Длительный стресс
Для тех кто хочет контролировать стресс и вес в хорошей компании
Показать полностью
0 просмотренных постов скрыто
Ультимативная инструкция по эксплуатации МЯСНОГО КОСТЮМА
(Или почему ты сгниешь заживо, если не дочитаешь это до конца)
Чтобы понять, как не болеть, нужно понять, почему мы вообще болеем. Твой генетический код формировался 2.5 миллиона лет в условиях голода, холода и постоянного движения. Твое тело — это совершенная машина для выживания в аду. Оно феноменально умеет запасать энергию на случай голода (жир), мгновенно реагировать на угрозу (кортизол) и экономить ресурсы.
Но ты поместил эту машину, созданную для дикой саванны, в райский инкубатор 2025 года. Сладкая еда повсюду, тепло всегда, двигаться не надо. И механизмы, которые спасали твоих предков, начали тебя убивать. Твое тело не сломалось. Оно просто выполняет древнюю программу в условиях, где она стала смертельно опасной. Это называется эволюционное несоответствие.
Эта статья — не про ЗОЖ. К черту ЗОЖ с его смузи и улыбчивыми йогами. Эта книга — про биохимическую механику выживания. Мы спустимся в машинное отделение твоего организма, где пахнет жженой резиной и озоном, и посмотрим, какие гайки ты открутил, поедая тот круассан.
Пристегнись. Будет больно, страшно и очень познавательно.
ГЛАВА 1. САХАРНЫЙ ТЕРРОР
Познакомься с Томасом. Ему 42, он «в самом расцвете сил», у него ипотека, «пивной животик» вместо пресса и уверенность, что он умрет в 90 лет во сне, в окружении правнуков. Биохимия Томаса ржет над этими планами в голос.
Томас только что съел «полезный» сэндвич и запил его сладким латте. Он думает, что пообедал. Его организм думает, что началась химическая атака.
Механизм №1: Инсулинорезистентность
Фаза 1: Сахарное цунами.
Хлеб и сироп в кофе распадаются до глюкозы быстрее, чем ты успеваешь сказать «диабет». Глюкоза — это топливо, да. Но в больших количествах глюкоза — это густая, липкая, коррозийная дрянь. Когда ее уровень в крови взлетает, кровь превращается в сироп. Сердцу тяжело это качать, а нежные стенки сосудов начинают царапаться об этот сахарный песок.
Фаза 2: Паника на бирже.
Организм воет сиреной: «Токсичная угроза! Убрать сахар из крови!». Поджелудочная железа, этот героический камикадзе, выбрасывает инсулин.
Инсулин — это ключ. Или, точнее, курьер с ключом. Он плывет к клеткам, стучится в рецепторы (замки) и орет: «Открывай, жрать привезли!». Клетка открывает шлюзы, глюкоза заходит внутрь и сгорает в печи (митохондрии). Все счастливы. Так это работает в идеале.
Фаза 3: Глухонемая оборона (Инсулинорезистентность).
Но Томас жрет сахар постоянно. Завтрак, перекус, обед, печенька, ужин, яблочко. Инсулин не просто стучится в двери клеток. Он колотит в них ногами, кувалдой, тараном 24 часа в сутки.
Представь, что к тебе в дверь звонят каждые 5 минут. Неделю. Месяц. Год. Что ты сделаешь? Ты перережешь провод звонка, заколотишь дверь и уйдешь в дальнюю комнату.
Клетки Томаса делают то же самое. Они «спрятали» рецепторы. Они оглохли. Инсулин орет под дверью, а клетка не открывает.
Это и есть Инсулинорезистентность.
Итог:
В крови — ад. Там плавает тонна сахара (который царапает сосуды) и тонна инсулина (который сам по себе вызывает воспаление и рост всего ненужного, от жира до папиллом).
А внутри клетки — голод. Топливо стоит за дверью, но дверь заварена. Томас чувствует дикую усталость и сонливость после еды. Он тонет в энергии, но умирает от голода.
Механизм №2: Карамелизация заживо (Гликация)
Пока глюкоза болтается в крови без дела, она начинает хулиганить. Она вступает в беспорядочные связи с белками.
Ты видел жареную курицу? Хрустящая коричневая корочка? Это реакция Майяра. Сахар соединился с белком под температурой. Вкусно, правда?
А теперь представь, что это происходит внутри тебя. При температуре 36.6°C. Медленно. Годами.
Кожа: Глюкоза «сшивает» волокна коллагена (пружины твоего матраса). Они становятся жесткими и ломкими. Морщины Томаса — это не старость, это сломанный каркас лица. Он превращается в старый кожаный башмак.
Сосуды: Сосуд должен быть эластичным, как резиновый шланг, чтобы сглаживать удары сердца. Но из-за сахара его стенки пропитываются «карамелью». Они становятся жесткими, хрупкими и стеклянными. Они больше не растягиваются. Они трескаются.
Глаза: Хрусталик мутнеет. Это катаракта — по сути, белок глаза сварился в сиропе.
Томас не просто стареет. Он превращается в хрупкую сахарную статую. Любой скачок давления в такой «стеклянной» системе — это риск катастрофы. Сладко, правда?
ГЛАВА 2. СОСУДИСТЫЙ АРМАГЕДДОН: МЕХАНИКА ИНФАРКТА
«Почему холестерин — это не враг, а бригада МЧС, погибшая при исполнении»
Врачи сказали Томасу: «У вас холестерин, сосуды забились жиром, как унитаз туалетной бумагой». Если врач говорит вам такое — он застрял в прошлом веке. Бегите. Это ложь, которая стоила жизни миллионам.
Атеросклероз — это не засор. Это гнойная рана сосудов.
Акт 1: Вандализм
Внутренняя поверхность сосуда (эндотелий) — это идеально гладкий каток. Но у Томаса по венам течет сладкий сироп (см. главу 1), токсины от курения и гормоны стресса. Эта адская смесь разъедает защитный слой сосуда. Появляется микротравма. Трещина внутри артерии.
Акт 2: Непонятые герои (ЛПНП)
Организм не может оставить дырку в сосуде, иначе Томас истечет кровью. Печень срочно высылает ремонтную бригаду — холестерин. Он едет в специальных капсулах — ЛПНП (липопротеины низкой плотности).
Запомни: Холестерин — это шпатлевка. Это спасатель! Он прибывает на место, замазывает трещину, чтобы Томас жил дальше.
Акт 3: Дружественный огонь и молекулярные гопники
Но кровь Томаса — это не стерильная река жизни, а токсичный бульон, кишащий свободными радикалами. Холестерин, пока ехал или пока латал дыру, окисляется. Он «прогоркает».
И тут на сцену выходит Иммунитет. Макрофаги (клетки-полицейские) плывут мимо, видят окисленный холестерин и думают: «Это не наш парень. Это какой-то мутант или вирус».
Макрофаг набрасывается на холестерин и съедает его. Но холестерина много. Макрофаг жрет, жрет, жрет, пока не превратится в раздутую, жирную «пенистую клетку».
В итоге макрофаг лопается от обжорства и умирает, вываливая все содержимое обратно. Приходят новые макрофаги, едят трупы старых, едят окисленный жир, и тоже умирают.
Кто такие свободные радикалы?
Откуда эта банда гопников взялась в крови Томаса?
Дымящая труба: Та сигарета, которую Томас выкурил «чтобы успокоиться», вбросила в легкие триллионы радикалов.
Метаболический выхлоп: Помнишь митохондрии, печи для сжигания сахара? Из-за переизбытка глюкозы (спасибо латте) они работают на форсаже, захлебываются и начинают коптить. Недогоревшие продукты распада кислорода — это и есть радикалы. Томас буквально чадит изнутри, как старый дизельный грузовик в горку.
Жареная смерть: Картошка фри на обед жарилась в масле, которое нагревали 50 раз. В этом масле жиры уже окислились, распались и стали токсичными еще до того, как попали в рот. Томас съел чистый концентрат молекулярной истерики.
И вот эта армия радикалов набрасывается на наш мирный транспортный корабль ЛПНП, который вез холестерин-шпатлевку к месту аварии. Радикалы бомбардируют его, отрывают электроны и окисляют содержимое. Из ремонтного материала холестерин превращается в биологический мусор.
Финал: Момент истины
Внутри стенки сосуда образуется кладбище погибших иммунных клеток и гнилого жира. Это некротическое ядро. Это огромный, пульсирующий гнойник, прикрытый сверху тонкой кальциевой коркой (бляшкой).
Томас нервничает на совещании. Давление скачет. Корка на гнойнике трескается.
Внутренности гнойника вываливаются в просвет сосуда. Кровь видит эту дрянь и мгновенно сворачивается, чтобы запечатать прорыв.
ТРОМБ.
Свернутая кровь — это и есть тромб. Артерия перекрыта наглухо.
Развилка судьбы:
Инфаркт: Тромб перекрывает коронарную артерию. Участок сердца, который питала эта труба, перестает получать кислород. Клетки сердца начинают задыхаться и умирать в муках (некроз). Сердце — это насос. Если часть мотора умирает, он перестает качать. Финита.
Инсульт (Ишемический): Тромб отрывается и летит вверх, в голову, как пуля по стволу. Артерии в мозге сужаются, как ветки дерева. Тромб застревает в узком месте. Участок мозга (отвечающий за речь, движение руки или дыхание) выключается. Нейроны превращаются в «кашу». Томас выживает, но теперь он овощ, который все понимает, но может только пускать слюну.
Он ел обезжиренный творог, но умер от жировой бляшки. Ирония? Нет, незнание механики. Его убил не жир, его убило воспаление и сахар, которые превратили его ремонтную бригаду в пояс шахида.
ГЛАВА 3. НОЧНОЙ ДОЗОР. МЕЛАТОНИН И ОЧИСТКА МОЗГА
Сара, 30 лет. Считает сон потерей времени. "Отосплюсь на том свете". Сара не знает, что такими темпами "тот свет" станет реальностью быстрее, чем она закроет ипотеку.
Механизм №1: Биохимический снайпер (Мелатонин)
В центре мозга Сары сидит маленькая железа — эпифиз. Это снайпер. С наступлением темноты он должен выпустить пулю — молекулу мелатонина.
Мелатонин — это не просто снотворное. Это системный администратор, который запускает процесс перезагрузки и ремонта ВСЕГО тела. Он дает команду на снижение температуры, замедление сердца и, главное, на начало восстановления ДНК.
Но Сара пялится в телефон. Яркий синий спектр экрана бьет ей в сетчатку. Мозг думает: «Сейчас полдень, солнце в зените». Снайпер не стреляет. Мелатонина нет. Ремонт не начинается. Сара засыпает от истощения, но её тело продолжает работать в аварийном режиме.
Механизм №2: Глимфатическая система (Канализация мозга)
До 2012 года наука не знала, как мозг чистит себя. Оказалось, генеральная уборка происходит только в фазе глубокого сна.
Когда человек погружается в глубокий сон, клетки поддержки (глия) начинают активно откачивать из себя воду и сжимаются в размере на 60%.
Представь, что все здания в плотно застроенном городе внезапно уменьшились. Между ними открылись широкие проспекты.
По этим каналам под напором устремляется спинномозговая жидкость (ликвор).
Этот поток буквально промывает мозг насквозь, вымывая весь накопившийся за день метаболический мусор (бета-амилоиды и тау-белки — токсичные продукты жизнедеятельности нейронов).
Последствия: Ментальное гниение
Сара пропускает глубокую фазу сна из-за сбитых ритмов или алкоголя. "Мойка" не включается. День за днем дерьмо в её голове накапливается.
Эмоциональная нестабильность: Амигдала (центр страха и агрессии) без сна становится гиперактивной. Сара орет на людей не потому, что она стерва, а потому что её тормозные центры (префронтальная кора) отравлены токсинами.
Потеря реальности: Мозг начинает галлюцинировать наяву (микро-сны), пытаясь выключиться.
Долгосрочная перспектива: Токсичные белки склеиваются в бляшки, убивая нейроны. Альцгеймер — это не болезнь стариков. Это болезнь тех, кто 30 лет не спал, накапливая мусор, пока мозг не превратился в свалку.
ГЛАВА 4. СМЕРТЬ НА ДИВАНЕ
Андрей — программист. Его жопа срослась с креслом Herman Miller за $1000. Он думает, что это круто. Его организм считает, что Андрей умер, просто забыл лечь в гроб.
Андрей ходит в качалку раз в неделю, но остальные 167 часов он сидит.
Механизм №1: Инсулиновый обходной путь
Помнишь инсулин, который стучится в дверь? Так вот, у мышц есть суперспособность.
На поверхности мышц есть шлюзы для глюкозы (GLUT4). Они открываются инсулином. НО! Они также открываются механическим сокращением.
Когда ты приседаешь или идешь, мышцы жрут сахар из крови БЕЗ участия инсулина. Напрямую. Как пылесос.
Андрей сидит. Его пылесос выключен. Весь удар от съеденного бургера принимает на себя бедная поджелудочная. Андрей своими руками (точнее, своей задницей) создает себе диабет.
Механизм №2: Лимфатическое болото
У крови есть сердце-насос. У лимфы (канализации тела) насоса нет. Вообще.
Лимфа движется только тогда, когда сокращаются мышцы вокруг протоков.
Андрей сидит. Лимфа стоит.
Трупы вирусов, токсины, обломки клеток, продукты распада — всё это стоит в его тканях тухлым болотом. Андрей отекает. У него прыщи. Он постоянно болеет. Почему? Потому что он живет в стоячей воде. А если посрать в стоячей воде — говно не унесет течением.
Механизм №3: Саркопения (Таяние мышц)
Организм — жадный завхоз. Если ты чем-то не пользуешься, он это утилизирует.
«Мышцы жрут много энергии, а этот парень ими не пользуется», — решает мозг Андрея. — «В топку их!»
Начинается саркопения. Мышечные волокна растворяются и замещаются жиром и соединительной тканью.
Андрей может весить столько же, но внутри он превращается в «мраморную говядину». Жир прорастает сквозь мясо.
Почему это страшно? Потому что мышцы — это резерв аминокислот на случай войны. Если Андрей заболеет тяжелым гриппом или пневмонией, иммунитету нужны будут белки для создания антител. Взять их негде (еду он не переварит в лихорадке). Организм начнет жрать мышцы. А если мышц нет? Он начнет жрать сердце и диафрагму.
Андрей умрет от банальной простуды, потому что он «растворил» свою броню, сидя в кресле.
ГЛАВА 5. КОРТИЗОЛОВАЯ ТОПКА: САМОЕДСТВО
Елена — начальник департамента. У нее «стальные яйца» и постоянный стресс. Она не ест тортики, она на кето, на палео, на праноедении. Она не ест мусорную еду, но никак не может избавиться от жира на животе. Елена не знает, что ее тело 24/7 находится в режиме «бей или беги», и гормон этого режима, кортизол, буквально растворяет ее изнутри.
Стресс — это не эмоция. Это биохимический алгоритм выживания. Но он рассчитан на короткий рывок, а у Елены он заклинил в положении «ВКЛ».
Механизм №1: Растворение структуры ради энергии
Главная задача кортизола — дать телу быструю энергию (глюкозу) прямо сейчас. Если ее нет в еде, кортизол запускает процесс глюконеогенеза. Он отдает приказ расщеплять на аминокислоты самые доступные белковые структуры: мышцы, коллаген кожи, иммунные клетки, костную матрицу. Организм Елены пожирает сам себя, чтобы получить сахар, который ей не нужен, ведь она не убегает от саблезубого тигра, а сидит на совещании. Она буквально растворяет свою структуру, чтобы оплатить нервное напряжение.
Механизм №2: Висцеральный жир: Воспалительная опухоль.
Сахар в крови поднялся. Бежать никуда не надо. Инсулин берет этот сахар и тащит его в жир.
Но под действием кортизола жир откладывается не на попе, а в самое опасное место — вокруг внутренних органов. В животе.
Висцеральный жир — это не просто запас. Это отдельный эндокринный орган, который производит цитокины (молекулы воспаления).
У Елены в животе теперь сидит чужой, который круглосуточно отравляет ее тело воспалением.
Механизм №3: Иммунный паралич
А вот здесь начинается самый черный юмор эволюции.
Представь, что твой иммунитет — это полиция, пожарные и ремонтные бригады города. Они ловят преступников (вирусы), тушат пожары (воспаления) и чинят дороги (регенерация тканей).
И тут включается сирена: «ВНИМАНИЕ! НА ГОРОД НАПАЛА ГОДЗИЛЛА!» (Выброс кортизола).
Логика организма железна: «Если нас сейчас сожрет тигр/начальник, то нам абсолютно насрать, что в подворотне кто-то кого-то грабит или что у нас грипп. Нам нужно выжить в следующие 5 минут, "бей или беги". Всё остальное — неважно».
Кортизол — это самый мощный иммуносупрессор. Он вырубает рубильник защиты.
Тимолюсция: Тимус (вилочковая железа), где тренируется твой иммунный спецназ (Т-клетки), под действием хронического кортизола буквально усыхает и атрофируется. Школа полиции закрывается.
Смерть патрульных: Лимфоциты и NK-клетки (Natural Killers, которые должны убивать раковые клетки и вирусы) получают приказ «не отсвечивать» или совершают самоубийство.
Открытые границы: Барьеры слизистых ослабевают. Любой вирус, пролетающий мимо, заходит в Елену, как к себе домой, вытирает ноги о коврик и начинает размножаться.
Но страшнее другое. Пока полиция распущена, в городе поднимает голову мафия. Твои собственные клетки каждый день мутируют. Обычно иммунитет их тихо пристреливает. Но под кортизолом полицейских нет. Мутант выживает, делится и передает привет (см. главу про Рак).
Елена не просто «нервничает». Она собственноручно отключила антивирус и файрвол в своей биологической системе.
Механизм №4: Усыхание памяти
В мозге есть Гиппокамп. Он отвечает за память и, что иронично, за выключение стресса.
Клетки гиппокампа очень нежные. Кортизол для них — как кислота. При хроническом стрессе нейроны гиппокампа дохнут пачками. Гиппокамп усыхает.
Чем меньше гиппокамп, тем хуже он тормозит выработку кортизола.
Круг замкнулся. Елена тупеет, забывает слова, и истерит еще больше, потому что ее «тормоза» сгорели.
ГЛАВА 6. АУТОИММУННЫЙ БУНТ: ОГОНЬ ПО СВОИМ
«Почему твое тело решает атаковать само себя, и как ты лично отдаешь ему этот приказ»
У Михаила болят суставы. Не как у старика после огорода, а злобно, выкручивающе, особенно по утрам. Врач поставил диагноз «ревматоидный артрит» и выписал пожизненные таблетки, подавляющие иммунитет. Еще у Михаила экзема на локтях, сезонная аллергия на березу, от которой он готов выцарапать себе глаза, и постоянный «туман» в голове.
Он считает это набором несвязанных «болячек». Невезением. Генетикой. Михаил не понимает главного: его суставы, кожа и мозг — это не отдельные поля сражений. Это города, которые бомбит его собственная авиация. Его тело ведет против себя гражданскую войну.
Почему? Зачем идеально отлаженной системе убивать саму себя? Ответ прост: это не сбой. Это закономерная реакция на нарушение главного протокола безопасности. И этот протокол нарушается на самой важной границе твоего тела — в кишечнике.
Механизм №1: Прорыв Государственной Границы
Представь, что твой кишечник — это граница между твоим стерильным, уютным государством (кровью) и анархичной, кишащей бандитами и нелегалами территорией (содержимым кишечника). Граница эта огромна, как два теннисных корта, но толщина стены — всего одна клетка. Эти клетки-пограничники сцеплены между собой белковыми «рукопожатиями» — плотными контактами. Это элитный спецназ, который пропускает внутрь только проверенных граждан с правильными документами — расщепленные до молекул белки, жиры и углеводы.
Но эту стену можно взорвать.
Диверсант №1: Глютеновый таран.
Когда ты ешь современный белый хлеб, ты съедаешь не еду, а концентрат белка глютена. В чем разница с хлебом твоей прабабушки?
Сырье: Современную пшеницу десятилетиями селекционировали на максимальное содержание клейковины (глютена), чтобы булки были пышнее.
Обработка: Из зерна убрали всю клетчатку и оболочку, которые раньше замедляли всасывание и кормили полезные бактерии.
Приготовление: Прабабушка ставила тесто на закваске. Долгая ферментация (12-24 часа) — это процесс, где бактерии предварительно переваривают глютен за тебя, расщепляя его агрессивные компоненты. Современные дрожжи поднимают тесто за час. Вся глютеновая бомба падает в твой кишечник в нетронутом виде.
Один из компонентов глютена, глиадин, — это мастер-ключ от всех замков. Он заставляет клетки кишечника вырабатывать белок зонулин. А зонулин — это универсальный код тревоги, который орет пограничникам: «БРОСАЙ ОРУЖИЕ! РАЗОЙДИСЬ!» Плотные контакты размыкаются. В стене образуется дыра.
Диверсант №2: Химические растворители.
Алкоголь, обезболивающие (НПВС), промышленные эмульгаторы в соусах и десертах — они не взламывают замки. Они просто растворяют униформу и ботинки пограничников, вызывая их гибель и оставляя в стене зияющие бреши.
Диверсант №3: Осадная тактика (Стресс).
Хронический стресс (привет, Елена!) заставляет тело оттягивать кровь от «второстепенных» органов, вроде кишечника, и направлять ее в мышцы. Твоя пограничная стена оказывается в блокаде, без еды и кислорода. Пограничники умирают от голода прямо на посту.
Последствия: Анархия, Сепсис и Гражданская Война
Когда граница прорвана, в твою стерильную кровь устремляются нелегалы.
Первая волна: Бактериальные токсины и «Вечный огонь».
Через дыры в кровь просачивается липополисахарид (LPS) — обломки стенок мертвых бактерий. Для твоей иммунной системы это сигнал «КРАСНЫЙ КОД! НАЧАЛСЯ СЕПСИС!». Она не разбирается, откуда враг, и начинает ковровую бомбардировку всего организма, вызывая системное хроническое воспаление. Это тот самый тлеющий огонь, который заставляет холестерин Томаса взрываться в сосудах и держит мозг Михаила в вечном тумане.
Вторая волна: Нелегалы и ошибка опознания.
Через те же дыры в кровь лезут крупные, недопереваренные белковые молекулы из еды. Представь, что в страну проникли шпионы без документов. Твоя контрразведка (иммунная система) фотографирует их и создает «ориентировки» — антитела. «Видите такого — стреляйте на поражение!»
И тут случается трагедия молекулярной мимикрии. Ориентировка на белок молока казеин оказывается точной копией фотографии клетки твоей щитовидной железы. Ориентировка на глютен — один в один похожа на клетку твоего суставного хряща или мозжечка.
Иммунные клетки-киллеры, получив приказ, начинают охоту. И они атакуют не только остатки твоего утреннего бутерброда, но и твои собственные, абсолютно невинные органы.
Цель — суставы: Клетки-киллеры врываются в суставную сумку и начинают уничтожать хрящ. Тело реагирует болью, отеком, деформацией. Привет, ревматоидный артрит Михаила.
Цель — кожа: Иммунная атака на клетки кожи заставляет их делиться с бешеной скоростью. Привет, псориаз и экзема.
Цель — щитовидка: Армия уничтожает ткань железы, отвечающей за весь твой метаболизм. Привет, аутоиммунный тиреоидит (вечная усталость, лишний вес, депрессия).
Аллергия? Это просто нервный срыв твоей иммунной системы. Находясь в состоянии вечной войны с нелегалами из кишечника, она становится параноиком и начинает стрелять по совершенно безобидным вещам — пыльце березы, кошачьей шерсти или пыли.
Михаил не родился «больным». Он годами взламывал собственную границу, а потом удивлялся, почему в его стране началась гражданская война. Его суставы болят не потому, что они «старые», а потому что его иммунитет каждый день получает приказ атаковать их, спровоцированный съеденным круассаном.
Это не приговор. Это чертеж для ремонта. Чтобы прекратить войну, нужно не убивать своих солдат (иммуносупрессоры), а починить стену и перестать пускать внутрь провокаторов.
ГЛАВА 7. РАК: ИДЕАЛЬНЫЙ ИНКУБАТОР ДЛЯ ВЫРАЩИВАНИЯ ОПУХОЛИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Мы подошли к финалу. К главному страху современного человека. К Раку.
Ты думаешь, рак — это случайность, злая лотерея, удар молнии. В некоторых случаях — да. Но в большинстве — это закономерный финал пьесы, все акты которой мы уже разобрали. Рак — это не монстр, который врывается в твой дом. Это твой собственный гражданин, который взбунтовался, потому что ты создал в стране невыносимые условия.
Механизм №1: Первая искра (Инициация)
Каждый день в твоем теле при делении клеток происходят ошибки — мутации в ДНК. Это нормально. Но твой образ жизни может превратить этот процесс из редкого сбоя в ковровую бомбардировку генома.
Главные поставщики мутаций — свободные радикалы, те самые молекулярные гопники из главы про сосуды. Откуда они?
Курение, алкоголь, жареная пища.
Метаболический выхлоп: твои митохондрии, задыхающиеся от избытка сахара (привет, Томас!), чадят свободными радикалами, как старый дизель.
Обычно специальная система ремонта ДНК чинит эти поломки. А если клетка сломалась окончательно, она получает приказ на самоубийство (апоптоз). Это защита от брака.
Рак начинается тогда, когда мутация ломает именно эти два механизма: ремонт и самоуничтожение. Клетка становится «глючной» и бессмертной. Но это еще не опухоль. Это просто один сумасшедший в толпе.
Механизм №2: Удобрение для сорняков (Промоция)
Чтобы один сумасшедший стал армией, ему нужны идеальные условия. Нужна плодородная почва. И ты эту почву создаешь каждый день.
Конфетная фабрика для мутантов (сахар и инсулин). Раковые клетки — примитивные и жадные. Они потребляют глюкозу в 20 раз активнее здоровых. У них на поверхности гораздо больше «дверей» для сахара. Когда у тебя в крови постоянно высокий уровень глюкозы (снова привет, Томас!), ты не просто кормишь свое тело. Ты целенаправленно откармливаешь мутантов. А высокий инсулин, который пытается этот сахар запихнуть хоть куда-то, — это гормон роста. Он орет всем клеткам: «РАСТИ И ДЕЛИСЬ!». Здоровые клетки слушают его вполуха. А раковые, у которых сломан тормоз, воспринимают это как главный приказ.
Полицейские спят (подавленный иммунитет). В твоем теле есть спецназ против рака — NK-клетки (Натуральные Киллеры). Они патрулируют организм, находят «глючные» клетки и убивают их на месте. Но что делает твой образ жизни?
Хронический стресс Елены выбрасывает кортизол, который является мощнейшим иммуносупрессором. Он буквально связывает руки твоим NK-клеткам.
Недостаток глубокого сна Сары не дает иммунной системе перезагрузиться и обучить новых «солдат».
Твои полицейские либо пьяны, либо спят. Убийца разгуливает по городу средь бела дня.
Пожар в джунглях (хроническое воспаление). Помнишь «тихий сепсис» от дырявого кишечника Михаила? Или воспаление от висцерального жира Елены? Хроническое воспаление — это идеальная среда для роста опухоли. Воспаленные ткани выделяют факторы роста, чтобы залечить повреждения. Но раковые клетки перехватывают эти сигналы и используют их для собственного роста. Воспаление для опухоли — это как расчистка леса пожаром, чтобы построить на пепелище свой уродливый замок.
Томас кормит рак сахаром. Елена заливает его гормонами роста и усыпляет полицию кортизолом. Сара не дает полиции отдохнуть и набраться сил. Михаил создает по всему телу очаги воспаления, которые служат удобрением. Андрей своим сидением обеспечивает застой и гипоксию тканей — идеальные условия для анаэробного метаболизма раковых клеток.
Вы все вместе, как слаженная команда, работаете над одним проектом — созданием идеального инкубатора для рака. Это не невезение. Это инженерный проект, и главный инженер в нем — ты.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: СОБЕРИ ПАЗЛ
Ты — это Томас, Сара, Андрей, Елена и Михаил в одном флаконе.
Твой стресс дырявит твой кишечник. Токсины из кишечника вызывают воспаление сосудов. Твоя сидячая работа не дает сжигать сахар, усиливая гликацию кожи и сосудов (микротрещины). Ты плохо спишь, поэтому твой мозг не очищается, а кортизол утром зашкаливает.
Это не набор болезней. Это системный коллапс. Ты дергаешь за одну ниточку, и разваливается весь свитер.
Ты не «просто устал». Ты находишься в состоянии активного биологического разложения, сдобренного кофеином и социальными сетями.
Хорошая новость? Этот механизм обратим.
Но тебе придется чинить эту машину самому. Или продолжай гнить. Выбор, как всегда, за тобой, мой сладкий, хрустящий, карамелизированный друг.
Пояснение: статья создана с помощью нейросетей и может содержать неточности
Читать дальше:
Показать полностью
7
22 способа быстро успокоиться и снять стресс/панику/кортизол
1
Выбираешь любой предмет, фиксируешь на нём взгляд и начинаешь его описывать: «ваза конической формы, серого цвета, сделана из пластика. Свет падает на правую сторону, высота примерно 30-35 см, стоит на столе…». Концентрация на реальной вещи выключает панику.
2
Даёшь импульс пальцам ног. Чувствуешь, что стоишь или сидишь, «упираясь» в землю. Сжимаешь, разжимаешь, пробуешь пошевелить каждым пальцем в отдельности. Если есть возможность снять обувь, смотришь на них. Пробуешь оттопырить по одному. Действие даёт сигнал мозгу о том, что всё под контролем.
3
Выбери любой звук и прислушайся к нему. Постарайся его запомнить и описать. Сконцентрируйся на нём. Концентрация на реальной вещи выключает панику.
4
Смотришь на себя как бы со стороны, выходишь из тела. Наблюдаешь за своими реакциями, в режиме внешнего оператора. Перечисляешь симптомы, которые увидел.
5
Жуй. Орехи или сухофрукты (на крайняк – жвачку), но медленно. Контролируй процесс. Мозг процесс жевания ассоциирует с безопасностью.
6
Держи что-то тёплое в руках. Кружку с чаем. Древний рефлекс – греть руки у костра, успокаивает мозг. Даёт ощущение безопасности.
7
Если есть время, то надо принять холодный душ. В крайнем случае, подойдёт поток холодной воды на лицо, ну, или хотя бы умывание холодной водой. Работает как стоп-кран для мозга: появляется новая проблема, связанная с физическим выживанием. Мозг переключается на неё. Вспомните, что именно под холодный душ засовывают паникёров и истеричек
8
Если в помещении есть окна, или есть на улице дальняя перспектива, перефокусируйте взгляд на предмете у горизонта. Фокус на дальние предметы снижает тонус зрительных мышц и запускает процесс расслабления.
9
Неподготовленный человек вряд ли сможет эффективно драться больше 1 минуты. Потом дыхалки не хватает, мышцы закисают, и всё. Поэтому 1 минута - это всё, что нужно для снятия стресса. В течение 30-60 секунд бей мягкий предмет до изнеможения. Со всей силы. Выпускай физическое напряжение физическим путём. Пусть это будет подушка, стенка в дурке или боксёрский мешок. Выгнать за 60 секунд - твой девиз.
10
Сначала напряги всё тело, каждую мышцу, а затем расслабь и заставь подёргаться каждую часть тела в течение 30-60 секунд, сколько будет нужно. Потанцуй, но без осознанности движений. Как будто стряхиваешь грязь/стресс с каждой конечности – так успокаиваются животные после стресса. Убери зажатость. Потянись всем телом.
11
Проораться. Вместе с криком выходит и стресс, и агрессия, и много других негативных эмоций. Это спокойно можно делать в тех местах, где никто не услышит – в машине или у себя дома.
12
Снижение ЧСС. Бегуны знают, что снижать сердечный ритм можно через длинный выдох. Поэтому для снятия стресса и успокоения сделай следующее. Прими удобное положение. Представь, что ты находишься в месте, которое внушает тебе безопасность, уютном и спокойном. Сделай вдох на 4 счёта. Представь, что воздух заходит через позвоночник – таз – сначала в нижнюю часть живота, потом постепенно, поднимаясь, заполняет все лёгкие. Ты как будто надуваешь себя через низ. Сделай задержку дыхания до счёта 7 (или сколько сможешь сначала, но доведи до 7 в процессе работы), потом выдох на счёт до 8. При выдохе сначала выгоняем воздух из низа живота, потом уже «сдуваем» верхнюю часть лёгких. Представляй, что воздух выходит через грудь, делая полный круг внутри тебя.
Медленный выдох даёт сигнал мозгу о спокойствии и расслаблении.
13
Стресс можно снять не только активным переключением, но и просто встав на паузу. Затупи на 60 секунд. Зафиксируй взгляд на одном предмете и оставайся неподвижным. Ты глушишь реакции нервной системы через паузу в зрении.
14
Активируем следующий орган чувств - обоняние. Почувствуй любой запах и попробуй определить его источник. Запомни его. Зафиксируй, нравится он тебе или нет, какие ассоциации у тебя вызывает. Вспомни свой самый любимый запах или тот запах, ассоциации с которым вызывают у тебя наиболее сильные эмоции. Погружение в воспоминания и переключение мозга на ощущения снимает страх.
15
Активируем осязание. Дотронься до любого предмета, закрой глаза и опиши его. Что ты чувствуешь – какой его материал на ощупь, размер, форма, вес.
Соедини по очереди большой палец с каждым из других 4 пальцев, слегка потирая их друг о друга.
Ощути кожей одежду на своём теле. Постарайся почувствовать каждый элемент одежды, надетой на тебя.
16
Активируем вкус. Вспомни вкус своего самого любимого блюда. Представь, что ты сейчас будешь его есть. Опиши его.
17
Вспомни смешной анекдот, который тебе недавно рассказали. Если вокруг есть люди, расскажи его им. Даже если ситуация не располагает к шуткам. Они будут в шоке и в непонятках, но именно это отвлечёт их от стресса на какое-то время. Как и тебя.
18
Если веришь – молись. Вспомни простую и сильную, на твой взгляд, молитву, и проговаривай её про себя. Если не веришь, то придумай заранее какую-нибудь мантру, которая тебе нравится и успокаивает, и повторяй её по кругу, пока не успокоишься. Если мантры нет, вспомни стихотворение, текст песни, отрывок из книги или диалог из фильма. В общем, что-то, что ты знаешь наизусть. И гоняй это у себя в голове, пока адреналин не уйдёт.
19
Если есть возможность, включи музыку, которая тебе нравится. Если возможности нет, «включи» её у себя в голове и вспомни по нотам и по слогам. У меня есть подборка любимых песен в телефоне, которую я с удовольствием послушаю в любой момент жизни. То же самое касается и любимого фильма. Позитивные эмоции от прослушивания или просмотра любимых произведений снизят кортизол.
20
Назови (можно и про себя) своё полное имя, возраст, место и дату рождения, рост, вес, паспортные данные, адрес проживания, текущее местоположение, текущую дату, текущее время. Казалось бы, это простые вещи, которые можно назвать на автомате. Но в этой простоте и есть смысл. Мозг переключается на простые действия, которые вроде и требуют внимания, но не умственной деятельности. Как только внимание переключается, стресс уходит.
21
Займись простой и рутинной работой, совершенно не требующей мозговой деятельности: начни пылесосить, мыть посуду, плести. Для более продвинутых - точить нож, чистить ствол…
Мозг переключается на контроль действия, которое действует, как колыбельная, выгоняя адреналин из головы.
22
Недавно узнал про эту штуку, но это топ, реально работает. Если есть лёд, нужно приложить его к внутренней поверхности запястья. Там проходят крупные сосуды (самоубийцы вены режут именно здесь), и много нервных окончаний. Холод отключает тревогу и стресс, и буквально через полминуты ты уже будешь в норме. Организм, чувствуя расползающийся холод, переключается на механизм выживания, и ему уже не до сантиментов.
Активация 5 органов чувств.
Фиксация своего состояния и аналитика после случившегося: очень важно. Позволяет определить свои болевые точки и реакцию организма. В дальнейшем можно носить с собой свои «обереги»: предметы, которые помогают успокоиться одному из органов чувств или даже комбо. В случае панической атаки сразу начинаем работу со своим предметом.
Чек-лист.
Проверяем себя на наличие симптомов адреналиновых реакций. Контролируем себя и применяем методику снятия стресса.
Показать полностью
Хронический кортизол. Как стресс нарушает весь гормональный баланс
Представьте себе химического регулятора, в чьих руках находится слаженность всей эндокринной системы. Его имя — кортизол. В момент острого кризиса он берет на себя главенство, мобилизуя все ресурсы организма для немедленного ответа на угрозу. Но что происходит, когда этот регулятор не успокаивается, а продолжает работать в режиме чрезвычайной ситуации день за днем, месяц за месяцем? Система истощается, тонкие взаимосвязи нарушаются, и стройная работа организма дает сбой. Хронически высокий уровень кортизола — это именно тот фактор, чье влияние простирается далеко за пределы реакции «бей или беги», запуская каскад нарушений в тонко сбалансированном мире наших гормонов.
Чтобы понять масштаб влияния, нужно осознать источник проблемы. Причины устойчивого повышения кортизола в современном мире часто лишены драматизма внезапной угрозы, но оттого не менее разрушительны. Это хронический психоэмоциональный стресс: перегруженность на работе, финансовые тревоги, постоянная цифровая связанность, которая не дает мозгу отдыха. Добавьте к этому нарушение суточных ритмов из-за ночного бодрствования перед экранами. Физиологические факторы тоже вносят свой вклад: изнурительные тренировки без адекватного восстановления, недосыпание, ставшее нормой жизни, и диета, богатая рафинированными сахарами и обработанными продуктами, которая сама по себе является стрессом для обмена веществ. Даже скрытые воспалительные процессы, такие как вялотекущие аутоиммунные заболевания или синдром повышенной кишечной проницаемости, могут постоянно стимулировать ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, заставляя ее производить все новые порции гормона стресса.
Одной из первых и самых чувствительных систем, попадающих под удар, становится репродуктивная. Здесь в игру вступает биохимический принцип «кражи». Кортизол, прогестерон, эстрогены и тестостерон синтезируются из общего предшественника — прегненолона. Когда организм находится в состоянии перманентной мобилизации, все ресурсы бросаются на производство кортизола, буквально «обкрадывая» пути синтеза половых гормонов. Научные работы, опубликованные в авторитетных журналах, таких как «Psychoneuroendocrinology», неоднократно демонстрировали обратную связь между уровнем кортизола и тестостерона у мужчин, находящихся в условиях хронического стресса. У женщин это выливается в нарушение менструального цикла, вплоть до полного его прекращения, снижение полового влечения и проблемы с фертильностью. Тело, управляемое кортизолом, получает четкий сигнал: «не до размножения, нужно выживать».
Но на этом разрушительное воздействие не заканчивается. Щитовидная железа, наш метаболический регулятор, также оказывается подавлена. Кортизол напрямую угнетает выделение тиреотропного гормона из гипофиза и нарушает преобразование неактивного гормона Т4 в его активную форму — Т3. Вместо этого Т4 чаще превращается в реверсивный Т3, биологически неактивную форму. В результате человек может испытывать все классические симптомы пониженной функции щитовидной железы — усталость, зябкость, увеличение веса, трудности с концентрацией — при том, что стандартные анализы могут оставаться в пределах лабораторной нормы. Это состояние, часто называемое «синдромом низкого Т3», все чаще признается эндокринологами как прямое следствие длительной дисфункции системы «гипоталамус-гипофиз-надпочечники».
Метаболическое взаимодействие кортизола и инсулина — это отдельная серьезная проблема. Кортизол является гормоном, противодействующим инсулину: его задача — поднять уровень глюкозы в крови, чтобы обеспечить мозг и мышцы мгновенной энергией. Он стимулирует производство глюкозы в печени и способствует распаду жиров и белков. Однако при постоянной активности он приводит к инсулинорезистентности. Клетки перестают адекватно реагировать на сигналы инсулина, и поджелудочная железа вынуждена вырабатывать его все в больших количествах. Современные исследования, в том числе работы, представленные в «The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism», четко связывают хронический стресс и высокий кортизол с ростом висцерального жира — того самого, что окружает внутренние органы и является мощным источником воспаления. Этот порочный круг замыкается: жировая ткань сама по себе производит провоспалительные вещества, которые снова стимулируют стрессовую ось, подливая масла в огонь.
Даже связь «мозг-кишечник» не остается в стороне. Кортизол нарушает целостность кишечного барьера, способствуя состоянию, известному как «повышенная кишечная проницаемость». Через образовавшиеся микроскопические повреждения в системный кровоток проникают бактериальные токсины, что запускает иммунный ответ и вялотекущее системное воспаление, которое, опять же, поддерживает высокий уровень кортизола. Получается замкнутый круг, где стресс разрушает кишечник, а больной кишечник усугубляет стресс.
Помимо уже описанных масштабных вмешательств, кортизол ведет свою разрушительную работу и на более тонких, но оттого не менее важных фронтах эндокринной регуляции. Одной из ключевых жертв становится окситоцин, известный как «гормон привязанности, доверия и любви». Эти два гормона находятся в своеобразном биохимическом антагонизме. Кортизол, диктующий стратегию «выживания в одиночку», подавляет выработку окситоцина, который, наоборот, поощряет социальное сближение, доверие и эмпатию. Современные исследования в области социальной нейронауки показывают, что у людей с хронически повышенным уровнем кортизола не только снижается фоновая выработка окситоцина, но и нарушается его естественный выброс в ответ на позитивные социальные взаимодействия — объятия, доброе слово, общение с близкими. Это создает порочный круг социальной изоляции: стресс заставляет человека закрываться, а дефицит окситоцина лишает его самого мощного природного инструмента для борьбы со стрессом — поддержки и чувства принадлежности.
Не остается в стороне и дофамин — центральный нейромедиатор системы вознаграждения, мотивации и целеустремленности. В острой фазе стресса кортизол может даже временно повышать его уровень, подстегивая нас к поиску выхода из ситуации. Однако при длительном воздействии картина кардинально меняется. Хронический кортизол истощает дофаминовые пути, приводя к ангедонии — неспособности испытывать удовольствие от того, что раньше его приносило. Пропадает внутренняя мотивация, исчезает «огонек» в глазах, а мир кажется серым и безрадостным. С точки зрения нейробиологии, кортизол повреждает дофаминовые нейроны и снижает плотность дофаминовых рецепторов в ключевых зонах мозга, таких как прилежащее ядро, которое является центром «вознаграждения». Именно поэтому жизнь в состоянии постоянного напряжения так часто сопровождается апатией, выгоранием и поиском искусственных, зачастую разрушительных, стимуляторов дофамина.
Еще одним критически важным игроком, на которого влияет кортизол, является дегидроэпиандростерон (ДГЭА), вырабатываемый теми же надпочечниками. ДГЭА часто называют «гормоном молодости» или антиподом кортизола. Он обладает анаболическим, омолаживающим действием, поддерживает когнитивные функции, иммунитет и здоровье сердечно-сосудистой системы. В здоровом организме существует баланс между кортизолом и ДГЭА. Но при хроническом стрессе этот баланс, известный как «индекс кортизол/ДГЭА», резко смещается в сторону кортизола. Преобладание кортизола не только нивелирует положительные эффекты ДГЭА, но и ускоряет процессы клеточного старения и износа организма. Низкий уровень ДГЭА напрямую ассоциирован с ускоренным сокращением теломер — защитных «колпачков» на концах хромосом, что является одним из ключевых маркеров биологического старения.
Если продолжить изучение разрушительного влияния хронически высокого кортизола, нельзя обойти вниманием его глубокое и двустороннее взаимодействие с мелатонином — гормоном, управляющим нашими циркадными ритмами и сном. Их отношения строятся по принципу качелей: в норме кортизол достигает пика утром, помогая нам проснуться и войти в бодрый ритм дня, тогда как мелатонин начинает расти с наступлением темноты, готовя организм ко сну. Однако когда кортизол повышен, эти качели замирают в неестественном положении. Вечером, когда его уровень должен быть минимальным, он продолжает циркулировать в крови, напрямую подавляя секрецию мелатонина шишковидной железой. Человек ложится в постель, но его мозг, отравленный стрессом, не может «переключиться» в режим отдыха — возникает мучительная бессонница или поверхностный, невосстанавливающий сон. Но на этом порочный круг не замыкается, а лишь набирает обороты. Недосып и нарушенные циркадные ритмы, в свою очередь, являются мощнейшими стрессорами, которые снова подстегивают и без того гиперактивную ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, вынуждая ее производить еще больше кортизола. Таким образом, стресс крадет сон, а отсутствие качественного сна усугубляет стресс, создавая ловушку, из которой крайне сложно выбраться.
Помимо этого, кортизол оказывает коварное влияние на лептин и грелин — гормоны, управляющие аппетитом и чувством насыщения. В условиях хронического стресса развивается состояние, известное как лептинорезистентность. Лептин, который вырабатывается жировой тканью и должен сигнализировать мозгу о сытости, теряет свою эффективность. Мозг попросту перестает «слышать» его сигналы, интерпретируя ситуацию как голод, даже когда энергетические запасы полны. Параллельно кортизол стимулирует выработку грелина — «гормона голода», который усиливает аппетит, причем особенно тягу к высококалорийной, сладкой и жирной пище, которая с точки зрения организма является быстрым источником энергии для преодоления «угрозы». Именно поэтому в состоянии длительного нервного напряжения многие люди сталкиваются с неконтролируемым аппетитом и характерным отложением жира в абдоминальной области.
Еще одним малоизвестным, но критически важным объектом воздействия кортизола является вазопрессин, или антидиуретический гормон. Кортизол повышает чувствительность к вазопрессину, который задерживает воду в организме и сужает сосуды. Этот механизм, в норме призванный поддерживать кровяное давление в острой стрессовой ситуации, при хроническом течении становится патологическим. Постоянная задержка жидкости и повышенный тонус сосудов вносят свой вклад в развитие артериальной гипертензии — устойчивого повышенного давления, которое является прямым путем к сердечно-сосудистым катастрофам.
Эта расширенная картина наглядно демонстрирует, что кортизол — это не просто локальный игрок, а системный дирижер, который, выйдя из-под контроля, способен расстроить звучание всего оркестра нашей физиологии. От регуляции сна и аппетита до управления водным балансом и тонусом сосудов — его хронически высокий уровень методично подрывает основы гомеостаза, объясняя, почему борьба со стрессом является краеугольным камнем не просто хорошего самочувствия, но и долгосрочного здоровья.
Таким образом, картина вырисовывается целостная и тревожная. Хронически повышенный кортизол — это не просто ощущение «нервности». Это системный сбой, который перестраивает всю гормональную систему организма, жертвуя долгосрочным здоровьем ради сиюминутного выживания. Он подавляет половую функцию, замедляет обмен веществ, расшатывает энергетический баланс и лишает нас спокойного сна, нарушая баланс с мелатонином. Осознание этой глубокой взаимосвязи — первый и важнейший шаг к тому, чтобы успокоить гиперактивную стрессовую систему, вернув гармонию в сложную и точную работу нашего внутреннего мира.
Показать полностью
1
Кортизол и похудение
...
Всем привет)
Кортизол находится, наверное, на втором месте после инсулина по числу окутывающих его тайн, связанных с влиянием на похудение – то ли он мешает похудеть, то ли помогает, то ли его нужно снижать, то ли не нужно, то ли он плохой, то ли хороший... Короче. Много противоречивой информации. Я попытаюсь привести ее к общему знаменателю и описать понятным языком влияние кортизола на лишний вес.
▶️ В первую очередь стоит сказать, что кортизол – это гормон, который вырабатывается на стресс. То есть не кортизол вызывает стресс, а некое стрессовое событие – физические упражнения, ругань в пробке, холод и голод, тревога насчет тленности жизни и так далее – вызывает выброс кортизола.
Стресс рассматривается организмом, как состояние, которое угрожает жизни и требует мобилизации дополнительных ресурсов для того, чтобы это состояние преодолеть. Основных стрессовых гормонов, выделяющихся на стресс у нас два – адреналин и кортизол:
Адреналин отвечает за быструю мобилизацию организма и, в большей степени, является гормоном реагирования на острый стресс – Вы увидели скример, услышали резких хлопок, увидели стаю бродячих собак или автомобиль, который едет прямо на Вас, и, прежде чем осознать угрозу, у Вас уже появился страх, сердце начало биться сильнее, тонус мышц усилился, дыхание участилось, начали расщепляться запасы глюкозы и жиров для обеспечения энергией – в общем, организм мобилизовался для реакции "бей – беги"
Кортизол действует медленнее адреналина, имеет схожие с ним функции, но, в первую очередь, отвечает не за резкую мобилизацию организма, а скорее за его обеспечение энергией – в первую очередь глюкозой.
▶️ Кортизол нам необходим, без него любая стрессовая ситуация заканчивалась бы смертью из-за отсутствия энергии – мы умирали бы посреди охоты или, что более актуально для наших дней, посреди рабочего дня. Выработка кортизола нормальна и физиологична – кортизол поднимается с утра, чтобы нас "разбудить", поднимается на любой стресс, от которого никуда в 21-ом веке не деться, на дефиците калорий в связке с адреналином кортизол обеспечивает жиросжигание, а без профицита калорий никакой жир не растит.
Потенциальное негативное влияния кортизола на лишний вес и фигуру начинается в том случае, когда мы находимся в хроническом стрессе, при котором кортизол выделяется длительное время. Повышение веса в данном случае обусловлено совокупным действием двух причин:
1. Хронический стресс провоцирует переедание. Хронический стресс, вызванный в частности недосыпом, плохими новостями, темпом жизни в 21-ом веке – это неприятно, это снижение удовольствия, которое хочется чем-то восполнить и стресс временно приглушить. Самый простой способ это сделать – много и вкусно поесть. То есть стресс (хронический стресс в частности) провоцируют на переедание и попадание в профицит калорий. Я думаю, что многие из читателей знают не понаслышке о том, что такое "заедать стресс" и как это отражается на весах.
2. Свойство кортизола всеми силами обеспечить нас во время стресса энергией. Кортизол всеми силами пытается повышать глюкозу крови – за счет расщепления гликогена, за счет повышения интенсивности глюконеогенеза (образование глюкозы из не углеводистых продуктов), за счет расщепления мышц до аминокислот с последующим производством из аминокислот глюкозы в рамках глюконеогенеза. Одновременно с этим, кортизол снижает чувствивтельность тканей к инсулину, который отвечает за транспортировку глюкозы в клетки. Глюкоза крови благодаря кортизолу растет, инсулин, который должен растаскивать глюкозу по клеткам, тоже растет, но клетки снижают чувствительность к инсулину, отчего его уровень в крови снижается медленнее. У инсулина есть свойство: он тормозит расщепление жира и усиливает накопление жира, соответственно высокие значения инсулина из-за длительного действия кортизола способствуют жиронакоплению и снижают жиросжигание.
Совокупное влияние описанных причин приводит в теории к тому, что, мы будем заедать хронический стресс, получая, при этом, лишние калории, которые из-за высокого уровня инсулина в большей степени будут откладываться в жировые запасы. Отмечу еще раз, что рост лишнего веса, какой бы при этом ни был инсулин или кортизол, происходит только в профиците калорий. Узники концлагерей испытывали постоянный хронический стресс, но все равно худели до полного истощения, потому что у них не было доступа к еде. Но нас никто в 21-ом веке насильно в пище не ограничивает)
▶️ Как выявить высокие уровни кортизола и как их понизить?
Если у Вас нет подозрений на патологии, связанные с выработкой высокого или низкого уровня кортизола (синдром Иценко-Кушинга и иные), кортизол определять вообще не надо, потому эти анализы не информативны: во-первых, кортизол очень изменчив и может повыситься на прокол иголкой вены, исказив при этом результаты; во-вторых, даже если кортизол будет повышен по более точным анализам, это нам ничего не даст, потому что повышение кортизола на стресс – это норма, и с этим ничего нельзя сделать. Снижать кортизол какими-то травками и БАДАми – это как пытаться лечить понос памперсами – лечится не причина, а следствие. Пытаться снижаться кортизол медикаментозно без показаний на то врача – это вообще ставить под угрозу свое здоровье, потому что выработка кортизола на стресс – это НОРМАЛЬНО.
Первичной причиной налипания лишних килограмм при стрессе является не кортизол, а те факторы, которые заставляют вас стрессовать, переедать, а организм – повышать кортизол, именно с этими факторами надо работать:
1. Во-первых, стоит разбираться с причинами стресса и тревоги и их исключать. Порой чтобы это сделать стоит обратиться к грамотному психотерапевту. Дополнительно к исключению причин стресса, стоит изучить техники снижения стресса, если он уже наступил (дыхание, расслабление мышц и прочее).
2. Во-вторых, мы живем в 21-ом веке и полностью от стресса избавиться невозможно, поэтому стоит взять за правило следующее: никогда не заедайте стресс. Более подробно о том, почему нас так тянет заедать стресс в этих двух постах – раз и два.
▶️ Итоги:
1. Кортизол – необходимый гормон, который обеспечивает наш организм энергией (глюкозой) во время стресса. В связке с адреналином кортизол при дефиците калорий позволяет сжигать жир
2. Но при хроническом стрессе кортизол может (в теории) сопутствовать росту жира на боках за счет того, мы склонны заедаться стресс, получая, при этом, лишние калории, которые за счет повышения из-за кортизола в крови инсулина будут в большей степени откладываться в подкожный жир. Отмечу еще раз, что рост лишнего веса, какой бы при этом ни был инсулин или кортизол, происходит только в профиците калорий.
3. Измерять или специально снижать кортизол смысла нет, нужно бороться с первопричиной лишних калорий и повышенного кортизола – со стрессом. Во-первых, стоит исключить причины стресса и тревоги, а также изучить техники борьбы со стрессом, во-вторых, стресс полностью из жизни не исключить, поэтому стоит взять за правило больше никогда не заедать стресс.
...
Если понравился пост, подписывайтесь на канал на канал FSpitanie в телеграмме - там есть вообще вся необходимая информация о похудении.
А на этом сегодня все, будьте здоровы и не стрессуйте, пока-пока)
Показать полностью
1
Почему до 23.00 надо обязательно засыпать
Вы знаете что такое МЕЛАТОНИН? Это очень важный для нашего организма "гормон сна". Без него вы не сможете хорошо себя чувствовать и нормально общаться с людьми. Если у вас с мелатонином не лады, то вы всегда будете "тормозить" в общении с людьми. Будете часто раздражительны и угрюмы. По общепризнанным данным учёных мелатонин вырабатывается нашим организмом примерно с 23.00 до 01.00 ночи.
Сосновый лес на берегу моря - идеальное места для хорошего сна
Причём мелатонин вырабатывается именно в темноте. И если вы часто в это время не спите, то мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве. Он не успевает выполнить свою функцию регулятора и "смазки" вашего организма. И без полноценного сна, в нужное время, ваш организм ПОСТЕПЕННО разбалтывается и расшатывается, дребезжит и периодически глохнет (болеет). Прямо как старый, ржавый автомобиль. Дело в том, что после 02.00 в вашем организме эндокринная система начинает постепенно вырабатывать другой гормон - КОРТИЗОЛ. Его ещё называют "гормоном стресса". Кортизол так же необходим нашему организму.
Кортизол защищает наш организм, но... только если перед ним хорошо сделал свою работу мелатонин. Тогда кортизол работает оберегая нас от стресса. Но если вы легли спать поздно, то мелатонин не успевает "смазать" наш организм и наш же гормон кортизол работает уже против нас. Как раз уже усугубляя стресс. Кстати, даже один час дневного сна очень сильно может помочь вашему организму восстановиться. Дневной сон - это своеобразная "аптечка скорой помощи".
Не страшно если вы раз в месяц засидитесь в гостях допоздна. Или протанцуете всю ночь на вечеринке. Но регулярное недосыпание постепенно и незаметно СИЛЬНО вредит нашему организму. Постепенность и незаметность - вот в чём главное коварство недосыпа!
Резюме: Обязательно старайтесь ложиться спать до 23.00. Спите не менее 7-8 часов - и будет вам бодрость и счастье!
Показать полностью
1
ПОВЫШАЕМ ЭНЕРГИЮ И ИММУНИТЕТ С ПОМОЩЬЮ КОРТИЗОЛА И АДРЕНАЛИНА ПО ГУБЕРМАНУ
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Кортизол и адреналин — это не просто гормоны стресса. Это эволюционные инструменты выживания, которые наш организм использует для мобилизации энергии, фокусировки внимания и активации иммунитета в ответ на изменяющиеся внешние условия. Небольшие всплески кортизола утром критичны для запуска дня, а адреналин усиливает иммунный ответ и обучение.
Практические инструменты: как оптимизировать гормоны
Губерман выделяет важность утреннего света. Если утренний пик кортизола слабый, человек ощущает усталость, плохую концентрацию, подводит иммунитет. Если же кортизол высокий вечером — нарушается засыпание, возникает тревожность.
Кратковременный стресс. Холодные ванны и высокоинтенсивные интервальные тренировки — провоцируют пик кортизола и адреналина. Краткий всплеск адреналина активизирует иммунитет. Также это важно для включения нейропластичности: адреналин запускает обучение и запоминание через связь с дофаминовой системой.
Короткие пиковые всплески гормонов полезны, а хроническая активация нет. Хронически высокий уровень кортизола и адреналина приводит к снижению иммунитета, набору веса, преждевременному поседению, ухудшению качества сна и метаболическим нарушениям.
Важно не гасить кортизол и адреналин, а грамотно направить их во времени.
Циркадный ритм и режим дня — основа гормональной настройки
Свет в первые 30 минут после пробуждения
Губерман отмечает, что это самый важный якорь для синхронизации кортизола и бодрствования. Подробнее о том, как использовать свет с максимальной эффективностью разбирали — здесь.
Легкая физическая активность утром
Прогулка, суставная гимнастика, холодный душ, дыхание — все это стимулирует адреналин и усиливает естественный утренний пик кортизола, придавая бодрость, фокус и иммунную активность.
Питание по биоритму
Когда и как есть — не менее важно, чем что есть. Первый приём пищи не сразу после пробуждения, подождите 30-90 минут после подъема. Это позволяет естественному кортизолу доработать без инсулиновых помех. Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Поздняя еда тормозит выработку мелатонина, нарушает восстановление и сбивает циркадные ритмы. Оптимальное пищевое окно: 8-10 часов в течение светового дня, это помогает организму синхронизировать метаболизм и гормоны.
Вечер: время торможения
После 19ч снижается кортизол и поднимается мелатонин, а наша цель — не мешать этому переходу. Из добавок Губерман отмечает апигенин, ашваганду, хелатный магний и глицин. Но нужно делать упор не на стек, а на рутину: одинаковое время сна и пробуждения. Также ограничиваем стимулы для психики вечером: приглушенный свет, теплый душ, дыхательная гимнастика.
Какие практики из этого списка уже есть в вашей рутине? Что сработало лучше всего?
А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Показать полностью
ТЕСТОСТЕРОН ПОД КОНТРОЛЕМ: ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Тема всегда актуальная, в нашем чате биохакеров вы часто спрашиваете, чем пробустить тест.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача.
Многие знают про цинк, поэтому решил дополнить топ неочевидными добавками:
Ашваганда
Как адаптоген ашва снижает кортизол и стимулирует выработку лютеинизирующего гормона, что может привести к росту тестостерона. Исследование показало, что экстракт ашваганды оказался эффективным для снижения высокого стресса и тревоги, и повышении общего тестостерона.
NAC
Сам по себе не бустит тестостерон, влияет на факторы, которые могут опосредованно повышать уровень теста. NAC — мощный антиоксидант, снижение окислительного стресса помогает улучшить функцию Лейдиговых клеток, которые синтезируют тестостерон.
Альфа-липоевая кислота (ALA)
Антиоксидант, может опосредованно повышать уровень тестостерона за счёт улучшения метаболизма глюкозы, чувствительности к инсулину, снижения окислительного стресса и воспаления. Здоровые митохондрии в Лейдиговых клетках важны для синтеза тестостерона, АЛА может поддерживать их работу.
Бор
Микроэлемент, влияющий на метаболизм стероидных гормонов. Он снижает SHBG (глобулин, связывающий половые гормоны), в результате увеличивается свободный тестостерон. Бор снижает воспаление и уровень кортизола, что опосредованно помогает тестостерону. Исследование с плацебо на здоровых мужчинах показало, что прием 10 мг бора в течение недели повышает общий и свободный тестостерон на 28%.
Тонгкат Али
Тонгкат Али повышает уровень общего и свободного тестостерона, даже при хроническом стрессе, дефиците сна, у пожилых. Исследование показало повышение уровня тестостерона на 37% и снижение кортизола на 16%. Также участники исследования отметили улучшение эмоционального фона при приеме, снижение напряжения и гнева.
DHEA
Эндогенный стероид, вырабатываемый в надпочечниках. Это предшественник тестостерона и эстрадиола, особенно у мужчин после 40 лет, когда снижается собственная выработка андрогенов. Прием требует контроля, так как влияет на множество гормональных путей. Исследование с участием молодых мужчин показало, что прием DHEA в течение 4 недель не оказал влияние на состав тела спортсменов, но повысил уровень общего тестостерона в группе с добавкой по сравнению с плацебо.
Какие добавки для буста тестостерона вы использовали в стеке? Поделитесь своим мнением в комментариях.
А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Показать полностью