Время пахать и время отдыхать. Ультрадианные ритмы и их особенности
Когда речь заходит о продуктивности, то есть соблазн смотреть на методы, которые заряжают энергией и силами на целый день. Но почему-то, чашка кофе бодрит на пару часов. А доведя работу до конца, пусть даже и за минут 40, ловишь спад энергии и желание поспать. Как балансировать на механизмах отдыха и продуктивности? И в чем секрет гармоничного режима работы?
Ноотропы, добавки и даже кофе – работают с конкретными процессами, которые протекают в организме. И здесь важно не столько выжимать максимум от организма, сколько грамотно использовать доступные средства. Обо всем этом рассказывают материалы нашего сообщества RISE.
Работа мозга и ультрадианные ритмы
Причина дневных всплесков и спадов активности кроется в цикличности работы нашего организма. Как бы то ни было, но цикличность остается извечным атрибутом жизни. Будь-то циклы сна и бодрствования, или женский цикл. Но есть и ультрадианные ритмы, цикличность которых ограничена длительностью дня.
Почему стимуляторы бодрят в моменте, а потом откат?
Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нам важно понять принципы работы мозга. А начнем, традиционно, с гематоэнцефалического барьера (ГЭБ). Задача ГЭБ как раз в том, чтобы разделить нейрогормональную среду мозга от гормонов и нейромедиаторов тела. По сути, в мозге царит замкнутая экосистема синтеза нейрогормонов. И далеко за примерами ходить не придется.
Стандартная качель глутамата и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Нейромедиатор глутамат поддерживает и усиливает активность нейронов. ГАМК, в свою очередь, тормозит активность рецепторов. И, самое главное, синтезируется из глутамата. Когда активность избыточна, то именно из неё и синтезируется «тормозная жидкость». Что будет, если вмешаться в этот процесс и продолжить разгонять глутамат? Эпилептический приступ, развивающийся из очага активности.
Возьмем другой пример. Простая аминокислота тирозин. С помощью тирозингидроксилазы метаболизируется в дофамин. Избыток дофамина синтезируется в норадреналин. А уже норадреналин блокирует работу тирозингидроксилазы. И мозг перестает синтезировать дофамин. Что будет, если мы сломаем этот цикл и дадим мозгу сколько угодно дофамина? Организм впадет в приступ маниакальной шизофрении, разгоняя любые мысли, которые только придут на ум. А если урежем дофамин? Классическая депрессия.
Стимуляторы работают как топливо, повышая глутамат или дофамин. Или чувствительность к этим соединениям. Но на фоне роста чувствительности организм балансирует себя, и при малейшем случае начинает тушить работу и отдыхать.
Лови волны и слушай ветер
Что из этого следует? Бесконечно долго разгонять организм не получится. К сожалению или счастью. Мозг стабилизирует себя, а любые попытки обойти систему защиты приведут к спаду продуктивности, вплоть до суицидальных желаний. Недаром в работе с людьми, зависимыми от психотропных препаратов, расхож термин «суицидальный вторник».
Вместо того, чтобы бесконтрольно стимулировать себя всем подряд – синхронизируйтесь. Есть моменты, когда нужно притопить педаль. Тот же дедлайн, срочная задача, внезапный аврал. Но не менее важны периоды «разгрузки». Скучная прогулка до работы, без музыки и без смартфона в транспорте. Ежедневные ритуалы, когда не делаешь ничего, кроме физических действий. Моменты скуки в очередях. Это моменты, когда дофаминовая система отдыхает и ничего не делает.
Серфингист не создает волны, чтобы на них кататься. Он ждет подходящую волну, и уже затем использует её силу. То же самое и с парусниками. Парус ловит ветер, и уже тогда судно плывет к месту назначения. Всё замкнуто, всё едино. Важно только научиться подчинять себе силы природы.
Как подчинить себе ультрадианные ритмы?
И вот здесь как раз о синергии. Не удивительно, что порция эспрессо может как стимулировать работоспособность, так и разогнать панику. Все зависит от момента, когда она выпита. Так и с ультрадианными ритмами. Важно только вовремя их забустить, чтобы получить полноценную отдачу!
Правильная стимуляция
Кофеин и стимуляторы. Использовать кофе с самого утра – бессмысленно. Здесь и перерасход АТФ, и ненужная блокада рецепторов аденозина, и рост раздражительности на фоне недобитого кортизола… Но всё это не так важно как бесполезность кофе утром, когда старт дня подчинен ритуалам, повторяемым изо дня в день.
Пейте кофе и используйте ноотропы не после завтрака, а именно перед работой. Даже на старте, когда закидывается капсула, запивается водой и вы сразу приступаете к работе, тем самым убивая двух зайцев. С одной стороны создаете естественные условия для прироста дофамина и норадреналина. С другой, ваш мозг сходу адаптируется под состояние работы под ноотропами.
Тот же энергетик, шоколадный батончик, всё, что несет в себе эффект стимулятора – перед работой. Да, ноотропные препараты стоит принимать с едой, так как и биодоступность выше, да и эффект накопительный. Но стимуляторы – непосредственно перед работой.
Адекватное восстановление
В среднем ультрадианные ритмы сменяют друг-друга с периодичностью в 1,5-2 часа. И важно не только поддержать взлет бодрости и работоспособности, но и обеспечить себе грамотный отдых. И вот с этим работает режим «разгрузки».
После интенсивной умственной работы – пройдитесь. Дайте физическую активность организму. Форма не имеет смысла. Приседания, отжимания или что еще… Это тот же приток крови к мозгу, плюс более эффективный отвод продуктов жизнедеятельности нейронов.
Скука ваш друг. Ни в коем случае не скрольте соцсети, ленты и т.д. Так вы еще больше забьете рецепторы дофамина, а им еще работать и работать. А вот заварить кофе, умыться или попробовать медитацию – это куда лучше.
Конец рабочего дня и последующий отдых так же важны, как и интенсивная работа. Чем сбалансированнее синтез серотонина и мелатонина, чем эффективнее восстанавливается организм. Тем более, что после обеда как раз потихоньку разгоняется синтез серотонина ,из которого потом уже синтезируется мелатонин.
Поэтому так важно вынести свою максимальную активность внутрь 6-8 часов максимальной работоспособности. Чтобы ближе ко времени сна разгрузиться от ненужных мыслей, настроиться на отдых и, ради бога, никаких новостей.
Ультрадианные ритмы и их особенности
Смысл не в том, чтобы 24/7 оставаться заряженным, бодрым и замотивированным. Наш день – это плаванье в море. И есть момент когда ты взбираешься на волну. Момент, когда несешься на её гребне. И момент, когда неизбежно несешься вниз.
Используйте стимуляторы на старте работы.
Используйте добавки для улучшения сна вечером.
Используйте ноотропы как почву для развития и улучшения работы мозга.
И будет вам счастье!
По каким принципам вы выстраиваете свой рабочий план?
Автор статьи участник нашего сообщества Филипп. Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
