Рабочая атмосфера в Спортстудии
Будни Спортстудии. Подготовка к соревнованиям, к выполнению нормативов мастер спорта России.
Показать полностью
0 просмотренных постов скрыто
Тренировки до отказа в каждом подходе: путь к прогрессу или билет в один конец?
Приветствую, мои дорогие стальные люди. Если во время последнего повторения все выглядит следующим образом:
Ваше лицо краснее самого ГМОшного помидора.
Штанга дрожит в руках так же, как собачка чихуа-хуа на улице при температуре ниже 10 градусов по Цельсию.
Из ваших уст вылетает рык, заставляющий всех в зале (и человека на ресепшене в том числе) обернуться и посмотреть, кто же там такой «лев».
Тренер кричит: «Ты можешь. Последний. Давай». А вы тем временем мысленно составляете завещание.
То можно смело сказать – у вас пик отказа. Теперь вы можете гордиться собой (или вызывать скорую помощь).
Почему часто говорят о том, что отказ = рост
Потому что мы сильно зависим от мнения ЛОМов. В 2010-х годах какой-то американский ютубер с татуировкой на шее «5%» постоянно орал на камеру: «Whatever it takes» (Все, что необходимо для выполнения задачи или цели, обычно с чувством безрассудной самоотдачи), рассказывал о том, что нужно тренироваться до отказа в каждом подходе (в роликах делал по 20-30 повторений, бросал гантели и ругался матом), использовать читинг, жрать по 15 раз в день и добавить в свой рацион около 50 спортивных добавок. Наблюдая за этим человеком можно было бы подумать, дурак, не более, но его огромные бицепсы и силовые заставляли задуматься:
А может он прав?
И, несмотря на то, что он умер в 2017 году от сердечной недостаточности (в 46 лет), многие до сих пор считают, что тренировка до отказа – лучший способ спровоцировать рост мышц. Но правда ли это?
Что на этот счет говорит наука?
Пока спортсмены продолжают рвать бицепсы в спортзале, плакать в раздевалках и писать у себя в соцсетях: «Кошмар, я не расту уже 2 дня», ученые молча проводят исследования. С 2016 по 2024 год было проведено множество исследований. Я коротко собрал их данные в табличку.
Я специально пометил фразу RIR звездочкой. Поясню. RIR (repetitions in reserve) – это так называемые «повторения в запасе». То есть, сколько по вашим ощущениям вы бы могли сделать еще повторений до полного отказа. Исследования показывают, что при запасе в более чем 3 повторения эффективность от вашей тренировки существенно снижается. При RIR 0-2 гипертрофия достигает своего пика. То есть, чтобы максимально эффективно расти, необходимо чтобы при завершении упражнения вы могли сделать еще не более 2-х повторений.
Если все обобщить и сказать коротко – то да, при работе до отказа эффективность гипертрофии увеличивается. Но стоит ли это увеличение на 5-8% таких усилий, уже зависит от вас. Тем более, что в одном из исследований была отмечена существенная нагрузка на ЦНС (на 30% выше чем при тренировках без отказа).
А как тренируетесь вы? До отказа?
Показать полностью
2
Тренировка планки от Георгия Зобача
На тренинге Софья Кирюхина - мастер спорта России.
Силовой тренинг советской эпохи
Показать полностью
Результаты первого месяца спорта и диеты
спорт и питание
Здравствуйте, друзья!
Продолжаю восстановление и приведение себя в форму.
Взвешивание:
О своих 104 кг писал здесь:
Тренировочный график тут:
На сегодня вес 93.6.
Увы, но так быстро сбрасывать уже организм не будет. Я его знаю.)
Но, по 3-4 кг за месяц - не вопрос.
Что изменилось в графике тренировок.
1. Лесенка на спину с подтягиваниями - прибавил подход до шести.
2. Отжимания - ещё один подход с шагом 5.
3. Гиря - прибавил к каждому повтору единичку в каждом упражнении.
Если всё пойдёт по плану, то к лету уже буду свободно подтягиваться с 1 до 11-12, и отжиматься около 55 при тренировках и около 100 на максимум.
Планирую.
Бросить курить. Тут, правда, вес может застыть или прибавиться, но ничего.
Добавить с января пробежки и закаливание. (обтирание снегом. Раньше очень любил и делал зимой ежедневно)
Смахнуть пыль с гирь: 24, 32 и 40. Вернуться к гантелям на руки (до 25-30 кг)
Фото-отчёты "было-стало" - будут размещены в Сообществе.
Буду рад, если заглянете и поддержите.
Всем здоровья и удачи!)
Показать полностью
1
1
2012 г. Почти "Кроссфит". Будни Спортстудии
Видео из архива Георгия Зобача мастера спорта СССР. Спортстудия - 2012 г.
Спортстудия персонального тренинга
Показать полностью
2024 г. Белые ночи - юноши. Егор Зобач - абсолюный чемпион
2024.06.01. Турнир "Белые ночи". Егор Зобач (16/70 кг) - абсолютный победитель среди юношей до 18 лет.
"Силовой тренинг советской эпохи"
Показать полностью
Как быстро можно нарастить мышцы?
Метанализ 111 исследований с 1927 участниками показал: за примерно 10 недель средний прирост безжировой массы (FFM) составляет около 1,5 кг (1). При этом разброс большой: около 10% людей набирают меньше 0,5 кг, а ещё 10% — больше 3 кг за тот же срок, что подчёркивает высокую индивидуальную вариативность реакции на тренировочную нагрузку.
DOI: 10.3390/ijerph17041285
Редкие приросты около 6 кг встречались в спорных работах с применением добавок HMB+ATP (2–4), но такие значения считаются малореалистичными и не отражают обычную практику.
Есть ли какая-то разница в темпах роста мышц у мужчин и женщин?
Женщины прогрессируют с той же скоростью в относительном выражении, но абсолютные приросты ниже: примерно 70% от мужских. То есть если мужчина в аналогичных условиях набирает ~1,5 кг безжировой массы, то женщина — около 1,0 кг (5,6).
Также важно учитывать, что темпы набора мышечной массы снижаются по мере роста тренировочного стажа. Однако в реальности прогресс редко бывает линейным: некоторые исследования показывают, что заметные улучшения возможны даже спустя несколько лет регулярных тренировок (7). Это подчёркивает, что результат определяется не только генетикой и опытом, но и тем, насколько системно выстроены тренировки, питание и восстановление.
Источники:
Benito et al., 2020
Lowery et al., 2016
Phillips et al., 2017
Rathmacher, 2018
Currier et al., 2019
Harty et al., 2019
Trexler et al., 2017
Показать полностью
1