В погоне за лучшей жизнью можно столкнуться с проблемами хронической усталости. Деликатность ситуации в том, что с одной стороны мы слышим про продуктивность, про то, как важно быть успешным и предприимчивым, и что нужно потреблять больше и больше. А с другой стороны, жертвуем сном, личной жизнью, временем с семьей и грызем себя за это. Так куда уходят корни хронической усталости, и насколько легко вырвать их из нашего сознания?
На связи RISE: сообщество для тех, кто ищет способы стать лучше. Многие, кто пытался изменить жизнь к лучшему, сталкивался с той самой ямой абсолютного выгорания. Начиная от банальных и легких проблем со сном, и заканчивая «режимом зомби», когда лень почистить зубы, и хочется буквально помереть, чтоб не чувствовать эту давящую гору усталости.
Это хроническая усталость или просто лень?
Главная проблема в том, что понять разницу практически невозможно. Можно бесконечно долго загонять себя планами, рутиной, домашними делами, а перед сном еще успевать грызть за то, что «я недостаточно много делаю», или перебирать варианты того, как принимать ноотропы. Говорят, что Джон Уик — это волевой и целеустремленный человек. Но попробовал бы он выжить на обычную зарплату, пытаясь соответствовать современным нормам «успешности».
Субъективные маркеры хронической усталости
То, что мы устаем, это нормально. Организм - это огромная самоподдерживающаяся лаборатория, в которой прямо сейчас протекают тысячи реакций и синтезируются разнообразные нейрогормоны. Они и сигнализируют нам об актуальном состоянии тела, но делают это не совсем явно, и посылают мощные сигналы тогда, когда уже поздно что-то корректировать в процессе. Хотя, по некоторым маркерам можно определить свой топ привычек убивающих продуктивность. Но благодаря некоторым поведенческим маркерам мы можем отличить лень от хронической усталости:
Сроки. Лень редко когда длится в несколько часов, и куда чаще скатывается в прокрастинацию, когда мы переключаемся с одной задачи на другую. Это совершенно нормально, так как организм не видит явной мотивации для работы над конкретным делом, но, при этом у него есть силы для поддержания активности. Хроническая усталость — это когда ты просыпаешься уже уставшим, и находишься в таком состоянии целый день.
Рабочее место Кацухиро Отомо, автора аниме “Акира”
Порядок/хаос. Нам всем свойственен легкий беспорядок. Кто-то даже властвует над хаосом. Но одно дело — человек, который живет в творческом беспорядке, когда расположение вещей подчинено понятному только ему закону. И совсем другое — когда пространство вокруг человека буквально загажено. Одновременно с этим маркером выступает сам принцип уборки. Когда тебя в 10 часов вечера накрывает мания и ты до блеска отдраиваешь квартиру, а потом месяц она «зарастает» пылью и мелким мусором — это тоже маркер хронической усталости.
Адаптивные/дезадаптивные механизмы. Это небольшие дела, совершаемые внутри дня. Когда мы устаем от офисной/креативной/аналитической работы, лучшим способом отдохнуть будет прогулка, небольшая зарядка, перерыв на кофе. Можно попробовать закинуть растительные добавки для мозга, но они не смогут быстро перезагрузить организм. А вот 15-тиминутный сон будет кстати для тех, кто работает из дому. А вот соцсети или мобильные игры — это попытка получить быстрый дофамин, заткнуть внутреннюю тревогу и попытаться именно отвлечься от работы. Если у вас преобладает вторая группа вариантов «отдыха», это первые звоночки.
Явные признаки, что что-то идет не так
Груминг. Это не совсем про гигиену, но и не про блистательную красоту с иголочки. Груминг это больше про поддержку приятного облика. Душ не раз в три дня/неделю, а немного чаще. Прическа, свежие вещи, время для себя. Когда у тебя нет на это сил, а вместо этого ты думаешь о работе/дедлайне/зарплате/проекте, то это тоже идет в копилку усталости.
Питание. Отсутствие вкуса, однообразная пища, акцент только на то, чтобы быстро приготовить и впихнуть в себя. Это тоже маркер хронической усталости. Я сам на выходных готовлю обеды на всю неделю. Но при этом именно детали в подаче блюда отличаются от раза к разу.
Отсутствие сил. Можно проснуться уставшим и вялым, это нормальное состояние. На нем отчасти завязано развитие креативности. Но обычно, после умывания, завтрака и дороги на работу оно медленно развеивается. Если же вы находитесь в состоянии выжатого лимона весь день, значит что-то явно идет не так.
Небольшой вывод: легкая прокрастинация внутри дня, переключение между задачами, желание перестать работать и выйти подышать, выпить чашечку кофе с печеньем в 11 утра, работать в творческом беспорядке, в котором вы ориентируетесь, периодически прибираться и расслабляться в конце дня под горячим душем — это нормальные признаки усталости.
А вот круглосуточная апатия, убитое чувство, прерываемое кофе с сигаретой, социальные сети и мобильные игры, повсеместный срач и наплевательское отношение к себе — это и есть та самая хроническая усталость, которая, в свою очередь, может стать причиной более глубоких расстройств, впрочем лучшие добавки для сна могут помочь спустить пар накопленного стресса.
Что попить, чтоб избавиться от хронической усталости?
Пить добавки, не меняя образ жизни, это как подсесть на азартные игры и брать деньги в долг, чтобы играть еще больше. Поэтому идеальным стартом будет анализ того, как именно вы живете, что делаете, какие привычки забирают у вас энергию, а какие наоборот, мотивируют двигаться дальше, помогая поднять дофамин в организме. С таким бэкграундом можно уже смело смотреть на топ добавок от хронической усталости.
Добавки от хронической усталости
Основные поведенческие паттерны, на которые будем воздействовать с помощью добавок, это: качество сна, запитка для синтеза дофамина и ацетилхолина, обеспечение условий для нейрогенеза, контроль адаптивности ЦНС и подача питательных элементов для общей поддержки нервных сетей. Для этого лучше использовать следующие инструменты:
Триптофан. Базовая аминокислота, из которой организм синтезирует серотонин и мелатонин. Эти два нейрогормона обеспечивают глубокий сон, отвечая за расслабленность и возможность погрузиться в фазу глубокого сна.
Л-тирозин. Из него наш организм синтезирует дофамин, базовое топливо для поддержки мотивации. Более того, когда дофамина слишком много, его избыток метаболизируется в норадреналин. Что буквально приковывает внимание к наблюдаемому объекту. Поэтому соцсети, эксплуатирующие дофаминовую систему, так затягивают. А внешние факторы, отрывающие от этого процесса, вызывают раздражение.
DMAE или Alpha-GPC. Благодаря каждому из них, организм синтезирует холин или ацетилхолин. Если повысить ацетилхолин в организме, то общее состояние можно оценить как мышечную расслабленность при активно работающем внимании. Примерно такие же ощущения испытывает человек после выкуренной сигареты. Причина в том, что никотин как раз и стимулирует рецепторы ацетилхолина.
Бакопа монье, ежовик гребенчатый, пирацетам. Если ежовику гребенчатому я посвятил сразу этот и этот материалы, то про бакопу монье отлично рассказывает эта статья. Принцип действия этих растений схожий, они активируют BDNF/NGF факторы, позволяя мозгу создавать больше нейронов. В отличие от них, пирацетам отлаживает общие системы питания для нейронов. Грубо говоря, создает условия изобилия питания, в которых мозгу проще создавать нейронные связи. Если проводить аналогию, то бакопа и ежовик — это своевременный подвоз на стройку дома строительных материалов и обеспечение логистики. А пирацетам — рост зарплаты самих рабочих.
Теанин. Неудивительно, что в погоне от усталости человек использует кофе. И, чтобы сбалансировать стимулирующий эффект для ЦНС, и чтобы бодрость не переросла в тревожность, уместно совместить прием кофеина с теанином. Теанин поможет организму не перейти черту, удерживаясь в бодром состоянии, но не критическом.
Родиола розовая, гинкго билоба, ГАМК. Ранее в материале про эмоциональную стабильность я делал акцент на том, что нельзя прокачать мозг, выкручивая на максимум какой-то один фактор. Родиола розовая и гинкго билоба не разгоняют ЦНС, а скорее помогают организму стабилизировать деятельность, в текущих условиях. Именно сбалансировать работу, а не выжимать из себя все соки. ГАМК же помогает снизить общую тревожность и ворох мыслей в голове. Тем самым позволяя выдохнуть и перезагрузиться в работе.
Питание для ЦНС. Общие «строительные материалы» для создания нейронных связей и поддержки уже существующих. Магний и витамины группы В. Это базовые балансирующие инструменты, которые помогают не просто быть продуктивным, но быть продуктивным адекватно, не перегорая и не срываясь в слепой стресс.
Что в итоге. Самое главное - это отбросить иллюзию, дескать, сейчас всё это загружу в себя, и всё будет отлично! К сожалению или счастью, организм намного сложнее. И для нормальной работы важно использовать несколько поведенческих привычек, плюс распределить эти препараты внутри дня.
Когда принимать добавки от хронической усталости и как сочетать
Сразу скажу, что в контексте усталости важно нормально спать: стараться ложиться в одно и то же время, спать 7-8 часов, это база. Если усталость уже с мыслемешалкой и бессоницей, можно попить мелатонин для сна, но только недолгим курсом. И вот уже на фоне нормального сна, поверх этой базы, можно надстраивать стек из добавок. Например, такого плана:
Тирозин, ДМАЕ, кофеин. Через 1,5 часа после пробуждения и в обед. Идеальная связка для обеспечения организма тремя основными нейромедиаторами продуктивности. Если не хотите покупать добавки, можете испробовать топ бесплатных практик, работающих в эту сторону.
Пирацетам, Бакопа, Родиола, Ежовик. Утром, днем и вечером. Нейрогенез не повышается одной-двумя ударными дозировками. Он растет постепенно, при системном использовании ноотропных элементов.
Триптофан, магний, витамины группы В. Перед сном. Лучшее время, чтобы запитать ЦНС и восстановиться после рабочего дня.
Этот стек достаточно утрированный, составлен «на глазок». Можно пойти и более быстрым путем, например, используя в активной части дня комплексные добавки, такие как Майндбустер. Тогда организм получит ударную дозу необходимых компонентов как для работы, так и восстановления.
Насколько реально вдохнуть в себя продуктивность?
Рекомендую ютуб-канал Matt D'avella, или его русскоязычную версию Kramarty TV. Как раз про то, как внедрять полезные привычки в жизнь
Если вы ждете, что от одного приема таблеток что-то изменится, то будете разочарованы. Проблема хронической усталости как раз в многофакторности проблемы. Она формируется долго, медленно, растет как снежный ком. И когда он обрушивается на спину и сбивает с ног, выбираться тоже придется долго.
Приведенные решения работают только в долгосрок и с оглядкой на системное использование. Но, если вы уже сейчас полны решимости изменить жизнь и самочувствие к лучшему, это отличное подспорье для буста продуктивности.
Больше про мозг, организм и особенности психики читайте в Телеграм канале и группе ВК. Именно там полная подборка статей и активно общение участников.
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE
