Физкультура и Спорт

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

Всем привет!
Думаю многие в школьные годы принимали участие в зарницах и днях здоровья где одной из дисциплин очень часто являлось ориентирование на местности. Ну это где карты, отмеченные на ней точки, и все бегают по лесу в поисках этих самых мест где расположены заветные компостеры, чтобы пробить на листочке нужную комбинацию отверстий.
Лично я окончил школу больше 15 лет назад, и как то уже и подзабыл про этот вид спорта - хотя я его даже видом спорта то если честно не считал. И вот весной этого года мой друг зовёт меня поучаствовать в забеге по спортивному ориентированию в местном парке. Он то уже целый год в этой движухе варится. Сейчас тут и электронная система отметки Контрольных Пунктов и скорости гораздо выше. Практически во всех крупных городах есть с десяток клубов. Проводятся соревнования уровнем от клубных и региональных до мировых.
Первое участие мне зашло. В категории (МА) любителей занял неожиданно для себя первое место, но в целом эта категория как раз создана для таких залётных как я, так что результаты там всегда колеблются.
После я решил что нужно приводить себя в форму, начал бегать, изучать стандарты карт и легенд. И в сентябре принял участие во Всероссийских Соревнованиях "Сила Сибири" очень удачно проводившихся в г. Иркутске. Выступал снова в "любителях", во-первых потому что в экспертов пускали только спортсменов с разрядом, а во-вторых, даже любителях была настоящая конкуренция.

Ну и собственно ради чего этот пост и создавался - видео с одного из забегов. Городской спринт в микрорайоне "Юбилейный". Здесь я бежал вооружившись экшн-камерой. Такие записи позволяют после забега анализировать свою работу и ошибки на дистанции. Забег получился довольно мемным, время на дистанции чуть более 14 минут (это кстати 3-й результат в категории) - так что получилось смонтировать ролик так, чтобы смотреть его было не очень скучно. В левой части будет отображаться карта дистанции и легенда. Приятного просмотра.

Спасибо всем кто уделил внимание. Подумаю ещё над материалами для постов. И приглашаю всех желающих к нам в ориентирование.

Что сделает среднестатистический человек в зале, если ему сказать «выполни 12 повторений» такого-то упражнения? Правильно, выполнит 12 повторений и опустит снаряд. Именно по этой причине, большинство занимающихся не имеют никаких результатов. Никто не знает, сколько подходов в неделю он выполняет на каждую мышечную группу, сколько выполнять повторений для большей эффективности. Все занимаются, полагаясь на субъективные «тяжело»…

Начать хотелось бы с того, что мышцы могут расти в широком спектре диапазонов нагрузки [1, 2]. То есть не так, что «1-5 на силу, 6-15 на массу, больше 15 на рельеф». Мышцы растут как от больших весов с небольшим количеством повторений, так и от небольших весов на многоповторку. Смотреть рисунок.

Но здесь и кроется вся суть. Чем меньше вес и большее количество повторений, тем ближе вы должны быть к ОТКАЗУ. А что делает большинство людей? Запланировали условные 12 повторений, сделали, и бросили снаряд. То есть никакой близостью к отказу даже не пахнет.

Современные научные данные говорят о том, что «мышечная гипертрофия улучшается по мере того, как подходы заканчиваются ближе к отказу» [3]. В отличие от тренировок «на силу».

Да, если мы работаем на силу, мы должны использовать большие веса для лучшей адаптации. Причём «отказ» при работе на силу и выносливость, может даже навредить [4]. Поэтому лифтёры не пытаются выложиться на каждой тренировке.

И я не говорю, что отказ сам по себе – это что-то обязательное [5]. Речь о том, что люди, как правило, даже близко к отказу не подходят, не говоря про истинный отказ. Чаще всего, человек сдаётся морально, в то время как мышцы могут выполнить ещё пару-тройку повторений. Просто мы себе запрограммировали в голове определённое количество повторений и пытаемся в него попасть.

Короче говоря, суть силовой тренировки – накопить необходимое количество «околоотказных повторений». Чем дальше вы от отказа, тем больше нужно сделать подходов. Но смысл делать десяток подходов «лишь бы было», если можно сделать несколько, но качественных?

Итого:
- 12-20 подходов в неделю на мышечную группу – это умеренный тренировочный объём. Более высокий объём (более 20 подходов) будет лучше для роста мышц [6]. Чем ближе к отказу тренируетесь, тем меньший объём вам нужен;
- лично я бы советовал вам работать в диапазоне 6-12 повторений. Использовать большой вес не все могут, а слишком маленький – вы сдадитесь быстрее, чем наступит настоящий мышечный отказ. Но и в этом среднем диапазоне повторений старайтесь сделать не «задуманное количество повторений», а подойти максимально близко к отказу.

Если всё равно ничего не поняли, обращайтесь, составлю программу тренировок в лучшем виде!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Итак с чего бы начать)

Ах да, я же планировал начать рассказ с момента почему я решил вернуться в бег)
Итак скучная предыстория, проматываем)))
Сам я в прошлом легкоатлет с неплохим стажем плюс футболист с примерно 14 летним стажем на момент окончания футбола, в общем бег любил всегда, после уже просто жизнь начала диктовать правила и требовать работать, так я и распрощался со спортом, но в глубине души всегда теплилась искорка :)
Как итог порядка 5 лет назад я снова пытался вернуться и довольно такие неплохо, но залитый дождём телефон обрубил мне желание бегать на пол года, а на след год у меня уже появилась девушка и всё, взор перекинулся на неё- внимание всё ей и тд)
в 23 году она ушла, после у меня понеслась-депрессия, импотенция, операция, реабилитация, ну в этом году(24) я решил возвращаться в бег, ну а с чего начинать возвращение если не с марафона тому кто ранее бегал по многу)) амбиции дело печальное!
Как итог в июне я начал готовиться к московскому марафону, при этом прекрасно понимал, что нагрузку даю с самого начала дикую-к слову первая моя тренировка была в 10км-ну идиот!
далее конечно же травма ахилла в середине июля, на которой я бежал и сегодня, так и не зажила.
Далее перерыв в 4 дня ну и возвращение к бегу через хромоту, как итогу так я и не смог нормально нагружаться и соответственно не добрал в тренировках, так и не пробежал ни разу всю дистанцию на тренировках, были только 21км, там были неплохие показатели с темпом в 4,50 на км, меня это радовало:) но бегал я на резине и этого я не учёл, точнее не ожидал, что будет такой эффект, ожидал меньшего

А вот тут начинается уже сам марафон:)
Утром получилось так, что несмотря на подъём в 7 утра, я всё равно опаздывал, в итоге решил пробежаться/ заодно и погреться до места забега, как оказалось это было 4 км, успел буквально за 5 мин до старта. Бежалось подозрительно тяжело сразу, может сказалась 2х недельняя пауза из-за погоды где я решил, ну ок-нога хоть подживёт, по итогу на тренировках обычно я начинал ощущать нагрузку от бега лишь в районе 15-17км, а тут уже со второго км и меня это сильно удивило, ну как по итогу я пробежал 28 км и у меня дико заболел правый бок, пришлось остановиться, далее до 32км я бег менял с ходьбой, чтобы бок переставал колоть, ну а на 32км у меня просто отказались работать Не особо силён в названиях мышц, вроде бы подвздошно-поясничная, а может и напрягатель шикорой фасции бедра, но по ощущениям именно первое, поскольку больно было именно при поднятии бедра, причём боль была такая, что по ощущениям она порвалась, я шагнуть не мог и хоть болело не один км, но именно резкая боль пришла вдруг и без оттяжек, как итог мне повезло, в 30 метрах стояла скорая, я через боль кое как к ним, они мне вкололи 5 кубов чего-то там в вену и посидев минут 10 я смог идти, рисковать организмом окончательно я уже не решился и через такси поехал домой.

Основные причины проблем с мышцами считаю старые марафонки, которые по идее уже не способны были достаточную амортизацию дать и от ударной нагрузки мышцы пришли в ужасное состояние. Так что на след год обуви будет уделено отельное внимание.

Почему я облажался- ну да, в спорте подобное терпение и преодолевание через боль считается истинным показателем настоящего спортсмена, но я даже не смог добежать до финиша, отсюда и считаю, что облажался.

Прошла неделя после марафона Пушкин-Петербург, отдохнул, восстановился, и теперь можно подвести итоги, взглянуть на все в ретроспективе.

🚕 Забег начинался рано, в 9 утра надо было быть на старте, готовым к долгой пробежке. До Пушкина 35 км, но, к счастью, было воскресенье, и такси оказалось лучшим вариантом. Я заранее забронировал поездку, в 7:00 уже сидел в машине. Организаторы сообщили, что в 8 утра подъезд к старту перекроют, поэтому выехал заранее. Оказалось, что зря — машины еще долго разъезжались после 8.

😴 Ночь перед забегом выдалась бессонной, но не из-за переживаний. Удалось поспать часов пять, с учетом раннего подъема, я считал что это успех.

📦 Идея пробежать из одного города в другой классная. Организаторы позаботились о нас и организовали трансфер вещей на Дворцовую площадь — мобильные гардеробные, это реально удобно.

🏃🏼 Перед стартом размялся, пробежал 2-3 км вокруг стартового городка. За это время небо прояснилось, и я выбежал из Пушкина, держа темп 4:50-5:00. С кластерами опять немного путаница, здесь можно спокойно выбрать кластер А-В, даже если ты любитель.

🥵 Было жарко, но я держал хороший темп. Правда, дорога до Питера оказалась скучной — мало пейзажей, редкие машины нас поддерживали гудками.

🍌 Когда пробежали въезд в город, вспомнил про солевые капсулы. Закинул две штуки, но в горле пересохло, и они застряли. Желатиновая оболочка растворилась, и я почувствовал неприятное жжение, как от изжоги. На ближайшем пункте питания запил это водой, съел пару бананов — вспомнил, как на прошлом марафоне на 30 км накрыл жуткий голод.

🚦 Бежали по правой полосе, а по левой и средней стояли машины в пробке. Некоторые поддерживали нас сигналами, но чувствовалось, что не все рады разделять этот праздник жизни. На Московском проспекте появился тенек, стало чуть легче.

🏛️ В Парке Победы нас встречала поддержка от организаторов, а дальше — тишина вплоть до Невского проспекта. Было интересно пробежать по Московскому проспекту, пройти через Триумфальные ворота и ворваться на Невский с набережной Фонтанки. Маршрут пролегал мимо монумента защитникам Ленинграда, памятников Ленину и Менделееву, среди дореволюционной архитектуры и сталинского неоклассицизма.

🏃🏼‍♂️Весь путь преодолевали участники 30-километрового забега и марафонцы. На Дворцовой набережной наши пути расходились: большинство бежало к финишу на Дворцовую площадь, а лишь единицы поворачивали налево, начиная наматывать круги по длинным пустынным улицам и набережным, чтобы завершить полный марафон.

😰 Здесь начались мои настоящие испытания. К этому моменту колено разболелось, а ноги словно опустели. Каждый отрезок пути в одну сторону терзал мыслью о предстоящем развороте и необходимости бежать обратно. Я даже перешёл на шаг — бег на любой скорости стал настоящей пыткой для ног. Меня обогнали сначала пейсмейкеры на 3:45, а затем и на 4:00; кажется, с ними бежали всего пара спортсменов. В этот момент я смирился с тем, что не уложусь в четыре часа, и сосредоточился лишь на одном — как-нибудь добраться до финиша, будь то бегом, шагом или ползком.

На 35 км остро захотелось пить, но на пункте питания не оказалось стаканчиков. Мне дали два б/у стакана — хоть что-то!

🚀 После Дворцового моста предстоял очередной крюк вокруг Адмиралтейства и выход на финиш. Боль в ноге сильно мешала сосредоточиться на оставшихся километрах, и я решил присоединиться к случайному бегуну, чтобы добежать с ним за компанию. Это помогло не раскиснуть, мы приятно поболтали. Буквально за 500 метров до финиша к нам присоединился одинокий пейсмейкер на 4:15. В такой компании мы финишировали гонку. На финишной прямой поддержка зрителей и организаторов так зарядила, что я разогнался до 4:31/км — финишировал сильно!

❤️ С уверенностью могу сказать: поддержка на забегах, особенно на марафоне, очень важна. Огромное спасибо семье и друзьям — было круто встретить вас на финише!

***

Заходите в мой телеграмм канал, там я пишу про спорт, родительство и книги ⬇️

https://t.me/ruslanslens

Привет всем. Давно регулярно не бегал. Решил к лету марафон пробежать. Первая дистанция 7 км.