Почти каждый посетитель тренажерки, вопрошая у сторожил «а как быстро я наращу мышцы?» слышал эту фразу «смотря, какая у тебя генетика». После этого многие задумывались, а насколько плохая/хорошая эта генетика и чего стоит ожидать от себя в зале?
Отвечая вам на этот вопрос, кто-то скажет, что мезоморфы и эндоморфы вроде как могут неплохо расти, а эктоморфам лучше вообще присмотреться к марафону. Кто-то предлагает посмотреть на изначальное количество мышц. Если щупленький, ну значит туго будет, а если видно, что плотненький, тогда попрет. Или вообще сдать ДНК тест? Знать свою генетику и тренировочный стаж необходимо, чтобы предсказать реакцию организма на предстоящие нагрузки и в соответствии с этим построить адекватный тренировочный план, однако, сколько правды во всех этих советах? Так вот давай обсудим то, как определить свой стаж и генетический потенциал и какие объективные мерила у этого есть.
Время не дает стаж
Если вы уже какое-то время тренируетесь, какими критериями вы определяете свой стаж? Возможно, этими:
0-6 месяцев — зеленый;
6-12 месяцев — начинающий;
1-2 года — опытный;
2+ лет — продвинутый;
Проводится подсчет количества месяцев, желательно непрерывных, проведенных в тренажерном зале. Однако, этот метод настолько далек от объективности, что ничего толком сказать не может. Почему?
Для начала потому, что можно два года непрерывно ходить в зал и практически не прогрессировать. Можно стать за это время бывалым тренажерного зала, но все еще начинающим силовым атлетом. А может быть и радикально по другому.
Вот слева 14 летний Арни спустя пол года тренировок:
По всем общепринятым канонам — зеленый новичок. Как этот парень должен тренироваться? Следуя канону? Или уже как опытный?
А справа Арни спустя еще полтора года. По всем параметрам уже серьезный продвинутый атлет, хотя по всем временным критериям только перешагнул границу “опытного”.
Наша опытность определяется тем количеством мышечной массы, которое у нас уже есть, а не количеством тренировок за год, потому что только размер мышц наш организм способен оценивать и понимать.
У нас есть гены и специальные белки, которые могут "видеть" развитость мышц, но не часы в зале. Так что единственным условием определения стажа и генетического потенциала является степень развитости мышц и то, сколько вам природой дано этих мышц набрать. Как это узнать?
Вернемся к экто-мезо-эндо морфам
Для кого-то соматотипирование — антинаучная чушь. А кто-то до сир пор выбирает тренировочный объем и интенсивность, глядя на длину рук подопечного или свою собственную.
На мой взгляд, зерно в этом есть, но путаницы больше чем практической применимости. Вот сами гляньте.
Во многих исследованиях мезоморфичность коррелирует с лучшими результатами в силовых видах спорта. Но с эктоморфами и эндоморфами какая-то ерунда, хотя интуитивно кажется, что крупные эктоморфы должны быть сильнее.
На деле же худощавость то отрицательно связана с силой, а крупнотелость нейтрально. А где-то худые эктоморфы крепли лучше, а эндоморфы хуже [1]. Но мезоморфия показывала стабильную связь с силой везде. Неразбериха!
К счастью, в некоторых исследованиях помимо определения соматотипа был сделан еще и анализ состава тела. И, сделав поправку на состав тела, все встает на свои места.
Сила всегда коррелировала с количеством мышечной массы, независимо от типа телосложения. И мы опять вернулись к тому, с чего начали — мышцы.
Ничего нового и удивительного.
Мезоморфы стабильны, потому что они уже обладают каким-то количеством мышц при относительно небольшом % жира в момент тестирования. Экто- и эндоморфичность ни о чем не говорит, потому что можно обладать большей общей массой тела, но не обязательно большим количеством мышц. И именно более высокий % жира делает эндоморфов эндоморфами, но жир не может поднимать штанги, а, следовательно, ни на что не влияет, только вносит путаницу.
И хотя есть какая-то связь между мезоморфами и развитием силы, в целом система соматотипов не может предсказать будущий прогресс.
Соматотип — это не более чем засвидетельствование вашего нынешнего телосложения и классификация его. В большинстве случаев он не может предсказать вашу способность набирать мышцы и никак не говорит о необходимости особенного подхода к тренингу. Это как по фотографии человека пытаться определить, кем он будет работать через 5 лет.
Ваш соматотип скорее говорит о том, к чему вам надо стремиться. Если вы эндоморф, тогда к снижению % жира. Если эктоморф, тогда к росту мышечной массы.
Исходное количество мышц
Следующее логичное предположение — можно взглянуть, сколько у человека мышц без тренировок и предсказать его возможности. Это тоже будет неправильно.
Вот одно из исследований, в котором начальная сила и мышечная масса участников не были связаны с их приростом. Мышечный или нет, но дальнейший прогресс от этого не зависел.
Другое исследование так же обнаружило, что исходный состав тела и уровень силы не предсказывают последующий рост мышц и развитие силы во время силовых тренировок у ранее не тренировавшихся людей.
Более того, чем меньше у вас мышц, тем быстрее вы будете расти, как это было установлено тут. Кажется контринтуитивно, но это имеет смысла больше, чем принято думать! Как мы обсудили в самом начале, у каждого есть физиологический и генетический предел роста мышц и чем ближе вы к нему, тем медленнее будут расти мышцы, потому что на них уже воздействуют ограничители. Поэтому от большей мышечной массы, даже при полном отсутствии тренировок, должен ожидаться меньший прирост.
Размер мышц стоит рассматривать как ограничитель, а не преимущество, и этот принцип уменьшения отдачи прироста от тренинга, по-видимому, сильнее, чем генетические эффекты, дающие высокую исходную мышечную массу без тренинга.
ДНК тесты
Генетические тесты все еще не способны предсказать то, какой атлет из вас получится. Пока что они применимы только к некоторым заболеваниям.
В остальном накопленных данных еще слишком мало. Даже установив конфигурацию гена (пример, ген силы), то все еще невозможно предсказать, как он взаимодействует с другими генами, которые могут его блокировать или подавлять.
«Общий консенсус среди исследователей генетики спорта и физических упражнений заключается в том, что генетические тесты не играют никакой роли в выявлении талантов или индивидуальном назначении тренировок для достижения максимальных результатов».
«Научное сообщество обеспокоено тем, что существующий уровень знаний искажается в коммерческих целях».
Тестостерон
Основной гормон роста! Он то должен показать, что нам предстоит ждать от тренировок?
В общей популяции, на большом массиве данных тестостерон является одним из самых значительных определяющих факторов силовых успехов и одним из самых мощных анаболиков. Однако на индивидуальном уроне он обладает слабой предсказательной силой.
Дело в том, что в рамках одного человека, важно не только то, сколько у него тестостерона, но и то, как этот тестостерон организм умеет использовать. Можно, например, обладать большим количеством тестостерона, но малым количеством рецепторов в мышцах, захватывающими его. А это делает высокий тестостерон бессмысленным. Поэтому анализы на уровень тестостерона мало о чем вам скажут.
Размер скелета
Вот мы и подобрались к самой мякотке и наиболее объективному, при этом доступному показателю.
Крупный скелет с толстыми костями помогает растить мышечную массу. Чем толще ваш каркас, тем больше мышц можно нарастить вокруг него. Это похоже на вешалку для одежды: на большую вешалку можно повесить больше одежды.
Размер скелета не обязательно будет зависеть от роста. Может, вам знаком такой российский силач Андрей Смаев. Его рост 185 см. Немногим выше среднего. Но обратите внимание, насколько его кости, скелет, структура шире его напарников по залу, при небольших различиях в росте с одним из них:
Абстрагируясь от количества мышц, смотрим на запястья и видим, что запястья (где мышц почти нет) у Андрея шире, чем предплечья (где мышц много) у одного из его компаньонов.
Размер каркаса коррелирует с телосложением, поэтому большинство людей с крупными суставами и костями от природы более мускулисты, чем их более тонкокостные сверстники [1, 2, 3].
Люди с более крупным телосложением (как правило, те самые "мезоморфы") также в среднем сильнее людей с меньшим телосложением и быстрее набирают мышечную массу при тренировках с отягощениями. Лучшие олимпийские тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры имеют большой обхват костей, а размер каркаса является хорошим предиктором успеха во всех трех видах спорта [1, 2, 3].
Хотя, думаю, и так уже стало понятно, что размер имеет значение, покажу еще одно исследование, потому что оно очень показательное и с анекдотом.
В Keogh et al. (2006) измерялись размеры тела пауэрлифтеров Океании, выступающих на национальном и международном уровне, в сравнении с различными научными стандартами. Большинство пауэрлифтеров буквально зашкаливали по этим показателям: см. рисунок ниже. А один парень набрал 14,8 балла... по 7-балльной шкале!
Обратите внимание, что большинство силачей именно в области мезоморфии. Как и писал, есть некое зерно правды в соматотипе. Мезоморфичность хорошо предсказывает прирост, если под ней подразумевается размер скелета.
В общем, те, кто говорили, что они большие, потому что кость широкая, отчасти оказались правы.
Получается, что размер скелета — пока что единственный доступный предиктор генетического потенциала.
А развитость и размер мышц — единственный объективный показатель физического развития и, следовательно, тренировочного стажа.
Остается узнать, насколько широкие у тебя кости и сколько у тебя будет мышц. И у меня есть для этого решение.
Определение генетического мышечного потенциала
В литературе есть несколько баз, которыми можно воспользоваться — медицинская библиотека и студенческая. Они собрали данные по ширине лодыжек и кистей нескольких тысяч человек. Измеряются эти места потому, что в них наименьшее количество мышц и их толщина в большей степени связана с толщиной кости, а не развитостью мышц. На лодыжках могут вмешиваться отеки, но кисти вообще слабо подвержены искажениям только при очень высоком % жира.
Замеры показывают, что средний размер женских запястий колеблется около 15 см, а мужских около 17,5 см. В среднем получается так:
Лодыжка у женщин: 21,9 ± 1,3 см;
Лодыжки мужчин: 23,5 ± 1,5 см.
Можно уже измерить кисть и лодыжку, примерно прикинув, где ты находишься. Можно поступить еще лучше — воспользоваться специальным калькулятором.
У меня в тренировочной программе есть калькулятор генетического потенциала. А один из участников и энтузиаст фитнеса — Ярослав (спасибо тебе!) — адаптировал его для общего пользования и теперь он доступен всем. Так что пользуйтесь! Вот он.
Формулы калькулятора основаны на многолетней работе Кейси Батта, который сделал измерения нескольких тысяч тренирующихся людей — от любителей до профессионалов — и нашел взаимосвязи между размером скелета и доступным для каждого размера пределом мышц. Т.е. зная свою структуру, можно достаточно точно предсказать, сколько мышц на нее залезет, глядя на то, как другие люди с такими же параметрами набирали мышцы.
Единственное, вам необходимо знать свой % подкожного жира, иначе калькулятор нарисует, что вы гигант! Если вы нетренированны или малотренированны, тогда воспользуйтесь калькулятором US Navy Body Fat. Он достаточно неплохо с этим справляется. Если вы тренированный, лучше воспользоваться данными как минимум биоимпеданса или калиперометрией.
Так же калькулятор поможет разобраться с необходимым тренировочным объемом. Часто можно увидеть, как начинающий делает слишком много, а некоторые мышечные ребята жалуются, что перестали расти.
Еще он укажет на слабые и сильные места, что сориентирует вас по необходимым упражнениям.
Вот еще раз ссылка. Следуйте инструкциям.
