Здравствуйте, дорогие читатели. Давно от меня не было ничего про бег, потому что схватив травму аж в декабре в себя пришла я только к маю. Травма была глупая, просто я слишком поверила в себя))
Но сейчас я постаралась максимально сфокусироваться, чтобы можно было рассказать и про питание, и про тренировки, и про остальное.
Забегая вперед надо сказать, что на свои соревнования я возможно не попаду. Слишком много всего должно сложиться, чтобы это удалось, и хотя бы что-то должно пойти не так, чтобы это не удалось. Поэтому я не буду рассказывать про сам ультрамарафон, а лишь скажу, что его дистанция 100 км, а желаемое время его преодоления это 10 часов, в худшем случае 11.
Тренировки.
Я не тренер. У меня нет спортивного образования, и к сожалению, денях на тренера тоже нет. Но я читала отменную книжку "Притяжение сверхмарафона", в которой были расписаны планы тренировок и на сутки, и на 100 км, и на 50 км для профессионалов, опытных и новичков. Опытной я себя конечно не считаю, но для новичка были уж слишком простые километражи, поэтому я снова поверила в себя и решила взять средний план.
Поскольку он есть в открытом доступе я опубликую его здесь.
Как я уже писала в одном из постов-у меня нет мотивации. Ее просто не существует для таких наркоманских соревнований. Чтобы бегать по кругу в 1 км 100 км, сутки, 6 суток нужно что-то глубже мотивации, нужно безумие.
Как видно из таблицы, план рассчитан на 7 недель подготовки. Основные километражи от 8 до 16 км в день, плюс одна длительная тренировка, а также интервалы и ОФП. Мне этот план очень понравился тем, что есть легкие тренировки в удовольствие, а есть такие, где действительно нужно упахиваться.
Конечно это не унифицированный план для всех. И я тоже иногда меняла дни местами, но в целом удалось придерживаться заданного плана и не уставать.
Всем, кто задается вопросом как же бегать столько в течение дня поясню. Я встаю в 5 утра, гуляю с собакой, потом иду бегать пока не жарко, а иногда с собакой и бегаю. Потом у меня стандартная работа-учеба-домашние дела. Иногда я бегала 2 раза в день, а иногда вечером, когда жара спадала. В 10 вырубаюсь как настоящие швейцарцы (муахаха). Наверно мне еще повезло, что я не домосед. После дня сидения на компом я схожу с ума, если банально не пойду ходить кругами по району.
За год исправления техники бега у меня заметно улучшился темп. Если раньше тренировки в основном были по 6:00 и даже медленнее, то теперь 5:20 делается относительно легко. Несколько тренировок для примера. (На всякий случай для тех, кто подписан на меня в страве, я не синхронизирую все тренировки, поэтому километраж там отличается от запланированного).
Питание.
Мой вес 50 кг при росте 157. Это хороший вес для жизни, но немного лишний для ультрамарафонов. Потеря 3 кг кажется бесполезным и незначительным делом, но для моего роста это прямо очень существенно, проверено.
При 100 кг потерять 3 кг это дело нескольких дней. В моем же случае надо четко соблюдать тренировочный план и план по питанию, чтобы терять вес, но не мышцы. (спойлер: не вышло)
Чтобы его соблюдать я решила попробовать считать калории, скачала приложение, купила кухонные и "умные" весы. Я хочу еще раз обратить внимание, что я не занимаюсь таким постоянно, спокойно ем пиццы и пью алкоголь. Но тут для благого дела решила заморочиться.
В первую очередь я окунулась в мир диет и это был ужас. Как же я благодарна родителям за то, что никогда не была толстой и что мне не приходилось считать калории и постоянно себя контролировать. Что я дожила до своих 27 с разбежкой в весе 4 кг и с растяжками от этих 4 кг, а не от 20. Почему родителям? Потому что ИМХО на 80% именно они формируют пищевые привычки ребенка, и только в остальные 20% входят заболевания, влияние окружающего мира и личный выбор подростка.
Так вот о диетах. Остановлюсь на кето и на сушке.
Если честно, я так и не поняла, как же возможно соблюдать кето диету, может кто-то просветит.
Основа кетогенной диеты — это ограниченное количество углеводов, умеренное количество белка, и жиры как основной источник калорий.
Благодаря такому составу еды после адаптации человек находится в кетозе. Кетоз это состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир. Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит примерно так: углеводы 10%, белки 10%, жиры...80%. Накупив рыбов, орехов, кокосового масла и авокадо я поняла, что набрать 80% жиров просто нереально-это раз. Ну и два, для нормальных тренировок нужны углеводы, как ни крути. Возможно мне не хватило упорства, усердия или орехи были не те, но "бегать на жирах" не выходило, очнулась как в песне "В левой руке сникерс, в правой руке марс".
Второй в расход пошла сушка.
При сушке мы уменьшаем углеводы и жиры, и увеличиваем потребление белка. Первые дни это настоящий ад, организму СРОЧНА нужны быстрые углеводы, расщеплять белок он не собирается и страдает. Поэтому сушка длится минимум 4 недели, в нее аккуратно "входят" и также аккуратно "выходят". Соскочила я и с нее. Думаю, что при медленных тренировках (в тренажерке) не так сильно ощущается отсутствие углеводов. А вот при беге и других кардио они прямо необходимы, во всяком случае мне. В общем все не то, сказала я и стала придерживаться самого любимого плана:
завтрак съешь сам
обедом поделись с другом
ужин отдай врагу.
Определила себе рацион в 1500 ккал, и в основном даже до него не доходила. Я тут вам даже нафоткала свои рационы.
Завтрак.
Бутерброды из ц/з хлеба, авокадо и рыбы, йогурты, орехи, яйца, овощи, а мое любимое это просто куча ягод в йогурте и с ложкой арахисовой пасты. К слову в таком завтраке примерно 600 ккал.
Обед.
Супы, рыба, морепродукты, запеченные овощи, яйца.
Ужин или перекусы.
Салаты, просто куча фруктов, мороженка с орехами. И о ужас, я иногда пью колу))
Желтая мешанина это куркума-латте на кокосовом, просто кто-то купил вместо мешка карри мешок куркумы и стал экспериментировать. Очень сытно и не отвратно.
Надо наверно отметить, что подготовка выпала на мою некую психическую нестабильность, поэтому мне не особо что-то лезло в горло. Может если бы я сидела в офисе с кучей печенек на общем столе и бесконечными днями рождениями, то питалась бы по-другому, но як ёсць, так ёсць.
Умные весы показали вот что. До 48 кг я дошла без потерь, с мышцами разберемся. Оценка тела считается среди пользователей моего возраста и роста и до снижения в 2 кг она была аж 96. Советы приложения умиляют:)
Остальное.
Под остальным я опишу какие-то инсайты наблюдения, которые возможно сэкономят денег или нервов.
1. Я купила одни новые кроссовки. И вообще сократила их количество до двух пар: асфальтовой и трейловой. Сейчас у меня первые в жизни беговые найки и я в принципе ими довольна, растянулись, сели как надо. В дождь конечно не особо удерживают влагу, но и не должны. Планирую в них набегать 1000 км, но если буду видеть, что снашиваются быстрее, то куплю точно такие же.
2. Я постоянно делаю растяжку, массажирую ноги, особенно икры и ахилы, и прикладываю магнит. Магнит это аппарат для низкочастотной магнитотерапии (у меня Маг 30-3). Предназначен для оказания терапевтического воздействия на организм человека переменным неоднородным магнитным полем.
3. Для всех, кто переживает по поводу пульса. Я жэстачайше не советую бегать с нагрудным пульсометром постоянно или длительные тренировки. Поверьте, нескольких тренировок в неделю, а потом еще реже, будет достаточно чтобы определить свои пульсовые зоны и контролировать себя. Не допускайте моих ошибок. И еще если натянуть свои часы повыше запястья, то пульс показывается более точно даже с оптическим пульсометром. Читала на эту тему очень умное интервью, найти не смогу, просто поверьте.
4. Для тренировок вполне достаточно нескольких беговых маек, одних шорт и одних леггинсов, ветровки, компрессионных гетр и в моем случае нарукавников. Люблю я их, вбегаю в какое-нибудь ущелье, а там в 9 утра еще холодина, руки мерзнут, неуютно. А потом выбегаю снова на жару, нарукавники снял и таков. Но конечно для специалистов это блажь, блажь..)
5. Из добавок я пила L-Carnitin, Магний и Цинк. Мне никто не назначал, я сама решила, что именно это мне надо, начитавшись умных людей. А еще притащила огромную банку протеина, чтобы мутить себе коктейльчики, когда времени сбалансированно поесть нет, а надо. По инструкции пить надо 3 раза в день, причем первый раз с самого утра, вот этот момент я всегда пропускала, мне с утра только воды хочется, но никак не супер сладкой смеси. Тем более включать в 5 утра блендер такое себе.
6. Кроме бега я разбавляла свою скучнейшую жизнь велосипедом и ОФП. Но велик, к сожалению, не моя специализация, так что маршрут в 50 км мой максимум, и то я люблю с чувством, с толком, с расстановкой и пунктами питания, а не как сайклисты, летящие со скоростью 40 км/час.
Кстати у моего знакомого вел за 10 000 долларов, может кто-то хочет посмотреть как ЭТО выглядит.
Надо сказать, что это лето выдалось у меня ужасным ровно с 1 июня и будет ужасным ровно до 31 августа. Я переехала в итальянскую часть Швейцарии, где не говорят по-немецки и вообще после немецкой педантичности итальянская вальяжность меня напрягает. Не было ни одного дня без стресса, я прошла все стадии от агрессии до депрессии, плакала, пила, и иногда не хотела вставать по утрам. Сейчас после этих эмоциональных качелей и слезоизлияний в сухом остатке я малоэмоциональный человек, который живет по инерции и твердо следует принципу "Дисциплина - мать победы".
У меня есть три друга в Швейцарии и все не швейцарцы.
У меня есть сосед наркоман или как его тут ласково называют "drogata" с фамилией Ferrari, а мои завтраки до подготовки могли состоять из куска торта, а обед из водки с редбуллом.
Из прачечной у меня украли самые дорогие вещи в первые же дни.
На пляже когда я сказала, что я из Беларуси мне сказали "Вау! Вы так здорово говорите по-русски!".
Я пересмотрела все фильмы с Кэмерон Диаз, я могу идти работать на факультет мемологических наук, а еще собрать вам капсульный гардероб из зары на осень 2021.
Да, все было очень плохо)) Сейчас я стабилизировалась, у меня есть утро, день и вечер, и в некотором роде тренировки помогают мне все это пережить. С нетерпением жду 31 августа, чтобы в 00:00 крикнуть в окно "ОСЕЕЕНЬ" и получить швейцарский штраф.
В коментах как всегда с радостью приму дополнения и отвечу на вопросы.
P.S. Ну и наконец-то я нашла убийственный аргумент для тех, кто обязательно спросит меня зачем я истязаю себя ультрамарафонами. Господа, красивые, блять, ноги. Я стремлюсь к красивым ультрамарафонским ногам и точка!
