Серия «Качалка»

Даже не верится, что столько времени уже хожу в качалку. Честно скажу, давал себе полгода максимум. По началу организм, а точнее установки в голове очень сопротивлялись изменениям. Предлагали кучу приятных альтернатив – приставка, пивко, чипсики, сериальчики.

Но сработал эффект постоянства, делаешь определенные действия 3 раза в неделю и организм полностью перестраивается под них. И вот уже отсутствие тренировки воспринимается как что-то неординарное. И ты спрашиваешь себя – а почему сейчас не пошел? Так ли сильно ты болеешь или занят?

Сначала я почти год занимался по классическому сплиту, а с июля перешел на Фулбоди (Full body). По ощущениям последняя нравится мне больше, ведь там работают все группы мышц на каждой тренировке. Список упражнений такой:

- Жим лежа/на наклонной скамье/ в хаммере – грудь

- подтягивания 4x10 разными хватами – спина (почему только одно упражнение на спину – расскажу дальше)

- Жим ногами/тренажер на икры – ноги

- подъем рук в стороны на тренажере/жим над головой в тренажере – плечи

- сгибание рук в тренажере Смита/сгибание рук нижний блок – бицепс

- сгибание рук верхний блок/жим над головой/жим штанги узким хватом – трицепс

-скручивание в тренажере/подъем ног - пресс

На все у меня уходит примерно час- час двадцать. Если времени не хватает, то делаю бицепс и трицепс супер-сетами (объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы с небольшим отдыхом между ними). Вообще я понял, что главное  - это ходить заниматься и прогрессировать в весах, а программа тренировок, уже второстепенное. Тем более с таким небольшим стажем как у меня.

Кстати, каждую свою тренировку я записываю в программу GymKeeper. Она стоила 590 рублей, но благодаря одному пикабушнику я смог скачать ее бесплатно, спасибо тебе добрый человек). Очень удобная и полезная программа, можно следить за своим прогрессом как по всему телу, так и по каждой мышечной группе.

По спортпиту пью протеин (или казеин) – по 30 грамм после тренировки, в дни отдыха – 30 грамм перед сном. Так же каждый день по 5 грамм коллагена с утра натощак и 5 грамм креатина после обеда. А также пью витаминно-минеральный комплекс от 1WIN.

Месяц назад у меня начала сильно болеть спина и отдавать в правую ногу. Сделал узи позвоночника и врач сказал, что спина у меня в 34 года как у 50 летнего. Болячек очень много (об этом в следующих постах). Чтобы не усугублять проблему надо каждый день лежать на аппликаторе Кузнецова (вот и старость пришла), пить хондропротекторы, а также после тренировки плавать в бассейне. Поэтому на спину я сейчас делаю только одно упражнение, но зато самое базовое – подтягивание.

Что могу сказать по итогу – за полтора года я только начал входить во вкус. Изменения уже немного видны, поэтому останавливаться не планирую. Единственное, что сильно пугает -цены на фитнес растут с какой-то космической скоростью. Если в прошлом году я брал за 28 800 абонемент на 2 года тренажерный зал с бассейном, то в 2025 эта цифра будет как минимум в 1,5-2 раза больше.

Подтягивание для меня всегда было самым сложным упражнением. В школе я не мог его делать, потому что был очень толстым, из-за этого постоянно получал тройки по физкультуре. В студенческие годы было не до подтягиваний, да и в дальнейшем осваивать это упражнение не было никакого желания.

С чего начать?

В 33 года я пошел в тренажерный зал и решил все-таки научиться подтягиваться. Начинал вот с такого тренажера, который называется "Гравитрон". Он представляет собой перекладину, под которой находится платформа. Тренажер создает противовес собственному весу занимающегося, помогает подтянуться и снижает нагрузку на мышцы и позвоночник.

Но, позанимавшись на нем пару месяцев, я так и не смог подтянуться ни разу. И тут мне на глаза попалось одно видео, в нем блогер рассказывал, что главное подводящее упражнение делается не на "гравитроне", а в тренажере "Тяга вниз". И я решил включить его в свою тренировочную программу. Начал с 20 кг и постепенно дошел до 70.

И дела пошли. Со временем уже мог подтянуться 3 раза за подход, потом 5, 7, и, в итоге, дошел до 10. Но, как оказалось, делал повторения не в полную амплитуду. Пришлось докручивать технику. И это оказалось для меня так же сложно, как заново начинать подтягиваться.

Как выработать привычку?

Я решил, чтобы научиться подтягиваться много и правильно, нужно делать это ежедневно. И тут система из моего поста - "Как сформировать привычку отжиматься по утрам? 3 простых шага" не сработала. Во-первых, потому, что дома нет турника, надо выходить на улицу. А во-вторых, я и так с утра делаю 60 отжиманий, и если буду еще подтягиваться, то вставать нужно намного раньше. Да и список вести не получиться, пока приду домой уже десять раз про него забуду.

В итоге нашелся выход - у нас рядом с офисом на улице стоит небольшая Воркаут площадка – турники, брусья, скамья для пресса. Мы с коллегами решили ходить туда каждый день в 16:00 на так называемую «физкультминутку». И не важно, какая на улице погода. Если дождь - подтягиваемся на скорость, если солнышко - играем в лесенку до 10 раз. Ну а зимой - пуховик будет дополнительным утяжелением. Изначально ходили втроем, но потом появились еще желающие и сейчас нас уже семеро. Убиваем, так сказать, двух зайцев. И тимбилдинг, и тренировки на свежем воздухе.

Какой прогресс?

По диапазону повторений у меня выходит сейчас от 30 до 50 раз в зависимости от настроения и самочувствия. Кроме того, я стараюсь подтягиваться разными хватами – обычный, широкий, обратный, параллельный. Так задействуются разные группы мышц и спина растет лучше. Сейчас в планах - научиться делать выход силой. Для этого начну изучать различные подводящие упражнения от того же Криса Херии (о нем я рассказывал в посте про отжимания).