Психология | Psychology

К2К в психологии

У вас всё нормально.

Вы приходите вовремя. Вы улыбаетесь. Вы сдали проект. Вы уложили ребёнка. Вы даже говорите «всё хорошо».Вы — надёжный человек.
С вами всё в порядке.

Кроме одного: вы всё чаще не хотите просыпаться. Не потому что хотите умереть — просто потому что не хотите начинать ещё один день, в котором опять не будет вас.

Это один из самых распространённых сценариев для тех, кто слишком долго держался, когда уже пора было остановиться.

Как выгорание сказывается на вашей роли?

Если вы предприниматель:
- Теряется интерес к продукту.
- Решения принимаются не из стратегии, а из усталости.
- Команда начинает «бежать от вас» — молча.
- Всё, что вы строили, вдруг становится тягостным. Даже успех.

Если вы менеджер:
- Занимаетесь микроменеджментом, потому что боитесь потерять контроль.
- У вас нет ресурса ни вести, ни учить, ни вдохновлять.
- Остались только задачи
- И ощущение, что вас используют — хотя вы сами подписались.

Если вы наёмный сотрудник:
- Работаете из страха: «если не сделаю — выкинут».
- Боитесь попросить помощь, потому что «все вроде справляются».
- Утрачиваете интерес инициативу.
- Отдых воспринимается как воровство времени у компании или недоступная роскошь.

Если вы родитель / партнёр:
- Находите силы только на «одел, накормил, не накричал».
- Эмоционально исчезаете, остаются только раздражение сменяющееся апатией и чувством вины.
- Любовь становится рутиной.
- Семья превращается в ещё одну ответственность, где всё время «не успеваешь быть живым».

Что делать, если сил больше нет, а сдаться страшно?

Если вы это чувствуете — вам нужен план:

1. Перестаньте изображать, что вы справляетесь
Никто не даёт премий за «молчал и тянул». Ваше тело, психика и отношения не знают, что вы «молодец». Они просто разрушаются, если вы не признаёте предел.

Фраза, с которой начинается выход: «Я на пределе. Мне нужно пересмотреть, как я живу и работаю. Иначе всё начнёт рушиться — включая меня.»

2. Сделайте предельно честный ревизионный лист
Откройте календарь. Выпишите всё. И рядом — вопросы:

- Это действительно обязательно?
- Могу ли я это сделать проще?
- Могу ли я это отдать, отменить, сократить?
- Кто заставляет меня это делать — обстоятельства или мои страхи?
- Что будет, если я не сделаю этого вообще?

Ваш список не обязан остаться прежним. Вы имеете право его переделать.

3. Введите ежедневный контакт с собой
Не про пользу. Про присутствие.

- Полчаса тишины.
- Один час без задач.
- Один обед без телефона.
- Один разговор не по делу.
- Один отказ от «надо».
- Одна прогулка — не чтобы сжечь калории, а чтобы вспомнить, что вы — не робот.

Это не восстановит ресурс сразу. Но даст сигнал системе: “меня снова кто-то замечает — я сам”.

4. Отследите внутренние негативные убеждения — и замените их на функциональные установки.

5. Найдите место, где можно быть без маски
- Коллега.
- Приятель, который знает, каково это.
- Терапия.
- Закрытый чат, где никто не начнёт рассказывать, как «всё зависит от мышления».

Выход из выгорания невозможен, пока вы играете в «у меня всё под контролем».

Выгорание не убивает сразу. Оно делает так, что вы продолжаете жить — но как будто вас уже нет.

И если вы дочитали — значит, внутри вас ещё есть что-то живое.
Цепляйтесь за это. Не ускоряйтесь. Не оправдывайтесь.

Просто делайте шаг — не в сторону обязательств, а в сторону себя.

Жанр тру-крайм (рассказ об обстоятельствах и расследовании реальных преступлений) давно стал одним из популярных на современных площадках. Такие подкасты собирают миллионы просмотров, а про любителей этого жанра в сети хотят разные шуточки.

Давайте разбираться, почему мы так любим смотреть что-то пугающее? В этом нам помогла Вера Третьякова, психофизиолог, к.х.н, Научный сотрудник Центра нейрокогнитивных исследований МГППУ.

Мозг и реакция страха: почему нам иногда нравиться пугаться?

Человек обладает врожденной потребностью в безопасности, а возникающее в некоторых случаях чувство страха и сопровождающие его негативные переживания являются сигналом к тому, чтобы предпринять меры на поведенческом уровне и уйти от возможной опасности. Но почему же людям иногда хочется испытать страх, например, посмотреть фильм ужасов? Популярность такого времяпровождения можно объяснить как психологическими и социальными аспектами, так и физиологическими причинами. При этом стоит отметить, что существуют ивидуальные различи, поэтому кому-то они могут нравиться больше, а кому-то меньше или совсем не нравиться.

Далее разберемся с процессами, происходящими в организме при просмотре фильма ужасов.

Модели нейронной активации в мозге при просмотре фильмов ужасов

В 2020 году было опубликовано исследование о типах нашего страха; исследователи просили истыпуемых посмотреть такие фильмы как «Заклятие 2» и «Астрал» - в итоге было выявлен два типа страха, которым соответствовали различные паттерны активации головного мозга:

- нарастание страха (устойчивое напряжение). В моменты страха от надвигающегося ужаса становились более активными области, связанные со зрительной и слуховой обработкой. Этот факт указывает на повышенную бдительность в отношении потенциальных угроз в окружающей среде. Состояние повышенной бдительности может создавать напряжение, которое многие зрители субъективно находят приятным.

- острые реакции (испуг), реакция «бей или беги». Эта реакция происходит в ответ на внезапные угрозы или внезапные пугающие события. Во время испуга наблюдалась повышенная активность в областях, ответственных за обработку эмоций и оценку угрозы, таких как миндалевидное тело и передняя поясная извилина.

Физиологические эффекты

Просмотр фильмов ужасов стимулирует симпатическую нервную систему и подготавливает тело к активным действиям, т.е. реакции «бей или беги». Эта реакция характеризуется тем, что надпочечники начинают выделять гормоны стресса - адреналин и кортизол. Эти гормоны приводят к учащенному сердцебиению, а также, обострению чувств и приливу энергии. Возбуждение, вызванное этой физиологической реакцией, похоже на то, которое испытывается во время реальной опасности, но происходит в контролируемой среде, где угроза не является реальной. Это позволяет зрителям безопасно испытывать сильные, будоражащие эмоции и получать удовольствие от просмотра подобных фильмов (Hudson et.al., 2020 Link 1). Также, в рамках подготовки организма к активным действиям для ухода от опасности высвобождаются эндорфины — естественные обезболивающие, которые, кроме того, вызывают чувство эйфории и благополучия, похожее на действие морфина. Эти вещества способствуют тому, чтобы болевые сигналы не отвлекали от действий, связанных с преодоление опасной ситуации. Это делает эмоционально заряженные фильмы ужасов привлекательными еще и потому, что они позволяют отвлечься от повседневных неприятностей. Таким образом, выброс эндорфинов может улучшить переносимость боли и отвлечь от дискомфорта, поскольку внимание переключается на оценку угроз в фильме, а не на физическую боль или стрессоры.

Кроме того, после окончания фильма или особенно пугающего момента обычно происходит значительное высвобождение накопленного напряжения, что приводит к эйфорическому чувству, поскольку парасимпатическая нервная система (ПНС) берет на себя функцию успокоения тела. Этот переход может усилить чувство удовольствия из-за контраста между страхом и облегчением.

Психологические факторы

Фильмы ужасов предоставляют возможность для катарсиса — освобождения сдерживаемых эмоций (т.е. как раз те самые социально одобряемые формы проявления агрессии). Столкнувшись со страхом и агрессией в вымышленном контексте, зрители могут справиться со своими тревогами и стрессорами, не сталкиваясь с реальными последствиями. Это эмоциональное освобождение может быть терапевтическим, позволяя людям исследовать свои страхи и высвобождать накопленную агрессию в безопасном пространстве. Кроме того, это может привести к повышению устойчивости в реальных жизненных ситуациях.

Выброс эндорфинов во время таких переживаний может способствовать улучшению стратегий преодоления тревоги и управления стрессом. На этом принципе работает метод тренировок с биологической обратной связью. Человеку предъявляют пугающие стимулы и информацию о его физиологических реакциях на этот стимул в реальном времени. Таким образом, человек в безопасной среде может учиться влиять на свои реакции.

Еще одна причина, почему людям нравятся фильмы ужасов — это любопытство к смерти, неизвестности и мистике, которое часто исследуют подобных фильмах. Такой жанр позволяет зрителям взаимодействовать с табуированными темами и экзистенциальными страхами, при этом находясь в безопасности и контролируя процесс. Таким образом, исследование этих тем может привести человека к субъективно более глубокому пониманию личных страхов и общественных тревог, что делает фильмы ужасов привлекательными и на интеллектуальном уровне.

Социальная и эмоциональная связь

Более того, просмотр фильмов ужасов может способствовать установлению социальных связей посредством переживания совместного опыта страха и волнения. Обсуждение поворотов сюжета или внезапных пугающих моментов может усилить социальные связи между друзьями или членами семьи. Этот общий аспект может дополнительно стимулировать выброс эндорфинов, поскольку смех и веселье часто следуют за общими моментами ужаса, когда происходит разрядка и включение работы парасимпатического отдел.

Индивидуальные различия в реакции

Межиндивидуальные различия также играют значительную роль в получении удовольствия от фильмов ужасов. Исследования показывают, что люди, которые набирают высокие баллы по шкале поиска ощущений, с большей вероятностью будут получать удовольствие от фильмов ужасов из-за своего желания новых и интенсивных впечатлений.

Исследования показали, что у «искателей ощущений» наблюдаются разные модели активации мозга при воздействии пугающего контента, по сравнению с тем, кто не любит пугаться. Например, мозг таких людей демонстрирует меньшую активацию в областях, связанных со страхом, таких как миндалевидное тело, при просмотре сцен насилия по сравнению с не-фанатами фильмов ужасов. Это говорит о том, что их мозг может интерпретировать ужас как менее угрожающий или даже захватывающий.

Заключение

В заключении можно сказать, что удовольствие от фильмов ужасов связано тем, что люди могут испытывать сильные будоражащие эмоции в безопасной среде, а выброс эндорфинов, разрядка и расслабление по завершению фильма могут усиливать удовольствие. Кроме того, совместный просмотр фильмов ужасов, позволит укрепить связи между людьми, что связано с ощущением совместного преодоления трудностей.