Пост в Лигу психотерапии о стрессе с точки зрения науки и практические соображения о том, как мы реагируем на стрессы и что можем им противопоставить.

Психолог Анастасия Гостева предлагает для начала осознать нашу реакцию на стресс. Например, с помощью практики внимательности. (Анастасия Гостева - психолог, преподаватель медитации, основатель компании «Внимательный бизнес», предлагающей корпоративные программы по практике внимательности)

Psychologies:

Все мы жалуемся на стресс, но имеем в виду разные ситуации. Есть ли общий знаменатель у наших жалоб?

Анастасия Гостева:

Согласно классическому определению, стресс – это неспецифическая реакция организма на предъявленные к нему чрезмерные внешние вызовы. Неспецифическая в том смысле, что у меня, у вас, у молодых людей и у пожилых, у мужчин и женщин эта реакция будет совершенно одинаковой. Например, если человек услышит звук выстрела, он обязательно вздрогнет. Это и есть неспецифическая реакция.

Затем психолог Ричард Лазарус предположил, что на одинаковое внешнее воздействие мы реагируем по-разному. Он провел знаменитый эксперимент с крысами. В вольеры заливалась вода, и крысы, спасаясь, могли вылезти на площадку. Но одних на этой площадке било током, а других нет. Стрессовое воздействие одинаковое: появляется вода. Первичная стрессовая ре- акция – попытаться выжить. Но крысы, которых било током, больше не пытались спастись.

Так формируется механизм выученной беспомощности. В стрессовой ситуации я просто сдаюсь и говорю: «Ну что ж поделаешь, такая жизнь». Лазарус показал, что стресс не является неспецифической реакцией. Внешние стресс-факторы могут быть одинаковы, а дальше все сильно зависит от того, какую реакцию я выбираю осознанно или неосознанно. Предположим, кого-то толкнули в транспорте: один завелся, а другой подумал: ну и ладно. Реакция сильно зависит от того, в ресурсном ли вы состоянии.

Psychologies:

Что такое ресурсное состояние?

А. Г.:

Если у вас есть физические и психологические ресурсы для быстрой адаптации в стрессовой ситуации, мало что будет для вас стрессом.

Если вы истощены, «не в ресурсе», то субъективный уровень стресса будет заметно выше. С чего началось, например, использование медитации в работе с хронической болью? Биолог и медик Джон Кабат-Зинн предположил, что есть реальная физическая боль, а есть ее восприятие.

Один думает: мне больно, это надолго, но с этим можно жить и быть счастливым. И уровень боли у него субъективно ниже. Другой думает: жизнь ко мне несправедлива, я страдаю больше всех.

И субъективно боль сильнее. Оказалось, что люди, которые приезжали к Кабат-Зинну на «Программу снижения стресса на основе практики внимательности» в инвалидном кресле, вдруг вставали. Это не чудесное исцеление: стресс оставался тем же, но отношение к нему меня- лось. Боль ослабевала за счет снижения внутренней стрессовой реакции.

Psychologies:

Значит ли это, что изменялись и физические показатели организма, скажем, гормональный фон?

А. Г.:

Да, в том числе. Существует теория пяти уровней защиты от стресса. Первый уровень за- щиты – это центральная нервная система взрослого человека. Простой пример: начальник вам что-то резкое сказал, но вы в хорошем ресурсном состоянии. И вы думаете: наверное, не с той ноги встал, ну и бог с ним. То есть на уровне центральной нервной системы сработало осознание, сработал эмоциональный интеллект.

Второй уровень – вегетативная нервная система. Если я истощена, на уровне центральной нервной системы защита не работает: мне что ни скажи, я в слезы! Но я могу прийти домой, погулять с собакой, пожаловаться мужу, поиграть с детьми, лечь поспать, утром просыпаюсь – все отлично! Что происходит во сне? Активируется вегетативная нервная система, включаются механизмы восстановления. Если я утром проснулась и у меня все хорошо, значит, вегетативная нервная система со стрессом справилась. И это не обязательно сон: медитация, йога, массаж – любое действие, когда мы уходим в состояние расслабления.

Psychologies:

А если утром я чувствую, что все по-прежнему плохо?

А. Г.:

Тогда, скорее всего, стресс перешел на третий уровень, на уровень иммунной системы. Например, человек начинает болеть. Вот он живет, живет, стиснув зубы, потом раз – и грипп. Или уехал в отпуск, и вдруг температура 38. Это значит, что стресс копится, но мы его не замечаем, а когда чуть-чуть расслабляемся, например на отдыхе, иммунитет говорит: «Вот сейчас я начну бороться со стрессом!» Это тоже еще, в принципе, неплохо. А вот два следующих уровня тяжелые. На функциональном уровне нарушается работа систем организма, возникают хронические заболевания. Нейроученый Ричард Дэвид - сон4 и его коллеги установили, что и астма, и не- которые воспалительные процессы – именно психосоматика. А затем стресс переходит на клеточный уровень. Есть версия, что рак тоже в какой-то мере стрессовая клеточная реакция.

Psychologies:

Бывает, что мы испытываем стресс и при этом не понимаем его причин.

А. Г.:

Конечно! Есть очень простые вещи: звук и тишина. Мы живем в мире, в котором нас атакуют звуки, которых мы не выбирали. Мы, горожане, находимся в ситуации, когда на очень интимном уровне в нас вторгаются: в кафе, в ресторанах, в лифтах, где угодно, а мы не можем себя защитить. Уровень светового и звукового загрязнения среды сейчас колоссальный. А звук и свет – это воздействие на мозг, которое работает на уровне инстинктов. Младенец воплем заявляет, что надо на него обратить внимание.

Громкие звуки напрямую влияют на миндалину – отдел мозга, связанный со страхом, тревожностью.

То же самое и со светом. Поэтому, если вы не хотите медитировать, не медитируйте, пожалуйста! Но просто побыть в тишине, на природе обязательно нужно. Попробуйте найти место, где вы побудете в тишине, и посмотрите, что с вами произойдет. Важно выбрать такую физиологическую среду, которая сможет поддержать организм на базовом уровне. Вся психотерапия направлена в ту же сторону: чтобы мы заметили, на что мы реагируем.

Psychologies:

Если мы заметим, как именно и на что реагируем, чем это нам поможет?

А. Г.:

Есть потрясающе интересный подход – «Иммунитет к переменам» Роберта Кигана. Киган, специалист по бизнес-развитию, исследовал, почему люди не меняются, даже когда очень хотят измениться. Например, больным после перенесенного инфаркта говорили: «Ваш образ жизни вас убивает. Если вы не бросите курить, не сядете на диету, не будете двигаться, вам осталось 2–3 года жизни».

Но только один человек из семи реально что-то менял.

Как такое возможно? Остальные шесть что, жить не хотят?

Гипотеза Кигана состояла в том, что мы часто хорошо знаем, чего хотим достичь, но ничего не знаем о том, почему живем так, как живем; понятия не имеем, какие у нас есть глубинные причины ничего не менять. Так же как у нашего физического организма есть иммунная система, которая реагирует на вторжение, у нас есть и психологический иммунитет. Дело в том, что есть очень глубинный, неосознаваемый уровень ценностей. Например, на глубинном уровне для меня жизнь – это радость, удовольствие и стейк. Стейк связан с ужинами в семье, когда мы все вместе сидим, разговариваем.

Там много разных смыслов, это совсем не только про стейк, но и про него тоже. Но я не знаю о своих глубинных ценностях. И тогда слова врача – поменять образ жизни – звучат разумно, но входят в противоречие с тем неосознаваемым ценностным слоем, который я считаю собой. По сути, для меня поменять образ жизни – уже умереть.

Psychologies:

И если я не последую советам врача, то умру через три года, а если последую…

А. Г.:

…То умру уже сегодня. А никто не хочет умирать сегодня. Киган понял, как можно направлять внимание на этот глубинный уровень, куда мы его никогда не направляем. Большинство людей не знает, где их внимание; они вообще не понимают, где они, что с ними, почему они сейчас на Facebook зашли или почему они сейчас в телефоне. Пока мы на себя внимание не развернем, мы не сможем что-то поменять.

Практика, которой вы занимаетесь, тоже учит направлять внимание на себя.

Psychologies:

Что она нам дает?

А. Г.:

Навык следить за собой. Поэтому в Америке практику внимательности психологи часто используют как опору для терапии. Она ускоряет процесс. Можно использовать ее и в чистом виде, потому что специфическим образом направленное внимание меняет структуру мозга.

Благодаря нейропластичности мы действительно можем немного успокоить миндалину, усилить связь между префронтальной корой, например, и островком Рейля, который связан с осознаванием тела. Если я заметила, что уже долго сижу на стуле, то пойду на несколько минут выйду, погуляю. Так мы тренируем базовое качество – знание себя. А дальше на этом фундаменте вы можете делать что хотите. Работать с психологом, заниматься по методике иммунитета к переменам, идти на тренинг личностного роста.

Сейчас доминирующая модель взаимодействия со стрессом состоит в том, что если мы не можем выбирать внешнюю ситуацию, то можем начинать менять себя и свое отношение к стрессу.

источник