Начало: То, что доктор прописал!

Выпив кофе и одев старую тужурку и теплые ботинки, я отправился на свою первую битву со снежными препятствиями…

Через пятнадцать минут мне пришлось снизить темп, еще через десять я понял, что если вот прямо сейчас не остановлюсь и не отдышусь, то упаду прямо лицом в еще неубранную кучу снега и… некролог будет написан моим знакомым по «цеху»!

Я воткнул лопату в сугроб и начал медленно прохаживаться туда-сюда. Из подъезда вышел Сергей и помахал мне рукой.

— Как дела у тружеников пера и лопаты?

— Все нормально, — заверил я его.

— Удачи. И не начинайте резко, — сказал он, сел в машину и уехал.

Через некоторое время я вернулся домой и обнаружил, что вся одежда под курткой промокла. А еще — что ужасно проголодался. Я принял душ, плотно позавтракал, отдохнул и снова вышел во двор, чтобы расчистить освобожденные машинами участки во дворе.

К вечеру я почувствовал, что у меня есть мышцы даже в тех местах, о которых я и не подозревал и что они могут ныть и побаливать. Утром я еле сполз с кровати: дико болели руки и не часть спины, а вся спина. Боль была такая, что любое движение приносило страдания. К счастью, снега в этот день не было, и я остался дома «восстанавливаться».

Я смахнул слезу, кое-как поднялся и аккуратно погладил мышцы до которых мог дотянуться. Потом полежал в теплой ванне.

Мышцы болели и следующим утром, поэтому на работу я вышел вечером, когда боль не была уже такой невыносимой.

Через неделю я почувствовал, что утренние упражнения во дворе наполняют меня энергией. Весь день ходил бодрый, с ясной головой. Работоспособность моя в основной деятельности повысилась, мне хотелось работать и работать, и я стал получать от этого удовольствие.

Через пару месяцев во двор зашла Фаина Германовна.

— Здравствуй, милый, как ты тут справляешься?

— Замечательно, Фаина Германовна! С погодой очень повезло. Зима-то какая!

— Зима нынче теплая. И не слякотная, это да. А я вот по делам в город приехала, зашла тебя проведать. Может…

— У меня все хорошо. Фаина Германовна, — перебил я — если не секрет, что у дочери случилось?

— Ох, милый, у дочери моей непутевой история, как раз для этих твоих сериалов. — Тогда я точно должен ее услышать! Пойдемте ко мне, чаю или кофе выпьем.

***

Через три месяца, сидя в кабинете перед врачом, я слушал дифирамбы в свой адрес, что я такой молодец! Что мне физкультура пошла на пользу. Что нужно продолжать в таком духе…

Когда я уходил от врача, он спросил меня по какому номеру телефона я звонил?

— Я не понял вопроса.

— Какого тренера вы выбрали?

— А, тренера! Местного в ЖКО — Фаина Германовна — она тренер-общественник.

— Ну ладно, бывает. С богом!

Брат за брата, мастер за мастера

Любить жену до боли

"Заметки о неспортивном поведении!

— Двигаться Вам больше нужно. Понимаете? Дви-же-ни-е, — без каких-либо эмоций, чуть усталым голосом говорил врач, что-то записывая в моей карте и глядя поверх очков. — Сидячий образ жизни до добра не доведет. Все эти Ваши боли в спине и шее только от него?

— Вы хотите сказать, что у меня нет никакой болезни? — удивился я.
— Пока нет, — убийственно-спокойно продолжал доктор. — Но, повторяю, не будете двигаться — появятся. Да и лишнего вон уже набрали.

При этом его глаза над очками скосились в сторону и скользнули по моим бокам и животу.

— Ежедневные прогулки совершаете?
— Конечно! — Я чуть не подскочил на стуле. — В магазин там. И еще. У меня «шагомер» в телефоне.

Доктор скептически посмотрел на меня.

— И сколько до магазина?
— Метров триста, — вздохнул я и удрученно опустил плечи. Но по три тысячи за день нашагиваю.— В общем так. Ежедневно совершать минимум десять тысяч шагов…
— Сколько?! — возмутился я.
— Это минимум. Плюс упражнения. Штанги-гантели в зале тягать пока не надо. Простые оздоровительные упражнения. Контрастный душ. Питание. Дыхательные практики. Ре-гу-ляр-но.

Я совсем сник.

— Я думал пропишете массаж и витамины. Ну, может, еще уколы.

Доктор глубоко вздохнул. Снял очки.

— Прописать-то я могу. Только дальше что? Через полгода опять ко мне придете. Под лопаткой тянет?

Я кивнул.

— Вам бы позаниматься с хорошим тренером. Можно в спортзале. Желательно подальше от дома. Но есть риск не найти профессионала. Можно и онлайн. Могу порекомендовать.

Доктор подался корпусом в мою сторону. — Да Вы поймите. Малоподвижность — Ваш враг. Человек создан для движения. А Вы сидите целыми днями. Печатаете. — Он изобразил пальцами в воздухе, как я это делаю. — А потом раз — какое-нибудь резкое, неосторожное движение — и все.

— Что все?
— Вообще не разогнетесь. Защемление. Спазм. Это очень больно. А можно избежать. Как это сделать, я Вам уже рассказал. Всего хорошего. Зайдите ко мне через три месяца. — И он протянул мне листок бумаги.
— Что это? — Рецепт.

Там были написаны фамилии тренеров и их номера телефонов, к кому мне нужно было обратиться и записаться по возможности.

Домой я возвращался пешком и думал над словами доктора. Дело в том, что спорт и я — вещи несовместимые. Как в школе ненавидел физкультуру, так до сих мысли о ней вызывают отвращение. Однако перспектива однажды не разогнуться меня пугала сильнее.

Во дворе председатель нашего жилищного кооператива Сергей самолично расчищал снег. Мы поздоровались.

— Что это Вы? — спрашиваю.

Сергей пожал плечами.

— Фаина Германовна второй день не выходит.
— Понятно. Может, приболела.
— Звонил. То номер недоступен или трубку не берет.
— Как бы не случилось чего. Надеюсь, в ближайшее время все разрешится.

На следующий день я, как только встал с кровати, сделал несколько наклонов, пару раз присел, потом подумал, вспомнил ненавистную школьную физкультуру и принялся махать ногами. Примерно на пятом махе больно ушиб мизинец об тумбочку и, прихрамывая и шаркая тапками, пошел на кухню варить кофе.

Следующим утром я решил добавить прыжки на месте и с неприятным удивлением обнаружил, что сразу появилась одышка, и я быстро устал. Расстроенный, пошел варить кофе. Браться за список фамилий, данный врачом, я никак не мог решиться. А надо ведь еще набирать шаги.

Во дворе я встретил Фаину Германовну — нашего дворника.

— Здрасте, Фаина Германовна.

Женщина подняла на меня глаза.

— А, здравствуй, милый. — У Вас все в порядке?

Она вздохнула.

— Хорошо, кабы все, так ведь не все.
— А что случилось? Надеюсь, ничего серьезного?
— Не знаю, как и назвать. Увольняться, наверно, придется. А не хочется.
— Зачем увольняться? Вы нездоровы?
— Да я-то здорова, милый — Фаина Германовна отставила в сторону лопату и оперлась рукой об ее черенок. — К дочери мне надо уехать. А дочь в деревне живет. Недалеко от города, а все равно каждый день не наездишься. Вот и надо мне к ней переехать. И всего-то на два, может, три месяца. А работу жалко терять. Хоть и невелики деньги, да все не лишние. Попробуй потом найди, пенсионеров сейчас не шибко куда берут. Кабы нашелся кто, чтоб временно за меня поработал.

И Фаина Германовна, отвернувшись, продолжила свои занятия с лопатой. Мысль еще не успела сформироваться в моей голове, как я уже ляпнул:

— Фаина Германовна, я за Вас поработаю!
— Ай? — изумленная женщина развернулась ко мне всем корпусом.
— Я, — говорю, — поработаю за Вас. И зарплату мне не надо. Будете получать по-прежнему.
— Как так — без зарплаты? Нет, милый, на такое не пойду. — Она твердо покачала головой.
— Фаина Германовна, мы друг друга выручим. Вам нужно уехать к дочери, а мне нужна Ваша работа. Но не зарплата. Понимаете?
— А зачем тебе? — Фаина Германовна, Вы сериалы любите? — Сериалы? А то как же. Про любовь особенно. Про полицию не очень.
— Так вот, я для сериалов где бывает ужасная любовь сюжеты придумываю.

— Ты?! — ахнула Фаина Германовна.

Я кивнул.

— И мне, чтобы интереснее придумывалось, надо чаще на воздухе бывать и двигаться. Чтоб мозг активнее работал. — Я покрутил пальцами возле своей головы. — А просто так гулять, без цели, я не люблю.
Фаина Германовна смотрела недоверчиво. Тогда я добавил:

— Так врач сказал. — Ну раз врач сказал… — Ну а еще я, может быть, придумаю сюжет про красивую девушку, которая работала дворником.

Мы договорились. Я все объяснил Сергею. Он удивился, но возражать не стал. А я был рад, что таким образом нашел компромисс в назначениях врача. Потому что разгребать снег в отличие от физкультуры, интереснее и полезнее.

Я получил ключи от подсобки с инструментами и инструкциями от Фаины Германовны и впервые за долгое время завел часы на шесть утра. Обычно я просыпался после одиннадцати.

Выглянув в окно в свой первый рабочий день, первое, что я подумал: «Повезло так повезло». На улице, красиво подсвечиваемый фонарями, шел обильный снегопад. Это значило, что мне нужно расчистить основную площадь во дворе, а потом, когда жильцы разъедутся на своих машинах, все остальное…

Продолжение следует. То, что доктор прописал! Окончание
"Заметки о неспортивном поведении" - приглашаю! Легко найти.

Пиво с томатным соком

— Мои друзья — хоть не в болонии, но тумаки им не страшны

Белок в морепродуктах, орехах и человеческих мышцах — разный и не заменит другой. Но все белки состоят из кирпичиков-аминокислот; в каждом продукте набор и соотношение отличается.

Когда еда попадает внутрь, она не может сразу расщепиться и нарастить мышцу. Сначала организм разделяет белки до аминокислот и только потом — строительство. Во время процесса высвобождается энергия: калории.

В дело вступает анаболизм

Дальше добытые из продуктов аминокислоты перестраиваются в сложные белки человеческих мышц. На это уходит много энергии — как раз те самые калории, полученные на этапе разделения.

Так можно ускорить метаболизм или нет?

Глобально нельзя, ведь процесс не только про сжигание жира — катаболизм.

Вес тела опишем формулой: катаболизм минус анаболизм. То есть, нужно тратить больше энергии, чем поступило с едой. И так, чтобы организм не успевал откладывать излишки в жир.

Однако есть процесс липолиза — расщепление жира — который ускоряется, когда мышечной массы становится больше. Писала об этом в посте про соматотропин. Ещё раз: ускоряется, но не увеличивается! Это важный нюанс.

А в сообществе про тренировки, питание и похудение разгоняем беговой адвент-календарь.

Сразу оговорюсь: я не фитнес-инструктор и не нутрициолог. Всё, чем делюсь — личный опыт, а не руководство к действию. Как говорится, не пытайтесь повторить в домашних условиях 😁

10 лет назад я был, мягко говоря, упитанным: при росте 181 см весил 96 кг. Часто замечаю, что люди набирают вес, когда в жизни появляются первые нормальные деньги. На столе возникает всё то, чего раньше не мог себе позволить: сладкое, мучное, жирное и жареное, газировка и соки. А в 2012 году я ещё и купил машину — и практически перестал ходить пешком.

В какой-то момент я окончательно перестал себе нравиться в зеркале и решил, что надо менять ситуацию. Диеты терпеть не могу, спортом не занимался. Но до 20 лет был дрищом, который мог отжаться 100 раз за один подход. С этого и решил начать.

В 2015 году меня перевели по работе из Омска в Барнаул, и я стал жить на два города. Там снимал квартиру в 30 минутах пешком от офиса — волей-неволей проходил по 6-8 тысяч шагов в день. Привычка закрепилась, и приезжая в Омск, я тоже стал ходить на работу пешком. Параллельно отжимался и качал пресс: начал с трудом с 10 повторов, потом постепенно вышел на сотню в три подхода.

С питанием ничего специально не делал: 2 недели в месяц жил один и ел как попало. Зато часто пропускал обед, и суточные калории просели сами собой. Никому не советую такой подход, но для меня это стало нормой. Сейчас в обед ем максимум пару бутербродов.

Плюс постоянный стресс: новые задачи, больше ответственности, бытовая неустроенность. В итоге за полгода вес снизился на 15 кг — с 96 кг до 81.

Вернувшись в Омск, я расслабился, забил на тренировки — и вес снова пошёл вверх, до 86 кг. Но ежедневные 10 тысяч шагов я сохранил. Это стало привычкой и якорем, который удерживал от дальнейшего набора веса.

Второй раз я похудел во время развода в 2019 году: стресс и изменение режима питания. Тогда похудел с 86 кг до 74 кг. Возобновил тренировки — делал интервальные комплексы из 12 упражнений два раза в неделю. Больше стал ходить пешком — машину при разводе отдал бывшей жене.

Потом было знакомство с нынешней супругой, пандемия и возвращение на привычные рельсы. Мои 74 кг плавно превратились в 82 кг.

В 2022 я прочитал книгу Марион Телье "Прощай, сахар!" и решил отказаться от сладкого. В книге было много советов и про здоровое питание в целом, но это оказалось жутко дорого. Всё, что имеет маркировку "ПП", стоит в 2-3 раза дороже обычных продуктов. А реальных аргументов против молока, мяса и глютена я так и не увидел. Поэтому через пару месяцев забил на ПП и просто сократил потребление сладкого до 3 раз в месяц. В этот период мой вес держался в диапазоне 78-82 кг.

Весной 2025 я решил попробовать подсчёт калорий. Скачал приложение Yazio, купил кухонные весы. С ужасом осознал, что в латте и семечках просто тонна калорий. Вечерний чай «без сладкого» под сериальчик — тоже лишний. В остальном мой рацион неожиданно уложился в норму. Так что корректировать питание пришлось по минимуму. Но в результате за 3 месяца я похудел с 82 до 71 кг и уже полгода держу этот вес (+/-2 кг). Итого за 10 лет -25 кг, с 96 до 71.

Что помогло мне похудеть:

1) Пешие прогулки 1,5-2 часа в день.

Гуляю либо с семьёй, либо с подкастом. Это и здоровье, и перезагрузка.

2) Интервальные тренировки по 30 минут 2 раза в неделю.

Иногда пропускаю, но не позволяю превратиться пропускам в систему.

3) Простой рацион с минимумом быстрых углеводов.

Готовлю в основном мясо и овощи в духовке: быстро, вкусно, недорого.

4) Ограничения вместо запретов.

Не смог полностью отказаться от мусорной еды, алкоголя, сладкого, но уменьшил их потребление до 2-3 раз в месяц. Так мозг меньше сопротивляется изменениям.

Главный вывод, который я сделал:

Дисциплина и маленькие регулярные шаги работают гораздо лучше, чем месяц-два на надрыве, а затем откат к старым привычкам. Но даже если бросил — важно найти в себе силы и начать всё сначала.

Как это работает

Соматотропин ускоряет липолиз — расщепление содержимого жировых клеток.

Расщеплённое попадает в кровь и превращается в свободные жировые кислоты. Именно в таком виде организму проще всего превращать жир в энергию. Так тело «сушится», вдобавок мышечной массе проще расти.

Как заставить соматотропин работать на себя

Спать. Тренироваться. Причём, в рамках режима.

Соматотропин выбрасывается в кровь волнами, в течение дня. Во время режимных силовых физических нагрузок и во сне.

С возрастом количество и качество гормона, который может дать гипофиз, снижается. И чем больше в организме жировой ткани и её наполнителя, тем меньше соматотропина может выделиться. Это второй парадокс.

Тренируетесь и питаетесь грамотно —> снижаете количество жировой ткани —> получаете больше соматотропина и ИФР-1. Работает и в обратную сторону.

Ко сну тоже есть требования. Засыпать нужно до 22 часов включительно. Чем позже заснёте и чем хуже будете спать, тем меньше получите шансов для липолиза. Несмотря на тренировки, питания и старания.

❤️ — сегодня ложусь до 22

— Кхм, да, — промямлил мужик. Он явно не ожидал такого поворота.

— С пивом употребляете: сосиски, чипсы, сыр?

— И колбасу. Ну я же потом в зале всё сжигаю, причём тут это вообще?

Подобные беседы тренеры из зала с ним не вели. Только: «Давай, быстрее, накинем ещё кило, не переломишься».

— К пиву претензий нет, — продолжил Тренер. — Его, может быть, вы в зале и сжигаете. А колбасиски и сыр, чипсы, очень вряд ли. Представьте: вы это употребили и, хоба — 50 граммов жира внутри. Это уже 450 килокалорий. За час силовой сжигается, в лучшем случае, 60-80 килокалорий на ваш вес без учёта запасов.

— Метаболизм ускоряется и жжётся больше, — возразил мужик. В этой теме он был профи: батя учил именно так. — Да и я не один раз в зале занимаюсь, четыре-пять.

— Отлично! Вы занимаетесь четыре-пять раз, что явно подходит вашему организму, не вызывает стресса. И вы довольны своей фигурой. Верно понимаю?

— Не доволен, но как заниматься меньше? Тогда нагрузки недостаточно.

— Когда вы хотите похудеть, нагрузки должно быть столько, чтобы включить работу красных мышечных волокон, они медленные, отвечают за внешний вид и используют топливо — жир. Чем быстрее и чаще вы качаете мышцы, тем выше вероятность подключить быстрые, белый мышечные волокна. Они отвечают за выносливость и скорость.

— Пу-пу-пу... — прошептал мужик. — Вы много знаете. Так что мне делать?

— Для начала нужно разобраться с питанием, — улыбнулся Тренер. — Тренировки лишь малая часть работы, основная это то, как вы живёте каждый день. Что едите, сколько двигаетесь, много ли стрессуете. Большую часть калорий тело тратит на поддержание жизни.

— Понятно, — мужик выдохнул. — И живот пропадёт, если качать красные мышечные волокна ваши?

— А то.

Через три месяца мужик ощутимо окреп. Полгода спустя пришёл к друзьям на пиво — с животом приличной выпуклости, осанкой и без одышки.

— Ну лев, — гыгыкнули друзья. — Смузи принёс? Или как на хипстерском оно будет?

— Нет, — мужик спокойно достал сушёное мясо и глотнул пиво. — Какое-то даже противное, отвык. Пить мне не запрещено, но зачем? И так хорошо.

Больше про похудение, тренировки, питание: https://t.me/ziclocentrichnost.