Лига усталых

Читала я очередной пост о том, как человек в расцвете сил жалуется на усталость, апатию и астеническое состояние.

Пришла в голову мысль создать сообщество - "Лига усталых". Не для того, чтобы каждый там мог рассказать, как он устал, как лежит на диване не в состоянии даже встать (хотя, если человеку нужна поддержка или совет, то почему бы и нет?), а для того, чтобы каждый мог рассказать о том, как боролся со своей усталостью, что оказалось эффективным, а что нет,в чем была причина усталости и т.д.

Думаю, это помогло бы многим
понять, что это не состояние души, а патология; определиться с нужным вектором эффективной борьбы с хронической усталостью, упадком сил и астенией; перестать винить себя за лень, беспомощность.

Ну и, возможно, найти хорошего врача в своем городе/области, который действительно поможет решить проблему.

Сообщество не для того, чтобы просто жалеть себя и упиваться своей усталостью, а искать конкретные способы устранения проблемы и действовать.

Что об этом думаете?

Эта статья для тех, кто ежедневно сталкивается с кучей задач и мыслей, которые лезут со всех щелей. Например, постоянно пишут клиенты, другу что-то срочно надо, в голове созрела сотая идея, мама попросила заехать в химчистку — и всё это поверх запланированных дел. В таком состоянии есть большая вероятность постоянно нервничать, обязательно что-то забыть и к концу дня плохо себя чувствовать.

Наш мозг не резиновый, и пытаться хранить в себе тонны информации — гиблое дело. Рассказываем об одном из способов, который поможет разгрузить голову.

Фиксируем все дела в одном месте

Чьи-то просьбы, идеи, сообщения, планы, цели — это дела или же задачи. Их все нужно взять и куда-то записать.

Для этого выберите удобное место, которое будет называться «инбокс» — коробка с входящими. Это могут быть заметки в телефоне, блокнот, стикеры, Excel-табличка или какое-нибудь онлайн-приложение вроде Notion. Записав все задачи в одном месте, вы сделаете первый шаг к разгрузке головы от большого количества информации.

После того как вы записали всё, что было в голове, задачи из инбокса нужно рассортировать.

Сортируем дела по срочности и важности

Разгружать инбокс нужно ежедневно в конце рабочего дня. Например, в пятницу утром вы сели и записали все дела, которые были в голове. Вечером этого же дня нужно будет уделить 1−2 часа, чтобы всё это рассортировать. Сначала будет нудно, так как в первый раз инбокс наверняка будет состоять из сотни разных задач, но дальше — проще и быстрее. Со временем 10−15 минут станет достаточно.

Задачи из инбокса делим на 5 категорий, которые идут друг за другом.

Ненужные задачи — выкидываем

Если в инбокс попала задача, которую к вечеру вы считаете странной, бесполезной или нелепой — сразу выкидывайте. Например, утром вы захотели научиться вышивать крестиком и заказать под это дело все расходники, а уже вечером подумали, что это какая-то импульсивная дурость. Если через какое-то время снова о ней вспомните, занесете обратно в инбокс, а пока — смело удаляйте.

Задачи, которые займут 2−3 минуты — делаем сразу

Например, ответить другу, клиенту, подтвердить какую-нибудь доставку и так далее. Их желательно сделать прямо во время разбора инбокса. Если сомневаетесь, не уйдёт ли времени больше — отложите на завтра. Основная фишка в том, чтобы задачу можно было сделать практически моментально и тем самым заметно разгрузить инбокс.

Задачи посложнее — в план на завтра

Переходим к обычному планированию — складываем то, чем вы собираетесь заниматься в течение следующего дня. В основном сюда входят важные рабочие задачи, а также те дела, у которых есть временные ограничения. Например, через два дня клиенту нужно отдать заказ, а вы его только начали делать. Такая задача важная и срочная, она сразу должна идти в план на день.

Следите, чтобы список дел не оказался слишком большим: если у вас будет 800 задач, вряд ли вы всё сделаете. Такими списками очень легко себя демотивировать, поскольку начинает казаться, что это не список большой, а вы недостаточно продуктивный.

Задачи, которые за один день не сделать — в план на неделю

Те задачи, которые нельзя сделать за один день, но нужно завершить в течение недели. Ещё их называют проектными, поскольку для выполнения требуется несколько действий. Например, сделать ремонт в мастерской или студии — это проект. Нужно сначала выбрать и купить инструменты, подготовить мастерскую к ремонту, оповестить клиентов, что вы временно не работаете и так далее. В таких задачах нужно подробно описать все промежуточные действия, необходимые для их выполнения, а затем постепенно перетаскивать по одной штуке в задачи на день.

Громадные и непонятные задачи — на «когда-нибудь»

Дела, которые стоит либо вообще не делать, либо в последнюю очередь, либо это что-то на следующий год. Например, поездка на море, масштабирование своего дела или переезд в другой город. Сохраняйте здесь всё, что не имеет значения прямо сейчас, но вы этого хотели бы в будущем. Если со временем передумаете — удалите.

Работаем исходя из плана на день и неделю

После того как все задачи рассортированы, вы со спокойной душой идёте отдыхать, а с понедельника начинаете работать исходя из плана на день.

Старайтесь делать так, чтобы в течение дня не появлялись новые задачи, которые вы запланировали вчера. Например, если на вас начинает извне давить какой-то Вася с чем-то срочным, задайте себе вопрос: «А мне это срочно?» Если нет, то Вася подождёт до вечера — а пока просто запишите это в инбокс. Аналогично поступайте и с внезапными идеями. Только так ваш план на день не распухнет в 2 раза.

Понятно, что не получится игнорировать абсолютно все дела, которые прилетают извне. Есть штуки, которые придётся решать прямо сейчас. Например, маме очень надо, чтобы вы приехали, потому что у неё дома потоп. Или клиенту от вас нужно что-то прямо сейчас, и он готов заплатить за это больше.

Тут главное, не отвлекаться на всё подряд, а действительно выбирать, ради чего вы готовы отодвинуть собственные планы.

Анализируем результаты дня, недели и месяца

Каждый день

Ежедневно, когда разгружаете инбокс и сортируете задачи, смотрите на то, что было сделано или не сделано из плана на день.

Если что-то оказалось невыполненным — не корите и не ругайте себя. Чаще всего это точка роста в планировании или сигнальчик о том, что пора передохнуть. Постарайтесь разобраться в причине и по необходимости либо выкиньте эту задачу, либо перенесите на следующий день, но пометьте галочкой. Если такая задача наберёт пять галочек, то либо сделайте её в первую очередь и несмотря ни на что, либо киньте в задачи на «когда-нибудь», пусть полежит там до конца месяца.

Каждую пятницу

В последний рабочий день недели при разборе инбокса смотрите на результаты и переносите оставшиеся дела на следующую неделю.

Если в течение недели вы не выполнили слишком много дел — постарайтесь проанализировать причину случившегося. Возможно, вы на себя слишком много берёте и на следующей неделе стоит как-то подкорректировать план. Может быть, вы всё время отвлекались на того самого Васю и пора бы ему сообщить про новый распорядок. А может, вы просто не до конца понимаете, как оценивать вес своих же задач.

Также в конце недели мы заглядываем в задачи на «когда-нибудь». Наверняка что-то из этого списка потеряло актуальность или, наоборот, вы захотите перенести какую-то задачу в план на неделю, так как решили плотно ей заняться.

Каждый месяц

Время глобальной ревизии. Если видите, что какая-то задача лежала и вы о ней даже не думали — выкиньте её. Вряд ли вы что-то от этого потеряете 🙂 Большие проектные задачи разбейте на маленькие кусочки так, чтобы каждую конкретную задачу вы могли взять в план на неделю или даже на день.

Что ещё почитать:

• Как выжить в хаосе дел

• «Ещё 5 минуток!»: как перестать тратить время на фигню

• Захламляем гаджеты, а вместе с ними и свои мозги

Если вы чувствуете, что вам нужен отпуск после праздников или просто ещё один выходной, вы не одиноки. Переход от веселья, отдыха и ничегонеделания всегда сложен. Исследования показывают, что радость от праздников быстро улетучивается, если человек недоотдыхал. А полноценный отдых должен длиться 26 недель. Именно поэтому после насыщенных праздников большинство возвращаются на работу ещё более уставшими.

Хорошая новость: есть способ сохранить заряд бодрости, полученный во время длительного отдыха. Для этого нужно сделать переход к работе как можно более плавным.

Мы поговорили с психологом Анастасией Кайтуковой и на основе её советов сделали инструкцию, которая поможет снизить стресс в первые дни.

Войти в режим в пятницу

В рабочие дни большинство старается ложиться и вставать в одно и то же время. Такой подход дисциплинирует и улучшает самочувствие. Уже через пару дней организм привыкает к распорядку и просыпается сам. За 20 минут до подъёма сон становится легче, температура тела и уровень кортизола возрастают, мозг переходит в фазу быстрого сна. Внутренние часы выстраивают работу так, чтобы переход между фазами сна и звонок будильника совпали. Благодаря этому человек чувствует себя выспавшимся и бодрым.

Наши внутренние часы очень чувствительны, и пары дней несоблюдения режима хватит, чтобы их сбить. Вот почему мы часто чувствуем себя так плохо в первые дни после праздников — организм просто в шоке, что ему нужно что-то делать, когда он ещё спит.

Резкая смена режима влияет на физику и эмоции: чаще болит голова, тело налито свинцом, хочется спать, а любая негативная ситуация может выбить из колеи. Про такое состояние ещё говорят «не в ресурсе». Чтобы его избежать, нужно наладить рабочий режим. Желательно спланировать праздники так, чтобы у вас было 23 дня «преадаптации».

Если выходите на работу в понедельник, восстанавливайте режим с пятницы. Поставьте будильник на время, когда вы обычно встаёте на работу, и попробуйте проснуться. Если в первый раз у вас не получилось вовремя встать или лечь — не ругайте себя. Задача первого дня — встать пораньше, чтобы лечь пораньше. Конечно, можно попытаться войти в режим с вечера, но, скорее всего, уснуть вовремя не получится, потому что в пятницу утром вы проснулись достаточно поздно.

Старайтесь вставать и ложиться в одно время все дни, оставшиеся до выхода на работу.

Сделать самое неприятное в субботу

Всё, что связано со сборами на работу, делаем в субботу: выбираем и гладим одежду, складываем сумку, точим карандаши или заряжаем ноутбук. В общем, делаем все обязательные дела в субботу, чтобы воскресенье провести на расслабоне и не портить себе настроение.

Ещё в субботу планируем, как может пройти первый рабочий день. Желательно составить более-менее реальную картину с учётом пробок, похмелья начальника или коллег и собственного нежелания что-то делать. Важно настроиться, что первый рабочий день в любом случае будет сложным и это нужно просто принять.

Чтобы скрасить то плохое, что может случиться в первый день, попробуйте зарядиться позитивом прошедших дней. Концентрируйтесь не на том, что праздники кончились и пора вкалывать, а на том, сколько всего классного успело произойти. Подведите итоги праздничных дней — возьмите бумагу и перечислите всё, что успели: где были, что делали, как классно провели каждый из дней, какие эмоции испытывали.

Отдохнуть в воскресенье

В воскресенье постарайтесь занять себя чем-то приятным, но не рутинным: сходите в гости, прогуляйтесь в парке или съездите на каток. Запланируйте что-то физически затратное, но без вау-эффекта. Никаких уборок и прочих домашних дел — вы всё успели сделать раньше. А если не успели — не делайте совсем. Переутомление вам ни к чему.

Так вы убьёте двух зайцев. Во-первых, устанете физически, чтобы было легче заснуть. Во-вторых, сделаете что-то необычное, что поможет продлить приятные ощущения от отдыха. Любое действие или событие, которым человек не занимается каждый день, мозг воспринимает как некий праздник. Если вы работаете сутками за компом, поход на каток будет расцениваться как что-то необычное и приятное.

Ну и конечно, никакого алкоголя и объедаловки в последний день — даже несмотря на то, что алкоголь может помочь заснуть и расслабиться. Через какое-то время он же сработает как сильный стимулятор и не даст человеку войти в глубокую фазу сна и полноценно восстановиться. А стресс, накопившийся с прошлого года, помноженный на тяжёлую еду, добавит проблем: сначала будет сложно заснуть, а на следующий день может появиться головная боль, тяжесть и тошнота.

Лучше не есть на ужин продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино, кофе, чай, кола, энергетики) — он блокирует фазу быстрого сна и мешает уснуть. Выбирайте то, что улучшает сон: бананы, финики, тунец, креветки, индейку, йогурт, молоко, хлеб или крупы.

За несколько дней до выхода на работу найдите время, чтобы оценить, что у вас изменилось за праздники. Если вы отдохнули, полны сил и рвётесь в бой — отлично. Но если чувствуете усталость, в первую очередь наладьте режим сна. Люди, которые плохо или мало спят, более апатичны и тревожны. В таком состоянии продуктивно работать невозможно.

Чтобы дополнительно себя замотивировать, распланируйте, как будете отдыхать в первые выходные после рабочей недели. Возьмите блокнот или откройте заметки и распишите. Это подарит вам дополнительную мотивацию и напомнит, что за новогодними праздниками есть ещё и другие выходные.

В первый рабочий день не требуйте от себя многого — составьте список задач и делайте всё постепенно. Лучше начинать с чего-то лёгкого. Сделайте задачи, решить которые можно за пять минут, а для всего остального запланируйте время в календаре.

Если чувствуете, что не можете собрать себя в кучу, попробуйте технику из когнитивно-поведенческой терапии «Разговор с собой».

Письменно ответьте себе на вопрос «За что я люблю свою работу?». Пишите всё, что придёт в голову: хорошую зарплату, приятный коллектив и посиделки в обед, шутки клиентов и т. д. Постарайтесь найти все плюсы — они ваши мотиваторы.

Конечно, если вы и без праздников заставляли себя ходить на работу из-под палки, это упражнение вряд ли поможет. Да и включиться вам будет сложнее.

Ещё перечитайте свои планы на год — видя цели, которых хотите достичь, вам будет легче преодолеть себя. Подумайте, что из намеченного вам нужно сделать в январе. А вместо долгих обсуждений с коллегами прошедших праздников перечитайте всё, что вы успели сделать за праздники, и приступайте к работе.

Анастасия Кайтукова, психолог, автор трансформационных игр и создатель центра современной психологии «Нимфея»

Что ещё почитать:

• Новогодние обещания себе: как их сдержать и получить то, что действительно хочется

• Управляем своей батарейкой

• Как спать так, чтобы наверняка выспаться. Советы сомнолога