Сообщество - Физкультура и Спорт

Физкультура и Спорт

7 415 постов 15 478 подписчиков

Популярные теги в сообществе:

12232

Доброе дело спустя год

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

Показать полностью 13 1
14

КАК ПОЖАТЬ100 КГ?

Пожать 100кг, даже 150кг или 200кг может каждый! Причем правила, описанные ниже, подходят для всех видов упражнений: для приседаний, подтягиваний, сгибаний рук со штангой и т.д.

Пожать от груди заветную сотку – мечта многих новичков в тренажерном зале. Чаще всего данное упражнение, как и другие базовые (приседания, становая тяга, подтягивания) выполняют по 4-5 подходов по 10 повторений.

Конечно, какое-то время такой принцип действительно работает, и веса растут, но в какой-то момент прогресс останавливается. Этот момент называется застоем. Есть хорошая новость! Застои преодолеваются! Делается это при помощи циклов.

Примечание: цикл – это принцип периодизации нагрузки, когда фазы отдыха сменяются фазами напряжения, и наоборот. Итак, предположим, что вы дошли до веса 92,5 кг. Работаете, пыхтите, но дальше – ни в какую.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Первое. Для наращивания силы необходим малоповторный тренинг. Например, программа тренировок по принципу «5х5», т.е. 5 подходов по 5 повторов. Но можно допустить данную систему и в рамках «5х8-10», что вызовет больший прирост мышечной массы.

Примечание: я рассказывал на своем блоге о методике 10 х 10, именуемой Немецким объемным тренингом. Но в отличии от методики 5 х 5, рассчитанной на рост силу, немецкий тренинг - это прежде всего программа тренировок на массы. Путь эти два протокола не стоит, у них разные задачи.

Немецкий объемный тренинг - идеальная схема для набора массы за короткий срок

Второе. Надо убрать лишние упражнения. Три вида жима, куча разгибаний на блоках, разводки – большая часть этих упражнений оформляют мускулатуру, но не наращивают силу. Главная ошибка большинства новичков – высокий тренировочный объем. В итоге ребята выдыхаются, и на новых тренировках поднимают еще меньше, чем на прошлых. Третье, И самое главное – заниматься по циклам.

КАК ВЫСТРОИТЬ ЦИКЛ?

Итак, вы жмете 92,5 кг. Для того, чтобы начать цикл, от этого веса надо отнять от этого веса 15 кг, и в течении 10 недель добавлять к этому весу по 2,5 кг. Распишем подробно:

  • 1 неделя: 77,5 кг (5 подходов по 5 раз).

  • 2 неделя: 80 кг (5 подходов по 5 раз).

  • 3 неделя: 82,5 кг (5 подходов по 5 раз).

  • 4 неделя: 85 кг (5 подходов по 5 раз).

  • 5 неделя: 87,5 кг (5 подходов по 5 раз).

  • 6 неделя: 90кг (5 подходов по 5 раз).

  • 7 неделя: 92,5 кг (5 подходов по 5 раз).

  • 8 неделя: 95 кг (5 подходов по 5 раз).

  • 9 неделя: 97,5 кг (5 подходов по 5 раз).

  • 10 неделя: 100кг (5 подходов по 5 раз).

Вот и все! Циклирование тренировок действительно работает. Без него пауэрлифтеры никогда не поднимали бы те огромные веса, которыми они орудуют на помосте.

Примечание: не делайте цикл дольше 10 недель. Это может негативно сказаться на вашем организме. Скопившееся напряжение даст о себе знать, и вы получите перетренированность.

Тренируйтесь 5х5, если хотите нарастить максимальную силу, и 5х8-10, если хотите набрать массу. Если на 7-10 неделе вы не можете сделать запланированное количество подходов, делайте меньше. Ничего страшного. Главное – делать.

Помните, что под циклы подходят большинства упражнений. Я рекомендую построить по циклам всю свою тренировку, и делать минимум упражнений – лучше всего оставить только базу.

Станислав Михайловский, мой канал в telegram

Показать полностью 1
1

Спортивный дайджест "ТАЙМАУТ с Максимом Исаенко" от 14.07.2023

Смотрите в свежем выпуске: - стали известны финалисты Кубка Главы Полевского по футболу; - прошел Кубок Полевского по пауэрлифтингу и силовым видам спорта; - состоялся традиционный турнир по стритболу, посвященный Дню металлурга; - состоялся товарищеский турнир по футболу среди команд мальчиков 2009-2010 г.р. на призы СТЗ и ТМК; - прошел традиционный турнир по настольному теннису, посвященный празднованию Дня города и Дня Металлурга, организованный клубом «Александр Невский».

2

Плечи

Пятница. Сегодня плечи. Упражнения выбраны, утверждены мною же и поставлены по порядку. Всё готово. Окна приоткрыты. Запас воды. Разминка в виде отжиманий произведена. Лёгкие махи в стороны для концентрации и включения нужных мышц. Упражнения спаренные. Армейский жим и сразу с этим же весом шраги. Добавляю пару блинов и всё по новой. К концу этой "спарки" подъём произвожу на характере. Плечи забились, спина тоже. Следующее упражнение жим лёжа. Не совсем на плечи, но подвижность плечевого сустава присутствует. Очень хорошо разгружает спину после жима вверх. Вес не большой. Подымаю раз 18-20. Контролирую дыхание и особый акцент делаю на негативную фазу. Два подхода. Следующая "спарка" подъём штанги перед собой. Сразу следуют махи в сторону без отдыха. Подхода 3-4 с добавлением веса на штанге и на гантелях. Плечи горят.

4

Кубок Полевского по пауэрлифтингу

На площадке возле спортивного зала клуба «Три кита» прошел Кубок Полевского по пауэрлифтингу и силовым видам спорта, организованный общественным движением «Надёжа». ДержательМикрофона Максим Исаенко узнавал, каково атлетам выступать в жару и на что они рассчитывают в плане результатов.

320

Как я прохожу программу 100КА

Решил постить здесь свой прогресс в прохождении программы "100 дней тренировок" (ниже приведу описание).

О себе: мне 34 года, рост 180 см, вес 76,2 кг( в марте был 82), в последнее время мало двигаюсь.

Цель: завести привычку тренироваться и улучшить общий тонус тела, пройдя 100 дней тренировок.

Я уже знаю об этой программе два или три года и прохожу ее периодически, но ни разу не довел до конца. Мой лучший результат был 70 дней, но затем я заболел COVID-19 и после этого стало труднее заниматься.

Так как я уже тренировался раньше, то начал с круговой тренировки 3-6-6-6, а не с 1-2-2-2, как рекомендуют. Когда я начал пару лет назад, я делал 1-2-2-2 и постепенно увеличивал нагрузку в течение недели.

Я буду публиковать отчеты о своем прогрессе раз в неделю и на полпути представлю промежуточные результаты.

Сейчас:

  • подтягивания 6 раз

  • приседания 30 раз

  • отжимания 17 раз

Описание программы (можете считать рекомендацией)

Есть программа https://100.workout.su от ребят воркаутеров. Данная программа содержит в себе, впрочем приведу цитату с их сайта:

SOTKA - это НЕ очередная фитнес программа или тренировочный марафон. Это образовательная система, направленная на трансформацию жизни через обучение базовым знаниям в области физической активности и здорового образа жизни.

Поэтому здесь не будет странных челленджей, бешеных заданий, готовых решений и советов от "гуру". Зато будет возможность узнать как устроен и работает организм и что нужно сделать для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту и значительно повысить качество своей жизни!

Суть в том, чтобы 100 дней выполнять круговую тренировку со своим весом (но не обязательно). Упражнения состоят из:

Как я прохожу программу 100КА

А еще добавляем:

  • приседания

  • выпады

В итоге получаем:

  1. турник

  2. приседания

  3. анжуманя

  4. выпады

Перед тренировкой можно бегать для разминки, а пресс можно качать во время подтягиваний и отжиманий. Все это описано в их статье. Возможно, создатели программы сначала написали ее в виде черновика на листке, а потом перенесли в цифровой формат: на сайт и приложение (кажется, что также доступно на iOS, но я пользуюсь Android).

Относительно их статей: так как это не просто программа, а образовательный проект, то перед каждым занятием открывается статья, в которой описывается, как правильно выполнять упражнения, следить за рационом и многое другое. 100 дней – 100 статей, плюс видео с примерами. В общем, мне очень понравилось. Я настоятельно рекомендую ее всем, особенно начинающим.

Показать полностью 1
Отличная работа, все прочитано!