В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать. Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.
Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.
Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.
Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.
По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).
Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.
На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.
Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.
В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.
Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.
Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.
Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).
Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.
Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.
Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.
Итог. Я доволен проектом.
За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.
Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.
Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.
У этого проекта несколько целей:
1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).
2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.
3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.
Для меня самое заметное в спортивных постах этой девушки - это количество клоунов в реакциях. Не могу понять откуда такая негативная реакция у народа к чьим-то спортивным достижениям, особенно на любительском уровне. Всегда удивляли люди, которые агрессивно относятся к тем кто занимается в зале. Она, девушка, приседает с соткой на разы, в то время когда практически каждый не тренирующийся мужик, при попытке присесть с этим весом, тут же завалится. Даже мужику потребуется не один месяц тренировок, чтоб дойти до такого веса.
Это что зависть? К чему? К тому что девушка сильнее вас? К фигуре лучше чем у вас? К здоровью которое у нее к 40 годам будет, а у вас уже нет? Или люди думают, что занимающаяся девушка станет как те страшные дамочки на стероидах? Не станет. Даже мужику так накачаться без препаратов будет крайне сложно если вообще возможно. Она хвастается? Ну и что? Пускай. Она хвастается результатом своего тяжелого труда, а не машиной которую получила за нежный рот.
В возрасте 55 лет Хью Джекман вернулся к культовой роли Росомахи в фильме «Дэдпул и Росомаха», продемонстрировав одну из самых впечатляющих физических трансформаций в своей карьере. Его подготовка была настолько интенсивной, что даже превзошла предыдущие воплощения персонажа, несмотря на то что с момента первого появления Росомахи на экране прошло более 24 лет.
Мускулистое телосложение Хью Джекмана и костюм Росомахи, подчёркивающие его физическую трансформацию для фильма «Дэдпул и Росомаха».
Шестимесячная подготовка
После завершения бродвейского мюзикла The Music Man, Джекман полностью посвятил себя трансформации. «Я понял, что это нельзя торопить. Нужно время», — признался актер в интервью HBO Max. Он выделил шесть месяцев исключительно на тренировки и семью, отказавшись от других проектов. Важным преимуществом стало то, что после восьми бродвейских шоу в неделю с пением и танцами он уже находился в хорошей физической форме и имел отличную базу для старта.
Программа тренировок с Бет Льюис
Ключевую роль в трансформации Джекмана сыграла его тренер Бет Льюис из Soho Strength Lab. Она разработала комплексную программу, которая не только помогла актеру набрать мышечную массу, но и значительно улучшила его функциональные показатели.
Основные компоненты тренировок
Силовые тренировки составляли основу программы. Джекман работал по классической системе прогрессивной перегрузки, которая включала два этапа: фазу набора массы и фазу сушки. В фазе набора массы тренировки строились на тяжелых базовых упражнениях с постепенным увеличением веса. Программа работала по четырехнедельному циклу: первые три недели вес увеличивался при снижении количества повторений, четвертая неделя была восстановительной с меньшими весами и большим числом повторов.
Типичная недельная программа включала:
День 1 — Грудь и плечи: жимы штанги лежа, жимы гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений), жим за голову, кубинский жим, отжимания на брусьях для трицепсов, разведения рук в стороны и подъемы перед собой.
День 2 — Ноги и пресс: приседания со штангой на спине (4 подхода по 5 повторений), фронтальные приседания (4 подхода по 10 повторений), жим ногами, подъемы на носки, подъемы ног, ролик для пресса, скручивания на наклонной скамье.
День 3 — Спина: начинался с подтягиваний (4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений), затем становая тяга и тяга блока к поясу сидя (по 4 подхода: 12, 10, 8, 6 повторений).
День 4 — Плечи: подъемы гантелей через стороны и упражнения на наклонной скамье (по 4 подхода из 12 повторений), жим сидя (4 подхода с понижением от 12 к 10, 8 и 6 повторам).
День 5 — Руки: специализированные упражнения для бицепсов и трицепсов, включая подъемы гантелей и работу с EZ-грифом.
На съемках Джекман демонстрировал жим лежа около 100 кг и становую тягу на трэп-грифе 130 кг на повторениях.
800 отжиманий в день
Один из самых поразительных фактов о подготовке Джекмана раскрыл его коллега по фильму Роб Дилейни. Актер рассказал, что Хью выполнял по 800 отжиманий за съемочный день. Это были не просто быстрые отжимания — каждое выполнялось медленно и технически идеально.
«Хью безумно подтянутый. Я всегда думал, что мускулы супергероев — это грим или спецэффекты. Оказалось, что Джекман действительно выглядит по-супергеройски, ведь он без конца отжимается», — поделился впечатлениями Дилейни. Такой объем отжиманий помогал достичь максимального мышечного пампа перед сценами с обнаженным торсом.
Кардиотренировки и функциональная подготовка
Помимо силовых упражнений, Джекман регулярно включал в программу кардионагрузки. Его любимым снарядом стал гребной тренажер, на котором он периодически проходил тест на 2 километра для проверки уровня физической подготовки. К концу подготовки актер прошел дистанцию за 6 минут 54,1 секунды.
Результаты впечатляют: VO2 max Джекмана составил 59 мл/мин/кг. Для сравнения, компания Garmin классифицирует результат 55,4 мл/мин/кг как «превосходный» и относит его к топ-5% мужчин в возрасте 20-29 лет. А Джекману было 55 лет.
Тренер Бет Льюис также включала в программу плиометрические упражнения для развития взрывной силы и нордические сгибания для укрепления задней поверхности бедра — одно из самых сложных упражнений.
Мускулистое телосложение актёра, исполняющего роль Росомахи, подчёркивающее интенсивные тренировки и отличную физическую форму.
Питание: от 6000 до 8300 калорий
Физические нагрузки составляли лишь часть трансформации. Самой сложной частью для Джекмана оказалась диета. От природы актер худощавый, и набор массы всегда давался ему с трудом.
Фаза активного набора массы (март 2023)
В начале подготовки, в марте 2023 года, на пике фазы bulking Джекман употреблял до 8300 калорий в день. Это примерно в 3-4 раза больше рекомендованной нормы для мужчины его возраста. Однако важно понимать, что это были не любые калории.
«Это не те калории, которые хочется. Например, в половине пиццы 6000 калорий. Я должен был есть какую-нибудь нежирную рыбу и зеленую фасоль», — объяснял Джекман в «Вечернем шоу с Джимми Фэллоном».
Дневное меню от шеф-повара Марио включало:
Чёрный морской окунь с овощным рисом и травяным соусом (2000 калорий)
Патагонский лосось с картофелем и острым соусом (2100 калорий)
Два куриных бургера со сладким картофелем (по 1000 калорий каждый)
Два стейка из говядины травяного откорма с лапшой (по 1100 калорий каждый)
Поддержание формы во время съемок (2024)
Во время съемок фильма калорийность снизилась до 6000 калорий в день. Это все равно огромное количество пищи для поддержания набранной мышечной массы. Основу рациона составляли курица, нежирная белая рыба (тилапия), стейки из говядины травяного откорма и овощи.
«Мне приходится много есть. У меня просто идёт кругом голова от того, что мне нужно питаться пять-шесть раз в день», — признавался актер.
Интервальное голодание 16:8
Несмотря на огромный объем пищи, Джекман придерживался принципа интервального голодания 16:8. Это означает, что все приемы пищи укладывались в 8-часовое окно, а оставшиеся 16 часов он голодал (разрешались только вода, чай, кофе или напитки без калорий).
Типичный график выглядел так:
10:00 — завтрак: овсяная каша, шесть яиц и тост с арахисовой пастой
13:00-15:00 — основные приемы пищи с белком и углеводами
После 15:00 — исключение углеводов
18:00 — ужин: курица с овощами и протеиновый коктейль
Такой подход помогает организму лучше перерабатывать калории, поддерживает оптимальный уровень энергии и активирует процесс сжигания жиров.
Забастовка в Голливуде: непредвиденное продление
Из-за забастовок в Голливуде 2023 года съемки затянулись, и Джекману пришлось соблюдать жесткую диету гораздо дольше, чем планировалось.
«В одной конкретной сцене мне очень хотелось сосредоточиться на том, как я выгляжу. И Шон Леви [режиссер] сказал: „Где ты хочешь снять эту сцену?" А я ответил: „Давайте просто поставим ее в конец". А потом началась забастовка, и я такой: „Ой, зачем я это сказал?"», — с юмором вспоминал актер.
Восстановление и режим
Для восстановления после изнурительных тренировок Джекман активно использовал криотерапию и холодные ванны. «Можно ли назвать это купанием белого медведя, когда температура 36 градусов по Фаренгейту [примерно 2°C]? В любом случае, уверяю вас, это было абсолютно ледяным, но совершенно бодрящим для моего измученного, натренированного Бет тела», — писал он в социальных сетях.
Джекман — большой приверженец утренних тренировок. Его прежний тренер Дэвид Кингсбери рассказывал, что никогда не приходилось уговаривать актера идти в зал. «Однажды мы летели из Кореи в Монреаль, самолет приземлился в 4 утра. В 5 мы были в спортзале, в 7 — на съемочной площадке», — вспоминал Кингсбери. Даже если съемки начинались в 6 утра, Джекман приходил в зал в 4 часа ночи.
Каждая тренировка длилась 1,5-2 часа: 10-20 минут кардио для разминки, силовая часть и завершающее кардио или работа на груше. При этом актер всегда следил за тем, чтобы спать не менее 7 часов перед тренировкой.
Впечатляющие результаты
К моменту съемок Джекман достиг выдающихся показателей физической подготовки. Его тренер Бет Льюис с гордостью отметила: «Никто не работает усерднее и не более предан своему делу, чем этот парень. С таким уровнем физической подготовки он действительно сможет делать это до 90 лет!».
Ключевые показатели подготовки к «Дэдпул и Росомаха»:
VO2 max: 59 мл/мин/кг (уровень профессиональных спортсменов)
Гребной тренажер 2 км: 6 минут 54,1 секунды
Жим лежа: около 100 кг на повторениях
Становая тяга на трэп-грифе: 130 кг на повторениях
Нордические сгибания: регулярное выполнение одного из самых сложных упражнений
Отжимания: 800 за съемочный день
Интересно, что это не первое впечатляющее достижение актера в роли Росомахи. Ранее, в 2016 году между съемками фильмов X-Men: Apocalypse и Logan, Джекман достиг входа в «клуб 1000 фунтов» пауэрлифтинга, показав сумму одноповторных максимумов 992 фунта (449 кг): жим лежа 235 фунтов (107 кг), становая тяга 410 фунтов (186 кг) и приседания 345 фунтов (156 кг). Это показывает его многолетнюю преданность роли и готовность постоянно совершенствоваться.
Философия тренировок
Джекман понимает важность постоянства. «Тренировки для меня — это работа», — говорит актер. Он осознает, насколько проще поддерживать форму и адаптироваться под требования новых проектов при регулярных занятиях, чем начинать каждый раз с нуля, как делают многие другие актеры.
«Я получил больше удовольствия, играя Росомаху в этот раз, чем когда-либо прежде. Я был в восторге», — признался Джекман после завершения съемок.
Результат всей этой титанической работы очевиден на экране: в 55 лет Хью Джекман выглядит в роли Росомахи даже лучше, чем 24 года назад. Фильм «Дэдпул и Росомаха» собрал более 1 миллиарда долларов в мировом прокате при бюджете 200 миллионов, что стало триумфальным возвращением актера к культовой роли.
Ходьба — самый дешевый и надежный инструмент для здоровья: снимает стресс, поддерживает вес, улучшает сон и уровень сахара в крови, бережет суставы без абонемента в зал.
Почему именно шаги?
Метаболизм и вес
8-10 тысяч шагов — это обычно 6-8 км и 60-90 минут движения в день. Вы тратите дополнительные 250-400 ккал без перегруза для нервной системы. Главное — регулярность, а не рекорды.
Сахар и топливо мозга
Ходьба после еды сглаживает скачки глюкозы, меньше сонливости днём и тяги к сладкому вечером. Для офиса бесценная штука.
Сердце и сосуды
Умеренная нагрузка снижает последствия сидячего дня: пульс становится экономнее, давление стабильнее.
Стресс и сон
20-30 минут вечерней ходьбы — мягкий выключатель после работы. Нервная система получает сигнал, что день закончен, засыпание упрощается.
Суставы и спина
Ритмичная работа мышц — это насос для суставов: улучшается питание хряща, позвоночник получает дозированную компрессию без ударной нагрузки.
Сколько и как ходить
База: 8-10 тыс. шагов в день. Если сейчас 3-4 тыс., как в среднем бывает у людей, добавляйте по 1-2 тыс. раз в неделю.
Как встроить это в свой график?
3 раза по 10-15 минут в течение дня — равноценно одной длинной прогулке.
После ужина: 15-20 минут — бонус к хорошему сахару и сну.
Темп должен быть комфортный, разговорный, не нужно бежать и запыхаться.
Лайфхак: ищите мягкие покрытия (парки, дорожки), из обуви в идеале амортизирующие кроссовки, шнуровка плотная, но без передавливания.
Я стал парковаться чуть дальше от дома, чтобы было время пройтись 10 минут утром и вечером. Во время звонков я встаю, чтобы пройтись по кабинету. Если у вас есть возможность взять перерыв на кофе, то можно пройтись по улице.
Мифы и реальность
Мало интенсивно, значит мало толку. Именно умеренная нагрузка легче сохраняется годами. Долгая серия маленьких побед лучше, чем короткий спринт фанатизма.
Суставы сотрешь. При правильной обуви и прогрессии ходьба это самый щадящий режим. Если после прогулки чувствуете боль, то нужно адаптировать объем прогулки под себя, не нужно продавливать через силу, не зацикливайтесь на цифрах вроде "я должен набрать 10 тыс. шагов"
Без пота не считается. Цель — не страдать, а двигаться регулярно и долго.
Контролируйте прогресс при помощи шагомера (есть в каждом телефоне, не обязательно покупать часы) и уровня самочувствия утром (как мне сегодня от 0 до 10).
Добавки: чем помочь из питания для суставов
Многие знают про коллаген, но как его правильно принимать? Выбирайте коллаген 2 типа + витамин C: может поддержать синтез коллагена при регулярной ходьбе и силовых нагрузках. Работает лучше курсами по 8-12 недель.
Омега-3 — мягкая поддержка антивоспалительного фона, особенно если рыбы в рационе мало, оптимально 1-2 г. Выбирайте в высокой концентрации, чтобы цифра на банке была выше 50%.
Магний. Лучше в форме бисглицинат, на крайний случай цитрат, избегайте оксид, он толком не усваивается. Вечером магний поможет улучшить качество засыпания и снять мышечное напряжение после длинного дня.
Подводя итог, могу сказать, что ходьба в 8-10 тыс. шагов — это вложение в ваше здоровье: надежно, предсказуемо, с гарантированным эффектом. Начните с того, что сможете поддерживать годами. Регулярность — на первом месте, а добавки как вишенка на торте.
Экономлю ваше время: выжимка из исследований, чек-листы и простые шаги. Подписывайтесь на Фокус на 365 — сделаем прогресс привычкой.
Луи Симмонс, известная фигура в пауэрлифтинге, популяризатор конъюгированной системы, активно использовали жим с пола как одно из основных вспомогательных упражнений для развития силы трицепсов и мощи в жиме лежа.
Самая частая проблема в пауэрлифтинге — когда штанга останавливается на несколько сантиметров выше груди. Жим с пола прицельно укрепляет именно те мышечные группы (трицепс, передняя дельта), которые ответственны за прохождение этой зоны.
Постоянно выполнять только соревновательные движения на максимум — путь к застою и травмам. Жим с пола отличное упражнение для смены нагрузки, что позволяет прогрессировать дальше.
Ну и отдельная плюшечка! Жим с пола не позволяет опустить локти ниже уровня туловища, что предотвращает перерастяжение плечевых суставов. Это делает упражнение ценным инструментом для: - Спортсменов, восстанавливающихся после травм плеча. - Профилактики импинджмент-синдрома. - Тренировок тех, у кого мобильность плечевых суставов ограничена.
