По сравнению с аналогичным периодом 2023 года продажи антидепрессантов выросли на 45% в денежном значении и на 33% — в натуральном. В прошлом году за первые 11 недель было продано 2,7 млн упаковок антидепрессантов на 2 млрд руб.
В «Аптечной сети 36,6» (бренды «36,6» и «Горздрав») «Ведомостям» сообщили, что за указанный период продажи антидепрессантов выросли на 41% к тому же периоду 2023 года, в сети «Аптека 25» — более чем на 15%.
Мы мечтаем о чудо-таблетке, которая заставит мозг работать на 1000%. А что, если я скажу, что такое лекарство существует и оно бесплатно? И всем известно. Это качественный сон — главный помощник в прокачке мозга. Рассказываю, почему надо нормально спать во имя работоспособности и здоровья.
Ремонтирует себя и тело. Организм очищается от продуктов распада метаболизма, восстанавливает кровяное давление, ткани и клетки обновляются, укрепляется иммунная система, залечиваются микровоспаления.
Разгребает информацию. Мозг распределяет, что отправить в долговременную память, а от чего избавиться — и делает это не хаотично. Например, яркие воспоминания и то, что ты узнаешь или повторишь перед сном, сохранится в первую очередь.
Регулирует обмен веществ и гормоны. Если просто — после хорошего сна гормоны в норме, метаболизм работает слаженно. А бессонница откладывается на боках: тот, кто недосыпает, за день съедает на 385 калорий больше. Так происходит, потому что организму надо откуда-то брать силы. А откуда их быстренько взять, если не из полноценного ночного отдыха? Правильно, из еды.
Перезагружается. После качественного сна наши когнитивные способности улучшаются. Мы лучше запоминаем и быстрее соображаем.
Качественный сон — это такое глобальное техобслуживание организма. Нет сна — система не может привести себя в порядок и ломается. Без сна человек умирает, потому что травится продуктами распада собственного метаболизма и страдает от незалеченных микровоспалений. Так что сон — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и других проблем.
Продуктивный сон — это когда ты высыпаешься. То есть ты проснулся свежий и отдохнувший, не клюёшь носом на кухне, пока варится кофе, не дремлешь стоя в метро, не вырубаешься на лекции, не ненавидишь коллег.
Считается, что нужно спать 8 часов в сутки. Равно ли это продуктивному сну? Не-а! Тут надо учитывать разные факторы:
Время засыпания. Если ты ворочаешься в кровати больше 30 минут, то сон некачественный.
Частота пробуждения. Есть краткие пробуждения, которые ты даже не замечаешь. А есть длинные — чтобы попить водичку или сходить в туалет. Лучше вот так надолго проснуться за ночь максимум раз. И вообще, чем больше пробуждений, тем хуже.
Время бодрствования. При хорошем качестве сна получится заснуть обратно после пробуждения в течение 20 и менее минут.
Длительность сна. Идеально, если 85% времени, проведённого в кровати, ушло на сон.
Так что продуктивный сон — это не значит долгий сон. Это значит качественный сон, когда поспать удалось крепко. Это можно сделать и за 5 часов сна, и за 8.
Проверить качество сна можно по формуле:
Продолжительность сна (в минутах) общее время в постели (в минутах) 100 = эффективность сна в %
➡️ Продолжительность сна считаем так: от времени в постели нужно вычесть минуты на засыпание и минуты на ночное бодрствование (то самое за водичкой и в туалет).
Например: Продолжительность сна: 420 минут в постели - 15 минут, чтобы заснуть - 2 минуты пробуждения ночью = 403 минуты
✅ 403 (продолжительность сна) / 420 (общее время в постели) 100 = 95,95% эффективность сна
Формула расчёта эффективного снаФормула расчёта эффективного сна Select an Image
Спишь 8–10 часов, а всё разбитый? Значит, сон был непродуктивным.
У сна две основные фазы: медленная и быстрая. Они формируют цикл. Пробуждения до завершения цикла снижают качество сна, и сонливость на весь день гарантирована. Полный же цикл даёт тот самый продуктивный сон.
Вот как всё это работает:
Есть стадия лёгкого, базового сна. Она занимает большую часть времени, а мозг работает над мышлением, настроением, восприятием, вниманием.
Есть стадия глубокого сна. Тут мозг как раз занимается ремонтом. Обычно эта стадия длиннее.
Есть стадия быстрого сна. Разум и тело расслабляются, мозг работает с памятью. Откладывает нужное в долговременную память, лишнее отбрасывает, помогает справиться с сильными эмоциями. Если проснёшься на этой стадии, то вспомнишь свой последний сон.
Есть стадия бодрствования. Это незаметные пробуждения. Ты их даже не вспомнишь. Длятся от нескольких секунд до 2 минут.
Все стадии объединяются в две основные фазы: медленную и быструю. Они сменяются каждые 1,5 часа. Это и есть цикл. Поэтому продуктивный сон кратен 90 минутам: 6, 7 с половиной или 9 часам.
Для продуктивного сна за ночь должны пройти несколько полных фаз. Желательно не просыпаться и не сбивать цикл. А вставать лучше в фазе быстрого сна – чтобы не навредить организму, проснуться свежим и вспомнить последний сон.
Дневной сон тоже может быть продуктивным, если он длится либо 20 минут, либо 1,5 часа. Если поспать 40 минут либо 2 часа, то ты можешь проснуться в глубокой стадии сна — и будешь чувствовать себя разбитым.
Непродуктивный сон снижает эффективность, приводит к ошибкам и даже повышает риск несчастных случаев. Бессонница снижает когнитивные способности — даже простейшие задачи становятся трудными. А теперь по фактам:
Разовый недосып на 40% снижает способность воспроизводить информацию, полученную накануне.
При недосыпе снижается активность фронтальной и теменной долей. Они отвечают за работу с задачами, принятие решений и память. Так что лучше не принимать важных решений, если поспать удалось пару часов.
Без сна мозг будет тормозить и медленно обращаться к долговременной памяти. То есть вспоминать и соображать ты будешь дольше — можно даже своё имя не вспомнить!
Если сон длится менее 5 часов, то работоспособность падает на 29%.
Систематические недосыпы влияют на мотивацию. С каждой бессонной ночью падает желание двигаться к цели, падает решительность, сходят на нет амбиции.
Ну, а про риски болезней я уже сказала. Какая уж тут продуктивность, если от недосыпа начались проблемы со здоровьем.
Сонливость и усталость от недосыпа, когда можно задремать даже стоя в метро, едва ли залог продуктивности и основа развития личности. Нейроны, не успев за ночь восстановиться, перегружаются и хуже работают. Результат — явные и скрытые нарушения когнитивных способностей.
Внимание снижается, учёба даётся хуже. Схватывать информацию на лету не получается, мозг долго переваривает новую информацию в бодрствовании — куда там, он старую за ночь не смог переварить.
Плохой сон ухудшает долгосрочную память. Опять же — разобрать всё за ночь (или даже за несколько ночей) не получилось, новую информацию на долгое хранение пихать некуда. От недосыпа даже появляются ложные воспоминания!
Без полноценного сна ухудшаются моторика и речь, мышление и реакция замедляются. Мы становимся словно пьяные — медлительные, вялые, печальные.
Из-за плохого сна можно забыть про креативность. У нас есть текст про связь состояния покоя мозга и креативность. Почитай, там, оказывается, всё тонко связано.
Нет какого-то одного и чёткого совета, что спать надо столько-то и не меньше. Все разные — кому-то достаточно 6 часов, кому-то только 10. Как ты уже понимаешь, всё завязано не на времени, а на успешном прохождении циклов сна.
Так что тут лучше применяй универсальные советы и ищи лучшую для себя продолжительность сна.
Ложись спать в одно и то же время. Даже в выходной день!
Считай сон не часами, а циклами. Для хорошего самочувствия старайтесь спать 4–6 циклов за ночь. А один цикл — это 1,5 часа. Так что считай часы сна, кратные этой цифре.
Долго спать — не очень. После 10 часов сна фазы быстрого сна увеличиваются, в результате мозг активен. Последствия у этого те же, что у некачественного сна.
Лучше не допускать длительный пробуждений в середине ночи, чтобы не разбивать циклы.
Вот тут-то начинай планировать свой продуктивный сон!
Установи расписание. Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день. С помощью современных гаджетов и приложений это легко.
Создай условия для сна. Избегай яркого света и громких звуков, лучше сделать комнату прохладной. Не смотри телевизор и не сиди перед компьютером незадолго до сна. Никакого телефона или планшета! Гаси яркий свет за час до сна.
Не читай новости, письма и сообщения перед сном. Мозг — да и ты — могут испытать стресс. Как тут расслабиться! Лучше почитай хорошую книгу.
Кровать не должна быть местом для перекусов, просмотра фильма, работы. Приучи мозг: кровать — это место для сна.
Не употребляй кофеин минимум за 6 часов до сна — столько времени нужно, чтобы кофеин вышел из организма.
Не пожалей денег на удобные кровать, матрас и подушки. И купи постельное белье из лёгких дышащих тканей.
Стирай постельное белье минимум раз в неделю.
Можно следить за сном с помощью умных часов и приложений. Качества сна по той самой формуле посчитается за тебя.
Не заменяй ночной сон дневным. Это не компенсирует прохождение циклов сна за ночь.
Если есть возможность — ляг поспать на 15–20 минут днём. Это круто перезапускает голову: проверили, пока делали этот текст.
Моё раннее детство прошло в Алма-Ате, среди ближайших казахских родственников. И я не знал про зеленый и оранжевый цвета — их нет в казахском языке.
В казахском языке цвет травы и неба называется одним словом — көк. Буква посередине — «ө» — звучит как нечто среднее между «ё» и «о».
Көк по-казахски — синий, голубой. Көк аспан — синее небо.
Есть отдельное слово для зеленого — жасыл, но, видимо, в языке оно появилось относительно недавно. В повседневном языке, если говорят:
— Сходи на базар, купи зелени, — то в буквальном переводе на русский это звучало бы:
— Купи синевы.
Т.е., в культурном слое понятие «зеленый» прочно связано с «көк». Самая красноречивая иллюстрация — это, к слову, о базаре — центральный рынок Алма-Аты называется «Көк базар», в буквальном переводе — Синий базар. А по-русски — Зеленый базар.
Пастбище — көк джайлау — в буквальном переводе синее пастбище, город, построенный около горы — Көкшетау — Синяя гора, хотя она очевидно — зеленая. Зелёный чай — снова көк.
При этом цвета неба и травы — как и все казахи — я различал. Но, например, в детском саду акварельные наборы имели похожую картину — все цвета были использованы, а зеленая чашка была почти нетронутой, никто не знал, что с ней делать. Почти все дети рисовали и траву, и листья синим. В моем мире зеленый появился немного раньше ровесников, и когда я рисовал зелень зеленым, мои детсадовские одногруппники меня спрашивали:
— А почему у тебя трава такого цвета?
А я не знал, как объяснить.
Лет в 5-6 я стал больше говорить по-русски — и зелёный цвет занял своё положенное место. Мои одногруппники прошли тот же путь — как только начали больше общаться на русском языке — они тоже стали использовать зелёную акварель.
Этот случай довольно долго интересовал меня уже во взрослом возрасте и я попробовал найти объяснение — мы различаем и видим только то, чему у нас есть соответствующее понятие в языке.
Эта гипотеза может объяснить ещё одну историю. Документального подтверждения я пока не нашёл, однако она вполне могла произойти и если вы знаете первоисточник — напишите, пожалуйста, в комментарии.
Когда первые европейские мореплаватели достигли берегов Америки, аборигены восприняли их божествами: пришельцы возникали со стороны океана из-ниоткуда. И только наблюдательный шаман обратил внимание на волны — кроме тех. которые исходили от ног пришельцев, были ещё волны, идущие от чего-то большого, стоящего неподалёку. Шаман стал вглядываться в этом направлении и через некоторое время он действительно стал различать крупный объект.
В исторической памяти аборигенов не было такого прецедента — большой корабль, пришёл к ним со стороны океана впервые. Поэтому их восприятие игнорировало объект, которому не было сопоставлено объяснение, замещая привычным пейзажем. Восприятие шамана было богаче и глубже соплеменников — очевидно, именно поэтому он и был шаманом. Поэтому он допустил мысль — волны порождает какой-то источник и стал искать его признаки, пытался его описать. Постепенно его восприятие «прорисовало» незнакомый объект. И когда он увидел корабль — он смог объяснить, рассказать о нём соплеменникам — и те тоже увидели большой парусник.
Однажды я записывал интервью с профессором психологии. После съёмок я ему рассказал свою историю с зелёным цветом. Она привела его в восторг и в ответ он сказал фразу, которая привела меня в восторг уже меня. Формулировка профессора легко, очевидно и просто всё объяснила:
— Всё правильно, без концепции нет перцепции!
Без концепции, описанной в языке, зелёный цвет и огромный парусник оказались в слепом пятне восприятия!
Есть ещё одна история из моего детства, она уже из подросткового периода.
На экраны советских кинотеатров вышли фильмы про индейцев, про Виннету, Чингачгука и Оцеолу. В индейцев стали играть во всех дворах, пацаны стали зачитывать книги Фенимора Купера. Я обратил внимание — герои фильмов и книг свободно ориентировались по сторонам света, не зная компаса. И я стал срочно тренировать это умение — и действительно, через некоторое время научился определять север, причём — довольно точно. И взрослые, и друзья во дворе неоднократно проверяли меня на спор, завязывали глаза, крутили в разные стороны — не снимая повязки я показывал север с точностью градусов в 20-30. Чаще всего все оставались в своём убеждении — я как-то ухитрялся подглядывать или считать повороты.
Направление на север мне указывало тёмное тёплое пятно в голове, поначалу оно было большим и расплывчатым. Постепенно оно уменьшалось и становилось резче — одновременно у меня повышалась точность, с которой я определял направление на север.
Тогда я не нашёл ответа — почему у меня так получается? Какой орган выполняет роль внутреннего компаса?
На следующие каникулы мы стали зачитываться мушкетёрами и про индейцев все дружно забыли. У мушкетёров, как мы помним, ничего не было про ориентацию. Поэтому и я про свой навык забыл и довольно скоро у меня уже перестало получаться определять север с закрытыми глазами.
Однако, опять же, во взрослом возрасте, с появлением интернета, я наткнулся на статью об австралийском племени Тайоре.
Их язык обладает уникальной особенностью — в нём нет понятий "лево" и "право". Вместо этого они используют стороны света. Они запросто могут сказать:
— Пересядь южнее.
Или:
— У меня затекла северная нога.
Значит — я не выдумал это навык, значит — люди как-то это умеют, главное — этому научиться, а значит — кто-то должен этому научить.
А сейчас можно прочесть статьи о научных исследованиях — оказывается, есть даже специальный термин — магниторецепция. Исследователи высказывают гипотезы — на магнитные поля Земли могут реагировать клиновидная пазуха и решетчатый лабиринт. Ещё один наш орган — глаз — содержит криптохром, который способен взаимодействовать с магнитными полями Земли, а значит — проявлять эти взаимодействия в ощущениях. Есть предположение — магниторецепция обеспечивается эндогенным железом, т.е., тем, которое естественным образом присутствует в нашем организме.
Словом, гипотез много и чувствительность человека к магнитным полям экспериментально подтверждена, а значит — мой детский опыт мне не приснился. И если бы нам с детства объясняли, как ощущать магнитное поле Земли — мы бы также ориентировались по сторонам света, как Тайоре.
И снова — без концепции, описанной в языке, культуре, навык ориентации остался в слепом пятне.
Отсюда — большой вывод.
Цель — личная, профессиональная — может быть достигнута только когда она определена, сформирована и точно сформулирована.
Но такая цель может быть проявиться только в случае чёткого представления личности о себе.
И опять получается: нет концепции — нет перцепции. Нет концепции собственного «Я» — нет и цели этого «Я».
Ваше «Я» может оказаться — целиком или полностью — в слепом пятне вашего восприятия себя.
Как такое может быть — в следующей статье.
А пока — снова с ещё бОльшей силой становится значимым вопрос:
— Кто я?
Только при чётком представлении о себе наше восприятие различит цель, признаки пути к цели в окружающем нас хаотичном потоке сигналов и, как компас, приведет нас к ней.
Напоминаю, для исследования психологических феноменов мне нужны участники анкетирования - в обмен на бесплатную консультацию - вы узнаете много нового о себе:
Нужны участники тестирования!
История клиента: На родителей много обид - отец бил, потом ушел, мама давящая и инфантильная, нет поддержки, общение холодное и только если маме что-то надо.
Следствие: Установка, что любовь = жертва и насилие = норма, любовь. Страх, что бросят ( как сделал папа с мамой и с ней), поэтому услужливость, отодвигание своих потребностей на задний план, заслуживание любви => потеря себя. Везде кажутся враги.
Что делаем?
1. Размораживаем потребности и чувства. Выплакиваем и даём место всей боли, обиде и злости, которые не признавались, не разрешались себе и поэтому застряли и перманентно по кусочкам напоминали о себе в самые неподходящие моменты. Чувства все связаны, разрешаем себе чувствовать злость, разблокируется радость, разрешаем боль - появляется любовь.
2. Исцеляем внутреннего ребенка. Именно он зашуганный реагирует на малейшие взгляды, интонацию и критику испугом и тут же защищается, чтобы не было больно как в прошлый раз. Кажется, что кругом враги, потому что как жить, если даже родителям доверять нельзя. Взращиваем взрослого, который защитит и точно не даст повториться старым ситуациям. Учимся сами долюбливать себя и заботиться. Принимаем, что прошлое не вернуть, родители сделали то, что смогли, и теперь уже только мы можем что-то изменить, если нам чего-то не хватает и не устраивает. Берём ответственность за своего внутреннего ребенка и свою жизнь.
3. Работаем с установками по КПТ, внедряли новые, изменяем мышление и восприятие себя и других людей. Позволяем себе быть собой, а другим - другими.
4. Осознаем и учимся защищать свои границы, исходя из достоинства, а не обиды. Хоть сложно, но говорим нет, уважаем в равной степени свои и чужие потребности, не задвигая себя на задний план.
5. Завершаем сепарацию. Отделяется от родительского сценария, осознаем свои желания и пишем свои.
Про сепарацию многие думают, что раз уехали от родителей, то сепарировались, но все намного сложнее, иногда это как раз избегание сепарации.
На физическом уровне она произошла, а на эмоциональном вам постоянно нужна поддержка мамы, советы, созвоны. И в негативную сторону тоже - если вы считаете, что вам что-то должны, обижайтесь, испытываете вину, сложно отказать, даже если есть свои дела, постоянно прокручивает в голове, что сказать, а правильно ли поступили и т.д., вы эмоционально все ещё держитесь за родителей и о сепарации речи не идёт.
Результат: Уже несколько месяцев в отношениях, где уважают, заботятся и серьезно относятся. Сил стало больше, т.к. перестала обслуживать чужие интересы и постоянно крутить в голове и переживать негативные чувства.Стала больше себе позволять, осознала свои желания, научилась говорить нет другим, появилась радость и осознание что все люди разные, если плохие, есть хорошие, но появилось доверие к себе и знание, что в любой сложной ситуации сможет себя защитить.
Надеюсь, статья была вам полезна, если вы узнали себя или имеете схожие проблемы. Если хотите личной и более детальной проработки, обращайтесь :-)
💬 Отношения - это не сложно.🎙Крис Рок
Согласны или не согласны?
На работе есть женщина-технолог. Специалист хороший, своё дело знает. Мне для выполнения моих обязанностей от неё требуется информация, чтобы делать выкладки по изделиям и дальнейшие расчёты. И я не знаю как к ней подойти, с какого боку. У неё на людей только две реакции: ор (чего тебе надо, не видишь, я работаю, это не мои обязанности, мне за это не платят) и игнор (при вопросе отворачивается и молчит).
Разговаривает как с говном. Не только со мной, со всеми.
Я человек неконфликтный, орать в ответ не могу, каждый раз после общения с ней у меня небольшой стресс. Ни её, ни меня не уволят, так как (без ложной скромности в отношении себя) оба профи в своём деле. Уходить я не хочу, потому что всё остальное для меня складывается просто супер.
И да, всё, что я с неё спрашиваю, входит в её обязанности, я даже её должностную инструкцию не поленилась прочитать. И ей за это хорошо платят. Начальство же закрывает глаза на такое поведение. По электронной почте или в письменном виде с ней общаться тоже не вариант, так как при таком раскладе она отвечает поздно или вовсе не отвечает.
Посоветуйте, как вести себя с таким человеком? Мне просто страшно к ней подходить.
Качалка и тем более растяжка стимулируют выброс природных морфиноподобных веществ (эндорфинов, по силе в несколько десятков раз сильнее морфия). Организму больно, и он устраняет эту боль как умеет. Чем сильнее боль (максимальный вес, максимальная растяжка) тем сильнее последующий выброс.
Побочное действие морфинов/эндорфинов это состояние блаженной самоустранённости, которые героиновые называют "тишина". В одной из песен Дельфина проскочило, очень подходящее слово. Самое оно для ПТСР и прочих депрессий.
Кстате и ломает при сходе с регулярного полу/профессионального спорта прям как с опиатов, только что без поноса, но гораздо дольше, полгода-год (мышцы, суставы, депрессия). Слышал много раз, и самого угораздило в юности. Не злоупотребляйте дарами природы. Или хотя бы отменяйте постепенно, "лесенкой".
ПС Психология - отличная наука в рамках своей применимости.
ППС Строгое воспитание детей с поркой и стояниями коленями на горохе тоже имеет эндорфиновую природу, не то чтобы я сторонник таких методов, но факт легко проверяемый (это я про горох). Туда же большинство монашеских практик.
Виды усталости и как себе с ними помочь (первая часть была здесь)
Эмоциональная усталость. Возникает после тяжелых длительных переживаний.
Что может помочь: Ограничить себя от информации, которая может вызвать сильные эмоции. Взять паузу, расслабиться, помедитировать. Можно перечитать любимые книги или пересмотреть фильмы, но без эмоциональных потрясений.
Болевая усталость. Может появляться в результате болезни, когда нарушается привычный образ жизни, сна, питания.
Что может помочь: Больше отдыхать, спать, следовать рекомендациям врачей.
Пищевая усталость. Возникает после употребления тяжелых продуктов (с высоким гликемическим индексом), особенно натощак.
Что может помочь: Планировать режим питания заранее, заменить быстрые углеводы на сложные, следить за количеством белка.
Хроническая усталость. Возникает из-за хронических заболеваний, дефицитов витаминов и микроэлементов, хронического недосыпа, зависимостей, гормонального дисбаланса.
Что может помочь: только обращение к специалисту, лечение у врача и терапия у психолога.
Совещание с тараканами
