В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать. Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.
Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.
Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.
Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.
По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).
Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.
На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.
Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.
В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.
Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.
Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.
Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).
Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.
Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.
Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.
Итог. Я доволен проектом.
За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.
Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.
Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.
У этого проекта несколько целей:
1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).
2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.
3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.
Сегодня полезный факт чекинг. База для биохакера это здоровье всего организма: спорт, питание и внезапно, гигиена полости рта. Про спорт и питание понятно, а вот о гигиене рта особо не заморачиваются, идут к стоматологу только по факту, когда уже припрет. Почему это важно и как это улучшит нам качество жизни в сегодняшней статье
Начнём сразу с подборок исследований и упоминанием ягод.
В исследовании, в котором участвовали более 2500 чел в возрасте 50 лет и старше, риск деменции был снижен на 76% среди тех, кто потреблял высокие дозы антоцианов и на 46% среди тех, кто потребляет больше флавонолов 14 мг/день по сравнению с теми, кто потребляет по 4 мг.
Где содержится много антоцианов: Рябина черноплодная, граната, черника, смородина, голубика. Кстати, в дикой чернике содержится в 4/5 раз больше антоцианов, чем в культивированной.
Где содрежится много флавонолов: В тёмных сортах винограда, вишне, гранате, ежевике, клубнике, крыжовнике, малине, облепихе красной и черной смородине, черешне, чернике.
Ещё одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, которое провели на мужчинах и женщинах с избыточным весом и жалобами на снижение когнитивных функций.
В течение 12 недель приема добавок оценивали такие показатели: нейрокогнитивные и показатели настроения, метаболические и антропометрические параметры.
Результат показал, что те, кто ел 13 г порошка клубники в день, смешанного с водой, за завтраком и ужином в течение 3 мес, снизились симптомы депрессии, улучшилась память, а так же снизилась частота воспалительных процессов в организме, по сравнению с плацебо группой.
Средиземноморская диета замедляет старение
Было проведено много исследований, где подтверждается эффективность средиземноморской деты. Подробнее о привычках замедляющих старение и пользу такой диеты, писал тут
Крупное исследование на 1902 взрослых в возрасте 80 лет и старше показало, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития деменции на 34% ниже, чем у тех, кто этого не делал. Даже с учетом поправок на занятие спортом и потребление алкоголя. Большее потребление фруктов, овощей, бобовых также были связаны с более низкой распространенностью деменции.
Трехлетнее клиническое исследование среди пожилых людей с избыточным весом показало, что те, кто сидел на диете MIND, показали небольшое улучшение показателей по когнитивным тестам и сканированию мозга.Диета включала 2,5 чашки черники, 140 г ореховой смеси и 14 столовых ложек оливкового масла в неделю.
MiND диета — это сочетание принципов двух диет, средиземноморской и DASH. Последняя нацелена на борьбу с гипертонией и помогает мозгу сохранять когнитивные функции в норме
Небольшой вывод Про питание можно сказать следующее: меньше красного мяса, больше еды на пару, орехов, баланс ненасыщенных омега-9 и омега-6 жирных кислот, и конечно ягод и овощей.
Физическая нагрузка и спорт
Исследование в Китае среди 282 мужчин и женщин (средний возраст 68 лет) с диабетом 2 типа и легкими когнитивными нарушениями, показало, что те, кто регулярно занимался ходьбой или тай-чи *раньше боевое искусство, теперь гимнастика* в течение 1 часа - 3 раза в неделю, в течение 5 месяцев имели значительное улучшение когнитивных функций по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения. У участников группы, которые занимались тай-чи также наблюдалось небольшое, но статистически значимое снижение уровня сахара в крови натощак.
Исследование среди 170 мужчин и женщин с легкими когнитивными нарушениями показало, что 1 ч упражнений (аэробные упражнения + тренировки с отягощениями) в дополнение к 30 мин когнитивной тренировки 3 раза в неделю в течение 6 месяцев улучшало когнитивные функции.
Небольшой вывод На тему спорта иногда возникают споры в интернете и даже в нашем чате. Одни пишут, что спорт травмирует и делает только хуже, другие, что спорт продляет жизнь.
Если уж пройтись по самому краю и взять в пример олимпийских чемпионов, марафонцев и профессиональных спортсменов, то мы увидим, что большинство метаанализов демонстрируют продолжительность жизни больше у спортсменов. Даже есть выборка отслеживания поколений спортсменов. Потомство рождается более сильное, теломеры более длинные, от которых зависит продолжительность жизни. Да, никто не отрицает что в профессиональном спорте высокий риск травмы, но это не перебивает факта пользы спорта.
Гигиена полости рта
На последней конференции где я был, с названием «Биорегуляционный подход к долголетию» выступал стоматолог, который рассказывал, что качество пищи и то что нам попадёт в ЖКТ, зависит от того в каком состоянии у нас зубы. Кроме того во рту свой микробиом, который влияет на иммунитет, работу мозга и связан практически со всеми системами нашего организма. А ещё сетовал на то, что очень много людей не обращают внимание или забывают про гигиену полости рта. Считают, что если зубы не болят, значит к стоматологу ходить не надо, но вот флюорографию раз в год делают =)
В Китае исследование среди 109 чел, средний возраст 62 года, показало, что нейровоспаления были чаще, а когнитивные показатели хуже у людей с плохими зубами, кровотечением в дёснах и т.д. Исследования выявили прямой путь, по которому плохое состояние полости рта может привести к ухудшению когнитивных функций и ранней болезни Альцгеймера.
Свежее исследование 2023 г, в котором оценивали психическое состояние и когнитивные функции с помощью тестов среди 677 чел. У людей, которые реже чистили зубы, реже ходили к стоматологу на профилактику и не следили за полостью рта, уровень кратковременной памяти, скорость мышления и другие когнитивные функции были значительно ниже.
Связь ротовой полости и других систем организма
Есть также крупное исследование, про связь ротовой полости и возникновения аутоиммунных заболеваний. А ещё есть такое понятие как гомеостаз - это когда в организме отлажена координация, баланс и связь между нервной, эндокринной и иммунной системами, и вот когда микробиом во рту плохой, эта связь нарушается, что приводит к различным воспалениям и заболеваниям.
В настоящее время общепризнано, что дисбиоз микробиоты полости рта играет решающую роль в модуляции возникновения и развития многих аутоиммунных заболеваний, и воздействие на микробы полости рта может быть многообещающей стратегией для окончательного достижения цели лечения аутоиммунных заболеваний.
(с) Научный журнал - Bmc public health
В последние несколько лет, связь между состоянием полости рта, нашим иммунитетом и мозгом обрастает новыми исследованиями. Эта довольно перспективная и интересная тема для изучения.
Подводя итоги
Казалось бы, базовые вещи, о которых большинство знает, но всё-таки считаю, что важно как можно чаще рассказывать о таком. Поэтому, такой факт-чекинг полезен и помогает многим людям узнать что-то новое, особенно когда появляются такие крутые исследования. А ещё важно что бы была взаимосвязь между этими тремя пунктами, спорт, правильное питание и гигиена полости рта. Нельзя забить на что-то одно, остальное тоже посыпется.
Кстати, как у вас обстоят дела с походами к стоматологу? 😀
Еще больше интересного про добавки, биохакинг и мозг читайте в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Именно там выходят новейшие обзоры, кейсы участников и просто приятное общение.
В данной статье сделаем краткую выжимку основной информации по данному витамину, благо он достаточно доступный к приобретению. Для начала стоит отметить, что все источники информации говорят об одном, примерно 95% населения имеет дефицит витамина D. Сам витамин подразделяется на D2 эргокальциферолом и D3 холекальциферолом. Витамин D2 мы получаем из растительной пищи, витамин D3 синтезируется в коже под действием УФ-лучей (солнечных лучей), небольшие количества получаем из жиров животного происхождения (больше всего из жирных видов рыб). Думаю не стоит говорить о том, что основное время нашей жизни мы проводим в помещениях. Сидя целый день у окна невозможно выработать витамин D или загорая с использованием солнцезащитного крема, а того времени которое мы проводим под открытым солнцем, так же недостаточно для выработки адекватного уровня витамина, даже в летний период ковыряясь на грядках в огороде.
1. Для чего нужно принимать витамин D ?
Если сохранять краткость, как это не странно звучит, почти для полного и нормального функционирования организма. Он влияет на общее физическое состояние, настроение, энергию, кости, сосуды, мышечную ткань, ЖКТ, эндокринную систему и тд. Стоит отметить, что витамин D особенно положительно влияет на состояние костной системы, иммунную функцию (защита от соплей и других респираторных заболеваний), оптимальную физическую (спортивную) работоспособность, ускоренное восстановление после травм и физических нагрузок.
2. Влияет ли витамин D на спортивные показатели ?
Согласно множественным исследованиям, применение витамина D при его дефиците, оказывает положительный эффект на функцию мышц, способствует росту мышечнойткани и улучшению результативности. Дефицит витамина естественно ухудшает спортивные показатели спортсменов.
3. Какое дополнительное количество витамина D необходимо ?
Необходимый уровень потребления, персонально для вас, может рассчитать только врач, после предварительной сдачи анализа. Но если основываться на средние рекомендации, это 1000-2000 МЕ в день для поддержания общего физического здоровья и 3000-5000 МЕ при высоких физических нагрузках на протяжении 1 - 1,5 месяца (далее перерыв и снижение дозировки до профилактической).
4. В какое время лучше принимать витамин D ?
Принимать его стоит преимущественно утром, в крайнем случае днем, так как он угнетает выработку мелатонина, что негативно может повлиять на качество вашего сна.
5. С чем принимать витамин D ?
По возможности витамин D лучше сочетать с витаминами К1, К2, Цинком и Магнием. Но все в адекватных пределах, в профилактических количествах для общей поддержки организма.
В заключении хочется сказать, фанатизмом при приеме витамина D заниматься не нужно, есть верхний предел приема витамина (хоть и добраться до него очень не просто), но если вдруг после продолжительного приема у вас начались приступы интоксикации (слабость, головокружение, тошнота, диарея, потливость), необходимо прекратить прием витамина и обратиться к специалисту. Также читайте состав препарата которого вы покупаете, в составе не должно быть спиртов.
Если есть желающие общаться, делиться опытом в спортивной сфере, создал канал с чатом: https://t.me/ecto_endo присоединяйтесь.
Для начала хочется отметить факт того, что интернет кишит статьями о правильном применении спортивных добавок и разными «научными» исследованиями. Единственный минус огромного количества данной информации , заключается в отсутствии итогов для адекватного потребления дополнительно белка в рационе и большое противоречие от статьи к статье. Производители спортивного питания говорят одно (наиболее выгодное для них), мир науки говорит другое (основываясь на контрольные группы и спонсоров), фитнес тренеры несут в основной массе вообще несусветную дичь, понятную только им самим.
1. Можно ли расти без приема протеина (спортивных добавок) ?
Да можно, организму все равно в каком виде поступают белки. Вы можете их потреблять в виде молока, творога, яиц, котлет или в виде изолята, соевого, сывороточного или любого другого протеина.
2. Сколько нужно принимать белка ?
Для человека, активно занимающегося физическими нагрузками, вполне достаточно 1.4 - 2 г. белка на 1 кг. массы тела. Цифры эти берем просто за ориентир, не нужно лихорадочно высчитывать сколько яиц и котлет за день вы съели и каким половником накладывали протеин, также абсолютно не страшно если вы съели больше или меньше, все пойдет в дело. Стоит отметить, что согласно последним исследованиям без разницы сколько вы принимаете белка за один прием 30 или 100 грамм, в унитаз сразу ничего не улетает, организм достаточно долго расщепляет белки на аминокислоты и усвоено будет столько, сколько вы ему дадите (в разумных пределах). Людям с заболеванием почек, перед приемом высокобелкового спортивного питания необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
3. Когда принимать протеин ?
Все гуру фитнес индустрии сходятся в одном мнении, после тренировки. Так то оно так, но вот только никакого страшного белково-углеводного окна не существует, организм в любом случае будет рад если вы его в течении дня зарядите аминокислотами. Не стоит себя ругать если вы вдруг забыли шейкер дома или бежать сломя голову бухтить себе протеиновый коктейль, чувствуя при этом как организм расщепляет ваши мышцы дабы обеспечить себя энергией и питанием.
4. Какой протеин пить при наборе мышечной массы / при похудении ?
Никакой разницы нет, какой можете себе позволить такой и пейте.
Для любителей научных исследований, обратите внимание сколько контрольные группы набирают сухой мышечной массы к концу эксперимента потребляя различные виды протеина. Попробуйте повторить эти результаты без приема анаболических стероидов. (за 3 месяца тренировок от 2,5 до 5 кг. сухой мышечной массы в зависимости от вида протеина)
5. Концентрат, изолят, гидролизат, казеин, соевый, яичный и тд.
Если у вас нет аллергии или другой негативной реакции организма на какой либо компонент определённого протеина, сильной разницы нет (только в размере вашего кошелька для производителя), аминокислоты они и в Африке аминокислоты, одни усваиваются быстрее, другие медленнее. Основное это приобретать качественный, проверенный продукт.
6. Как проверить качество купленного протеина в домашних условиях ?
Самый простой способ, это капнуть каплю йода на протеин. Если капля осталась цвета йода, значит все нормально, если посинела/почернела, значит продукт разбавили крахмалом или мальтодекстрином. Второй способ залить кипятком, если белок свернулся в комочки, значит все нормально, если растворился, значит это непонятная субстанция не рекомендованная к потреблению.
В заключение хочется сказать следующее: - вернувшись после длительного перерыва к тренировкам в зале (собранное колено на саморезах), был удивлен какую дичь творят новички и какую чушь вбивают в их головы тренеры. - информацию писал в первую очередь для новичков. За свой тренировочный стаж с 2013 года, перепробовал почти весь ассортимент спорт пита, снял кучу лапши с ушей навешенной от тренеров и консультантов магазинов, а так же научных исследований, спонсируемых производителями спортпита.
Если есть желающие общаться, делиться опытом, создал канал с чатом: https://t.me/ecto_endo присоединяйтесь.
Организм реагирует на микротравмы и организует в месте повреждения очаг воспаления. Макрофаги удаляют разрушенную ткань и высвобождают факторы роста – гормоны, стимулирующие восстановление клетки.
Весь этот процесс сопровождают отеки, боль и увеличенный синтез мышечного белка.
Восстановление или рост?
Идея в том, что увеличенный синтез белка позволит не только залечить поврежденное, но и построить новое.
Примерно так рассуждает человек не в теме
Когда-то такое рассуждение было хорошей гипотезой. Но ее проверили.
Исследователи изучали биопсию мышц (срез клеток) после силовых нагрузок.
Реакция на первую тренировку – интенсивное мышечное повреждение, которое вызывает интенсивный синтез мышечных белков через 24 часа.
После 3 недель тренировок уровень повреждения мышц и синтез белка снижаются.
После 10 недель повреждение мышц становится минимальным, а уровень синтеза мышечного белка – неизменным.
Выводы:
Первоначальное увеличение синтеза мышечного белка после силовой тренировки, вероятно, направлено на восстановление и ремоделирование мышц из-за повреждения и не связано с мышечной гипертрофией.
Программы тренировок, которые не вызывают значительного повреждения мышц, вызывают аналогичный рост массы и силы, по сравнению с теми, которые способствуют начальному повреждению мышц.
Повреждение мышц не является тем процессом, который усиливает их рост.
Простыми словами, новое не строится, пока старое не заживет.
Как применить на практике:
Если только начали тренироваться
Потерпите 3-4 недели, пока организм адаптируется к нагрузкам. Истинный рост мышц начнется после восстановления мышц от микротравм.
Если тренируетесь больше месяца
Не стоит чрезмерно убивать мышцы на тренировках. Чем больше нагрузка, тем дольше нужно восстанавливаться:
Высокая степень мышечного повреждения снижает способность мышцы создавать силу, и может ухудшить способность человека тренироваться, что обязательно окажет пагубное влияние на рост мышц.
Тренировки на ранней стадии восстановления, по-видимому, не усугубляют повреждение мышц, но могут мешать процессу восстановления.
Программа, вызывающая умеренное повреждение, будет наиболее подходящей для максимизации мышечного роста.
Если «no pain – no gain» ваша философия
И без интенсивной нагрузки не чувствуете удовлетворения от тренировок.
Не буду вас переубеждать – знаю это чувство незавершенности, когда подход вроде был, а вроде и нет.
Но еще раз обращу ваше внимание на важность восстановления – сон, питание, минимум стресса и больший перерыв между тренировками.
Лучше интенсивная тренировка до отказа и хороший отдых, чем их отсутствие.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.
Следующий пост будет о "сложных" углеводах. А через один окончательно отвечу на вопрос: «Каким хватом качать трицепс на блоке – сверху или снизу». Вы удивитесь :D
Уже несколько лет занимаюсь дома со штангой. Начинал с веса 20 кг, тогда это была гантеля, потом начал докупать время от времени блины по 5 кг. И ещё спустя несколько лет купил гриф, потом ещё блины сейчас вес штанги 53 кг. Мой вес 62 кг. Занимаюсь чаще всего приседаниями, иногда становая тяга. У меня такой вопрос, такой рабочий вес при моём весе - это нормально? Обычно делаю 10 подходов по 5-6 повторений.
Здравствуйте! Хочу заняться спортом (чисто фитнес для укрепления тела). Ожирением не страдаю, но хочется быть подтянутым и здоровым. Склоняюсь к диетическому питанию типа для похудения. Чтобы калорий было меньше, а белков больше (вроде так пишут).
Но сначала нужно наладить правильное питание. Кто нибудь знает сайты где есть рецепты правильного питания или просто четкий перечень продуктов, чтобы можно было просто взять и сделать? Хотя тоже важно как.
А то непонятно, например, макароны, картошку можно есть или нельзя? Вот поэтому мне нужна прям таки инструкция что именно я могу съесть и приготовить, а что нельзя.
UPD
Почитал в интернете, понял, что худеть мне не нужно, а наоборот наращивать массу, т.к. IMT в норме
