Психология | Psychology

В современном мире, где поток информации не иссякает, а уведомления на телефоне так и манят, наша способность к вниманию постоянно подвергается проверке. Чувствуете, что стало сложнее сосредоточиться? Что мысли постоянно блуждают? Вы не одиноки. Но есть хорошая новость: внимание – это не просто врожденная черта, а гибкий навык, который можно и нужно развивать!

С точки зрения психологии, внимание – это сложный механизм, который можно "прокачивать" по нескольким направлениям: концентрация, устойчивость, объем, распределение и переключение. Представьте свой мозг как тренируемую мышцу: чем больше вы её нагружаете правильными упражнениями, тем сильнее и выносливее она становится. Давайте погрузимся в мир психологических практик, которые помогут вам взять контроль над своим вниманием.

Укрепляем фундамент: Упражнения на концентрацию

Концентрация – это умение сфокусироваться на одном объекте или задаче, игнорируя всё вокруг. Это базовый навык для эффективной работы, обучения и просто повседневной жизни.

* "Движение секундной стрелки": Сядьте перед часами с секундной стрелкой. Ваша цель – на протяжении 3-5 минут максимально сконцентрироваться на её движении. Важно не позволять посторонним мыслям или звукам отвлекать вас. Как только заметите, что отвлеклись, мягко, без осуждения, верните взгляд к стрелке. Со временем вы заметите, как число таких "побегов" внимания будет сокращаться.
* "Взгляд художника": Выберите любой небольшой, но интересный предмет – это может быть карандаш, кружка или цветок. Внимательно рассмотрите его в течение нескольких минут, отмечая каждую деталь, текстуру, оттенок. Затем закройте глаза и попробуйте максимально точно воспроизвести этот предмет в своём воображении. Откройте глаза и сравните: что вы упустили? Повторяйте, пока образ не станет совершенным. Это тренирует вашу способность к глубокому, детальному восприятию.
* "Осознанное дыхание": Сядьте или лягте удобно. Переведите всё внимание на своё дыхание. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из лёгких, как движется грудная клетка и живот. Если мысли начинают уносить вас прочь, просто мягко верните их к процессу дыхания. Это не только отличная практика для концентрации, но и прекрасный способ снять стресс.
* "Карта тела": Лёжа или сидя, последовательно направляйте внимание на каждую часть своего тела – от кончиков пальцев ног до макушки. Замечайте все ощущения: тепло, холод, давление, пульсацию. Это упражнение развивает телесную осознанность и учит направлять внимание по вашей воле.

Закаливаем внимание: Практики для устойчивости

Устойчивость внимания – это наша способность удерживать фокус на задаче длительное время, даже когда вокруг шум или возникают внутренние помехи.

* "Один звук в хаосе": Находясь в шумном месте (например, в кафе, торговом центре), выберите один источник звука – это может быть чей-то разговор, определённая мелодия или объявление. Постарайтесь сосредоточиться только на этом звуке, игнорируя все остальные.
* "Чтение с двойным фокусом": Возьмите любой текст и читайте его в привычном темпе, но при этом одновременно мысленно считайте количество слов или букв в каждой строке или абзаце. Это упражнение требует одновременной концентрации на содержании и на механическом подсчёте, что великолепно тренирует устойчивость внимания к задаче.
Расширяем горизонты: Упражнения для объема внимания
Объем внимания – это количество объектов или элементов, которые мы способны одновременно воспринять и удержать в сознании за короткий период времени.
* "Мгновенный кадр памяти": Разложите на столе 5-7 различных, не связанных между собой предметов. Накройте их. Затем снимите покрывало на 10 секунд (медленно посчитайте до десяти) и снова накройте. Ваша задача – максимально подробно описать все предметы на бумаге. Постепенно увеличивайте количество предметов, чтобы бросить вызов своему вниманию.
* "Числовая цепочка": Попросите друга или члена семьи медленно назвать вам ряд из 5-7 случайных цифр. Ваша задача – запомнить их и воспроизвести в том же порядке. Как только вы освоите этот уровень, постепенно увеличивайте количество цифр в ряду.

Делим и властвуем: Тренировка распределения внимания

Распределение внимания – это уникальная способность одновременно выполнять несколько действий или отслеживать несколько объектов, сохраняя при этом качество выполнения каждого.
* "Многозадачность в фокусе": Попробуйте одновременно выполнять два простых действия, требующих сознательного внимания. Например, читать интересную статью и слушать подкаст, или одной рукой рисовать круг, а другой – треугольник. Ключ здесь – поддерживать адекватное качество выполнения обеих задач. Если что-то проседает, значит, вы не распределяете, а переключаетесь.
* "Разговор со счетом": Ведите осмысленный разговор с кем-либо, одновременно мысленно считая от 100 до 1, или решайте в уме простую математическую задачу (например, вычитание по 7).

Включаем скорость: Упражнения на переключение внимания

Переключение внимания – это наша способность быстро и эффективно переходить от одной задачи или объекта к другому. Это критически важно в динамичных условиях.
* "Спринт между задачами": Возьмите две совершенно разные задачи – например, решать головоломку судоку и читать сложную статью. Установите таймер на 1-2 минуты. В течение этого времени быстро переключайтесь между задачами, стараясь максимально погрузиться в каждую за отведённое время. Цель – мгновенное вхождение в новую задачу.
* "Цветной тест Струпа": Найдите или создайте текст, где слова написаны разными цветами (например, слово "красный" написано синим цветом, "синий" – зелёным). Ваша задача – как можно быстрее называть цвет, которым написано слово, а не само слово. Это упражнение буквально заставляет мозг быстро переключаться между разными видами информации.

Общие правила успешной тренировки внимания

Чтобы ваши усилия не прошли даром, придерживайтесь этих психологически обоснованных рекомендаций:

* Постоянство – залог успеха. Развитие внимания, как и любая тренировка, требует регулярности. Выделите время для упражнений ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю.
* Начинайте с малого. Принцип постепенности важен: начните с простых упражнений, а затем медленно увеличивайте их сложность и продолжительность.
* Будьте осознанны. Важно не просто механически выполнять упражнения, а осознавать, как работает ваше внимание: когда оно отвлекается, что этому способствует, и как вы возвращаете его к задаче. Это метанавык!
* Создайте идеальные условия. Для эффективной тренировки устраните отвлекающие факторы. Выключите уведомления на телефоне, найдите тихое место.
* Отдыхайте. Утомление – главный враг внимания. Убедитесь, что вы достаточно спите и делайте короткие, но регулярные перерывы во время выполнения умственных задач.
* Заботьтесь о себе. Здоровый образ жизни (правильное питание, регулярная физическая активность, отказ от вредных привычек) напрямую влияет на когнитивные функции, включая внимание.
* Играйте. Используйте игры, головоломки, кроссворды – всё, что требует концентрации и переключения внимания. Это делает процесс тренировки увлекательным и менее рутинным.
Помните: развитие внимания – это не моментальный результат, а процесс, требующий терпения и настойчивости. Но каждый шаг приближает вас к большей сосредоточенности, продуктивности и ясности мышления. Вы удивитесь, как сильно это изменит вашу повседневную жизнь!
Какое из этих упражнений вы готовы добавить в свою рутину сегодня, чтобы стать более внимательным? Поделитесь своими мыслями в комментариях!

🔥 Остановка №2: Добро пожаловать в (мир уродов) наши всеми любимые манипуляции. Сегодня в программе: две "невинные" фразы, с которыми вы точно сталкивались.

P.s. Не будем говорить про вечное отставание "личных границ" — только о приземлённых конкретных случаях и решениях.

🔪 Фраза-убийца №1: «Прости его, он не хотел»
Что скрыто:
✔ «Хочу, чтобы ты терпел дальше»
✔ «Его комфорт важнее твоих чувств»

Почему это манипуляция?
Говорящий встаёт на сторону обидчика, обесценивая вашу боль. Часто сопровождается:
→ «Что в этом такого?»
→ «Не устраивай сцену!»

Как это выглядит на практике:
- Ваш партёр забыл про годовщину → "Он же устаёт на работе!"
- Друг нахамил → "У него просто настроение плохое!"
- Мама назвала вас неудачником → "Она же желает добра!"

👏Решение:
- Если человек вам дорог:«Мне неприятно. Давай обсудим, почему это неприемлемо?» (спокойно, но твёрдо).
- Если неблизкий: шлите на все три стороны «Извините, но я не собираюсь это терпеть » → дистанция.

😁Игнорирование приводит к получению новых навыков:
✔ Вечная жертва
✔ Специалист по глотанию обид
✔ Нервозность
✔ снижение самооценки
✔ постоянное чувство вины и неудовлетворённости жизнью

🤡 Фраза-убийца №2: «Ты просто не понимаешь юмора»
Что скрыто:
✔ «Мне плевать, что тебе больно»
✔ «Твои чувства — мусор»

Почему это говорят?
1. Неуверенность в себе:страх, что их картина мира рухнет.
2. Агрессия под маской «мнения»:
→ «Это бред, я так считаю!» (эмоциональный всплеск).
→ «Мнений много, но кто думает иначе — дураки»(мнимое признание альтернатив).

Пример:
✔ "Да я же пошутил(а)!" (после откровенного хамства)
✔ "Тебе вообще нельзя ничего говорить!" (когда вы осмелились обидеться)
✔ "Все нормальные люди смеются!" (нормальные = те, кто с ним согласен)

⚡Как реагировать и что делать?:
1. Задайте вопрос: «Почему мои чувства для тебя не важны?» (смотрите на реакцию).
2. Определите ценность отношений:
- Тратить силы на «исправление» манипуляторов стоит только для очень близких.
3. Если агрессия продолжается — четкие границы или смело в чёрный список.

☝️Помните: «Настоящая поддержка не заставляет вас извиняться за то, что вы живой человек».

В конце пятидесятых годов в Алуште советские пограничники обнаружили и арестовали иностранного шпиона с аквалангом. При ближайшем рассмотрении (после 12-часового разбирательства) «шпионом» оказался советский академик Понтекорво, который очень увлекался подводным плаванием.

Учениками Понтекорво по дайвингу были советские физики-теоретики Сергей Капица и Аркадий Мигдал. Все трое активно занимались подводным спортом еще в 50-х, когда этот вид спорта был, мягко говоря, мало распространен.

В наше сознание с детства вмуровано клише: умный — значит, слабый и сутулый, сильный и спортивный - значит, интеллектуально неразвитый.

В реальности, однако, все обстоит ровно наоборот.

Платон был борцом. Ломоносов — фехтовальщиком. Плутарх - кулачным бойцом.

Артур Конан Дойл — боксером. В 1894 году он стал чемпионом Великобритании по боксу.

Агата Кристи профессионально занималась серфингом и была первой женщиной в Великобритании, освоившей этот вид спорта.

Нильс Бор играл в футбол за сборную Дании. Когда Бор стал нобелевским лауреатом, датские спортивные газеты вышли с заголовком: «Нашему вратарю дали Нобелевскую премию!»

Спорт - абсолютно обязательное условие правильного ухода за мозгом. Как ни фантастически это звучит, занятия спортом воздействуют на мозг на клеточном уровне.

Целый ряд исследований подтвердил, что спортивные нагрузки приводят к физическому росту гиппокампа — отдела мозга, отвечающего за обучение и память.

Причем этот эффект наблюдается в любом возрасте!

Такое же воздействие спортивные занятия оказывают на отделы мозга, отвечающие за мыслительный процесс. Как показывают исследования, эти отделы мозга больше у тех людей, которые занимаются спортом, по сравнению с теми, кто спортивными занятиями пренебрегает.

«Одно из самых поразительных открытий последнего времени заключается в том, что регулярные спортивные занятия в течение полугода или года приводят к физическому увеличению нескольких отделов мозга», — говорит доктор Скотт МакГиннис, невролог Медицинской школы Гарвард-ского университета.

Самые полезные для мозга упражнения — это упражнения, связанные с аэробными нагрузками. И желательно, на свежем воздухе. Полезнее всего мозгу — бегать. Но подходят также плавание, танцы, лыжи или велосипед.

В дополнение к памяти, обучаемости и скорости мышления аэробные упражнения ощутимо увеличивают способность к концентрации. В частности, совмещение уроков с 20-минутными занятиями аэробикой резко увеличивает у школьников способности к продолжительной концентрации внимания. И такие же результаты были получены, когда схожая система в качестве эксперимента была введена в нескольких школах.

Но, пожалуй, самый ценный эффект аэробных нагрузок заключается в том, что они обладают способностью очень быстро и эффективно исправлять настроение.

В каком бы плохом настроении вы ни находились, достаточно активно побегать полчаса для того, чтобы оно полностью исправилось. Это связано с тем, что при аэробных нагрузках мозг синтезирует «внутренние наркотики» - эндогенные опиаты и эндогенные каннабиноиды, которые по своему действию похожи на марихуану и героин, только без привыкания и негативных эффектов.

Эндоопиаты уменьшают боль в мышцах, эндоканнабиноиды снижают тревожность. А их совместное действие очень хорошо снимает негативные эмоции, депрессивные состояния и дает общее ощущение радости.

Важно только помнить, что с точки зрения мозга главное правило занятий спортом звучит так - не перебирать.

Для мозга наиболее полезны мягкие или средние по тяжести нагрузки. Чрезмерные спортивные нагрузки становятся стрессом и не только не приносят результата, но и оказывают негативное воздействие на мозг, и в особенности на память.

Мозг не любит много спорта. Стандартная рекомендация — это полчаса средних по тяжести спортивных нагрузок в день, около 150 минут в неделю. Однако даже это не обязательно.

Чтобы почувствовать эффект, достаточно просто ходить быстрым шагом по часу два раза в неделю.

Хождение вообще имеет удивительное влияние на мозг. Германские исследователи доказали, что совмещение хождения (или велопрогулок) с изучением иностранного языка сильно улучшает запоминание новых слов (Исследование было проведено в Институте медицинской психологии (Institute of Medical Psychology), в Университете Франкфурта-на-Майне имени Иоганна Вольфганга Гёте (Goethe University, Frankfurt am Main)). Единственное условие — учиться нужно не до или после прогулки, а именно во время нее. Поэтому, если хотите быстрее выучить иностранный язык, берите наушники и отправляйтесь на долгую прогулку быстрым шагом с аудиокурсом.

Кроме того, недавние исследования американских психологов однозначно подтвердили то, что утверждали еще Торо и Ницше: хождение способствует появлению новых идей (Исследование было проведено в 2014 году доктором Марли Оппеззо (Marily Oppezzo) и профессором Стэнфордской высшей школы образования (Stanford Graduate School of Education) Даниалем Шварцем (Daniel Schwartz)). Замеры уровня мозговой активности показали, что при ходьбе она выше на 60%.

Креативные задачи лучше всего решать на ходу. В идеальном варианте — в парке, на свежем воздухе. Но вообще-то работает также и хождение на тренажере.

Любопытно, что это касается только и исключительно креативных задач. На решение логических или технических задач хождение никакого эффекта не оказывает.

Если спорт так положительно влияет на мозг, то почему не все успешные спортсмены — высокие интеллектуалы?

Спорт полезен для мозга, однако это вовсе не означает, что чем больше ты занимаешься спортом, тем умнее становишься. Высокие нагрузки и соревновательные виды спорта могут иметь обратный эффект, потому что обычно они связаны со стрессом, который негативно влияет на мозг.

Кроме того, хотя спорт и полезен для мозга, только спорта для развития мозга, конечно, недостаточно. Единственный способ заставить мозг развиваться заключается в том, чтобы постоянно ставить перед ним новые интеллектуальные задачи. Без этого никакой спорт не поможет.

Влияет ли на мозг йога?

Да. В 2010 году специально проведенное исследование показало, что после восьми недель занятий йогой и медитацией у участников исследования было зафиксировано не только снижение стресса, но также и физическое сокращение размера амигдалы (Амигдала — это две миндалины, расположенные в глубине височной доли мозга. Функции амигдалы связаны с формированием эмоций и в частности негативных эмоций) — части мозга, связанной с формированием негативных эмоций, страхов, тревожных состояний (Исследование было проведено в 2009 году в госпитале Массачусетса (Massachusetts General Hospital, Charlestown)).

Если вы хотите дать мозгу сигнал, что к какой-то информации, полученной в течение дня, нужно отнестись серьезно и сохранить ее в памяти, это можно сделать двумя простыми способами.

Можно поставить «эмоциональную метку». Для этого нужно придать событию эмоциональную окраску, связать его с какой-то эмоцией или наиболее эмоциональным аспектом ситуации.

Событие или факт запомнятся, поскольку мозг намного лучше запоминает эмоционально окрашенную информацию.

Можно поставить метку «важно!». Для это просто достаточно повторить про себя тот факт, который вы хотите запомнить, и сказать себе: «Это важная для меня информация, она обязательно понадобится мне в будущем».

Или можно потратить немного времени на то, чтобы как можно подробнее разобраться во всех аспектах того, что вы хотите запомнить. Поискать несоответствий, по-задавать вопросы, подумать о различных аспектах информации, которую вы хотите запомнить.

Мозг в несколько раз лучше запоминает осмысленный материал.

КОНСПЕКТ ДЛЯ МОЗГА
Мы будем писать много, подробно, регулярно!
Подписывайтесь!

Пополни свою коллекцию УМНОЙ литературы!
Мы поделимся с Вами, абсолютно БЕСПЛАТНО, книгами!

Не, совсем не потому, что там так классно, что возвращаться не хочется. Скорее, даже совсем наоборот, но...

1. Эти люди уже всем знакомым рассказали (какие они "крутые и смелые"), что они уезжают в США - "где реально топ". Возвращаться обратно, признав своё заблуждение, и годами слушать от знакомых подколы на этот счёт - далеко не каждый из них готов.

2. Стоимость переезда для большинства - реально огромная. И на переезд обратно у многих просто уже нет ни денег, ни сил.

3. Они будут врать всем о том, как там хорошо и удобно жить, чтобы создать хотя бы видимость правильности своего решения не для себя (в глубине души они всё понимают), а для других - мол, "смотрите, я был прав"

Сейчас не 90-е и в России во многом жизнь лучше и легче, чем в США