Долгое время серотонин рассматривали как биохимический антагонист дофамина: если дофамин сигнализирует о вознаграждении, то серотонин якобы отвечает за торможение и избегание. Однако нейронные записи показали, что это объяснение не работает. Серотониновые нейроны активируются не только при наказаниях, но и при наградах — и часто без очевидной связи с положительной или отрицательной эмоцией.

Harkin предложил иную интерпретацию. Серотонин не кодирует "награду" и не кодирует "наказание". Он кодирует ожидаемую ценность будущего состояния — то, насколько значимо и надёжно предсказанное событие. Если дофамин сообщает мозгу, что прогноз оказался неверным (ошибка предсказания), то серотонин сообщает, насколько прогноз устойчив и стоит ли ему доверять дальше.

Именно поэтому серотонин усиливается во время ожидания вознаграждения — даже если само вознаграждение не наступает. Он поддерживает внутреннюю модель: терпи, награда на горизонте.

Как много мышей пострадало

Исследование проводилось на нейронах дорсального ядра шва (dorsal raphe nucleus, DRN) — основном источнике серотонина. Учёные использовали оптогенетические методы и сенсоры 5-HT для регистрации активности нейронов в режиме реального времени. В экспериментах мышам предъявляли звуковые сигналы, предсказывающие награду с разной вероятностью, и отслеживали, как изменяется активность DRN в фазе ожидания, получения и отсутствия награды.

Результаты показали два типа серотонинового сигнала:

• Фазический — быстрый отклик на появление сигнала, предсказывающего награду

• Тонический — медленное устойчивое повышение во время ожидания.

Эта структура объясняет, почему серотонин активен не только в момент стимула, но и между событиями: он удерживает временной контекст

Терпение в терминах нейрофизиологии

Высокий уровень серотонина поддерживает доверие к прогнозу: агент может ждать, потому что его мозг считает будущее состояние вероятным и стоящим усилий. Низкий уровень или нестабильная активность серотониновой системы, наоборот, делает прогноз хрупким: ожидание кажется бессмысленным, действие теряет смысл, а отложенная награда — недостижимой.

Так формируется связь между серотонином, импульсивностью и депрессией. Нестабильность ожиданий — вот что, возможно, лежит в основе чувства безысходности.

Продукты для повышения настроения

Товарищи, сейчас осень, рано темнеет, хандра... И мы задаемся вопросом - а что бы такого сожрать, чтоб жилось весело?

Важно добавить в рацион определённые продукты с триптофаном, который необходим организму для выработки серотонина – "гормона счастья".

Следует выбрать полезные альтернативы – такие, как сухофрукты, финики, мёд, ягоды, причём есть их желательно только в первой половине дня.

Триптофан содержится в источниках полноценного белка — мясе, птице, рыбе. Их хорошо бы сочетать с овощами. Например, в брокколи и других капустных тоже немало триптофана.

А вот в пиве, водке и никотине триптофана нет, так же как нет его в шоколаде, сладком, мучном...

Товарищ, не грусти, успей и рыбку съесть и брокколи не подавиться...

Сегодня рассказываем про 5-гидрокситриптофан, или просто 5HTP. Эта добавка становится все более популярной, чаще всего про нее слышно в контексте улучшения сна, настроения и контроля веса. Давайте посмотрим, что она собой представляет и как работает.

5-гидрокситриптофан – природная аминокислота, входящая в состав белков. Это один из важнейших компонентов для производства в организме серотонина, который обеспечивает связь между нервными клетками.

Для производства добавок 5HTP выделяют из семян африканского кустарника Гриффонии простолистной, или синтезируют лабораторно.

5HTP – прямой предшественник серотонина. Он преобразуется из триптофана после попадания его в организм в результате биосинтеза, происходящего в слизистой оболочке кишечника. Затем 5-гидрокситриптофан направляется в общий кровоток, через гематоэнцефалический барьер проникает в мозг и превращается в серотонин.

Роль серотонина в работе центральной нервной системы человека сложно переоценить – он принимает участие в регуляции настроения, ритма сна и бодрствования, помогает противостоять стрессу, боли и даже влияет на аппетит.

На процесс производства серотонина в организме могут влиять стресс, вредные привычки, дефицит магния и витаминов группы В, уровень инсулина и другие факторы.

Организм получает серотонин из триптофана, который является незаменимой аминокислотой и содержится в мясе, белке, твороге, шоколаде, соевых бобах и других продуктов. Однако при приеме добавки человек получает более значимую и стабильную дозу вещества.

Низкий уровень серотонина может вызывать в организме различные неприятные состояния, например, бессонницу, депрессию и нежелательный набор веса, поэтому контроль этого уровня имеет большое значение. 5HTP добавляет серотонина и ликвидирует последствия его нехватки в организме.

Какие эффекты от употребления добавки можно получить:

Помогает при депрессии

Одно из самых известных действий 5HTP – нормализация настроения, о чем свидетельствуют многие научные исследования. Серотонин вызывает ощущения расслабленности и спокойствия, снижает уровень тревожности, выравнивает настроение.

Первое клиническое исследование по влиянию 5-гидрокситриптофана на депрессию было проведено еще в 1972 году и показало, что из 107 пациентов у 69% участников через 2 недели отмечены значительные улучшения.

Данные об эффективности приема 5HTP содержатся и во множестве более поздних источников. Например, анализировались исследования, где сравнивались клинические результаты применения 5-гидрокситриптофана с плацебо, которые оценивались по специализированным шкалам оценки симптомов депрессии. И даже такой строгий отбор и анализ подтверждают эффективность 5HTP. Причем добавка имеет важное преимущество по сравнению с другими препаратами в силу своей натуральности – а значит, меньшему количеству возможных побочных эффектов.

Помимо терапии депрессии, 5-гидрокситриптофан эффективен в лечении тревожных и панических расстройств. Однако прием с другими лекарственными препаратами для таких целей недостаточно исследован и потенциально может вызвать осложнения – необходима консультация лечащего врача.

Улучшает сон

Как мы уже знаем, 5HTP преобразуется в организме в серотонин, а он, в свою очередь, может преобразоваться в гормон мелатонин – именно он играет важную роль в регулировании режима сна. Если синтез мелатонина в организме происходит без проблем, то утром его уровень естественным образом снижается, а вечером увеличивается, и человек легко засыпает. Когда же этот процесс нарушен, возникают проблемы со сном.

При приеме 5-гидрокситриптофана начинается усиленная выработка мелатонина и эти сложности отступают. Это происходит за счет подавления препаратом быстрой фазы сна. Сокращается время, необходимое для засыпания, улучшается качество сна – он становится более глубоким и спокойным, а также увеличивается его продолжительность. При приеме добавки сон в утреннее время будет менее прерывистым, более качественным, чем обычно.

Регулирует аппетит

При дефиците серотонина повышается аппетит, исследования показывают, что 5-гидрокситриптофан может положительно влиять на его регулирование. При приеме добавки быстрее возникает насыщение – то есть человек в итоге насытится раньше и получит меньше калорий. Например, в одном из исследований рассматривался прием 5HTP у пациентов с ожирением, у них отмечалось снижение потребления ими углеводов и потеря веса.

Кроме того, ученые считают, что за счет стимулирования серотонинергической активности мозга прием 5-гидрокситриптофан будет эффективен в терапии пациентов с сахарным диабетом. Это заболевание тоже связано с пониженным уровнем серотонина. При употреблении добавки у пациентов не только уменьшилась масса тела, но и отмечалось снижение уровня сахара в крови, что имеет основополагающее значение при данном заболевании. При этом им не предписывалось никаких специальных пищевых ограничений, что подтверждалось ежедневным дневником питания.

Снижает частоту мигреней

Это качество 5-гидрокситриптофана в отношении мигреней, тяжелых головных болей, которые сопровождаются тошнотой, временным ухудшением зрения и слуха, изучено достаточно хорошо. Многие исследования показывают, что повышение уровня серотонина уменьшает частоту мигреней.

Работа добавки сравнивалась даже с эффективностью специализированных лекарственных препаратов для лечения мигреней. Результаты показали, что прием 5-гидрокситриптофана в течение полугода предотвратил или существенно снизил частоту мигреней у 71 % участников исследования. При этом здесь тоже имеет большое значение натуральность 5HTP, в то время как лекарственные противомигренозные препараты имеют множество побочных эффектов и показаны не всем пациентам.

Принимается при переутомлении

Хотя любители спорта меньше подвержены депрессии и тревожным расстройствам за счет того, что физические нагрузки способствуют увеличению уровня эндорфинов, все же им известно о 5-гидрокситриптофане как об одной из добавок, которые принимают перед соревнованиями. Большие нагрузки в предсоревновательный период могут вызывать раздражительность, ухудшение настроения и качества сна. В этом случае 5HTP приходит на помощь, помогая справиться с эмоциональным и физическим переутомлением.

Причем у добавки есть еще и эффект снижения мышечных болей – более того, существуют исследования, которые подтверждают влияние 5-гидрокситриптофана на фибромиалгию. Это заболевание, при котором человек испытывает общую слабость, утомляемость, боль в мышцах и костях. Поскольку серотонин в организме имеет большое значение в толерантности к стрессу и восприятию боли, то действие 5HTP приходится здесь кстати. Пока этот эффект добавки исследован недостаточно глубоко, но первые результаты можно назвать многообещающими.

Как принимать и побочные эффекты

Как и у многих препаратов, при приеме 5-гидрокситриптофана могут возникать некоторые побочные действия. Чаще всего описываются реакции со стороны желудочно-кишечного тракта.

Некоторые другие фармацевтические препараты (антидепрессанты, рецептурные обезболивающие, препараты от кашля) тоже могут вызывать повышение серотонина и это нужно учитывать при приеме 5HTP. Избыток серотонина может быть опасен, такое состояние называют серотониновым синдромом.

В любом случае, не стоит нарушать режим дозирования препарата – рекомендуется начинать с первоначальной дозы в 100 мг в день и увеличивать ее при необходимости до полной дозы в 200 мг.

Что касается времени употребления добавки, то для регулирования режима сна рекомендуется прием 5-гидрокситриптофана незадолго до его предполагаемого начала. Для нормализации веса добавку принимают днем до приема пищи, для улучшения настроения и против переутомления – вместе с едой. По продолжительности применения 5HTP используют сроком до 2 месяцев.

Для улучшения сна 5HTP может употребляться и отдельно, но еще более эффективно будет сочетание с другими веществами, например, с глицином и магнием – именно такое используется в нашем комплексе Sleep Deep.

Подведем итог:

5HTP преобразуется организмом в серотонин, который:

• Снижает уровень тревожности,

• Улучшает сон,

• Регулирует аппетит,

• Сокращает частоту мигреней,

• Помогает при переутомлении и боли в мышцах.

За счет натурального происхождения у добавки не так много побочных эффектов, как у лекарственных средств, однако нужно соблюдать дозировку и длительность приема.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Привет. Ты наверняка слышал, что и триптофан, и 5-HTP «поднимают настроение» и улучшают сон. Но немногие знают, что неправильный выбор может ударить по сердцу, испортить ЖКТ или вызвать синдром отмены.

1. Триптофан — натуральный, но медленный путь

Что это: Незаменимая аминокислота. Твое тело не умеет её производить — получаешь только из еды (индейка, сыр, орехи) или добавок.
Как работает:

1. Превращается в 5-HTP (в печени).
2. 5-HTP превращается в серотонин (в мозге).
3. Серотонин превращается в мелатонин (ночью).

Плюсы:

· Естественность: Тело само регулирует конверсию в серотонин, снижая риск передозировки.
· Улучшает сон: Мягко повышает мелатонин.
· Безопасность для сердца: Не вызывает фиброз клапанов (в отличие от некоторых форм 5-HTP).

Минусы:

· Конкуренция с другими аминокислотами: Чтобы триптофан попал в мозг, нужно принимать его натощак или с быстрыми углеводами (например, с бананом).
· Медленный эффект: Результат через 2–3 недели.

Кому подходит: Тем, кто хочет мягко улучшить сон и фоновый уровень серотонина без рисков.

2. 5-HTP — быстрый, но рискованный путь

Что это: Промежуточное звено между триптофаном и серотонином. Содержится в семенах африканского растения Griffonia simplicifolia.
Как работает:Минует этап конверсии в печени и напрямую идёт в мозг, где превращается в серотонин.

Плюсы:

· Скорость: Эффект заметен через 30–60 минут.
· Не конкурирует с аминокислотами: Можно принимать с едой.
· Сильнее влияет на настроение: Используется при депрессии и панических атаках.

Минусы и ОПАСНОСТИ:

· Риск для сердца: Избыток 5-HTP может конвертироваться в серотонин на периферии (не в мозге). Это ведет к фиброзу сердечных клапанов. Решение: Всегда принимать с EGCG (экстракт зелёного чая), который блокирует периферическую конверсию.
· Синдром отмены: Мозг ленится производить собственный серотонин.
· Тошнота и расстройство ЖКТ: Частый побочный эффект.

Кому подходит: Для краткосрочного курса (2–4 недели) при острых состояниях (паника, бессонница). Только с EGCG и под контролем.

3. Глобальная ошибка: игнорирование «соратников» серотонина

Серотонин не работает в вакууме. Ему нужны:

· Витамин B6: Кофактор для превращения 5-HTP в серотонин. Без него эффекта не будет.
· Магний: Расслабляет нервную систему, усиливая действие серотонина.
· Омега-3: Улучшает чувствительность рецепторов к серотонину.

Принимать 5-HTP или триптофан без этой команды — всё равно что заливать бензин в машину без двигателя.

4. Так что же выбрать? Чек-лист

Выбирай ТРИПТОФАН, если:

· У тебя умеренный стресс и проблемы со сном.
· Ты настроен на долгосрочную игру без рисков.
· Готов принимать натощак или с углеводами.

Доза: 500–1000 мг за 30 минут до сна.

Выбирай 5-HTP, если:

· Тебе нужен быстрый эффект (паническая атака, острая бессонница).
· Ты готов принимать его с EGCG и курсом не более месяца.

Доза: 50–100 мг + 400 мг EGCG. Не больше 3 недель!

5. Красные флаги: когда нельзя ни то, ни другое

· Приём антидепрессантов (СИОЗС): Риск серотонинового синдрома (смертельно опасное состояние).
· Проблемы с сердцем: Особенно пороки клапанов.
· Беременность и кормление: Нет данных о безопасности.
· Болезнь Паркинсона: 5-HTP может ухудшить симптомы.

БОЛЬШЕ про биохакинг в тг канале - https://t.me/neurorax