Значение сна для здоровья нервной системы и организма в целом сложно переоценить. Во время сна стимулируется обмен веществ, происходит регенерация клеток, а мозг обрабатывает и запоминает информацию, полученную за день. Современные исследования говорят о том, что спать взрослому нужно 7-9 часов.

Безусловно, сокращение продолжительности сна воспринимается специалистами отрицательно. Считается, что есть зависимость недостатка сна и развития гипертонии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, набора лишнего веса.

От постоянного недосыпа ослабляется иммунитет – а это повышает риск инфекционных заболеваний. Влияет недостаток сна и на гормональный фон – нарушается выработка половых гормонов, снижается либидо, в общем, организм будет сосредоточен на более важных вещах.

Контроль времени

Полезно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время соответственно. Если не получается ложиться спать вовремя, можно сделать настройку на своем смартфоне или умных часах, чтобы они напоминали об этом.

Причем время стоит поставить с запасом на ритуал отхода ко сну – то есть определенный набор одинаковых действий, повторяемых ежедневно, который будет помогать настраиваться на то, что пора спать. Что может входить в такой ритуал – смотрим остальные четыре совета.

Легкий ужин

Для хорошего сна ужин не должен быть слишком плотным. Кроме того, не стоит есть позже, чем за 2 часа до сна. От любых тонизирующих напитков (кофе, чай, кока-кола) тоже стоит отказаться вечером – все, что содержит кофеин, будет бодрить и мешать засыпанию.

Дело в том, что кофеин блокирует аденозин – вещество, вызывающее сонливость. Чем позже употребляются напитки с кофеином, тем больше снижается уровень аденозина и тем сложнее будет уснуть. А вот чашка теплого травяного чая вполне полезна.

Теплая ванна

Душ приятной, комфортной температуры и расслабляющая ванна будут заблаговременно работать на хороший сон. Дополнительно в ванну можно добавить обычные травяные сборы (или отдельно ромашку, мелиссу, хвойный концентрат) или морскую соль из аптеки. Магниевая соль, или соль Эпсома, тоже хорошо работает и может использоваться курсом для расслабляющих ванн. А вот от горячих водных процедур и контрастного душа перед сном лучше отказаться.

Свет и тишина

За 30 минут до сна делайте свет в комнате приглушенным и выключайте громкую музыку. Аналогично работают и современные системы умного дома, когда освещение по времени меняет теплоту и яркость в определенное время.

Синий цвет от смартфонов стоит вообще упомянуть отдельно – такая яркость не только совсем не благотворно влияет на ощущение циркадных ритмов, но и блокирует выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому перед сном лучше отказаться от телефона и планшета или использовать специальные фильтры синего цвета.

Добавки

Если вы заснули вовремя, но сон тревожный, то с этим хорошо работают современные органические добавки. Например, 5htp, глицин и магний будут отличной связкой, которая поможет расслабить нервную систему. Если проблемы со сном уже значительно влияют на качество жизни, необходима консультация врача и подбор специальных препаратов.

Рекомендуем попробовать все, помня о том, что для формирования любой привычки нужно время.

Как справиться со стрессом, а также про горячие скидки и секретные акции, рассказываем в нашем Telegram-канале и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, будет интересно!

Как вы ловите вдохновение в самое серое и унылое время года?

Что помогает, чтобы искра творчества не гасла и пальцы не убегали от клавиатуры при мысли что-то писать?

Первое что стоит понять, человеку без депрессии будет сложно увидеть мир через призму болезни. Депрессия искажает все, но понять это без этих очков крайне сложно. Вы смотрите на мир и ситуацию с совершенно разных позиций.

Второе, что стоит учитывать - часто симптомы депрессии просто не распознаются окружающими. Лень, отсутствие мотивации, прокрастинация - у всех нас бывают такие периоды в жизни и не всегда это депрессия. Поэтому близкий, вполне вероятно, оценивая через свой опыт, использует именно это для объяснения ситуации.

В третьих - стоит честно признать, что общение с человеком в депрессии истощает. Это огромный труд, особенно если требуется постоянно. Психиатры хорошо замечают это на себе, эмоционально намного тяжелее работать с депрессивными пациентами, нежели с пациентами в психозах. Я говорю не про эмпатию, именно на уровне выстраивания взаимодействия депрессивные пациенты требуют намного больше сил. Это как подзарядка севшего аккумулятора от другого, легко можно истратить заряд в доноре. Тем более когда близкие не видят отклика на свои попытки, они могут непроизвольно отстраняться от ситуации.

Раз уж начал идти по пунктам, то четвертое. Даже желая помочь, человек без опыта пробует те стратегии, которые помогают ему в жизни. Он предлагает пути решения, понукает к действию. Ему непонятна основа состояния. Он предпринимает действие помощи и в лучшем случае не получает результата, а в худшем получит негативную реакцию. Тут кстати тоже играет роль романтизация и соцсети: "обесценивание", реакции на простую фразу "все будет хорошо". Люди говорят избитое "все будет хорошо", просто потому что не знают что сказать. Стороннему человеку сложно понять, что ничего не хочется, что нет сил встать с кровати, что мысли идут медленно и вязко, что мир скукожился до черной дыры в груди. Пробуя пару раз и не находя ответа, он отдаляется.

Отдаляется он ещё и из-за крайне неприятного эффекта, который зачастую возникает - взаимного чувства вины. Человек в депрессии чувствует вину за свое состояние, человек пытающийся помочь - вину за то, что не может помочь. При этом чем ближе для нас человек, тем сильнее чувство вины. И тут разные люди реагируют по своему: кто-то сам провалится в депрессивную реакцию, кто-то отреагирует конфликтом и отрицанием, кто-то избеганием.

В случаях когда мы говорим про друзей, не стоит забывать что все же это отношение в обе стороны. Это конечно относится и к родителям, но в чуть меньшей степени, родители чаще любят нас по умолчанию. Человек в депрессии сфокусирован на себе, он менее эмоционален, теряет интерес к окружающим, не проявляет эмпатию. Для друга это может выглядеть как просто утрата интереса конкретно к нему и отношения затухают.

Что же со всем этим делать?

Психообразование близких важная часть - сейчас много хороших ресурсов, которые доступно рассказывают о проблеме. Часто это может стать задачей психиатра.

Несколько советов для близких:

Понимание что ваши возможности ограничены очень важно. Вы не должны брать на себя роль и задачи врача, вы не можете повлиять на многие вещи. С другой стороны, вы должны сконцентрироваться на том, что в ваших возможностях.

Не отдаляйтесь безмолвно, когда устали, скажите, что вам необходим отдых и вы не бросаете человека. Поищите группы поддержки.

Не принимайте близко к сердцу то, что говорит человек в депрессии. Разделяйте человека и болезнь.

Спросите, чем вы можете помочь, предложите несколько простых вариантов. Сконцентрируйтесь на конкретных действиях; помочь с записью к врачу, приготовить еду, составить компанию на прогулке, просто выслушать.

Не пытайтесь выяснить причину состояния, вы ее не найдете, задавая стереотипные вопросы: "почему ты всегда дома?" И тд.

Не ставьте масштабных задач, двигайтесь малыми шагами (например совместная прогулка на 10 минут, а не запись на собеседование для поиска работы). Делайте акценты на маленьких успехах.

Не ждите быстрых улучшений, чаще путь из депрессии довольно долгий.

Не оценивайте реакцию человека по стандартным лекалам, вероятнее всего он вам благодарен, но не может это выразить так, как ожидаете вы.

Не забывайте заботиться о себе.

Советы для пациентов:

Старайтесь говорить проще и прямо. Обозначайте, на какой уровень взаимодействия вы готовы в данный момент. Например человек зовёт вас на мероприятие, а вы чувствуете что это чрезмерно, скажите об этом прямо и предложите тот вариант, который кажется вам посильным, пусть это будет телефонный разговор. Говорите, что вам помогает, не ждите, что человек угадает сам.

Если человек пытается вам помочь, даже если его попытка кажется вам неуместной, сфокусируйтесь на посылке действия. Если вам хотят помочь, значит вы дороги для него.

Постарайтесь отделить депрессию от себя. Помните, что то что с вами происходит - болезнь, и винить себя за это нельзя. В то же время старайтесь прикладывать усилия для сохранения взаимодействия с внешним миром.

Сообщайте о своих планах и мыслях близким, не держите их в неведении.

Помните, что как бы это грубо не звучало, окружающие вам не обязаны. Любая активность от них - благо, не вменяйте им обязанности, которые придумали сами.

Вышло довольно сумбурно. Буду благодарен за идеи для постов, сейчас появилось немного времени писать.