Серия «Фитнес и здоровье»

Выяснила, что слова о необходимости регулярной физической активности бесят только тех, кто ею не занимается. Так что если это о вас, дальше не читайте. Если вам не чужда физкультура - оставайтесь, может, найдете полезное.

Известно, что регулярная физическая активность важна для нашего здоровья. Если вы хотите извлечь максимальную пользу и хотите управлять интенсивностью занятий - на помощь приходят пульсовые зоны. Рассмотрим различные пульсовые зоны и то, как тренироваться в каждой из них.

Нам понадобится понятие максимально допустимого пульса - ЧССМ (частота сердечных сокращений максимальная) - относительно него и определяются пульсовые зоны.

Формула для его расчёта:

ЧССМ = 220 - возраст

Зона 1 - самая низкая интенсивность, 50-60% от ЧССМ.

Цель: разминка, восстановление и улучшение кардио-сосудистой выносливости.

Характеристики: комфортный темп, сердечный ритм и дыхание не сильно ускоряются. Тренировка легкая, без чрезмерных усилий.

Длительность: от 30 до 60-90 минут.

Активности: ходьба, легкая пробежка, езда на велосипеде с низкой скоростью, плавание и занятия на эллиптическом тренажере.

Зона 2 - умеренная интенсивность, 60-70% от ЧССМ.

Цель: развитие кардио-сосудистой выносливости, улучшение жиро- и углеводного обмена, улучшение общей физической формы.

Характеристики: умеренная интенсивность, пульс выше, чем в зоне 1, увеличение сердечного ритма и дыхания. Тренировка всё ещё комфортная, можно поддерживать разговор без больших усилий.

Длительность: 30-60 минут.

Активности: бег средней интенсивности, велосипедная езда на умеренной скорости, плавание и занятия на эллиптическом тренажере.

Зона 3 - высокоинтенсивная, 70-80% от ЧССМ.

Цель: улучшение аэробной и анаэробной выносливости, развитие мощности и скорости, усиление мышц.

Характеристики: пульс значительно повышен, а дыхание более учащенное и глубокое. Напряженная, вызывает потливость.

Длительность: 20-45 минут.

Активности: бег с высокой интенсивностью, быстрая езда на велосипеде, интервальные тренировки, темповые пробежки и другие интенсивные виды активности.

Зона 4 - высокоинтенсивная, 80-90% от ЧССМ.

Цель: улучшение анаэробной выносливости, развитие скорости и мощности, повышение порога выносливости.

Характеристики: пульс значительно повышен, дыхание очень интенсивное. Вызывает чувство утомления и высокую нагрузку на мышцы и сердце.

Длительность: 10-30 минут.

Активности: высокоинтенсивный интервальный бег, спринты, интенсивная езда на велосипеде и другие формы тренировки с высокой скоростью и нагрузкой.

Зона 5 - экстремально высокоинтенсивная, 90-100% от ЧССМ.

Цель: развитие максимальной скорости, мощности и анаэробной выносливости.

Характеристики: пульс близок к максимальному, дыхание очень тяжелое и быстрое. Очень напряжённая и вызывает чувство утомления.

Длительность: 1-5 минут.

Активности: спринты на короткие расстояния, скоростные тренировки и другие формы тренировки на пределе возможностей.

В любом плане тренировок есть разные виды интенсивности, соответствующие разным пульсовым зонам. Поэтому важно определить правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата.

Между этими фотографиями разница - 4 кг. И 2 размера одежды. Всё ещё думаете, что количество кг. принципиально важно?

Многие люди хотят похудеть и начинают бездумно сидеть на диетах, не придавая значение такому аспекту здоровья как состав тела. Он показывает, в какой пропорции внутри тела состоят разные базовые элементы.

Людям, которые следят за своим телом и здоровьем, нужно знать принципиальные величины:

- количество жира,

- количество мышц,

- количество воды.

Но это не все показатели, есть еще и костная ткань, нервы и т.д. Тело многокомпонентно.

Для чего нам нужно знать состав тела и насколько мы можем управлять этими компонентами, так чтобы быть здоровее и выглядеть лучше? В контексте похудения важно снижать вес только за счет жирового компонента, так чтобы мышцы сохранялись.

Состав тела можно измерять вот таким способами:

1. Биоимпедансометрия: аппарат пропускает ток через тело человека и разные ткани дают разное сопротивление этому току, засчет чего определяется состав тела.

2. Калиперометрия - измерение толщины кожной складки. Кроме этого измеряются длины конечностей, обхват туловища и с помощью специальных формул рассчитывается состав тела с точностью до 90%.

Как использовать измерение состава тела для улучшения внешнего вида и здоровья? Оно эффективно в динамике: проводим измерения до того, как начать процесс работы с телом (исходные данные), спустя 2 недели изменения образа жизни (тренировок, режима питания) опять делаем измерения.

Если видим, что процент жира уменьшается при сохранении мышц - то выбранный метод правильный и можно продолжать. Если мы видим, что уходит мышечная масса - значит, что-то не так и нужно менять стратегию. Возможно, слишком большой дефицит калорий, неправильное соотношение нутриентов (нехватка белка), недостаточный тренировочный стимул для мышц.

Если в организме много жировой ткани и мало мышечной - это нарушенный состав тела (саркопения). Раньше это состояние было свойственно только пожилым людям, но сейчас оно встречается все чаще вследствие гиподинамии и неправильного режима питания.

И даже если мало жировой ткани, но мышечной при этом недостаточно - то красивой здоровой фигуры не будет. Наверняка видели в интернете фото тощих людей с обвислой кожей, под которой нет мышц - так называемые skinny fat. Поэтому малое количество жировой ткани - ещё не гарант нормы.

Где поможет измерение состава тела?

Часто случается такое: человек приходит в зал, чтобы похудеть, усердно занимается несколько месяцев, но не видит результата на весах. Хотя у него могут уходить объемы и радикально меняться состав тела. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, вес может остаться прежним, в то время как человек стал гораздо здоровее по физическим качеством и химическому составу.

Поэтому важно измерять состава тела, потому что он помогает оценить объективные изменения, происходящие в теле вследствие изменения образа жизни.

А ещё можно просто правильно питаться, тренироваться и хорошо спать - тогда можно выкинуть все весы и прочие приборы)

Сегодня у нас тренировка ног в тренажерном зале, которую делала я для подготовки к чемпионату по бодибилдингу в категории Вэлнесс. Повторяй её 2 раза в неделю и ты сможешь позволить себе ультракороткое мини! Ну что, поехали!

1. Приседания со штангой – эффективное базовое упражнение, включает все мышцы ног.

2. Стопы на ширине плеч, носки направлены туда же, куда колени. На вдохе отводим таз назад и приседаем до параллели бедра с полом. На выдохе поднимаемся. Позвоночник сохраняем в нейтральном положении, без скругления спины.

2. Разгибание голени - изолирующее, одно из самых популярных упражнений для передней поверхности бедра.

Отрегулируйте тренажёр под свой рост и длину ног: голени упираются в валики, бедра не выходят за край сиденья. Поясницу плотно прижимаем к спинке сидения. На выдохе полностью разгибаем голени, на вдохе плавно опускаем вес вниз. Для максимальной проработки квадрицепса можно задержаться в верхнем положении на 1-2 счета.

3. Сгибание голени лёжа – это изолирующее упражнение, одно из самых популярных упражнений на заднюю поверхность бедра.

Отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться чуть выше пятки.

На выдохе сгибаем голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. На вдохе аккуратно опускаем вес вниз. Колени полностью не выпрямляем.

4. Отведение бедра в тренажёре. Это, пожалуй, одно из любимых упражнений девушек для ягодичных мышц. Для увеличения нагрузки наклоняем корпус вперёд. Сохраняя спину прямой, на выдохе разводим бёдра в стороны, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

5. В следующем упражнении мы проработаем внутреннюю поверхность бедра. Это приведение бедра в тренажёре - изолирующее, односуставное упражнение.

На выдохе - соединяем бёдра, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Делай 3-4 похода по 15 повторений

6. Румынская тяга со штангой. Начинаем движение с отведения таза назад, корпус наклоняем вперед. Спину держим прямой, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника.

Всë движение производится на слегка согнутых коленях только за счет отведения таза. На вдохе опускаем штангу чуть ниже колен, на выдохе выпрямляемся.

Важно! Не округляем поясницу и не переразгибаем позвоночник в точке выпрямления наверху. Для увеличения нагрузки в нижней точке движения можно задержаться на 1,2 счёта.

7. Гакк-приседания. В отличие от приседаний со свободным весом конструкция тренажёра обеспечивает максимальную нагрузку именно на квадрицепс.

Ставим стопы на платформу параллельно на ширине плеч, снимаем стопоры безопасности. На вдохе медленно приседаем до параллели бедра с платформой, на выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, возвращаемся в исходное положение. Поясница всегда прижата к спинке тренажера.

8. Жим платформы с узкой и высокой постановкой ног. Это позволяет сделать акцент на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. На вдохе сгибаем ноги, (колени не разводим), на выдохе выталкиваем платформу вверх.

В зависимости от вашей подготовки вы можете добавлять в свою тренировку не все упражнения из этого списка. Можно даже поделить их на 2 разные тренировки. Количество подходов и повторений также регулируем под свои задачи, но общая рекомендация - это 3 подхода по 15 повторений.

Я уже давно пытаюсь затащить маму в тренажерку. Она стесняется, говорит, что такие старые в зал не ходят (хотя она у меня ещё молодая). Но я не оставляю попыток. В этом посте расскажу, почему так важно взрослым и пожилым людям заниматься силовыми.

Каждый человек хочет оставаться здоровым и активным максимально долго. С возрастом происходят изменения в структурах опорно-двигательного аппарата: потеря костной ткани (остеопения) - уменьшается минеральная плотность костей, повышается их пористость и хрупкость; потеря мышечной массы (саркопения) - сокращается площадь поперечного сечения отдельных мышц, объём мускулатуры; также снижается эластичность сухожилий.

Такие изменения приводят к уменьшению силы, к травмам, временной потере трудоспособности и прочим жизненным трудностям. У пожилых людей увеличивается риск падения вследствие уменьшения силовых возможностей организма, ухудшения равновесия и увеличения времени реакции. Наверняка слышали про такую частую травму у женщин в возрасте - перелом шейки бёдра.

Всё это зачастую связано с малоподвижным образом жизни. Тем не менее старение не ослабляет способность организма положительно откликаться на упражнения. Это значит, что в результате тренировок происходит улучшение общих функциональных возможностей организма в любом возрасте.

Для людей пожилого возраста рекомендуется 3 вида спортивной деятельности: аэробные нагрузки (кардио), занятия с отягощениями и занятия на проприоцепцию (ощущение тела в пространстве - балансы).

Перед началом занятий рекомендуется пройти медицинский осмотр, получить заключение и рекомендации врача. Во время выполнения упражнений запрещено задерживать дыхание, чтобы не повышать артериальное давление. Упражнения должны выполняться безболезненно и в доступной амплитуде.

Перед началом тренировки нужно уделить особое внимание разминке. Рекомендуется выполнить суставную разминку и легкую кардио-разминку (например, шагать на месте в течение 5 минут).

Вот 3 упражнения, с которых можно начать тренировки дома, если до этого долгое время не было никакой физической активности.

1. Ходьба сидя

Садимся с ровной спиной на стул и выполняем имитацию ходьбы: поднимаем согнутые ноги и работаем руками в противоход. Также включаем в движение корпус - разворачиваем его в сторону рабочей ноги. Делаем 3 подхода по 30 повторений.

Это упражнение включает мышцы Кора, ног и рук, тазобедренные суставы без нагрузки на колени.

2. Приседания на стул

Выполняем приседания: садимся на стул полностью и встаём. Поначалу можно использовать вспомогательную опору, затем постепенно обходиться без неё. Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение включает мышцы нижней части тела и мышцы Кора.

3. Отжимания от стены

Встаём на расстоянии шага от стены, ставим руки в широкий упор и выполняем отжимания 3 подхода по 15 повторений. Упражнение прорабатывает все мышцы верхней части тела.

В конце тренировки нужно выполнить упражнения на растяжку в качестве заминки, это полезно и для увеличения подвижности.

Занятия фитнесом позволяют пожилым людям жить активной самостоятельной жизнью. И чем раньше начать, тем дольше и качественнее будет жизнь.

А ваша мама занимается фитнесом?