Психология | Psychology

Информационная гигиена — это не про «закрой глаза и делай вид, что всё хорошо». Это про осознанность. Про фильтр. Про выбор. Потому что пока вы не выберете, что впускать в своё сознание — это за вас решат другие. И, спойлер: у них другие цели.

Шаг 1. Вычищаем мусор: да, даже любимую ленту новостей.

Я спрошу прямо: если бы кто-то каждый день приносил вам коробку тухлой еды и говорил: «Ешь, это важно, это нужно знать», — вы бы стали это есть? Нет? А почему вы тогда жуёте этот новостной мусор, под видом «надо быть в курсе»?

Вот где первое когнитивное искажение: обязанность быть информированным. Кто вам это сказал? И с какого перепуга «быть информированным» = «читать всё, что вызывает ужас»?

Перестаньте быть жертвой иллюзии контроля. Информация не даст вам контроля. Она даст вам тревожность. А заодно бессилие и выученную беспомощность. Особенно если вы не различаете факты от интерпретаций, а новости — от эмоциональных триггеров.

Что делать?

• Фильтруй. Жёстко. Без сантиментов.

• Удали все «новостные каналы», где под видом аналитики — истерика и катастрофизация.

• Оставь один-два надёжных источника. Читай утром, не дольше 10 минут. Точка.

• Установи правило: никаких новостей за 2 часа до сна. Не хочешь кормить бессонницу — не корми мозг страхами.

Шаг 2. Прекрати подменять реальность экраном

Один мой клиент говорил: «Я не могу перестать читать новости, иначе чувствую себя виноватым, будто что-то упускаю». Прекрасно. Встречаем второе и третье когнитивное искажение: катастрофизация и долженствование.

Ты не обязан знать всё. Более того, ты не в состоянии знать всё. А вот травмировать себя из-за иллюзии осведомлённости — легко.

Попробуй провести эксперимент: неделя без новостей и соцсетей. Да, именно так. Без Инсты, без Ютуба, без телевизора и без "полезных телеграм-каналов".

Скучно? Страшно? Отлично. Столкнись с собой. С настоящим. Может, впервые за долгое время.

А если становится тревожно, задай себе три вопроса по Бёрнсу:

1. Что именно я думаю, когда мне тревожно?

2. Какие у этой мысли доказательства? (факты, а не мнения!)

3. Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию?

Поверь, твой мозг — мастер придумывать ужасы. Но их сила — только в твоей вере в них.

Шаг 3. Сформируй новый ритуал: психика требует чистоты

Вот сейчас будет очень неприятно: вы не справитесь с тревогой, если не измените образ жизни. Не таблеткой, не мантрой, не медитацией раз в неделю. А повседневностью. Гигиеной. Ежедневной гигиеной восприятия.

Твой мозг — это не мусорное ведро. Он не обязан обрабатывать каждый ужас, который случился на планете.

Что же реально помогает?

• Жёсткое расписание чтения новостей (утро/вечер, максимум 15–20 минут (лично мой график, не более 3 минут)).

• Отказ от инфошума: нет новостного радио, нет фона в виде новостей по телевизору.

• Медитация. Техника «наблюдение за дыханием» или сканирование тела. Пять минут в день. Не для просветления. А чтобы мозг научился тормозить.

• Записи тревожных мыслей: метод Бёрнса. Пиши, что тебя пугает, рядом — рациональное опровержение. Через 5 дней — минус 30% тревоги. Проверено сотнями.

Но как же быть "в курсе"? — спросишь ты

А вот не быть. И не умирать от этого. Быть в курсе себя — важнее.

Ты знаешь, что с тобой происходит? Где твоя энергия? На что она уходит? Что ты чувствуешь, когда проводишь по 3-4 часа в интернете? Что ты теряешь?

Мы часто боимся, что «упустим что-то важное». А сами уже упустили — себя.

Информационная гигиена — это не уход от мира. Это возвращение к реальности. К своей. К той, которую ты можешь чувствовать, менять, проживать. И знайте, глобальная новость сама тебя найдет, ты никак не пропустишь это событие.

Несколько вопросов для тебя (ответь честно — и станет ясно)

1. Какие мысли у тебя возникают после чтения новостей? Они больше тревожные или конструктивные?

2. Сколько времени в день ты тратишь на контент, который тебе не приносит ничего, кроме страха и злости?

3. Какие 3 новых информационных привычки ты можешь ввести с сегодняшнего дня?

4. Что произойдёт, если ты вообще откажешься от чтения новостей на неделю?

Если ты дочитал до этого места — поздравляю. Ты уже вполне возможно начал действовать. И знаешь, я не верю в случайности. Возможно, ты читаешь этот текст именно потому, что внутри тебя созрело: «Хватит. Я не хочу больше жить в состоянии перманентной тревоги».

Ты не обязан быть доступным для всех. Не обязан быть в курсе каждого кошмара. Ты обязан только одному — себе. Своей психике. Своей жизни.

Выбери, чем ты наполняешь себя. И тогда мир вокруг — как ни странно — тоже начнёт меняться. Я это знаю по собственному опыту, и опыту своих клиентов.

Будьте счастливы друзья!
Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями. Так же в канале, вы можете договориться об индивидуальной консультации.

Что делать?

1. Это не просто конфликт. Это дилемма.А дилемма отличается от конфликта тем, что тут нет компромисса. Вы не можете «немного завести ребёнка» или «чуть-чуть отказаться». Это либо есть, либо нет. Всё. Никаких полутонов. У всех — один срок жизни. У всех — ограниченное окно возможностей.

Если вы хотите детей — это не просто каприз. Это ваша личная потребность, часть вашей идентичности, внутренний вектор. И он не сотрётся от «логики» или «любви к партнёру». Он останется. А если останется, а реализован не будет — обернётся болью. Обида на партнёра, на себя, на жизнь. Это не «возможно». Это — неизбежно.

А теперь с другой стороны. Человек, который не хочет детей — не обязательно эгоист или инфантил. Часто за этим решением стоит серьёзный опыт: неудачный брак, страх ответственности, психическая усталость, особенности личности. Он имеет право не хотеть. Как и вы — иметь право хотеть.

Но вы оба не имеете права на одну и ту же жизнь, если ваши маршруты разошлись в противоположные стороны.

2. Отказ обсуждать — это уже решение. Когда партнёр говорит: «Я не хочу даже говорить об этом», — это не позиция «я не знаю». Это жёсткий отказ от диалога. А отказ от диалога — это вторая форма разрыва. Не официального, но эмоционального.

Любые отношения держатся на способности говорить. О больном. О важном. О будущем. И если партнёр уходит от этих разговоров, если при попытке обсудить начинает грубить, закрываться, игнорировать — это уже не просто «разница взглядов». Это — игнорирование вашей личности как субъекта с правом на желания и чувства.

Такое поведение — это не любовь. Это сожительство.

3. Почему люди остаются? Вот пара классических мыслей, которые держат людей в отношениях, где их базовые ценности не совпадают:

• «Я не найду никого лучше.»

• «Я вложил(а) в эти отношения столько лет!»

• «Может, передумает...»

• «Я уже не в том возрасте, чтобы всё начинать заново.»

• «Это мой человек, я его(её) люблю.»

Каждая из этих мыслей — понятна. И в какой-то мере верна. Но вместе они складываются в паттерн самообмана. В жизни есть один жутковатый факт: всё, что вы вложили в тупиковую ситуацию, — уже невозвратно. И чем дольше ждёте, тем больше теряете.

И пока вы ждёте, мечтая, что «передумает», ваше окно возможностей для родительства сужается. А иногда — закрывается совсем. И тут встаёт вопрос: Готов(а) ли я предать свою мечту ради надежды, которая не питается фактами?

4. Тест на правду: заглянуть в своё будущее Представьте два сценария:

• Сценарий №1. Вы остаетесь в этих отношениях. Ребёнка не будет. Никогда. Партнёр не меняет мнение.

• Сценарий №2. Вы расходитесь. Переживаете боль, страх, одиночество. Но через время строите новые отношения. Возможно — с ребёнком. Возможно — без, но по своему выбору.

Теперь главный вопрос: где вам легче дышится? Где больше боли — но больше правды?

Если честный ответ — во втором сценарии, то, скорее всего, вы уже знаете, что делать.

5. А если «он/она передумает»? Ну, вдруг. Через год. Два. Ладно, пусть пять.

А вы готовы провести пять лет в режиме ожидания? Готовы жить как на скамейке запасных своей жизни?

Проблема в том, что ожидание часто убивает больше, чем отказ. Оно превращает человека в тень. В "ждуна". И чем дольше человек ждёт, тем меньше он действует. А значит — уменьшается вероятность и найти того, кто хочет того же. Вы тратите время, энергию, себя.

И знаете, что обиднее всего? Что даже если он/она "передумает", то вы можете быть уже другим человеком. Перегоревшим. Уставшим. Обозлённым. И это уже будет не радость, а тихая обида.

6. Что делать, если вы на распутье? Вот конкретные шаги, основанные на когнитивно-поведенческом подходе:

1. Напишите себе письмо из будущего. Представьте, что вам 45. Вы всё-таки остались. И ребёнка так и не завели. О чём вы сожалеете? Какие чувства возникают? Это будет разговор с собой, которого вам не хватает.

2. Составьте таблицу “Что я думаю — и насколько это правда?”

3. Попробуйте честный диалог с партнёром. Один раз. Без ультиматумов. Сформулируйте: «Мне важно понять, есть ли у нас общее будущее. Я хочу ребёнка. Ты — нет. Мы можем об этом поговорить? Или это закрытая тема?»

Если это вежливо, честно, без давления — и в ответ всё равно грубость, тишина или холод — это знак. Не временный. Стратегический.

4. Пропишите свой план “жизни без него/неё”. Честно. С болью. С одиночеством. Но с возможностями. День за днём. Где жить? С кем говорить? Что искать? Это — не приговор. Это — сценарий. И он может быть не менее живой, чем тот, где вы «всё терпите».

7. Последний и главный вопрос: Если ничего не изменится — готов(а) ли я остаться в этом на следующие 10 лет? Если ответ — нет, тогда каждый следующий день — это добровольное предательство себя. И рано или поздно вы начнёте ненавидеть и себя, и партнёра, и саму жизнь.

Это не статья о том, как "переубедить" партнёра. Это статья о том, как не забыть себя.

Вы имеете право хотеть ребёнка. Имеете право не хотеть. Но вы не имеете права заставлять другого — и не обязаны терпеть, когда заставляют вас.

Любовь — не волшебная сила, стирающая все противоречия. Иногда любовь заканчивается не потому, что чувства ушли, а потому, что маршруты стали несовместимыми.

Это больно. Это несправедливо. Это жизнь.

Но и это можно пережить. С достоинством. С честностью. С верой в себя.

Вопросы для самопроверки:

• Какая моя самая пугающая мысль об уходе из этих отношений? Насколько она реалистична?

• Если бы кто-то другой описал мне мою ситуацию — что бы я ему посоветовал(а)?

• Какие реальные шаги я могу сделать за ближайший месяц, чтобы вернуть себе контроль над жизнью?

• Если я пожертвую своим желанием ради сохранения этих отношений — кем я стану через 5 лет?

Будьте честны с собой.

И будьте счастливы друзья!

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями. Так же в канале, вы можете договориться об индивидуальной консультации.

МКБ-11 и DSM-5 не дают прямой нейрофизиологической расшифровки, но современные данные говорят о сбое в:

• регуляции эмоций

• обработке внешней информации

• обмене нейромедиаторов: серотонина, ГАМК, норадреналина

Говоря просто:

мозг “натренирован” реагировать тревогой — даже если объективной причины нет.

Он работает как сигнализация, которая срабатывает просто от сквозняка.

Это лечится. Не моментально — но стабильно и эффективно.

_________________________________

Мой блог о ментальном здоровье:

Телеграмм: https://t.me/+us0ObkyZ5B5lZTIy

ВК: https://vk.com/doc.svetlanaloseva

К: - Таким уж меня сделали.
П: - Вы признаёте влияние других людей.

К: - А вы мне поможете?
П: - Вы умеете просить о помощи.

К: - Вы не ответили на вопрос!
П: - А ещё вы настойчивый.

К: - То есть нет?
П: - Вы готовы обострять конфликт.

К: - А за что я тогда плачу?
П: - Вложившись, вы требуете отдачу.

К: - И что?
П: - Вы за несколько минут беседы показали зрелость, мужество, требовательность, честность и наблюдательность.

К: - Но где всё это в жизни?
П: - Вы заметили противоречие.

К: - Да, если бы я проявлял эти качества, моя жизнь стала бы другой!
П: - Вы увидели, что ваша жизнь зависит от проявления ваших качеств.

К: - Это очевидно.
П: - И подтвердили это.

К: - Но как мне проявлять нужные качества чаще?
П: - Вы согласились, что они уже есть и проявляются.

К: - Так вы же сказали, что я их прямо здесь проявляю.
П: - И вы признали, что это так.

К: - Но вы так и не ответили, как проявлять качества чаще!
П: - Вы снова проявили настойчивость, не оставляя этот вопрос.

К: - И что?
П: - Вы умеете настаивать снова и снова.

К: - Но я и сдаюсь нередко!
П: - Вам доступны оба варианта.

К: - А нельзя сделать так, чтобы мне не приходилось выбирать?
П: - Вы готовы даже отказаться от свободы ради своих целей.

К: - Я просто не люблю трудностей.
П: - Вы разумный человек.

К: - Но это приводит к тому, что я бросаю дела на полпути!
П: - Вы умеете видеть взаимосвязи.

К: - Чтобы выбирать настойчивость, надо не бояться трудностей…
П: - Да, и вы это периодически делаете.

К: - Получается, я уже преодолеваю трудности?
П: - Вы начинаете признавать свою силу.

К: - Но я же слабый!
П: - И слабость.

К: - Но я не могу быть одновременно сильным и слабым!
П: - Вы близки к разгадке.

К: - Могу поочерёдно?
П: - Вы умеете не только спрашивать, но и находить ответы.

К: - А у меня со всеми качествами так?
П: - Похоже, вы уловили закономерность.

К: - Я бываю всяким, и надо чаще проявлять желаемые качества…
П: - Важное открытие.

К: - Но я так никогда и не избавлюсь от своих недостатков?
П: - Свободу выбора отбросить не удастся.

К: - Получается, она всегда при мне?
П: - Вы хорошо соображаете.

К: - И я сам выбираю, проявлять сейчас инфантилизм или зрелость?
П: - Каждую секунду.

К: - Но ведь это ответственность!
П: - Да, вы всю жизнь её несли и несёте.

К: - А как же характер?
П: - Вы только что поставили его под сомнение.

К: - Это качества, которые я проявляю на автомате?
П: - То, что вы доверили автопилоту.

К: - Но выбор есть всегда?
П: - Вы уже всё поняли.

К: - Это надо переварить.
П: - Вы снова проявили самостоятельность мышления.

Люди часто удивляются моим убеждениям.

Например, когда я говорю, что ревновать или завидовать нормально, или что мы с женой имеем право встречаться с друзьям любого пола. Когда я рассказываю, как важно сразу говорить о чувствах, которые в тебе возникают, даже если речь о близком человеке и твои слова могут ранить. Или когда утверждаю, что человек может не брать ответственность за эмоции окружающих и при этом сочувствовать и принимать. Причём сочувствовать и принимать даже больше, чем другие.

Подобные убеждения называют эгоистичными. И это так. Я считаю, что без того, чтобы человек был счастлив сам, любые отношения однажды сводятся к зависимости, жертвам и насилию (над собой или другими). И я действительно эгоист. Но я не эгоцентрик. Разница в том, что эгоист ставит личное счастье в приоритет, а эгоцентрик считает, что и окружающие должны ставить его счастье на первое место. Он думает, что мир ему должен. Его обязаны выслушать, обратить на него внимание или что он обязан быть кому-то интересен или нужен.

Я действительно считаю, что никому ничего не должен (кроме банка и налоговой). Я забочусь о своей жене не потому, что обязан, а потому что я её люблю. Да, когда мы говорим о недовольстве, мы можем злиться, но злость быстро затихает, когда мы обнаруживаем за ней потребности в любви, поддержке и принятии, когда отказываемся от ярлыков: «Что со мной/с ней/с ним не так?» Мы напоминаем себе, что наши отношения в первую очередь про принятие друг друга. И если не принимаешь этого человека, найди того, кого будешь принимать, не принося в жертву чувство счастья.

Также я настаиваю, что и мир мне ничего не должен. Мои тексты не должны вам нравиться, моя жена не обязана любить меня, а мои друзья не обязаны приглашать в гости. Я рад, пока происходит обратное, но если что-то изменится, я расстроюсь, но не вручу никому ярлык «виноватого». Потому что, повторюсь, не считаю, что у мира есть обязательства по отношению ко мне. Я не могу заставить людей полюбить, выслушать или понять меня. Я могу только открыться тем, кто хочет слышать, открыться без насилия и уважая свободу отказаться.

Я не против, когда меня называют эгоистом. Мне комфортно жить с независимыми желаниями в окружении тех, кто не насаждает мне свои. Но я никогда не признаю в себе эгоцентрика. Потому что просто не готов выдвигать требования миру.