Упражнения для саморазвития - Шестиугольник психологической гибкости (АСТ)
В жизни каждого человека бывают моменты тревоги, пустоты, апатии. Часто мы пытаемся избавиться от неприятных чувств или мыслей, занимаемся эскапизмом, застреваем в самокритике, и все это — проявления психологической ригидности — «негибкости» личности, проявляющуюся в трудностях адаптации к новым условиям, изменению взглядов и установок. Исследования показывают: ригидность связана с тревожностью, депрессией и сниженным качеством жизни.
Но, существует и психологическая гибкость — это способность адаптироваться к изменениям, принимать свои мысли и эмоции, справляться со стрессом и действовать в соответствии со своими ценностями. Она позволяет не застревать в негативных схемах мышления, видеть возможности в кризисных ситуациях, снижать уровень тревожности и улучшать взаимодействие с другими людьми. Это не врождённое качество, а навык, который можно развивать. Именно этому учит модель шестиугольника.
Что такое шестиугольник ACT?
Шестиугольник — это визуальная модель из шести взаимосвязанных процессов, которые вместе формируют более глубокое и концептуальное понимания себя.
Они не работают по отдельности: каждый процесс поддерживает остальные, а вместе они помогают разобрать проблему «по полочкам».
Как же эта модель используется?
Позволяет оценить уровень психологической гибкости клиента, выявив, какие из шести процессов развиты в большей или меньшей степени.
Служит основой для разработки терапевтической стратегии, фокусируясь на развитии недостающих навыков.
Помогает человеку понять, почему он поступает определенным образом, и как его мысли и чувства влияют на поведение, а также как можно изменить этот паттерн.
И вроде все здорово и понятно, но как это применимо к жизни?
Разберем концептуализацию на примере человека с социальной тревожностью:
1. Клиент избегает неприятного
Клиенту с социальной тревожностью неприятно сталкиваться с мнениями, оценками и критикой других людей. Поэтому он избегает любых ситуаций, в которых может с ними соприкоснуться. Как правило, комментарии по поводу его ошибок или поведения вызывают у него стыд, вину и, конечно, сильную тревогу.
2. Клиент верит, что его мысли — это реальность
Человек сливается со своими мыслями и верит всему, что подсказывает его ум. «У меня все равно ничего не получится. Нет даже смысла общаться с людьми. Если я скажу что-то неправильно, они это заметят, засмеют, и никто никогда больше не будет со мной общаться». Часто в его голове смешиваются обрывки фраз («засмеют», «это позор»), картинки, образы, — и они кажутся ужасно убедительными.
3. Клиент негативно отзывается о себе
В прошлом клиент с социальной тревожностью наверняка часто попадал в ситуации, когда его критиковали и осуждали. Он научился смотреть на себя через призму этих картинок, мыслей, переживаний. Поэтому, если вы спросите у такого человека: «Как вы себя воспринимаете? Каким вы себя видите?», скорее всего, он ответит: «Я стеснительный, неумелый, неправильный, со мной что-то не так. Поэтому мне трудно свободно общаться с другими людьми». Эти определения — фильтр, через который он смотрит сам на себя, ярлычок, который формируется с детства и может определять поведение взрослого человека.
4. Клиент теряет контакт с настоящим моментом
Когда человек погружен в эти гипотетические ситуации, он живет у себя в голове, а не в настоящем моменте. Он сосредоточен на катастрофических картинках будущего: вот он ошибается, все вокруг смеются, отворачиваются от него, друзья или коллеги разочарованы, критикуют его и разрывают отношения. С другой стороны, он может вспоминать прошлое: например, как в школе учителя критиковали его за ошибки, прямо как нынешний начальник, или как он подвергался буллингу со стороны сверстников. Он не видит того, что происходит вокруг него на самом деле: например, что друзья открыты и доброжелательны и никогда не смеются над его чувствами.
5. Клиент не знает своих ценностей или с трудом их определяет
Человек с социальной тревожностью не выражает себя, не рассказывает другим о своих достижениях, не решается на смелые поступки. Ему трудно понять, чего он хочет в жизни, каким человеком хочет быть. Он с трудом ответит на вопрос о том, что наполняет его жизнь смыслом, что делает его дни достойными того, чтобы их проживать. Возможно, ему хотелось бы делиться своим творчеством, ему могут быть важны дружба, создание семьи, карьерный рост. Но мечтать ему непривычно, ведь даже в них ему приходится взаимодействовать с другими людьми. А это вызывает тревогу.
6. Клиент действует неэффективно и может даже вредить себе
Человек с социальной тревожностью редко принимает приглашения куда-то сходить, на свидание или нетворкинг-встречу, не высказывает своего мнения, не делится своим творчеством, тщательно оберегая себя от возможной критики. Чтобы расслабиться и хоть как-то поддерживать разговор в редких социальных ситуациях, он может употреблять алкоголь. Он даже может рассказывать о себе неправду, чтобы лучше выглядеть лучше в глазах других людей. Но это не помогает сформировать близкие и доверительные отношения: зная, что сказал неправду, он не может признаться в этом и сводит общение на нет.
Все эти шесть процессов поддерживают друг друга и приводят к тому, что человек застревает в социальной тревожности. Он оказывается в ловушке мыслей, чувств, теряет контакт с собой и действует неэффективно. При этом он не может действовать иначе, потому что в каждой подходящей ситуации «срабатывают» эти привычные механизмы, и человек поступает привычным способом.
Теперь, имея на глазах всю картину ригидного сценария, мы должны сфокусироваться на том, а как же в ней что-то поменять, как из нее можно сделать более гибкую модель? (Что и как я могу делать для иного результата?):
1. Вместо избегания ситуаций, вызывающих тревогу, человек учится признавать: "Да, мне тревожно, когда я сталкиваюсь с оценкой или критикой". Он перестаёт бороться с этим чувством, позволяя ему быть рядом, не пытаясь его подавить или убежать. Это не означает пассивность — это готовность выдерживать дискомфорт ради важных для себя целей.
2. Вместо слияния с мыслями вроде "Я обязательно ошибусь; меня осудят" и т.д., человек замечает: "У меня есть мысль, что я могу ошибиться". Он учится воспринимать мысли как события ума, а не как факты. Это снижает их власть и позволяет выбирать, как действовать, несмотря на тревожные прогнозы.
3. Вместо привычных ярлыков "Я неумелый, неправильный", человек пробует описывать себя шире: "Я человек, который иногда испытывает тревогу и неуверенность, но способен учиться и пробовать новое". Он замечает, что прошлые оценки — это лишь часть опыта, а не вся его личность.
4. Вместо жизни "в голове" и катастрофических сценариев, человек учится возвращать внимание к реальности: замечать, что происходит вокруг, как реагируют люди на самом деле, какие ощущения есть в теле прямо сейчас. Это помогает не застревать в фантазиях о провале и видеть, что многие ситуации проходят спокойно и поддерживающе.
5. Человек задаёт себе вопросы: "Что для меня действительно важно? Чего я хочу в отношениях, творчестве, работе?" Он учится видеть ценности — например, дружбу, развитие, искренность — и использовать их как ориентир для выбора действий.
6. Вместо неэффективного избегания или вредных стратегий (алкоголь, ложь), человек делает маленькие шаги навстречу ценностям, даже если тревога остаётся. Например, принимает приглашение на встречу, делится своим мнением в группе, показывает своё творчество близкому человеку. Он заранее признаёт, что тревога может быть, но выбирает действовать ради важного.
Практические шаблоны для самостоятельной работы (Вы можете сохранить изображения к себе, распечатать и работать с ними)
Надеюсь, что Вы нашли в этом упражнении пользу для себя. Напоследок хочу напомнить, что гибкость — это навык, который развивается с практикой. Не обязательно делать всё идеально: важно замечать, где и когда «застреваете», и мягко возвращаться к более гибкой модели. Успехов!
Спасибо, что дочитали до конца! Если вам понравилась эта статья, не забудьте поставить лайк и подписаться на телеграм канал. Ссылка на канал: https://t.me/in_Psy_Time
