже увеличиваться, а самочувствие ухудшаться.Небольшой дополнительный сон в выходные полезен для подростков, но слишком большой сдвиг режима сна может сбить циркадные ритмы и усилить тревожность.
По данным Times of India (2025), примерно каждый пятый подросток в мире страдает от хронического недосыпа (ссылка на исследования в комментариях). Это значит, что такие подростки систематически спят меньше рекомендуемых 8–10 часов в сутки, и это негативно сказывается на их здоровье и психике.Что особенно важно: среди этих подростков около 60% показывают признаки тревожности и депрессии. Иными словами, недосып не только снижает энергию и концентрацию, но и напрямую связан с эмоциональным состоянием: подростки чаще чувствуют тревогу, становятся раздражительными и могут сталкиваться с депрессивными симптомами.Недосып у подростков -это серьёзный фактор который может повлиять на психику. И об этом важно знать родителям, учителям и самим подросткам, чтобы вовремя корректировать режим сна.
Почему подростки особенно уязвимы.
Подростки более чувствительны, чем взрослые к последствиям недостатка сна (появляется раздражительность, тревожность, падает концентрация внимания и пр.). И на это есть свои причины.
Во-первых, их мозг всё ещё активно развивается. Примерно до 25 лет формируется префронтальная кора - зона, которая отвечает за самоконтроль, способность принимать решения и регулировать эмоции. Когда подросток систематически недосыпает, эти процессы работают хуже: эмоции выходят из-под контроля, раздражительность появляется быстрее, а тревожность поднимается выше.
Во-вторых, у подростков естественные биологические ритмы сна сдвигаются, они склонны засыпать позже вечером и вставать позже утром. Когда школа начинает занятия рано, например в 8:00 утра, подростку необходимо просыпаться раньше, чем его организм готов к бодрствованию, и из-за этого он чувствует себя сонным, уставшим, иногда раздражительным или тревожным. То есть его внутренние часы не совпадают с расписанием школы. Таким образом, недосып нужно компенсировать, например, ложиться спать раньше вечером, использовать дневной короткий отдых, планировать в выходные сон час, чтобы организм успевал восстановиться. Так подросток сможет сохранять концентрацию и эмоциональное равновесие, даже если занятия начинаются рано.
В-третьих, домашние задания, которые растягиваются на вечер, и гаджеты, излучающие синий свет, мешающий заснуть - и получается, что подросток просто не успевает отдохнуть, и эмоциональная нагрузка. Подростки переживают из-за учебы, отношений с друзьями, какие-то семейные обстоятельства.....
В итоге все накладывается друг на друга: биологические изменения, социальные условия и эмоциональная нагрузка, а недостаток сна лишь усиливает тревожность, раздражение.
Практические рекомендации и гигиена сна
1. Регулярный режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
2. Комфортная среда для сна: темная, тихая, прохладная комната, без гаджетов.
3. Минимизация экранного времени: за 1–2 часа до сна.
4. Дневник сна: записывать, во сколько ложитесь, сколько часов спите, уровень усталости и тревоги.
Частые ошибочные убеждения, которые я встречаю в своей практике у людей с нарушением сна
«Высплюсь в выходные»
Многие подростки и взрослые думают, что в выходные можно выспаться. На первый взгляд кажется логичным, вроде бы как доберу пропущенные часы сна. Но на практике биологические часы организма сбиваются и сон в выходные уже не приносит полноценного отдыха. В итоге усталость накапливается, а тревожность и раздражительность остаются на высоким уровне.
«Меньше сплю - больше успеваю»
Многие подростки меньше спят, так как могут быть увлечены своими интересами - хобби, учебой, общением в социальных сетях и мессенджерах, считая, что таким образом успеют больше. Краткосрочно это будет работать, но последствия для мозга и психики гораздо серьёзнее: снижается концентрация, ухудшается память, растёт тревожность и риск депрессии.
«Телефон перед сном не помешает»
Многие подростки считают, что несколько минут с телефоном перед сном - это безопасно. На самом деле синий свет экрана снижает выработку мелатонина, гормона, который помогает засыпать. В результате подросток дольше не может уснуть, сон становится поверхностным, а качество отдыха падает. Кроме того, активность в соцсетях или играх вызывает эмоциональное возбуждение, что тоже мешает расслабиться и приводит к повышенной тревожности.
Сон - это ключевой элемент психического здоровья, особенно для подростков. Хронический недосып может стать причиной возникновения тревожности и депрессии во взрослом возрасте. Даже небольшое улучшение режима сна снижает тревожность, повышает концентрацию и укрепляет эмоциональную устойчивость.
