Физкультура и Спорт

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

Ещё больше физических упражнений с описанием и в 3D модели ты найдёшь здесь https://t.me/Will_Power. ⬅️

В этой части КБМЖ хотел бы обсудить вопрос различных болей, мешающих бегать, и рассказать с каким видом подобной боли столкнулся сам и что помогло с ней справиться. Без длинных медицинских справок и сложно произносимых названий препаратов, просто мой опыт, который считаю эффективным.

Для тех, кто желает ознакомится с моей историей:
Часть 1 про то, как внезапно решился побегать

Часть 2 про отсутствие положительных эмоций от первых пробежек

Часть 3 про важные изменения спустя месяц

В прошлой части я рассказал, как был окрылен после заметных результатов спустя месяц пробежек. Напомню, что я сбросил вес, стал намного качественнее спать и высыпаться, появилась энергия, улучшились результаты в беге, я стал лучше выглядеть и чаще улыбаться.

Все бы ничего, но с ростом дистанции меня начала преследовать очень неприятная проблема, а именно обжигающая изнутри боль в районе правой лопатки, которая появлялась на 6-7 километре бега и со временем усиливалась. Я пытался с ней бороться прямо на бегу, крутил шеей, делал махи руками, старался размять спину, но ничего не помогало. Однажды я нашел способ глушить эту боль на 2-3 минуты - на бегу менял технику и около 30 метров бежал боком, переставными шагами, поочередно меняя переднюю и заднюю ногу. Но вскоре стало ясно, что это решение хоть и помогает, но время его эффективности крайне маленькое и каждые 400 метров сбивать ритм достаточно неудобно.

Исчерпав все возможности решить проблему самостоятельно, я решил сходить в клинику к спортивному врачу. Прочитал заранее, что при проблемах связанных с дискомфортом в теле, который проявляется во время бега, но отсутствует в обычной жизни, к спортивному врачу надо идти вместе с кроссовками. Я на всякий случай прихватил еще и витамины, которые принимал.

Прием у врача прошел отлично, мне повезло со специалистом и я вообще не пожалел, что заплатил за это. Выслушав мою проблему, врач спросил про плоскостопие и попросил показать ему стопы. Плоскостопия у меня никогда не было и я всегда считал свои стопы анатомически довольно правильными и симметричными. При осмотре врач молниеносно определил вероятную причину боли в лопатках. Чувствуете, да? Жжет под лопаткой, а врач первым делом смотрит на стопы. Оказалось, что это очень распространенная проблема новичков. А именно боли в коленях, тазобедренных суставах, пояснице, лопатках и даже шее, вызванные неправильным способом постановки стопы при ходьбе или беге. Речь идет не про технику бега с носка, с пятки или на целую стопу, а именно про угол положения стопы.

Для наглядности ниже изображения с нормальной постановкой(пронацией) и завалом, аналогичным моему.

У меня же была гиперпронация, причем только на правой стопе

Существует еще и гипопронация, это завал стопы уже на внешнюю сторону

Отличные изображения по теме взял с этого сайта

В итоге, в моем случае, весь костный скелет, который активно принимает на себя ударную нагрузку (≈ 1,5 - 3 веса тела) каждый шаг, испытывает несимметричное воздействие во время бега, какое-то время организм терпит (в моем случае около 6 км.), но потом начинает посылать болевые сигналы в мозг, провоцируя прекращение этого самого пагубного воздействия во избежание последствий. Причем боль эта может возникнуть у одних - в колене, у других в области таза, у кого-то, как у меня между лопаток, все зависит от конкретного случая и особенностей организма.

Что делать в подобных случаях?

1. Завалы стоп до определенной степени можно искусственно компенсировать использованием специальных ортопедических стелек для бега.

Именно для бега, рандомные стельки из ортопедического салона не подойдут. Нужно найти врача, который изготавливает стельки сам, процесс быстрый, но недешевый. Я пригласил ортопеда на дом, он приехал со всем оборудованием и на месте за пол часа сделал мне стельки, учитывая мою асимметрию, которые я сразу вставил в свои кроссовки и протестировал.

Внимание!

Важно в момент изготовления иметь при себе текущую беговую обувь, потому что, если вы недавно купили дорогие кроссовки, в которых вам удобно, то после замены родных стелек на ортопедические комфорт с большой долей вероятности пропадет, стопа поднимается, ей потребуется больше пространства, а если этого запаса по пространству изначально нет, то дорогие кроссовки становятся непригодными. Возможность примерки на месте позволяет провести коррекцию стельки.

Либо второй вариант - сначала делаете стельки, потом покупаете кроссовки, примеряя их в магазине со своими стельками.

2. В моем случае жжение усиливается в кислой среде, поэтому врач посоветовал пропить Кальцид-400. Он не только обогащает организм кальцием, но и ощелачивает среду, делая мою боль чуть слабее.

3. Существует определенная гимнастика для стоп, которую нужно делать очень долго и методично, тогда существует шанс избавиться от небольших асимметрий, но небольшой.

Дополню, что помимо выявления причины моей боли, спортивный врач так же, прохрустел мне несколько позвонков в шейном отделе, после чего голова стала как будто легче, словно все время до этого я ходил с железной каской, а сейчас с меня ее сняли. Приятное облегчение.

К моим кроссовкам из декатлона ортопед, да и спортивный врач отнеслись скептически и посоветовали, при первой возможности рассмотреть Асиксы, которые будут смягчать удар и прощать небольшие погрешности по технике на первых этапах. Забегая вперед скажу, что я к ним прислушался.

Вывод №1 - ортопедические стельки для бега решают огромное количество проблем, связанных с несовершенством нашего опорно-двигательного аппарата. После их использования пару раз побаливали икры(меня предупредили об этом, поэтому я был спокоен), но потом ноги привыкли, а боль между лопаток утихала, стала проявляться реже и спустя пару недель исчезла совсем.

Попутно я сходил к кардиологу, так как в свои 30 лет, у меня постоянно было повышенное давление, я пил и пью сейчас препарат, который позволяет в моем возрасте эту гипертонию побороть и дальше жить спокойно. Он, узнав мою историю, в том числе про 2 перенесенных короновируса, сказал, что бег для меня это шанс на то, что я смогу все эти последствия поскорее побороть и прожить долгую жизнь, а таблетки мои никак на бег не влияют, наоборот, методичная кардио-нагрузка способствует более эффективному результату от их приема.

Вывод №2 - если уж решились заняться бегом более менее серьезно, сходите к врачу и проверьтесь, причем желательно не ждать, пока что-то заболит. Не стесняйтесь брать с собой всю свою обувь, витамины и таблетки, которые принимаете и просить специалистов оценить все это, хуже не будет.

Мое решение обратиться к врачам уберегло меня не только от потенциальных травм, но и от деморализации, связанной с постоянными болями, которая неизбежна привела бы к отказу от бега. Я вживую видел примеры, когда вдохновленные люди забрасывали бег из-за болей в коленях или спине, не желая разобраться с причинами. Если вы находитесь а похожей ситуации, то знайте, что выход можно найти почти всегда!

В следующей части расскажу про то, сколько денег я потратил на занятие бегом за год, приведу реальные цифры и попробую развенчать или подтвердить миф о том, что бег - это максимально доступный вид спорта.

Удачи, пикабутяне!

В Китае дед с сигаретой во рту пробежал марафон в 42 километра — почти всю дистанцию 50-летний китаец курил и прибежал 574 из 1500 бегунов

В 2018 и 2019 годах «спортсмен» уже участвовал в таких забегах с такой стратегией и судя по результатам, он их только улучшал.

https://t.me/volley_the_best

Тренировочный процесс сопряжен как с микро травмами, так и серьезными. Многих это отталкивает от тренировок. Кто-то не знает, как преодолеть страх и вернуться в строй после травмы. Некоторые избегают тренировок только предполагая о риске травм, хотя сами с ними никогда не сталкивались. Что такое боль? Как ее отличить? Когда можно тренироваться, а когда стоит пропустить тренировку?

Боль как биопсихосоциальный фактор

За последние годы наука о боли вышла на новый уровень понимания. Краткая история такая.

Интуитивно мы воспринимаем боль как стоп фактор. Эволюционный механизм, который защищает нас от потенциально вредной деятельности. Или предупреждает о предстоящем или произошедшем повреждении.

Однако боль не всегда коррелирует с повреждением тканей. Можно, например, испытывать боль при отсутствии травмы. Так же мы можем получить травму, не ощущая боли, если нерв не поврежден или разорван. В конце концов, можно испытывать боль в тех частях тела, которых больше нет (фантомные боли).

Боль начинается с болевых рецепторов (ноцицепторы), которые передают сигнал в мозг и в конечном итоге именно мозг решает, испытываем мы боль или нет.

По этой причине боль является биопсихосоциальной.

То есть болевые ощущения — это сочетание биологических (повреждение тканей), психологических (эффект ноцебо) и социальных эффектов (например, сокрытие/показ боли на людях).

Психогенная боль

Некоторые виды боли имеют мало общего с травмой или повреждением. В основном они вызваны эффектом ноцебо — вы чувствуете боль, потому что ожидаете ее.

Такой тип боли часто связан со стрессом или беспокойством. Его же часто называют психосоматическим.

Психосоматика не так редка, как может показаться.

На самом деле большинство хронических болей в спине без четкого начала (без момента «твою налево, аааа») скорее психосоматические, чем механические.

Думая о том, как вредно много сидеть, возникает боль, которая подтверждает ваши мысли о вреде.

Хотя, в отличии от распространенного мнения, осанка в повседневной жизни, сила и длина мышц имеют мало общего , с болью в спине [1, 2, 3, 4, 5], за исключением патологической слабости мышц (это серьезное состояние, вряд ли оно у вас есть даже при 24 часовом сидении).

Так что некоторые виды боли мы себе придумываем, грубо говоря.

Как быть и что делать

Если вы ведете сидячий образ жизни и не можете определить точное начало боли (не было «твою налево, аааа»), не вспоминаете правдоподобной биомеханической причины — то становится понятно, что скорее всего биомеханической причины нет вовсе. Вы попали под эффект ноцебо.

В вашем случае тренировки не противопоказаны, а прописаны. И не нужно в таком случае дополнительно укреплять спину! Как писал выше, это и не поможет, т.к. боль не связана с осанкой и силой мышц, так можете еще перегрузить спину и по факту сделать хуже. Занимайтесь общеукрепляюще.

Но если вы тренируетесь в силовом формате с болью в спине, которая появилась после громкого прострела на условно становой тяге с максимальным весом, и теперь постоянно обостряется при осевой нагрузке, значит что это, скорее всего, действительно биомеханическая травма, а не ноцебо.

После посещения врача и всех анализов при тренировках начинайте прислушиваться к своему телу и избегать боли. Это хороший способ авторегуляции тренировок при травме или во избежание ее [6, 7].

Тут, например, тренирующиеся, которые делали тренировку в обход боли, прогрессировали в 3 раза лучше тех, кто боль терпел.

Знаю, Кэпские очевидности, но их нужно обговорить.

Тренировки через боль могут быть полезны только краткосрочно, например, при реабилитации после операции или при занятиях ЛФК. Далее лучше отказаться от таких тренировок.

Короче говоря, если при приседаниях или жиме лежа у вас начинает болеть спина, вам следует серьезно отнестись к этой проблеме и посмотреть, сможете ли вы избавиться от нее, изменив технику выполнения, стиль выполнения упражнения или метод стимуляции. Снизьте интенсивность, не работайте в полный отказ, потому что самая частая причина травм — перегрузка.

Кстати, следуя последнему мета-анализу, можно увидеть, что силовые тренировки, не смотря на травматизм, по риску значительно сейвовее игровых видов. А среди силовых видов формат бодибилдинга оказался самым щадящим

Все это поможет остаться в спорте, не усугубляя положение и при этом вы продолжите прогрессировать.

Это не исчерпывающее руководство. Любое решение принимается индивидуально, учитывая уникальные обстоятельства и условия (а они всегда уникальные), и под присмотром врача.

Тренировки вносят риск. Но отсутствие тренировок в долгосрочной перспективе вносят риск больший.

Не стремитесь получить максимальную выгоду от занятий в короткие сроки, какие цели вы бы себе не ставили. Не форсируйте и не перегружайте себя. Не стоит «закачивать» хронические боли. Так же избегайте острых болей при тренинге после травм.

Надеюсь, удалось пролить свет на эту тему. Успехов!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.