Лига усталых

Читала я очередной пост о том, как человек в расцвете сил жалуется на усталость, апатию и астеническое состояние.

Пришла в голову мысль создать сообщество - "Лига усталых". Не для того, чтобы каждый там мог рассказать, как он устал, как лежит на диване не в состоянии даже встать (хотя, если человеку нужна поддержка или совет, то почему бы и нет?), а для того, чтобы каждый мог рассказать о том, как боролся со своей усталостью, что оказалось эффективным, а что нет,в чем была причина усталости и т.д.

Думаю, это помогло бы многим
понять, что это не состояние души, а патология; определиться с нужным вектором эффективной борьбы с хронической усталостью, упадком сил и астенией; перестать винить себя за лень, беспомощность.

Ну и, возможно, найти хорошего врача в своем городе/области, который действительно поможет решить проблему.

Сообщество не для того, чтобы просто жалеть себя и упиваться своей усталостью, а искать конкретные способы устранения проблемы и действовать.

Что об этом думаете?

Всем привет. Впереди много буков нытья, так что если вы не готовы, лучше пролистать дальше.

Мне просто не с кем поговорить и хочется где-то выплеснуть всё накопившееся.

Я девушка, почти 30 лет и к этим годам я просто ничего из себя не представляю, у меня нет ничего и никого, кроме родителей. По порядку.

1) Работа. Работаю с 18 лет, практически непрерывно на говноработах, последние 7 лет в отелях и можно было местами сказать, что мне нравится моя работа и я работала для души. В коллективе всегда и со всеми удавалось поддерживать хорошие отношения. Метила в руководителя службы, но в последние пол года работы в отеле сменилась управляющая и это один из немногих людей в моей жизни, с кем не удалось найти общий язык. Основная ее претензия ко мне, что я недостаточно улыбаюсь, а это очень важно для обслуги. Даже не отсутствие опыта руководства ее смущало, а улыбка. И пофиг, что последние пол года мы работали без руководителя и я тянула всё и за всех. Наняли руководителя со стороны и она развалила службу. Я уволилась в октябре 2022. До сих пор как подумаю, что мне нужно снова работать на ресепшн, слезы наворачиваются, пожалуй, и работа с людьми, и эта ситуация меня добили. Я выгорела и до сих пор не знаю, что с этим делать. С января работаю курьером. Конечно, это куда проще морально, но денег не ахти. Но стоит добавить, что и на отпуск я всегда могла отложить, купить себе что мне нужно, телефон там, собаке нужны лекарства, походы по врачам.

2) Жилье. Одна из болезненных точек. Всегда хотела иметь свой угол. На жилье я так конечно и не заработала, получая не сильно большую зп. Родители тоже не могут тут никак помочь. Поэтому в 29 лет я на съемной квартире с собакой и зп курьера.

3) Отношения. Просто так я не люблю встречаться, всегда только с серьезными намерениями. У меня было двое отношений 6 и 5 лет. Хотелось всегда по стандарту: встретились, узнали друг друга, пожили год вместе - поженились, делать деток ебучих. Но не сложилось. С мужем были вместе 5 лет и хоть он и любил меня, но не был готов жениться. Мне с ним было хорошо, ну вот мой человек. Только мать у него припизднутая. Сделал предложение, потому что надо. Хотя сейчас и не хочет разводиться. Месяц назад мы разъехались. Камнем преткновения стали финансы. Он всегда инфантильно относился к деньгам, мол деньги заработать легко. Ну штош, хорошо, если так. Только на настоящих работах он никогда не работал, зависал на валютной бирже. На проживание хватало. Это я так думала. За 5 лет я так и не увидела легко заработанных денег. Год назад был разговор, что хочется деток и бОльшей определенности с собственным жильем, раз деньги - это легко, нужно накопить на взнос на ипотеку. Он мне тогда пообещал, что возьмет себя в руки и можно будет планировать и делать детей. Этого не произошло. За период наших отношений я брала в кредит машину и выплатила его. После того, как мы разъехались, он мне признался, что у него за 1,5 года долг по кредитке накопился ровно столько, сколько я выплатила кредит на авто. Сказать, что я афигела, ничего не сказать. Ведь если бы он сразу сказал, что вот не может сейчас оплатить продукты или квартиру, я бы оплатила и всё, вообще без вопросов, просто скажи. Как можно спокойно жить с огромным долгом, я на такую сумму херачила 3 года. Он всегда держал в тайне от меня финансы, хотя ни раз договаривались, что он начнет о них говорить, ведь я о каждой копейке говорю, не понимаю, что тут такого. Маманя прям вбила в голову, что жене его не нужно знать, сколько у него денег, если их вдруг много, чтоб не потратила лишнего, а он мог бы потратить это на маму. Ну это ее взгляд.

4) Друзья. Ну друзей к этому возрасту не осталось вообще. Я просто обитаю одна в квартире и езжу поработать. Лучшая подруга была со школы, вышла замуж и переехала в дом в подмосковье. Для нас это оказалось большим расстоянием, чтобы прекратить общение. Мне было всегда некуда ее пригласить так, чтоб с ночевкой.Просто погулять ехать ей в москву напряжно, мне тоже нужно ехать на другой конец москвы, чтоб было честно. Она меня приглашала раз в пол года в гости. Переписываться и говорить по телефону она не любит, хотя я люблю попереписываться, что-то ей рассказывала, она только реагировала на это, но о себе и о своей жизни не рассказывала, только в живую. Ну на том 10-летняя дружба и прекратилась. Познакомилась в прошлом году с девчонкой, начали активно переписываться и встречаться раз в 1-2 месяца, что уже достижение, но по итогу она только выливала на меня тонну негатива, а когда мне хотелось высказаться - не слушала. У меня в жизни накапливался негатив и я не смогла выносить еще и её проблемы.

Вчера мне сделали комплимент. А сегодня я задумалась, что если я буду с кем-то знакомиться, с мужчиной или женщиной для дружбы, то кроме как ушата говна, мне нечего о себе рассказать.

Вот так. Спасибо, если прочитали.

Говоря про продуктивность и личную эффективность, проще всего обратить внимание на добавки и препараты, которые стимулируют и запитывают мозг. Вот только пользы от них не будет никакой, если весь потенциал сливается внутри дня. Что именно подрезает крылья продуктивности и как правильно запитать мозг — рассказываю в материале.

На связи RISE: сообщество о продуктивности и личной эффективности. И практически каждую статью я начинаю с того, что ноотропы не работают без здорового сна, нормального питания и умеренной активности. Однако, вместе с базовой системой питания организма, у каждого из нас есть свои «пробоины», через которые выливается такой желанный рабочий потенциал.

На чем завязана продуктивность?

В самом начале пути биохакера каждый хочет найти одно универсальное средство «от всего». Одни бросаются в отчаянную кофеманию, другие начинают путь рацетамов, третьи видят в тестостероне решение всех проблем. Но настоящая продуктивность зависит не от конкретного препарата, а от общего соотношения разных гормонов и нейромедиаторов в определенный момент времени.

Внутридневные циклы

Именно внутридневные циклы и отвечают за этот баланс. То, как меняется состояние организма с утра до вечера обусловлено именно годами эволюции, умноженными на особенность личного распорядка дня. Из этого следует следующее:

• Каждый период суток: утро, обед, вечер, ночь — располагает к конкретному виду деятельности. На этом алгоритме держится прокачка творческого потенциала. Это не значит, что нужно заниматься конкретно этим делом. Просто именно этот процесс будет получаться лучше всего.

• За человеком всегда остается право выбора. Первый вариант: поддержать конкретный процесс, обращая себе на пользу. Второй вариант: делать то, к чему склоняешься в конкретный момент времени.

• Период продуктивности держится сразу на трех нейромедиаторах: дофамине, норадреналине, ацетилхолине, их повышению способствует топ практик для фокусировки и концентрации. Снижение одного из них приводит к отсутствию состояния потока и сфокусированности на работе.

Также «внутридневные» циклы великолепно прослеживаются в ночное время. Те самые фазы, которые питает мотор наших снов, от глубокого до поверхностного, включая REM фазу — все это результат гормонального баланса в организме и мозге.

Время собирать камни, и время разбрасывать их

Вторая особенность мозга в том, что в нем нет условных бензобаков, где могут храниться нейромедиаторы. Есть некие механизмы взаимосвязи, качель глутамат-ГАМКа, или то, как норадреналин блокирует трансформацию тирозина в дофамин. Но полноценных запасов нейромедиаторов в организме нет.

Поэтому нельзя полагать, что вот сейчас я закину топ прекурсоров для повышения продуктивности, накоплю в себе много-много дофамина, а потом как засяду за работоспособность и решу все задачи разом! Увы, это так не работает. Либо дофамин не будет накапливаться, либо будет сразу сжигаться.

Поэтому, вместо того, чтобы пытаться удержать в себе много всяких полезных гормонов, действительно эффективно будет сменить образ жизни. Жить в таком режиме, когда есть условия как для притока прекурсоров, так и их трансформации в полезные нейромедиаторы, при необходимости.

Как понять, что именно убивает продуктивность?

Именно образ жизни из вредных привычек и несвоевременного истощения запасов нейромедиаторов приводит к прокрастинации, апатии и вялости. Сил хватает ровно на то, чтобы выполнять требования по работе. А в развлечениях ищешь быстрое удовлетворение для закрытия потребностей эго. Причем такая система существует в идеальном балансе. Но его вполне реально изменить на здоровую продуктивность.

Привычки, которые убивают продуктивность, и как они это делают

Здесь поэтапно будут разобраны основные «вредные» привычки, алгоритм их возникновения на уровне нейромедиаторов и способы разорвать порочный круг. Итак, поехали.

Утро с телефоном. Будильник прозвенел, телефон в руках, почему бы не пробежаться по соцсетям? Вдруг случилось что-то важное? В этот момент происходит следующее: в организме повышен уровень кортизола, и это важно! Утром кортизол всегда повышается, чтобы разбудить организм и ввести его в бодрое состояние. Но выброс дофамина при листании соцсетей вполне сможет снизить кортизол. Что срабатывает как бомба с таймером ближе к обеду. Плюс уже за утро организм лишается потенциала для синтеза дофамина на несколько часов.

Утренний кофе. Та же история. Есть люди, которые пьют кофе в первые 30 минут после пробуждения.  Кофеин блокирует рецепторы аденозина, улавливающие гормон усталости. Именно его и должен снизить утренний кортизол. Кортизол не снижает аденозин. Кофе держит заблокированные запасы аденозина, параллельно повышая дофамин. В результате, ближе к обеду, как и в случае с утренними соцсетями, организм за раз получает большую порцию аденозина. Отсюда усталость и сонливость после обеда.

Уведомления и соцсети внутри дня. Да, современные профессии предполагают наличие связи 24/7. Но именно обилие источников, ворох спама, уведомления из всех соцсетей и вызывают мелкие всплески дофамина. Тем самым переключая внимания с основных задач, на вторичные. Плюс мелкий впрыск серотонина и окситоцина, когда прочитал сообщение или увидел, что сообщений нет. Организм понимает, что выполнил все необходимое и можно расслабиться. Поэтому при выполнении задачи, требующей концентрации, лучше ставить фильтр на сообщения. Самое важное дойдет, а спама из всех чатов не будет.

Иллюзия многозадачности. В свое время приобрел популярность культ многозадачности. Из-за чего стало казаться, что чем больше у человека задач, тем он более продуктивен и организован. Но это вопрос скорее субъективного опыта. Если вас многозадачность фрустрирует, то лучше строго держаться в рамках приоритетов и не пытаться объять необъятное.

Плыть по течению. Есть условия, в которых задачи ставятся сверху, и человек может лишь выбирать, какие выполнять сейчас, а какие потом. Но, в таких условиях организм находится в состоянии легкой фрустрации. Ты не знаешь, чем будешь заниматься через час, в процессе фрустрации растет кортизол и адреналин. Растет суетливость, подвижность, продуктивность падает. Как в сломанном двигателе, когда растут обороты, но падает скорость. Есть такое? Возвращаемся к организации рабочего времени и сами себе ставим тайминг.

Жертва отдыхом в угоду удовольствий. Листание соцсетей, вместо дополнительных 30 минут сна. 1-2 часа компьютерных игр вместо 1 часа с семьей, и уже потом погружения в кибер-реальность. Еженедельное пятничное времяпровождение с алкоголем, вместо уединения и банального лежания на полу, в духе Большого Лебовски, ведь оба процесса направлены на рост ГАМК, но разными путями.

Вечернее время у экрана. Тот самый мелатонин, который определяет качество сна. Который снижается из-за света синего спектра. Из-за чего страдает качество сна.

Комплексный удар по организму

Каждый, кто утром погружается в чаты, чтобы узнать что-то интересное

А теперь самое главное. Каждый из пунктов выглядит несущественным. Какие-то встречаются у вас более часто, другие меньше. Но вот, что происходит с организмом, когда все эти элементы связываются воедино:

• Вечером вы листаете ленту, получая быстрый дофамин и серотонин. Уровень мелатонина падает. Вы засыпаете с чувством усталости и быстро проваливаетесь в сон.

• Из-за низкого уровня мелатонина и раннего подъема, вы просыпаетесь разбитым. Хватаете телефон, параллельно заглядывая в соцсеть. Дофамин растет, кортизол падает, аденозин задерживается в организме.

• Чтобы снять чувство усталости, вы пьете кофе. Дофамин растет, аденозин буквально блокируется и «цементируется» в организме.

• Вы добираетесь до работы на дофаминовой тяге после кофе, плюс кортизол продолжает подкачивать организм бодростью. Запасы дофамина тают, из-за этого работа кажется скучной и тупой.

• Чтобы поддерживать дофаминовую тягу, ведется внутренний диалог: я чуть-чуть поработаю, за это полистаю соцсеть. Что лишь выжирает капли едва успевшего накопиться дофамина.

• Здесь два варианта: если работа рутинная, то человек просто перебивается между задачами, худо-бедно справляясь с работой. А если маячит дедлайн, то человек работает в страхе перед наказанием, испытывая тревожность. Оба варианта контрпродуктивны.

• Обед. Утренний кофе перестает действовать. С часов 9-10 утра копится новый аденозин. Вместе с остатками ночного аденозина наваливается усталость. Кофе или чай спасают, но ненадолго.

• Соцсети и мессенджеры продолжают выедать ресурс.

• Уставшие, вы возвращаетесь домой, где полноценно ужинаете и расслабляетесь, послав подальше работу и задачи. От прилива обильной пищи и развлекательных ресурсов вы получаете заветную волну дофамина и прирост продуктивности.

• Это приятное состояние затягивается до вечера. Соцсети в кровати, пониженный мелатонин - и цикл замыкается.

Да, некоторые моменты утрированы, но именно так выглядит день человека, который может и хочет поднять продуктивность, но не знает как. Он видит только объем задач, выделенный жирным в списке, и понимает невозможность справиться с ними. Игнорируя все оставшиеся факторы он пытается стимулировать себя, чтобы быть продуктивнее.

Как пофиксить продуктивность внутри дня

Расскажи ему про растворимый кофе с сигаретой в 6 утра

Универсального решения нет. Есть набор привычек и факторов, позволяющих организму войти в нормальную колею. В частности, это работает так:

• Никакого смартфона в кровати. Смартфон и будильник на нем ставятся на столе. Как вариант — браслет с вибрацией будет отличным решением.

• Утро = холод. Умывание холодной водой. Пройтись по квартире в майке/футболке. Выйти на балкон. Холод повышает уровень кортизола. А значит, аденозин будет разрушен быстрее.

• Отложить прием кофе на 2 часа с момента пробуждения.

• Утром обеспечьте себе максимальный контакт с солнечным светом. Это полезно для естественной выработки дофамина.

• Пешая прогулка от дома до работы тоже будет в плюс.

• «Не читайте до обеда советских газет», то есть новостные паблики.

• Смартфон во время работы с режимом фильтрации сообщений.

• Развлекательные соцсети удалены. Если хотите в них зайти: скачиваете, вводите логин/пароль, заходите.

• Игры и сериалы с 19 до 20, или с 20 до 21. Исключения: книга в кровати, но не соцсеть!

И, заметьте, никакого упоминания ноотропов и прекурсоров) На данном этапе польза от них будет незначительной и практически не будет ощущаться. И наоборот, если эти проблемы решены, то даже небольшие порции кофеина с тирозином будут ощущаться приливом сил и энергии.

Насколько влиятельны привычки, убивающие продуктивность?

Молекула дофамина смотрит на экран смартфона

Как видите, их совокупность буквально перестраивает биохимию организма. И, самое неприятное, что мало кто рассказывает о принципах их работы и влияния на организм. А классические советы, в духе: меньше экранного времени и больше прогулок, воспринимаются как бубнеж бабок, так как нет понимания причин таких рекомендаций.

Если тебе продуктивности вам близка - велкам в наше сообщество в Телеграмме и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не просто прокачивать организм, но и понимать принципы этого процесса.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Однажды на заводе появилась заводная женщина. Она была очень энергичной и активной, и все работники завода были поражены ее энергией.

Каждый день она приходила на работу раньше всех и уходила позже всех. Она всегда была готова помочь своим коллегам и никогда не отказывалась от дополнительной работы.

Но самое удивительное было то, что она никогда не уставала. Она могла работать целый день без перерыва и при этом оставаться такой же энергичной, как и в начале дня.

Все работники завода начали называть ее "заводной женщиной". Они говорили, что она - настоящий герой труда и что они не могут представить завод без нее.

Однако, со временем заводная женщина начала замечать, что ее энергия начинает иссякать. Она стала чувствовать усталость и боль в мышцах после долгого рабочего дня.

Она решила обратиться к врачу и выяснить причину своей усталости. Врач провел обследование и обнаружил, что у нее была болезнь, которая называется "синдром хронической усталости".

Заводная женщина была шокирована, когда узнала о своей болезни. Она не понимала, как она могла заболеть такой болезнью, ведь она всегда была такой энергичной.

Но врач объяснил ей, что синдром хронической усталости может возникнуть у людей, которые постоянно работают на пределе своих возможностей. Он также сказал ей, что лечение этой болезни может занять много времени и требует терпения и усилий.

Заводная женщина решила бороться с болезнью и начала принимать лекарства и выполнять упражнения для укрепления мышц. Она также начала искать способы уменьшить свою нагрузку на работе и находить время для отдыха.

Со временем ее болезнь начала исчезать, и она снова стала такой же энергичной и активной, как раньше. Теперь она не только работала на заводе, но и занималась спортом и проводила время с друзьями.

Таким образом, заводная женщина поняла, что здоровье - это не только физическое, но и психологическое состояние. Она поняла, что нужно заботиться о своем теле и душе, чтобы быть здоровой и счастливой.