1. Обязательно ли усталость появляется вследствие повышенного энергорасхода?
2. Тратит ли шахматист или математик больше энергии, чем смотрящий телевизор?
3. Сколько энергии тратит активная мыслительная деятельность?
4. Можно ли есть больше, если мы устали, чтобы компенсировать потерю сил и восстановится?
5. Что такое усталость и почему она возникает?
В первую очередь ознакомится с материалом будет полезно тем, у кого возникают трудности с интуитивным контролем еды и веса тела. Неверная интерпретация усталости приводит к неверной оценке суточных энергозатрат, а это к ошибкам в планировании рациона и перееданиям. А так же тем, кто хочет быть более эффективным в тренировках и научится лучше понимать свой организм.
Устал = хорошо отработал?
Состояние усталости, характеризующаяся слабостью, низкой концентрацией, нежеланием напрягаться, часто сопровождает тренирующихся. Может, вы замечали, что от одной активности вы чувствуете себя более уставшим, а от другой менее уставшим.
Значит ли это, что после более утомительной активности организм сигнализирует вам о том, что вы потратили больше калорий, чем обычно и их нужно восполнить? Обязательно ли усталость говорит об повышенных энергозатратах? Это решили проверить в исследовании, в котором участников поделили на две группы:
1. Выполняла 20 минут круговых тренировок. Это тренировки, в котором упражнения выполняются на разные группы мышц по кругу, с короткими паузами отдыха по 5-10 секунд либо вообще без них. Цель: пройти по всем «базам» и выполнить несколько таких кругов. Вы уже поняли, насколько это тяжело.
2. Вторая группа делала 20 минут кардио на дорожке тоже 20 минут и при таком же пульсе.
Группа круговых тренировок потратила меньше калорий за 20 минут, хотя оценила тренировку как более утомляющую, дала более высокую оценку интенсивности, и отметила более высокое воспринимаемое напряжение.
- Круговые тратили в среднем 168 ккал, а испытуемые на дорожке в среднем 244 ккал. - Уровень воспринимаемого напряжения круговые оценили на 6 из 10, а кардио на 4,1.
Интересно. Получается, что можно делать меньше, но уставать больше?
Конечно! Тут на ум сразу приходят ситуации, в которые многие попадали, когда выполнение каких-то нежеланных и трудных задач, которые мы долго откладывали, даются крайне сложно именно морально. Время при выполнении их тянется дольше, а это дает ощущение большего действия (хотя по факту чаще бездействия). Появляется скука, которая, если задуматься, очень похожа на умственное утомление. Т.е. мы находимся как-будто в измененном состоянии сознания и ощущаем происходящие события по другому. Хотя это никак не связано с фактическими энергозатратами.
Усталость сама по себе не провоцирует расход энергии, как нам интуитивно кажется. И мы не тратим много энергии, чтобы делать механически простые задачи, как и не тратим много энергии, чтобы избавиться от усталости и восстановить силы.
Вот еще одно исследование, в котором группа с тремя тренировками в неделю отмечала меньший уровень воспринимаемого напряжения и усталости, по сравнению с группой, которая делала одну тренировку в неделю, хотя объем нагрузки у обеих групп был одинаковый (по 6 подходов в неделю).
Связи между воспринимаемой тяжестью, усталостью и фактическим энергорасходом нет. Можно уставать, но при этом тратить меньше энергии (или вообще не тратить).
Это приводит нас к тому, что нужно быть аккуратнее с едой после тренировки, ведь ощущение усталости мы можем воспринять как дополнительный энергорасход и как дополнительное пространство для съедаемых калорий, хотя по факту объем нагрузки может быть тот же или даже меньше (вследствие той же усталости). Как и поступали участники в этом исследовании, некоторые их которых переедали аж на 600 кк после тренировки, тут же компенсируя расход калорий от тренировки:
Несмотря на то, что усталость часто и почти наверняка возникает после высокой и интенсивной активности, которая сопровождается повышенным расходом калорий, не стоит ее воспринимать как однозначный индикатор высоких энергозатрат. Ведь усталость можно испытывать от того, что мы определяем для себя "тяжелым" и "сложным", при этом физической активности никакой не производить мы не будем. Например, уставшим можно стать после умственной активности.
Умственная активность и усталость.
После просмотра фильма мы не чувствуем себя уставшими, а после решения сложных задач, чувствуем. Значит ли это, что при активном мышлении мы напрягались больше и потратили больше калорий?
Принято считать, что да. Усталость вследствие умственной деятельности появляется из-за высоких затрат энергии. Мы можем тратить тысячи калорий, просто активно думая.
Может вы слышали и истории про шахматистов, которые используют свой мозг на максимум, и про худеньких айтишников, которые постоянно работают головой, едят чипсы, пьют колу, но остаются худыми.
Конечно, отчасти такой стереотип живет, потому что людям кажется втройне сложным то, что является им далеким и непонятным, из-за чего утомление появляется лишь от попытки примерить чью-то деятельность на себя.
Но в большей степени эти истории живы потому, что мозговая активность часто считается энергозатратым действием (ведь после нее мы устаем).
Цепочка мыслей примерно такая.
Кажется логичным, что прожорливый мозг тратит много энергии, а при увеличении количества мыслей, их сложности и активности, расход энергии увеличивается еще.
Только вот исследования это не подтверждают.
Авторы «Appraising the brain's energy budget» пишут, что "Метаболическая активность мозга на удивление постоянна и не меняется в зависимости от широко меняющейся умственной или физической активности."
В китайском исследовании энергозатраты у женщин, которые смотрели телевизор и тех, кто читал книгу, были одинаковыми.
Хотя повышение энергозатрат может возникать, но оно совсем незначительное. Например 70 кг человек будет тратить примерно 51 кк/30 мин. во время учебы, изучения нового предмета, сидя при этом за компьютером. И тот же 70 кг человек будет тратить 42 кк/30 мин. читая сидя и 47 кк, читая стоя. Несмотря на то, что чтение - это досуг, а учеба - умственная работа, разница в затратах небольшая.
Как и тут не нашли никакой разницы в энергозатратах при "умственном труде".
В последнем исследовании в заключении можно найти интересную фразу «не понятна природа «умственной работы» в физическом смысле, если таковая вообще существует.»
Т.е. у скелетных или сердечных мышц есть легко узнаваемая работа, энергия для которой возникает в результате химических процессов и все это коррелирует с потреблением кислорода. Мышцы сокращаются, а потребление кислорода растет. Но потребление кислорода мозгом всегда стабильное и неизменное. И даже при "умственной деятельности" не происходит существенных изменений ни в потреблении кислорода, ни в потреблении глюкозы.
Интересно, но не совсем понятно, поэтому я поискал объяснение этому и на мой взгляд лучшее объяснение дается тут.
«Теоретически, более сложная задача требует больше энергии, поскольку нейронная активность выше. Но когда люди занимаются умственной деятельностью, вы не увидите большого увеличения потребления глюкозы в значительном проценте от общего показателя. Потому что базовый уровень потребностей мозга уже потребляет довольно много энергии. Даже в медленноволновом сне с очень низкой активностью все равно наблюдается высокий базовый уровень потребления глюкозы».
Если какой-то участок мозга временно менее активен, то он все равно активно поддерживает соответствующие концентрации заряженных частиц на мембранах миллиардов нейронов, держит там энергию, кислород, даже когда эти клетки не работают.
Из-за этого непрерывного обслуживания содержание мозга такое дорогостоящее, но благодаря этому мозг имеет достаточно энергии для дополнительной сложной умственной работы. Так что мозг поглощает много энергии по дефолту, именно поэтому нет разницы в энергозатратах между сериалом и математикой. И даже малоактивные клетки получают большое количестве энергии в виде поддержки, которой будет достаточно и на сложную деятельность.
Что такое усталость?
В общем, у умственной активности и физической энергии нет корреляции. Но несмотря на это, мы демонстрируем такое поведение, как-будто она есть.
Например, в одном исследовании люди, которым дали задание крутить педали 90 минут после решения математических и логических задач останавливались на много раньше, чем люди, которым дали такое же задание после просмотра фильма.
Умственная деятельность давала скидку на длительность активности, потому что оценивалась, как предварительная активность.
Почему так, если в действительности, на глубоком уровне работы мозга мыслительный процесс решения сложных задач почти ничем не отличается от вмазывания в Ютюб?
Если ничего не меняется, почему после просмотра фильма чувствуешь себя приободренным, а после двух часов математики — выжатым и уставшим? Почему существует SAT-похмелье (термин из США, обозначающий жесткие отходники после сдачи школьных экзаменов, типа ЕГЭ-похмелье). Почему работа, даже сидя, забирает столько сил? Почему, работая головой, мы устаём?
Я нашёл подтверждение своих предположений (что меня смущает, возможно, я попал в ловушку предвзятого поиска информации).
Когда школьник сдаёт экзамен, который определит то, где он будет следующие 4 года (после чего определится его деятельность на следующий десяток лет), это заставляет серьезно стрессовать. Когда ты работаешь, ты чувствуешь ответственность за свои действия и не хочешь подвести себя, коллег, ну и премию ещё желательно получить бы.
Когда мы работаем головой, мы можем подсознательно прокручивать негативные варианты будущего, в котором мы не справились с задачей. Частично проживаем их и на выходе получаем реакцию - усталость, не производя физической активности.
Хотелось бы, но надетые галстук и рубашка увеличивают только ответственность, но не траты калорий.
А устаем мы потому, что физиологические процессы во время умственных усилий схожи с тем, что происходит при физической работе. Выброс тех же гормонов стресса, которые воздействуют на нервную систему и утомляют ее, те же реакции и последствия. И все это вытекает в усталость хотя для ее получения не было предпринято никаких доп. затрат калорий.
Кстати, как говорит Сапольски, от животных нас в преимуществе отличает именно то, что мыслями мы можем вызывать такое поведение и реакции организма (стресс, страх, радость, сопереживание человеку, голодающему ребёнку, который находится за 5000 км от тебя), при котором организм работает и ведёт себя так, будто мы физически трудимся или физически сталкиваемся с событиями. Сей факт заставляет по другому взглянуть на себя. Мыслями мы можем воздействовать на механизмы стресса, а их работа дает физическое утомление и проявляется плохим самочувствием и бессилием.
Еда служит психологической разрядкой в данном случае, задействующее участки мозга, отвечающие за вознаграждение, а не восполнителем утраченной энергии.
Калорий при любой активности мозга тратится почти одинаково (разница 10-30 кк), глюкозы потребляется с минимальной разницей, но психологическая составляющая ответственных заданий больше воздействует на стресс, и, следовательно, утомляет больше.
А что насчет умственной деятельности без ответственности? Почему мы устаем от нее?
Не берусь утверждать однозначно, но, возможно, потому, что умственная усталость по сути ничем не отличается от скуки.
Если не будучи математиком человек начнет решать математические задачи, мозг не получит никаких выгод. Ни жизненных долгосрочных, таких как карьера и признание, прибавка к зарплате, ни краткосрочных для удовольствия. Такие головоломки по сути — ничто.
Наш мозг постоянно отслеживает то, что психологи называют аффектом. Это уровень нашего благополучия, удовольствия или удовлетворения.
Мозг подаёт нам сигналы, как правило в виде эмоций, о том, чего мы должны сторониться, а к чему держаться поближе.
Например, чувство, возникающее на краю обрыва или крыши, оно и есть. Хочется поскорее оттуда свалить или вовсе не приближаться. А вот приятное застолье с обилием салатных тарелок и блюд так и манит.
Мозг постоянно моделирует будущие сценарии и прогнозирует уровень удовольствия от них. Мы оцениваем варианты и выбираем то, что кажется наиболее приятным.
Поэтому простое выполнение задач, не отвечающих требованиям аффекта, будет скатывать нас в утомление, чтобы мы побыстрее переключили мозг на другие задачи, более полезные и приятные.
Итог.
От физической деятельности;
От того, что мы для себя считаем сложным (эффект ноцебо);
От ответственности;
Все это задействует одни и те же механизмы стресса, которые угнетают нервную систему, а усталость появляется как побочный эффект.
И т.к. усталость не коррелирует с энергорасходом, это не значит, что обязательно нужно больше съесть после тренировки, сделать плотный ужин, если ты весь день сидел, но устал ради восполнения энергии. Усталость об этом не сигнализирует.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
