Тренировки до отказа в каждом подходе: путь к прогрессу или билет в один конец?
Приветствую, мои дорогие стальные люди. Если во время последнего повторения все выглядит следующим образом:
Ваше лицо краснее самого ГМОшного помидора.
Штанга дрожит в руках так же, как собачка чихуа-хуа на улице при температуре ниже 10 градусов по Цельсию.
Из ваших уст вылетает рык, заставляющий всех в зале (и человека на ресепшене в том числе) обернуться и посмотреть, кто же там такой «лев».
Тренер кричит: «Ты можешь. Последний. Давай». А вы тем временем мысленно составляете завещание.
То можно смело сказать – у вас пик отказа. Теперь вы можете гордиться собой (или вызывать скорую помощь).
Почему часто говорят о том, что отказ = рост
Потому что мы сильно зависим от мнения ЛОМов. В 2010-х годах какой-то американский ютубер с татуировкой на шее «5%» постоянно орал на камеру: «Whatever it takes» (Все, что необходимо для выполнения задачи или цели, обычно с чувством безрассудной самоотдачи), рассказывал о том, что нужно тренироваться до отказа в каждом подходе (в роликах делал по 20-30 повторений, бросал гантели и ругался матом), использовать читинг, жрать по 15 раз в день и добавить в свой рацион около 50 спортивных добавок. Наблюдая за этим человеком можно было бы подумать, дурак, не более, но его огромные бицепсы и силовые заставляли задуматься:
А может он прав?
И, несмотря на то, что он умер в 2017 году от сердечной недостаточности (в 46 лет), многие до сих пор считают, что тренировка до отказа – лучший способ спровоцировать рост мышц. Но правда ли это?
Что на этот счет говорит наука?
Пока спортсмены продолжают рвать бицепсы в спортзале, плакать в раздевалках и писать у себя в соцсетях: «Кошмар, я не расту уже 2 дня», ученые молча проводят исследования. С 2016 по 2024 год было проведено множество исследований. Я коротко собрал их данные в табличку.
Я специально пометил фразу RIR звездочкой. Поясню. RIR (repetitions in reserve) – это так называемые «повторения в запасе». То есть, сколько по вашим ощущениям вы бы могли сделать еще повторений до полного отказа. Исследования показывают, что при запасе в более чем 3 повторения эффективность от вашей тренировки существенно снижается. При RIR 0-2 гипертрофия достигает своего пика. То есть, чтобы максимально эффективно расти, необходимо чтобы при завершении упражнения вы могли сделать еще не более 2-х повторений.
Если все обобщить и сказать коротко – то да, при работе до отказа эффективность гипертрофии увеличивается. Но стоит ли это увеличение на 5-8% таких усилий, уже зависит от вас. Тем более, что в одном из исследований была отмечена существенная нагрузка на ЦНС (на 30% выше чем при тренировках без отказа).
А как тренируетесь вы? До отказа?
