Это первый пост из серии о развитии когнитивных способностей.
Наше умение думать, гибкость и ясность сознания — одни из самых важных навыков, которыми мы обладаем. Но чем больше мы отдаляемся от времени, когда активно учились, чем больше опираемся на искусственный интеллект по мелочам, чем больше выбираем не требующие ментальных усилий способы провести свободное время — тем больше мы теряем.
Наши когнитивные навыки ослабевают со временем и возрастом, даже если ситуация не осложняется особенностями здоровья.
В этой статье я приведу самые простые и базовые инструменты для развития работы мозга, с которых можно начать работать над своими когнитивными навыками.
Умственная стимуляция
Регулярно бросайте вызов своему мозгу, чтобы создавать новые нейронные связи.
1. Изучайте новое
Подумайте, чему вы давно хотели посвятить свое время, но никак не доходили руки? Освойте музыкальный интрумент или хотя бы попробуйте походить на несколько занятий для начинающих, попробуйте иностранный язык или новое хобби. Любая новая информация для мозга способствует его развитию.
2. Разгадывайте головоломки
Решайте кроссворды и судоку, собирайте пазлы, играйте в настольные игры, требующие разработку стратегии (шахматы, шашки). В одной из следующих статей я поделюсь подборкой лучших простых игр для развития мозга.
3. Читайте новое
Читайте разнообразную литературу, особенно художественную. Это поможет обогатить словарный запас, сподвигнет вас задумываться о сложных вопросах и даст новые темы для обсуждения.
Здоровый образ жизни
Тело и мозг очень связаны (и не только тем, что мозг является частью тела). Физическое здоровье — основа для здоровья мозга.
1. Регулярные физические нагрузки
Физическая активность улучшает работу мозга и его кровоснабжение. Особенно полезные виды спорта, развивающие координацию, например, танцы и пилатес.
2. Полноценный сон
Сон совершенно необходим для здоровья мозга. Приоритизируйте его над другими задачами — без 7–9 часов сна мы не сможем использовать мозг на максимум.
3. Сбалансированное питание
Сосредоточьтесь на диете, богатой здоровыми жирами и омега-3: рыба, орехи, икра. Избегайте большого потребления сахара — он как раз и создает это состояние «мысленного тумана».
Социальная активность и борьба со стрессом
1. Общайтесь
Общение, особенно живое, — это очень важный инструмент для снижения стресса и борьбы с когнитивным спадом.
2. Контролируйте свой уровень стресса
Попробуйте дыхательные практики — про них действительно все говорят, но освоить их всегда не хватает времени или желания. Самые простые схемы (4–4–4 или 4–7–8) помогают «вернуться в тело» и расслабиться.
3. Будьте организованы
Поддерживайте порядок в делах, заметках и планах. Используйте планировщики и списки дел, вносите расписание в календарь — чем больше такая информация организована, тем больше у вас ментального пространства для новых идей.
Самый эффективный результат получается из комбинации действий — сочетайте разные подходы и заботьтесь о себе регулярно. Наш мозг — это главный инструмент в работе и жизни.
История, которую хочу рассказать — реальная. И начинается она с фразы, которую слышал каждый:
— Бабушка упала, просто поскользнулась…
Вот только просто она не поскользнулась. Её мышцы начали стареть ещё год назад — тихо, без симптомов, как будто нажали «медленный режим».
👵 Ко мне на прием пришла Мария Ивановна, 72 года. Учительница, трое внуков, обожает зоопарк.
● Год назад: спокойно тянула две сумки с продуктами и поднималась на 4 этаж. ● Сейчас: держится за перила, просит «дотащить авоську» и шепчет:
«Вроде не болею… просто сил нет».
И вот тут самое важное: Это не «просто возраст». Это саркопения — исчезновение мышц. И начинается она намного раньше, чем человек это ощущает.
В Японии и Германии это ловят по тестам силы хвата. Но! Когда сила хвата падает — человек уже потерял 20–30% мышечной массы. Проблема в том, что это — поздно.
А теперь — то, ради чего вы открыли этот пост:
Как биохимия крови подсказывает, что мышцы стареют?
Да, обычный анализ, который многие делают «для галочки». Вот, что в нём важно:
🔹 1. Общий белок < 65 г/л
Это значит, что телу не хватает строительного материала. А мышцы — это половина всего белка организма.
🔹 2. Альбумин < 38 г/л
(а если < 35 — прям тревожно)
Альбумин — это «грузовой поезд» для аминокислот. Мало альбумина → аминокислоты не доезжают до мышц. Представьте поезд без топлива.
🔹 3. АСТ и АЛТ… НИЗКИЕ
Все привыкли пугаться повышенных АСТ/АЛТ. Но при саркопении они падают, потому что эти ферменты есть не только в печени — но и в мышцах. Мышц меньше → ферментов меньше → анализ «подпадает вниз».
Это не диагноз. Это предупреждение. Как сахар перед диабетом. Как давление перед инсультом.
Что делать прямо сегодня, если показатели «просели»?
🔸 1. Добавьте силовых. Не бег, не растяжку — именно силу.
• приседания у стула • отжимания от стола • резинки 2 раза в неделю Даже 10 минут — это уже сигнал мышцам: «Ты мне нужна».
🔸 2. Белок — ваш друг (если нет противопоказаний)
Цель: 1.2–1.5 г белка на кг веса Для 70 кг это: • 250 г курицы • + 2 яйца • + 150 г творога • + гарнир из бобовых
Осторожно при подагре, камнях, хронических болезнях почек.
🔸 3. Следите за шагами и скоростью ходьбы
Если стали «семенить» и уставать быстрее — это тоже маркер потери мышц.
Мышцы стареют не потому, что мы «стареем». Они стареют, потому что ими перестают пользоваться.
И биохимия крови — наш маленький оракул, который может сказать:
В советское время, да и до сих пор среди некоторых слоев населения, процветала вера в целительную силу капельниц. Бабушки требовали от врачей направление на “прокапаться” в больницу, лежали там месяц-другой (экономя попутно на коммунальных услугах, питании и бонусом получая заботу от родственников) и затем возвращались к обычной жизни отдохнувшими, а значит, полными сил и помолодевшими. Уже в 2010-х, когда Минздрав начал реформу здравоохранения, а с ней - и борьбу за эффективность больниц, койки “для прокапаться” быстро сократили, что вызвало шквал негодования среди населения.
Митинг против закрытия больниц в Москве 01.12.2014 года
Теперь, спустя 15 лет, тренд на капельницы вернулся - но уже не к пожилому населению, а к молодому. Капельницы получили модное название - “IV-терапия”, “IV-витаминные коктейли”, “капельницы красоты”. В медицинских центрах и спа-салонах предлагают детокс и омоложение мгновенно, внутривенно, безболезненно и за немаленькие деньги. Так, в столице сеанс IV-терапии с одной капельницей стоит от 9000 рублей, а их нужно, конечно, несколько - от 3 (иногда от 5) до 10 процедур.
Откуда взялись “капельницы здоровья”
Все началось в 1970-х годах в США, когда врач из Балтимора Джон Майерс начал вводить своим пациентам смесь с высокой концентрацией витаминов группы В, витамина С, магния и кальция, смешанных со стерильной водой для инъекций. Майерс таким образом пытался лечить пациентов с астмой, фибромиалгией, хронической усталостью, гриппом и ОРВИ. Он вводил свою смесь людям и в профилактических целях. После смерти Майерса его начинание подхватили другие врачи. Свое название коктейль (и метод лечения) - IV - получил от английского слова intravenous (внутривенный). Ну а последователи дали смеси имя ее изобретателя. Они утверждают, что препараты в жидкой форме, которые вводят внутривенно, быстро усваиваются и лучше действуют, демонстрируя практически 100%-ную биодоступность. Значит, и их влияние на организм значительно лучше, чем у таблетированных препаратов.
Cкриншот с сайта клиники, предлагающей IV-терапию
Тенденцию к омоложению через капельницы подхватили даже знаменитости - в частности, их использовали Мадонна, Гвинет Пелтроу, Рианна.
В наши дни клиники и салоны, предлагающие витаминные смеси внутривенно, говорят, что с их помощью могут:
избавить от обезвоживания после чрезмерной физнагрузки или употребления спиртного;
укрепить иммунную систему;
снизить утомляемость и прибавить энергии;
вывести токсины из организма (WTF?);
улучшить состояние кожи и волос;
вылечить депрессию, тревожность и снять стресс;
избавить от астмы, аллергии, хронического синусита, артериальной гипертензии, фибромиалгии, сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, мигрени и головных болей напряжения.
Так ли это на самом деле?
Что говорит по поводу “коктейлей здоровья” доказательная медицина
Доказательная база как для коктейля Майерса, так и для других форм высоко концентрированных витаминных смесей для внутривенного введения очень маленькая. Их эффективность проверяли в небольшом количестве исследований; в них участвовали люди без дефицита витаминов и минералов. Опубликованных доказательств, что такой вид лечения эффективен при тяжелых и хронических заболеваниях, тоже до сих пор нет. Утверждение о том, что коктейли здоровья действительно помогают, основано на ощущениях отдельных людей - а значит, ограничены субъективными ощущениями и не проходят по критериям качества доказательной медицины. Их даже не сравнивали с эффектом плацебо в контролируемых слепых исследованиях.
Даже высокие дозы витамина С, который был очень популярен многие годы после заявлений Лайнуса Полинга, не доказали свою эффективность.
Некоторые составляющие коктейлей уже сами по себе вызывают вопросы - причем в ряде случаев не столько пользы, сколько отсутствия вреда.
Гептрал - так называемый гепатопротектор, который производители позиционируют как средство для восстановления печени. Самый жесткий лекарственный регулятор в мире - Управление по безопасности продуктов и лекарственных препаратов США (Food and Drug Administration, FDA) - признало гептрал только как БАД. В известных научных медицинских базах - Cochrane, PubMed - за все годы появилось несколько исследований с противоречивым дизайном и результатами, а значит, эффективность и безопасность гептрала в лучшем случае находится на уровне плацебо.
Актовегин. По словам производителей, улучшает всасывание кислорода и глюкозы, а значит, усиливает обмен веществ в тканях и стимулирует процессы регенерации. Состоит из экстракта крови телят, производитель - японская Takeda Pharmaceuticals, которая продает лекарство только на рынках России и стран СНГ. В Японии, Европе и Австралии препарат не одобрен, зато прямо запрещен в США и Канаде - там опасаются передачи смертельно опасных прионных заболеваний из-за компонентов животного происхождения. Риск заражения этими патологиями не отрицают и производители препарата.
В том же описании производитель утверждает, что у Актовегина “одна из наиболее обширных и убедительных доказательных баз среди всех нейропротекторов”. При этом механизм действия препарата на должном уровне не описан; а исследований, кроме тех, что спонсировал сам производитель, нет. Данных, подтверждающих эффективность и безопасность Актовегина, нет ни в одном авторитетном источнике - ни в базе Cochrane, ни на портале RXlist, препарат не входит в список Всемирной организации здравоохранения.
Лаеннек производят из плаценты, при этом его точный состав неизвестен. Зато производитель обещает чудесное действие препарата - детокс, омоложение организма, профилактику и лечение заболеваний печени - вплоть до цирроза.
В открытом доступе есть упоминание только о двух клинических испытаниях этого препарата от 2008 года, которые так и не были завершены. Несмотря на это, в том же 2008 году лекарство зарегистрировали и разрешили применять в клинической практике; с тех пор оно прошло несколько перерегистраций. При этом ни на сайте Управления по продуктам и лекарствам США (Food and Drug Administration, FDA), ни на сайте Европейского агентства по лекарственным средствам (EMA) нет данных о регистрации этого препарата.
Как, из чего производят гидролизат плаценты и откуда у поставщика сырья - японской компании - столько плацент для многолетнего непрерывного производства препарата, остается загадкой.
В 2018 году Федеральная торговая комиссия США (FTC) обвинила компанию, занимающуюся маркетингом и продажей коктейля Майерса и других внутривенных витаминных и минеральных коктейлей, в «ложных и необоснованных заявлениях». Продавец утверждал, что коктейли способны лечить в том числе тяжелые и хронические заболевания: рак, рассеянный склероз, сахарный диабет и сердечную недостаточность. Все эти заявления не подтверждались научными исследованиями.
Безопасны ли “капельницы здоровья”
Как сами препараты, так и метод их введения чреват развитием побочных эффектов.
Чем опасно. Нарушение сердечного ритма или мышечная слабость - инфузии с магнием и иногда с калием
Для кого опасно. Людям со сниженным уровнем магния или калия в крови. Такое состояние может быть обусловлено болезнью почек, приемом диуретиков или чрезмерным употреблением спиртного.
Чем опасно. Повреждение почек, головного мозга или сердца - инфузии высоких доз витаминов могут привести к перегрузке жидкостью. Чаще влияние на внутренние органы временное, но иногда становится необратимым.
Для кого опасно. Для людей, страдающих болезнями сердца или артериальной гипертензией.
Если препараты вводят слишком быстро, может упасть артериальное давление, человек может испытать головокружение или обморок. Вероятная причина - магний. По результатам некоторых исследований, внутривенное введение коктейля Майерса или другой комбинации витаминов и минералов может привести к развитию симптомов депрессии, бессонницы и расстройства желудка.
Опасен не только дефицит каких-либо веществ в организме, но и их переизбыток. Например, внутривенное введения больших доз тиамина (витамина группы В) может привести к опасной аллергической реакции - анафилаксии. Высокие дозы витамина В6 могут стать причиной повреждения периферических нервов.
Даже если считать, что вводимые препараты - просто плацебо, стоит помнить, что любая капельница — инвазивная процедура. Недостаточная стерилизация оборудования, нарушение правил асептики и антисептики могут стать причиной тяжелых инфекционных осложнений. Другие побочные эффекты в месте постановки катетера - гематомы, тромбозы, абсцессы и некроз кожи.
Вывод - здоровым людям лучше не рисковать и не испытывать на себе потенциально опасную процедуру. Кормящим и беременным такие капельницы в любом случае противопоказаны!
Если уж вы решили потратить деньги на “капельницы здоровья”, сдайте предварительно все анализы и спросите у своего лечащего врача, не навредят ли вам подобные препараты; делайте процедуру в сертифицированной клинике, а не дома и не в спа-салоне - медицинский персонал по закону несет ответственность за осложнения и последствия таких вливаний, а также обязан проходить специальное обучение, которое контролирует Минздрав.
🔥Вы попали в блог врача-ординатора пульмонолога, меня зовут Надежда и я здесь, чтобы помочь вам разобраться с бронхиальной астмой у детей и взрослых
А также:
Я обучаю дыхательной гимнастике людей с заболеваниями дыхательной системы, здоровых, спортсменов и беременных
[если вас мучает одышка, затруднение дыхания, и другие проблемы, напишите мне лично @Nadyamir19]
А здесь , что важно почитать в блоге
✨Навигация:
🟢Почему медицина?
🟢Как отличить астму от других состояний
🟢Как понять,что вы используете сальбутамол не правильно
🟢Как правильно пользоваться ингалятором
🟢Спейсер
🟢Гайд по туберкулёзу: можно ли заразиться в автобусе
🟢Сделала прививки и заболела
🟢Астма у ребенка (часть 1)
🟢Астма у ребенка (часть 2)
🟢Аутизм и парацетамол
🟢Дыхательная гимнастика (гайд)
🟢3 простых дыхательных упражнения при бронхиальной астме
🟢Дыхательная тренировка (26 минут)
〰️Многие не понимают, чем занимается пульмонолог, а приходят к нам, когда уже ситуация критическая, но вы просто представьте себя в момент, когда вам сложно дышать или у вас одышка, как вам?
➡️Так вот моя задача объяснить вам:
🟢что происходит с вашим организмом 🟢как с этим жить дальше 🟢как максимально улучшить вашу жизнь 🟢закрыть ваши тревоги
Ученые тщательно занимаются изучением голого землекопа — самого долгоживущего грызуна. Исследователей заинтересовало, как это животное, живущее в норе под землей, умудряется доживать до 40 лет. К тому же землекопы устойчивы к раку, старению мозга и артриту, то есть не страдают возрастными заболеваниями. Есть у него и восстановление ДНК из резерва, ну круто же ведь, а!??
Сейчас я учусь на 4 курсе медицинского колледжа по направлению «Лечебное дело». Моя будущая профессия — фельдшер.
Знаете, раньше я думала, что для того, чтобы начать делиться своими мыслями с миром, нужно быть какой-то особенной личностью.
Но потом пришло озарение!
Таких людей, как я, очень много — и в этом моя фишка!
Поэтому я хочу поделиться своей историей о том, как пришла в медицину.
Я искренне верю, что прогресс общества строится на единстве и постоянном обмене знаниями.
Именно поэтому я здесь — чтобы делиться и учиться вместе с вами!
Сразу зайду с «козырей»! Я из династической семьи.
Моя бабушка — врач-педиатр. Я учусь на фельдшера.
Династия у нас «через поколение» идёт, видимо. И пока что нас двое (1.5 скорее *потому что диплома ещё нет*) И не совсем врачебная, но это формальности!
Моя бабушка — крутой специалист с уникальной историей становления.
Как-то на учёбе нам задали написать реферат про любого врача на наш выбор.
Был большой соблазн пойти лёгким путём: копипаста.
Взять Пирогова, Рошаля, Бокерия или Доктора Лизу — великие люди, о которых снимают кино и пишут книги!
Но кто расскажет о моей бабушке — что был такой врач?
Её маленькие пациенты уже выросли и, конечно, вспоминают её, но не часто.
Вообще, давайте поднимем эту табуированную тему.
«Забвение», с которым сталкивается врач, педагог, артист — или любой другой специалист, живущий в свете человеческой благодарности — когда уходит из профессии по причине возраста, болезни и т.д.
Наверное, с этим трудно справиться. Была одна жизнь, а наступает другая.
Как поддержать человека в такой ситуации?
Очень просто: не забывать. И лишний раз напомнить о его добрых делах.
Это был долгий вечер: я слушала много историй, выбирая те, что мне ближе, и делала пометки по годам в блокноте.
Ночью (буквально за час) в Ворде накидала целый реферат: «Детский врач с интересной судьбой».
Далее я хочу поделиться этой интересной историей.
Продолжение будет здесь и в моем Telegram-канале, где я также планирую делиться своими мыслями, опытом и знаниями. Буду рада, если подпишитесь. Всем добра!❤️
