Как пережить расставание без депрессии и острых реакций
Расставание с любимым человеком может переживаться по-разному:
- кого-то пройдёт этот жизненный этап почти без переживаний, возможно, даже облегчённо вздохнёт;
- некоторые будут умеренно грустить в течение нескольких недель или пары месяцев;
- третья группа людей может выпасть из нормальной жизни на долгие годы и до конца так и не оправиться.
В этой статье я рассмотрю часто встречающиеся симптомы, состояния и переживания, сигнализирующие о депрессии, горевании и острых психотических реакциях.
Здесь не будет популярных рассказов «как вернуть бывшего?», «что он сейчас переживает?», «10 способов заново влюбить в себя прошлую девушку», «как сманипулировать, чтобы …» и прочее. Текст нацелен на то, чтобы вы более-менее безболезненно и быстро пережили травмирующую ситуацию и вернулись в нормальный ритм жизни, а потом уже более взвешенно подходили к размышлениям «вернётся- не вернётся», «прощать-не прощать», «а может мне вообще уже и не надо». В таких вопросах будущее не очень предсказуемо, и сколько людей – столько и разных вариантов разрешения ситуаций, от «сойтись заново» до «поискать и найти более подходящую пару», или «наслаждаться жизнью одному».
Для начала следует оценить своё состояние. Ниже описаны характерные симптомы, дополнительно стоит найти в интернете шкалу депрессии Бека и пройти тест, а также можно прочитать описания депрессии в МКБ-10 (11), DSM-5 или обратиться к психологу/психиатру, которые сами всё продиагностируют.
Проблемы с питанием.
- Снижение\повышение аппетита
- Значительная потеря веса, когда вы не сидите на диете (например, изменение более чем 5 % массы тела в месяц)
- Вес не набирается
- Другие изменения в питании или весе, которые вам не свойственны, отличаются от нормального
2. Проблемы со сном – бессонница или избыток сна почти каждый день
- Трудно уснуть
- Раннее пробуждение (в 4-6 часов утра) и потом не уснуть
- Несколько дней бессонница, потом несколько дней отсыпаетесь
- Тревожный сон, кошмары, периодические пробуждения
- Другие проблемы со сном, не свойственные вам
3. Телесные ощущения.
Болевые ощущения, ватность, ощущение "бетонной плиты, давящей на грудь", головные боли, ломота и прочие некомфортные ощущения в теле.
4. Настроение и интерес
- Подавленное, ничего не хочется, ничего не радует, грустно, пусто (всё-равно на хорошие и плохие новости), безнадёжно, плаксивость, слезливость, отстранённость, апатия.
- Мрачное настроение, склонность к просмотру тяжёлых фильмов, документалок (в том числе, чтобы испытать хоть какие-то эмоции, облегчение, что может быть и хуже).
- Заметно уменьшенный интерес или удовольствие от всех или почти всех видов деятельности большую часть дня, почти каждый день
- Смены настроения: половину дня нормальное (в том числе, из-за отвлечения от мыслей), пол дня грустное. Бывает так, что просыпаешься – первые пару секунд нормально, а потом приходят тяжёлые мысли и начинается очередной день сурка.
5. Поведение и энергия.
- Трудно переносится одиночество, находиться в тишине; желание ходить без цели (в том числе, невозможность находиться дома); лежать, не вставая, чтобы никто не трогал, нежелание общаться
- Избегание напоминаний об ушедшем человеке (лишний раз могут напоминать обстановка, вещи, маршруты движения, места времяпрепровождения, кино, музыка и пр.), избегание обсуждения с друзьями психотравмирующей ситуации
- Усталость или потеря энергии, нет сил, утомляемость, снижение способности думать или концентрироваться, нерешительность, заторможенность, вялость
- Снижение либидо
6. Эмоциональное состояние и мысли.
- Чувство никчемности, или чрезмерной или неуместной вины (которая может быть бредовой, в стиле «все беды из-за меня»), низкая самооценка.
- Мысленная жвачка, качели «люблю\ненавижу», «что было не так?», «чтобы можно было сделать?» и прочее.
- Нервный неискренний смех (в том числе, с целью показать, что «всё хорошо»)
- Психомоторное возбуждение или заторможенность
- Эмоциональные истерические срывы (в том числе, когда в разговорах пытаются успокоить, приободрить, вернуть в реальность, признать реальное положение дел, предложить варианты, никак не соответствующие вашему физическому и эмоциональному состоянию и возможностям)
- Нежелание жить: от обрывочных мыслей «если меня не будет, то всем станет лучше», до совсем тяжёлых; самоповреждения.
Теперь, когда вы примерили свои симптомы с вышеописанными, набрали сколько-то баллов в тесте Бека, почитали сопутствующую информацию, перейдём к дальнейшему алгоритму действий.
Важное отступление!
Будем исходить из того, что вы проходите плановые медицинские обследования, скрининги и у профильных специалистов нет претензий к вашему здоровью, или вы в курсе каких-то отклонений от нормы и специалист занимается лечением.
О чем это?
Например, головные боли могут быть связаны с нарушениями со стороны неврологии.
Мало сил, упадок сил, слабость, утомляемость могут быть связаны с дефицитом железа, витаминов, нарушением функции щитовидной железы, снижением уровня половых гормонов, другими дефицитами и заболеваниями.
Расписывать половину медицинской энциклопедии нет смысла, главное, что надо уяснить:
Часть ваших симптомов может быть связано и с депрессией, и с сопутствующими заболеваниями – это надо учитывать. Потому что может сложиться ситуация, когда, нормализовав показатели железа\ферритина, избавившись от гипотиреоза, уже может ослабнуть часть симптомов и ощущается прилив сил, достаточный, чтобы более быстрыми шагами продвигаться в лечении депрессии.
Вернёмся к алгоритму действий.
Если по тестам или своему ощущению чувствуете, что сами не вывозите, совсем нет сил на обыденные задачи (уборка по дому, работа, простые физические и умственные нагрузки), здесь всё же лучше обратится к психиатру или психологу (особенно если есть мысли о смерти. Этот симптом надо поправить в первую очередь). В средней и тяжёлой депрессиях нормальный психолог всё равно предложит дополнительно получить консультацию психиатра с целью выписывания антидепрессантов и необходимых препаратов, т.к. у вас просто нет ресурса, чтобы выбраться. Стоит сказать, что постепенно вы и сами можете выкарабкаться, психика переварит травмирующую ситуацию и, в какой-то степени, улучшения появятся. Но это очень индивидуально, зависит от способностей вашей личности, заботой окружения, общего контекста и многого другого. Плюс, скорее всего, по мере выздоровления из тяжёлого состояния, вы захотите узнать «что это вообще было?», «часто ли это так будет в похожих или просто тяжёлых жизненных ситуациях?», «как сделать работу над ошибками, чтобы в будущем так не накрывало?».
Тяжёлая и средняя: если уж совсем хочется сначала самостоятельно попробовать.
Предположим, что вы большую часть времени лежите (иногда можете бесцельно слоняться по улице), нет сил, желания что-то делать, о каком-либо настроении вообще речи не идёт. В голове хаос, тоска, мысленные качели, беспросветная боль, полное непонимание ситуации и состояния, не видно перспектив на улучшение, а будущее представляется туманным и мрачным.
Даже в этой ситуации у вас в сутках 24 часа, или 1440 минут.
Из всего круглосуточного времени переживаний вам надо выделить пару минут (чем больше и чаще, тем лучше) и подумать, на что опереться. Хоть маленькую ниточку идеи, которая вас отвлечёт и даст надежду. Отделить эмоции, оставить сухое прагматичное мышление (не волнуйтесь, к переживаниям вы всегда сможете вернуться, за пару минут от трезвого размышление от вас не убудет и от небольшого просветления здравого смысла вы ничего не потеряете). Можно, условно, взять себя в руки и уверенным голосом сказать нечто подобное:
«Это был один из самых важных уроков и испытаний в моей жизни. Я найду решение, выйду из этой ситуации и состояния, сделаю работу над ошибками и пойду дальше. Моя ситуация не уникальна, в мире жило и живут миллиарды людей, многие через это проходили, были, возможно, даже в более тяжёлом положении, нашли выход, и я тоже выкарабкаюсь.»
Стоит отметить, что ваша ситуация всё же по-своему уникальна и индивидуально болезненна, но даже если представить диапазон от очень тяжёлого до невыносимого состояния, то в этот диапазон всё-равно попадут похожие случае людей, которым это также трудно давалось и они справились.
Чем чаще вы себе будете напоминать, что это не конец, жизнь не разрушена навсегда, есть вполне себе реалистичная возможность справиться – тем лучше.
Даже если вы не нашли, на что опереться и ради кого пытаться бороться за улучшение своего состояния (ради родителей, детей, любимой кошки или хомячка, какого-то недоделанного дела или недостигнутой мечты), стоит придумать себе цель или бороться без цели, просто потому, что выйти из этого состояния – возможно, и вам это по силам. Там, впереди, ещё есть приготовленное для вас улучшение состояния. (Не все хотят выбираться ради себя, потому что депрессия – это отчасти агрессия, направленная на себя, и у вас может быть чувство ненужности самому себе.)
Ни в коем случае не надо винить себя за своё текущее состояние, что нет сил даже на мелочи. Вы сейчас вполне себе больны, и нагрузку надо брать только по своим силам, но вместе с этим пытаться наращивать попытки выбраться. Стараться прибавлять физическую, умственную нагрузку, количество еды (если вы почти не едите) хотя бы на несколько процентов. Да, какой-то день может быть хуже, какой-то лучше. Это не линейная зависимость, тут может быть два шага вперёд - один назад. Это не ваша вина – это ваш индивидуальный темп. За любое достижение надо себя хвалить: лишний пройденный километр, помытая посуда, какое-то новое сделанное дело – всё что угодно.
Хорошо, если рядом окажется человек (или несколько), которому вы можете доверять, который вам сможет помочь по быту, безоценочно выслушает переживания, просто порассуждает с вами над текущим положением дел. Даже если такого человека в окружении нет – не отчаивайтесь и не сдавайтесь, это не обязательное условие, вы и сами всё сможете. Следуйте рекомендациям, ищите информацию о депрессии, изучайте – сделайте это для себя главной целью - преодолеть очередное препятствие на своём жизненном пути. Не вините себя за слабость и отсутствие сил – если не каждый день можете идти к цели, хотя бы ползите или лежите в её сторону.
В лёгких депрессиях, когда есть физический и психический ресурс, и, в целом, симптомы не сильно вредят жизни, но хочется полноценно вернуться в нормальное состояние - можно работать как с психологом, так и самостоятельно. В конце концов, если что-то не получается или нет результата, вы уже знаете, к кому обратиться за помощью.
Здесь всё довольно просто. Изучаем информацию по депрессии: книги, видео специалистов (только доказательная медицина), истории людей, которые справились, различные техники (например, когнитивно-поведенческую терапию и смежные), философию (рекомендую стоицизм).
Проблемы со сном – налаживаем сон, изучаем гигиену сна, что делать\что не делать, что способствует нормализации, что препятствует.
Незначительные проблемы с едой – самое время подтянуть эти знания: разнообразить рацион, питаться по времени, адекватные схемы питания и прочее.
Добавить физической нагрузки, если её не хватает, в меру заняться спортом, исходя из своих возможностей и подготовки.
В целом, делать акцент на то, что вас радует, баловать себя, заняться собой, отдохнуть в отпуске.
По сути, получать новый жизненный опыт, эмоции, впечатления, которые перекроют старые, поднять самооценку.
Продолжение.
Идёт время, вам становится лучше, потихоньку выкарабкиваетесь, жизнь налаживается, прошлое отпускает, вы уже в хорошем состоянии, можно сказать, оправились, угроза миновала.
В какой-то момент вам может захотеться подойти к зеркалу или просто сказать себе: «Дорогой мой Я (или дорогой мой мозг)! Нам надо серьёзно поговорить. Что это вообще было? Что это за спецэффекты, когда расставание с человеком, пусть и близким, выносит нас на полную катушку? Почему другие справляются более-менее легко и просто, а мы с тобой так сильно проседаем по состоянию? Это всегда так будет или можно как-то избежать подобных приключений в будущем?».
И вот здесь, опять же, или самостоятельное исследование своей личности, или следует обратиться к психологу на «разбор полётов».
Работа с психологом позволит заметно сэкономить время и деньги, так как книги, ютубы, платно-бесплатные курсы – это хорошо, но для полной картины придётся прилично изучить информации.
В какую сторону двигаться в изучении?
Вариантов много, но я бы выделил два наиболее необходимых направления, а по мере получения знаний, вы сможете выбрать и другие подходящие методы.
ЛОРПТ (личностно-ориентированная реконструктивная психотерапия) – поиск и изменение нарушенных значимых отношений личности, которые влекут за собой дисфункциональность человека в разных сферах его жизни.
ДБТ (диалектико-поведенческая терапия) – работа со стрессом, эмоциональной неустойчивостью, агрессией – навыки саморегуляции своего состояния и много чего сопутствующего.
Желаю вам как можно быстрее пережить травмирующее расставание, выйти из кризисной ситуации победителем, извлечь уроки и стать более устойчивым к такого рода стрессам.
