Метанализ 111 исследований с 1927 участниками показал: за примерно 10 недель средний прирост безжировой массы (FFM) составляет около 1,5 кг (1). При этом разброс большой: около 10% людей набирают меньше 0,5 кг, а ещё 10% — больше 3 кг за тот же срок, что подчёркивает высокую индивидуальную вариативность реакции на тренировочную нагрузку.
DOI: 10.3390/ijerph17041285
Редкие приросты около 6 кг встречались в спорных работах с применением добавок HMB+ATP (2–4), но такие значения считаются малореалистичными и не отражают обычную практику.
Есть ли какая-то разница в темпах роста мышц у мужчин и женщин?
Женщины прогрессируют с той же скоростью в относительном выражении, но абсолютные приросты ниже: примерно 70% от мужских. То есть если мужчина в аналогичных условиях набирает ~1,5 кг безжировой массы, то женщина — около 1,0 кг (5,6).
Также важно учитывать, что темпы набора мышечной массы снижаются по мере роста тренировочного стажа. Однако в реальности прогресс редко бывает линейным: некоторые исследования показывают, что заметные улучшения возможны даже спустя несколько лет регулярных тренировок (7). Это подчёркивает, что результат определяется не только генетикой и опытом, но и тем, насколько системно выстроены тренировки, питание и восстановление.
Интуитивно кажется: чем сильнее устаёшь на тренировке, тем лучше результат.
Но правда ли, что каждый подход обязательно нужно доводить до полного мышечного отказа?
Разберём исследование на эту тему, опубликованное в журнале NSCA по силовой и кондиционной подготовке — Journal of Strength and Conditioning Research (Nunes et al., 2023)【1】.
DOI:10.1519/JSC.0000000000001787
В этой работе сравнивали тренировки с разными условиями нагрузки:
использовали как тяжёлые веса (80% от 1ПМ), так и лёгкие (30% от 1ПМ);
работали до полного отказа и до добровольного прекращения подхода — то есть до остановки в момент, когда спортсмен чувствует, что следующее повторение он уже не выполнит в нужной технике и полной амплитуде.
Все участники тренировались 2 раза в неделю на протяжении 12 недель.
Тестируемое упражнение — разгибание голени.
Это было одностороннее, внутрисубъектное исследование — каждой ноге одного участника назначалась своя схема: — одна нога выполняла высокоинтенсивную тренировку до отказа (HIRT-F); — вторая — низкоинтенсивную тренировку до добровольной остановки (LIRT-V).
Такой подход позволяет точнее сравнивать протоколы, минимизируя различия между участниками (ведь у одного человека правая и левая нога физиологически ближе, чем у разных людей).
📌 Результаты:
Все группы прибавили в силе — значимых различий не было.
Все группы увеличили мышечную массу — независимо от веса и доведения до отказа.
Подходы до отказа вызвали больше утомления, но не дали существенного дополнительного прироста.
Электрическая активность мышц (EMG) была выше при тяжёлых весах, но это не отразилось на росте мышц.
Таким образом, отказные подходы не дали ощутимого преимущества по гипертрофии, но увеличили утомление.
🔹 Более неожиданным оказался другой результат:
Ноги, тренировавшиеся с лёгкими весами до отказа, увеличили силу так же, как и ноги, работавшие с тяжёлыми весами до отказа.
📌 Почему так произошло?
Авторы объясняют это эффектом перекрёстной адаптации【7】 — когда тренируется только одна сторона тела, нейронные адаптации частично передаются на другую.
Центральная нервная система улучшает координацию и активацию мышц даже на нетренированной стороне, поэтому силовые различия между протоколами могут сглаживаться.
📌 Практические выводы:
✅ Да, лёгкие веса могут использоваться для роста мышц — это подтверждено рядом исследований【2】【3】【4】【5】【6】. Но, скорее всего, низкоинтенсивные нагрузки целесообразнее использовать в изолированных упражнениях, где меньше системной усталости.
В многосуставных движениях (присед, тяга и т.п.) отказ с лёгким весом может вызывать чрезмерное утомление и мешать накоплению эффективного объёма.
⚠️ Для развития силы, несмотря на то что в этом исследовании лёгкие веса также увеличили силовые показатели, высокоинтенсивная работа остаётся предпочтительной.
Во-первых, она развивает специфический навык — преодоление больших сопротивлений.
Во-вторых, эффект перекрёстной адаптации не имеет большого значения в реальных тренировках, где обычно работают обе стороны.
🔗 Список исследований:
【1】Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Cunha, P. M., Schoenfeld, B. J., Cyrino, E. S., & Aoki, M. S. (2023). Effects of Resistance Training to Failure or Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Strength and Hypertrophy: A Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004386
【2】Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
【3】Lasevicius, T., et al. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 18(6), 772–780. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450894
【4】Assunção, A. R., et al. (2016). Effect of rest interval length on training-induced muscle hypertrophy: A systematic review. Sao Paulo Medical Journal, 134(2), 163–169. https://doi.org/10.1590/1516-3180.2015.0191310
【5】Morton, R. W., et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016
【6】Campos, G. E., et al. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
【7】Munn, J., et al. (2004). Training with unilateral resistance exercise improves strength on the contralateral untrained limb. European Journal of Applied Physiology, 91(4), 567–572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15075311/
Долгое время считалось: чем выше мышечное повреждение после тренировки, тем лучше будет рост. Однако исследование 2016 года ставит под сомнение эту идею.
Учёные наблюдали за новичками, которые выполняли жим ногами и разгибания голени дважды в неделю в течение 10 недель. Они брали биопсии мышц и измеряли два показателя: скорость синтеза мышечного белка и уровень повреждений.
После первой тренировки скорость синтеза белка оказалась самой высокой, но прирост мышечной массы на этом этапе не наблюдался. Это позволяет предположить, что синтез белка на раннем этапе отражает, прежде всего, процессы восстановления после повреждений, а не рост новых тканей. Особенно это актуально при высокой степени повреждения — из-за непривычных движений, отсутствия тренированности или эксцентрической нагрузки.
На 3-й и 10-й неделе тренировки степень повреждений значительно снизилась благодаря эффекту повторной нагрузки (repeated bout effect), и именно тогда стала наблюдаться прямая связь между скоростью синтеза белка и приростом мышечной массы.
Это говорит о том, что при минимальном уровне повреждений синтез белка начинает отражать реальные процессы гипертрофии, а не просто восстановление.
Следовательно, делать выводы о потенциале гипертрофии на основе данных о скорости синтеза мышечного белка, полученных в условиях значительного повреждения мышц, некорректно. Также стоит отметить, что краткосрочные исследования с нетренированными людьми или после перерыва могут переоценивать этот показатель из-за выраженного воспалительного ответа.
Хотя это исследование демонстрирует важные закономерности, вопрос о роли мышечного повреждения в гипертрофии остаётся открытым и требует большего количества исследований для получения более достоверных данных.
Промежуточный практический вывод, который мы можем сделать на текущий момент: не стоит намеренно стремиться к сильной мышечной боли после тренировки. Она может снижать силу и замедлять восстановление, а значит, мешать долгосрочному прогрессу.
#Анемия является одним из самых распространенных заболеваний в мире, а также одной из основных причин нетрудоспособности населения.
Анемия – это снижение концентрации гемоглобина (Hb), гематокрита или количества эритроцитов в общем анализе крови.
📌 Анемией следует считать: ▫️если Hb у женщин (небеременных) ≤120 г/л ▫️если Hb у мужчин ≤ 130 г/л
📌Степени тяжести анемии в зависимости от концентрации Hb: ▫️легкая - Hb > 90 г/л; ▫️средняя - Hb в пределах 90-70 г/л; ▫️тяжелая - Hb < 70 г/л.
К чему приводит анемия и почему ее стоит лечить?
➡️ Снижение качества жизни, вызывая сидеропенический и анемический синдромы.
1️⃣сидеропенический синдром: ▫️изменения кожи (пигментации цвета кофе с молоком) и слизистых оболочек (заеды в углу рта, стоматит); ▫️изменения ногтей (ломкость, мягкость, реже поперечная исчерченность и вогнутость); ▫️изменения волос (ломкость, тусклость, раздваивание кончиков, алопеция); ▫️гипотония (мышечная, артериальная); ▫️изменения обоняния (пристрастие к запахам лака, красок, ацетона, выхлопных газов автомобиля); ▫️изменения вкуса (пристрастие к мелу, глине, сырым продуктам).
2️⃣анемический синдром: ▫️слабость, головная боль, головокружение; ▫️плохая переносимость физических нагрузок; ▫️раздражительность или депрессия ▫️снижение работоспособности, внимания, обучаемости; ▫️бледность кожных покровов и видимых слизистых оболочек; ▫️тахикардия
3️⃣синдром беспокойных ног
4️⃣симптомы, связанные с дефицитом витамина B12 и фолиевой кислоты: ▫️пожелтение кожи (вызванное сочетанием анемии и желтухи) ▫️различные неврологические нарушения (замедление когнитивных функций и невропатия).
Добрый день, дорогие пикабушники! Этот пост - просьба о помощи. Прошу откликнуться тех, кто сталкивался с такой проблемой, а так же врачей эндокринологов. Что имеем? Результаты анализа на кальцитонин, ТАБ узла, результаты узи за три года. За последний год щитовидка увеличилась в два раза! Прошу скинуть контакты (ссылки на сайт, названия) онкоценторов в СПБ или его окрестностях. Можно и в др городе, просто до СПБ ближе ехать, если предложат операцию. Хотелось бы отправить результаты исследований и получить консультацию (платно конечно). Возможно, нужна операция. В нашем провинциальный городе толку не дать. Заранее всех благодарю.
Всем доброго времени суток господа и дамы (коли здесь таковые имеются)!
Как и всегда - спасибо вам всем за помощь с прошлыми вопросами.
По прежнему занимаюсь по фулбади, цель гипертрофия, но прогресс при этом отслеживаю больше по приростам силы.
Суть проблемы:
В среднеповторке (то есть с отказом в интервале 8-12) определиться можно - я вполне чётко чувствую те самые заветные один-два раза которые отделают меня от отказа.
С меньшими же цифрами сложнее:
Во-первых: отказ в диапазоне 5-8 я чувствую плоховато, знаю что в прошлый раз было например 7 и не более. То есть ориентируюсь на прошлый результат.
При этом именно при таком количестве повторов отказ считается как минимум лишним, а то и вовсе вредным.
Во-вторых: если не работать в отказ то как повышать силу?
Сейчас делаю два подхода не в отказ и на объем, и как минимум 1 на максимум.
По идее пока всё неплохо и иметься стабильный прирост в силе.
Из личных мыслей:
1. Экспериментально определить отказ.
2. Вместо отказов брать объёмом: то есть увеличить количество подходов до 4-5, но без отказов вообще, можно и больше если это имеет смысл.
3. Попробовать ввести периодизацию следующего вида - менять порядок основных упражнений:
Подтягивания, армейский жим, брусья, тяга гантелей в наклоне (возможно)
Фитнес это про тело, штанги, гантели, тренажёры, свой вес, спортивные снаряды.
✅ Не путайте фитнес с тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом (где жать, тянуть и приседать нужно обязательно), а также не сравнивайте с бодибилдингом, где атлеты тщательно работают над каждой мышцей своего тела и зачастую используют фармакологию.
Буду говорить за себя, я хожу на фитнес. Хожу для эстетики тела, здоровья и хорошего эмоционального состояния. Заряжаюсь энергией так сказать.
➡️ Что я не буду делать в зале, того, что часто рассказывают фитнес гуру на просторах ютуба:
1⃣ Не буду жать, тянуть и приседать, если мне тяжело, непонятно и не хочется.
Я также сяду в любой тренажёр и сделаю упражнения на те же мышечные группы, но с большим удовольствием, тактом и расстановкой.
🔬Исследования и практика показали, что свободные веса и тренажёры растят мышцы одинаково. А моя цель - укреплять и развивать мышцы [1].
2⃣ Не буду тренироваться в отказ.
Просто потому что мне есть ещё куда потратить силы и не хочу перегружать ЦНС (центральную нервную систему), лучше я распишу тренировку таким образом, чтобы за неделю моим мышцам хватало объема, я мог спокойно восстанавливаться и шёл на следующую тренировку с удовольствием и по графику.
3⃣ Не буду "удивлять" мышцы.
Они у меня и так видели много (я на 1 руке 24 секунды стоял). Мышцам нужна постепенная прогрессия и желательно в уже уверенных для нас движениях, где наша техника отточена до идеала. Если захочу или придёт момент по программе сделать шокирующую тренировку для мышц, использую суперсеты, дробсеты, трисеты из тех же самых упражнений, в которых я уверен, ничего изобретать не буду, всё уже изобрели.
4⃣ Не буду использовать частичную амплитуду и читинг.
Да простит меня Спасокукоцкий, ну смысла в том, чтобы тренировать какую-то мышцу в короткой амплитуде я не вижу, а вот чтобы задействовать все механизмы (основные мышцы, связки, сухожилия, синергисты) очень даже.
5⃣ Читинг. Ладно, про него отдельно.
Читинг подразумевает собой работу с большим весом, который мы поднимаем с помощью всего тела, а значит толку для целевой мышцы ровно столько же, как и в том случае, если мы будем делать с разумным весом, без дополнительной помощи. Так ещё и риск травмироваться убираем.
👌Ну и конечно же, всё всегда зависит от целей и предпочтений в тренировочном процессе. Я просто высказал своё мнение и объяснил почему так считаю. Всем удачи👍
