Именно с дополнительным насыщением мышечных запасов связаны практические эффекты в виде устойчивого прироста силы, мощности и мышечной массы при силовых тренировках [1].

Откуда креатин берётся вне добавок

Пищевым источником креатина служат исключительно животные продукты. Около 450 г сырой говядины или лосося содержат примерно 1–2 г креатина, тогда как в растительной пище он практически отсутствует [1]. Чтобы получить из еды те 5 г, которые используются в исследованиях, потребовалось бы съедать порядка килограмма-полутора мяса или рыбы ежедневно. Обычный рацион заполняет мышечные запасы лишь на 60–80% [1], по этой причине, питание поддерживает базовый уровень, но не выводит его на тот максимум, с которым связан прирост производительности.

Отсюда следует и ответ на распространённый вопрос о том, можно ли повысить уровень креатина, налегая на продукты, богатые глицином, аргинином и метионином. Собственный синтез идёт с довольно постоянной скоростью, поэтому рацион влияет на насыщенность мышц главным образом через готовый креатин из мяса и рыбы, а не через аминокислоты-предшественники. Этим объясняется выраженная реакция вегетарианцев, у которых исходный уровень мышечного креатина ниже, а прирост запасов в ответ на добавку выражен сильнее, хотя выигрыш именно в работоспособности от исследования к исследованию оказывается непостоянным [2].

Какая доза действительно нужна?

В рандомизированном исследовании с участием 36 тренирующихся мужчин сравнили три условия, а именно 3 г в сутки, 5 г в сутки и плацебо на протяжении пяти недель. Обе группы, получавшие креатин, прибавили в одноповторном максимуме жима значимо больше плацебо, около 20%, а между собой значимо не различались [3]. Поэтому рабочим ориентиром можно считать 3–5 г моногидрата в день, что соответствует примерно 0,1 г на килограмм массы тела [4]. Людям заметно крупнее среднего разумно держаться верхней границы этого диапазона.

Нужна ли фаза загрузки?

Необходимости в ней нет. Загрузка в объёме 20–25 г в сутки на протяжении 5–7 дней лишь ускоряет выход на плато, тогда как при постоянном приёме 3–5 г в сутки та же насыщенность достигается за 3–4 недели [1], [3]. Циклировать приём также не требуется.

Есть ли смысл в «улучшенных» формах?

Систематический обзор 17 рандомизированных работ, охвативших 538 участников, оценил цитрат, малат, нитрат, пируват, этиловый эфир и магниевый хелат креатина. Ни в одном из трёх прямых сравнений альтернативная форма не превзошла моногидрат, при этом стоила она в 1,6–8 раз дороже [5].

Важно ли время приёма?

Доводы в пользу приёма вблизи тренировки действительно существуют, однако прямых экспериментов проведено мало, и заметного преимущества временного окна они не показывают [6]. Определяющее значение имеет суммарная суточная доза, а не час, в который она принята.

Задерживает ли креатин воду и не приводит ли к обезвоживанию?

Креатин осмотически активен, поэтому в первые недели приёма вес может увеличивается на 1–2 кг. Однако речь идёт не о перераспределении жидкости за счёт других тканей, поскольку общий объём воды в организме растёт, а соотношение внутри- и внеклеточной жидкости при этом значимо не меняется [7]. Данных о том, что креатин вызывает обезвоживание, судороги или ухудшает переносимость жары, также не получено [4].

Ускоряет ли креатин выпадение волос?

Это опасение выросло из единственной работы 2009 года, в которой у 20 регбистов в перекрёстном дизайне дигидротестостерон, более активный андроген, связанный с андрогенной алопецией, вырос на 56% после недели загрузки и оставался на 40% выше исходного уровня после двух недель поддерживающей дозы [8]. Само выпадение волос в этом исследовании не измеряли. Прямая проверка была проведена только в 2025 году, когда 12 недель приёма 5 г в сутки у тренированных мужчин 18–40 лет, не дали различий с плацебо ни по дигидротестостерону и его отношению к тестостерону, ни по плотности волос, числу фолликулярных единиц и толщине стержня [9].

Вредит ли креатин почкам и печени?

Путаница в этом вопросе возникает из-за трактовки лабораторного показателя. Креатинин представляет собой продукт распада креатина, поэтому на фоне приёма добавки он закономерно повышается, не отражая при этом состояния почек. У здоровых людей данных о повреждении почек или печени не получено [4]. При уже имеющейся патологии почек или печени решение о приёме стоит обсуждать с врачом.

Что насчёт побочных эффектов?

Наиболее реальным нежелательным явлением, которого действительно можно ожидать, остаётся желудочно-кишечный дискомфорт. В исследовании с участием 59 футболистов приём 10 г за один раз повышал риск диареи, тогда как та же доза, разделённая на два приёма по 5 г, по частоте жалоб не отличалась от плацебо [10]. Практические шаги в таком случае сводятся к отказу от загрузки, приёму вместе с едой, полному растворению порошка, что проще сделать в тёплой жидкости, и при необходимости к дроблению суточной дозы.

Отдельного упоминания заслуживают сообщения о нарушении сна. В контролируемых испытаниях они не фигурируют в качестве типичного побочного эффекта, а имеющиеся данные ограничиваются одной работой на крысах. Животные получали креатин с кормом на протяжении четырёх недель, и за это время у них сократилось как общее время сна, так и гомеостатическое давление сна, то есть накопленная потребность в сне, которая нарастает по мере бодрствования и заставляет спать дольше и глубже. Снижение обоих показателей одновременно указывает, судя по всему, на уменьшение потребности в сне, а не на ухудшение его качества [11]. Переносить эти результаты на человека пока преждевременно.

Что известно о влиянии на мозг и кости?

Уровень креатина в мозге регулируется значительно жёстче, чем в мышцах. Прирост здесь составляет порядка 5–10% против 20–40% в мышечной ткани, а для существенного повышения, по-видимому, требуются дозы около 20 г в сутки. Значимые улучшения показаны лишь в специфических условиях, таких как депривация сна, гипоксия, черепно-мозговая травма и возрастное снижение когнитивных функций [12].

Поэтому оснований ожидать заметного когнитивного эффекта от привычных для тренирующихся 3–7 г в сутки немного. С костной тканью складывается схожая картина. Три рандомизированных исследования у пожилых людей, где дозы варьировали от 1 г в сутки до загрузки 20 г с последующей поддержкой 5 г, не выявили надёжных улучшений минеральной плотности, геометрии кости и маркеров костного обмена [13].

Итог

Сказанное не означает, что креатин переоценён, поскольку для силы, мощности и гипертрофии он остаётся одной из немногих добавок с по-настоящему прочной доказательной базой. Вместе с тем расширять его до универсального средства для мозга, костей и здорового старения имеющиеся данные пока не позволяют.

На практике всё сводится к довольно скучной схеме, которая включает прием кретина в форме «моногидрат» в дозе 3–5 г в день на ежедневной основе без фаз загрузок и циклированй. При дискомфорте в животе дозу имеет смысл разделить и принимать вместе с едой. Всё остальное относится либо к неподтверждённым опасениям, либо к эффектам, которые проявляются в сценариях, далёких от обычного тренировочного зала.

Источники:

[1] International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (Kreider et al., 2017)

[2] Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes (Kaviani et al., 2020)

[3] Effects of Low-Dose Creatine Monohydrate on Muscle Strength and Endurance (Vilar Neto et al., 2018)

[4] Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation (Antonio et al., 2021)

[5] Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation: A Systematic Review (Fazio et al., 2022)

[6] Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? (Candow et al., 2022)

[7] Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution (Powers et al., 2003)

[8] Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio (van der Merwe et al., 2009)

[9] Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial (Lak et al., 2025)

[10] Gastrointestinal Distress After Creatine Supplementation in Athletes (Ostojic & Ahmetovic, 2008)

[11] Creatine Supplementation Reduces Sleep Need and Homeostatic Sleep Pressure in Rats (Dworak et al., 2017)

[12] Creatine Supplementation and Brain Health (Roschel et al., 2021)

[13] Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults (Forbes et al., 2022)

Наглядным примером того, как работает эволюционное несоответствие, служит здоровье сердечно-сосудистой системы. Представители народности цимане (Боливийская Амазония), чей образ жизни максимально приближен к доиндустриальному, демонстрируют самый низкий уровень коронарного атеросклероза среди всех изученных популяций — патология встречается у них примерно в пять раз реже, чем в США [2].

Ключевую роль здесь играет уровень физической активности: охотники-собиратели получают в 5–10 раз больше суточной нагрузки по сравнению с жителями современных городов. Регулярное движение способствует повышению эластичности артерий и снижению системного воспаления [1]. Эта закономерность наблюдается и сейчас: современные граждане с сопоставимым объёмом активности имеют аналогично низкие риски. Важно отметить, что наши предки не подвергались экстремальным нагрузкам на уровне марафонцев — они двигались ровно в том объёме, которого требовало выживание. Главное отличие состоит не в наличии спортивных достижений, а в том, что в прошлом физическая активность была неизбежным условием жизни, тогда как сегодня она стала исключительно добровольной.

Костная система: деградация без механического стимула

Скелет подчиняется аналогичному принципу адаптации. Если посмотреть с точки зрения эволюции, опорно-двигательный аппарат наших предков систематически подвергался физическим нагрузкам, что и обеспечивало его высокую прочность. Однако в современных реалиях на фоне дефицита движения организм, стремясь оптимизировать энергозатраты, может постепенно избавляться от «невостребованной» массы скелета. Поэтому научные данные часто подчёркивают важную роль физической активности для сохранения минерализации ткани. Одним из таких подтверждений служит рандомизированное исследование [3], в котором женщины в постменопаузе с остеопенией и остеопорозом на протяжении восьми месяцев выполняли упражнения с отягощениями и ударным воздействием. В результате у них был зафиксирован рост плотности костей и физической силы.

Аппетит: состав рациона важен

В ходе строгого клинического эксперимента [4] участники поочерёдно — по две недели на каждом рационе — питались ультра-переработанной и цельной пищей. На обеих диетах участникам предлагали еду с одинаковым верхним лимитом калорий — заведомо избыточным. Есть при этом можно было сколько угодно в пределах этого лимита. В результате на переработанной диете люди добровольно съедали в среднем на 508 ккал в сутки больше, прибавляя в весе около 0,9 кг за две недели. На рационе из цельных продуктов наблюдалась соразмерная потеря массы тела.

Примечательно, что субъективные оценки вкуса и чувства сытости на обеих диетах практически не различались — то есть переработанная еда не казалась более вкусной. Однако скорость её потребления была заметно выше, а профицит калорий формировался преимущественно за счёт углеводов и жиров. Подобное несоответствие между нашей эволюционной биологией и характеристиками современного рациона сегодня рассматривается как одна из причин «болезней цивилизации» [5].

Итог

Эволюционное несоответствие — это развивающаяся научная гипотеза, которая показывает, как современная среда влияет на организм, сформированный совсем в других условиях. Важно понимать: вместе с образом жизни изменилась не только еда и активность, но и санитария, доступность медицины, качество жилья… — и все эти факторы тоже вложились в наше здоровье. Поэтому для честной оценки влияния среды нужно учитывать как негативные, так и позитивные факторы [1].

При этом у современной жизни есть важнейшее преимущество, которое стоит ценить, — это возможность выбора. В отличие от предков, которых обстоятельства гнали двигаться ради выживания, сегодня мы можем выбирать из десятков видов физической активности. И даже если тренировки у некоторых из нас изначально не вызывают восторга, такое разнообразие позволяет подобрать комфортный формат — тот, который не будет восприниматься как наказание за своё биологическое прошлое, а органично впишется в жизнь и принесёт реальную пользу. То же самое касается и еды: да, мы окружены ультра-переработанной пищей, но нам также доступно огромное разнообразие цельных продуктов со всего мира круглый год, о котором наши предки не могли и мечтать. А современное кухонное оборудование и тысячи доступных рецептов здоровых блюд позволяют готовить вкусно, разнообразно и без тяжёлого труда.

Понимать эти эволюционные особенности полезно как минимум для того, чтобы не воевать с собственным организмом, а принять его природу и дипломатично с ним договариваться. Это позволяет осознанно подходить к здоровью и грамотно распоряжаться той свободой выбора, которую предоставляет нам современный мир.

Источники

1. Lea A. J. et al. Applying an evolutionary mismatch framework to understand disease susceptibility. PLoS Biology, 2023.

2. Kaplan H. et al. Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. The Lancet, 2017.

3. Watson S. L. et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2018.

4. Hall K. D. et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 2019.

5. Cordain L. et al. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005.

Большое спасибо всем Вам за лайки и донаты...