Лига усталых

Читала я очередной пост о том, как человек в расцвете сил жалуется на усталость, апатию и астеническое состояние.

Пришла в голову мысль создать сообщество - "Лига усталых". Не для того, чтобы каждый там мог рассказать, как он устал, как лежит на диване не в состоянии даже встать (хотя, если человеку нужна поддержка или совет, то почему бы и нет?), а для того, чтобы каждый мог рассказать о том, как боролся со своей усталостью, что оказалось эффективным, а что нет,в чем была причина усталости и т.д.

Думаю, это помогло бы многим
понять, что это не состояние души, а патология; определиться с нужным вектором эффективной борьбы с хронической усталостью, упадком сил и астенией; перестать винить себя за лень, беспомощность.

Ну и, возможно, найти хорошего врача в своем городе/области, который действительно поможет решить проблему.

Сообщество не для того, чтобы просто жалеть себя и упиваться своей усталостью, а искать конкретные способы устранения проблемы и действовать.

Что об этом думаете?

Есть что-то воодушевляющее в традиции строить планы и ставить цели на новый год. Словно открываешь свежекупленный блокнот, проводишь рукой по чистому листу, отщелкиваешь колпачок ручки/линера. А почерк-то остался прежним!

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Ноотропы ноотропами, но в основе продуктивности всегда лежит личная мотивация и умение использовать доступные ресурсы. Эффективный тайм-менеджмент как раз про то, как стартовать новые дела, ориентируясь на успешное достижение результатов

Дисклеймер: я отошел от привычных квадратов Эйзенхауэра, а также не стал включать в перечень методики, организация которых требует отдельного списка дел. Первая половина статьи объясняет физиологию концентрации и сфокусированности. Вторая — перечень методов и методик, которые включают ключевые составляющие личной эффективности.

На чем держится эффективный тайм-менеджмент

На наших гормонах и циклах их подъема и спада. Есть некий стереотип, что нейрохакинг или биохакинг мозга — это подчинение организма под задачи человека. Но на практике, это скорее как умение серфера скользить на волнах, правильно реагируя на обстановку в конкретные моменты времени.

Нейробиология сосредоточенной работы

Наши гормоны — как потоки воды внутри волны. Одни тащат тебя наверх, другие пытаются утянуть вглубь. Можно барахтаться, пытаясь предотвратить снижение умственной и физической работоспособности, но тогда будешь постоянно уставшим и запыхавшимся. Вместо этого можно позволить себе скользить по течению, вовремя отслеживая изменения состояний:

• Кортизол. Гормон стресса, выматывает организм, разрушает мышцы… Вот только он отвечает за чувство бодрости с утра, и он же разрушает остатки аденозина, гормона усталости, который дает команду «спать». Если вы выпили кофе в первый час после пробуждения, то кортизол не успеет разрушить аденозин, и после обеда вас накроет расслабленность и дрема.

• Адреналин. Речь идет про адреналин, который вырабатывается в мозге. Он «включает» активность. Увеличивать его концентрацию насильно — бессмысленно и опасно. А вот вместе с двумя нейрогормонами ниже он создает чувство мощной бодрости.Прокачать чувство бодрости поможет топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации.

• Ацетилхолин. Прожектор активности. Буквально включает те зоны мозга, в которых интенсивнее выделяется. Отвечает за то, чтобы мы удерживали цель в фокусе внимания.

• Дофамин. Топливо для поддержки состояния сфокусированности. Благодаря ему мы сохраняем концентрацию, находимся в том самом состоянии потока, да еще и генерируем нормальные результаты. Избыток дофамина трансформируется в норадреналин, позволяя буквально «приковать» внимание к конкретному объекту.

• ГАМК и глутамат. Две стороны одной медали. Глутамат отвечает за возбудимость и активность, но его избыток мозг перерабатывает в ГАМК, тормозной нейромедиатор, отвечающий за успокоение и расслабленность.

• Мелатонин. Основной способ — это использовать мелатонин для сна. В целом нейрогормон регулирует разные биоритмы нашего организма. Как внутри суток, так и в течение жизни.

Нейрогормонов куда больше, но в списке приведены те, на синтез которых можно оказывать влияние как с помощью распорядка, так и различных добавок/препаратов. Вывод из всего этого один: нет хороших или плохих нейрогормонов. Они все существуют в связке. А эффективный тайм-менеджмент — это познание своих сильных и слабых сторон, умение их отличать в конкретной ситуации и использовать себе во благо.

Общие принципы продуктивности

Если прокрастинируешь — сделай уборку или переставь вещи на столе. Если накатила апатия, то ляг и поспи. Если нет срочных задач на вечер, то вместо кофе попей чай или сок, и прими горячий душ перед сном. Хочешь взбодриться с утра? Ледяное умывание или минута на холодном балконе взбодрят куда лучше и эффективнее чашки кофе. Хотя повышение работоспособности организма может быть связано с кофеином.

Что касается дел, то крупные дела лучше разделить на небольшие подзадачи. А слишком легкие дела попробуйте немного усложнить, сделать лучше ожидаемого, или предложить готовое решение в нескольких вариантах. Это общие рекомендации, которые работают для каждого. Статья в интернете не может дать исчерпывающий ответ персонально для каждого человека.

Главное, какую бы методику вы не выбрали, как бы не подобрали старт дня — это не будет залогом 100% успеха. Это лишь инструменты. Помимо их наличия важно также прилагать усилия и предпринимать попытки, на чем и держится система нейрохакинга. В противном случае, это все лишь пыль на ветру.

Топ методик, на которых держится эффективный тайм-менеджмент

Это мой топ методик, которые помогали построить эффективный тайм-менеджмент. Каждую из них я протестировал на своем опыте, и, пока что, ультрадианные ритмы занимают топ списка. Если вы пробовали чего-то, чего нет в статье, или хотите прокомментировать нюансы — добро пожаловать в комментарии.

Ультрадианные ритмы и их использование

Этот метод еще известен как 90 на 30. Его я пробовал последним, и продолжаю использовать на практике уже как год. Он, кстати, помог справиться с эмоциональным выгоранием, за счет смены деятельности. Наш организм подвержен влиянию внутренних циклов. За это отвечает эпифиз и нейрогормон мелатонин. Вообще мелатонин регулирует смену периодов жизни: детство, подростковый возраст, старость. Но также он отвечает за цикличность: бодрствование/сон, и те самые ультрадианные ритмы.

Ультрадианные ритмы, это способность организма входить в некое состояние на 30-90 минут. Красочнее всего это демонстрирует пример сна. Если вы пользуетесь умными часами/браслетами, то проследите лично вашу смену ночных циклов. Да и сон длится не строго 8 часов, а чаще около 7 часов и 30 минут. Поэтому рекомендуется спать 7-8 часов.

Принцип использования ультрадианных ритмов прост: 90 минут вы сосредоточенно работаете, 30 минут спокойно отдыхаете. В период отдыха лучше кардинально сменить деятельность: поболтать с кем-то из сотрудников, сбегать в магазин, выпить чай/кофе. И снова в бой. За счет такой смены сохраняется бодрость, свежесть и продуктивность.

Метод помодоро

Хорош для случаев, когда задач много, но все они маленькие. Скорее всего подойдет СММ-щикам или проджект-менеджерам, на которых висит масса посредников, а ноотропные препараты улучшающие мышление уже не работают. Суть в метода более детализированной цикличности:

• Вы сосредоточенно и погружено работаете 25 минут над конкретной задачей.

• Затем обязательно делаете 5-минутный перерыв. Туалет, посидеть с закрытыми глазами, пройтись по коридору. И снова в бой.

• Повторяете такой цикл 4 раза, то есть, вкладываетесь в 2 часа. После чего следует долгий перерыв в 30 минут.

Как видите, здесь прослеживается синхронизация с ультрадианными ритмами. Лично мне метод помодоро не нравится из-за своей прерывчатости. Таймер выбивает из состояния потока, и потом сложно собрать мысли воедино. Вот только-только ты нашел способ как повысить концентрацию, и вот звенит звонок и нужно отправляться на отдых.

Принцип для эффективной работы на удаленке: 1-3-5

Предыдущие методы были завязаны на времени. Принцип 1-3-5 делает акцент на делах. Вы ставите одну большую рабочую задачу, три рабочие задачи поменьше и пять небольших бытовых задач.

Преимущество этого метода в размеренном бусте дофамина, так как рекомендуется также смешивать бытовые и рабочие задачи, обеспечивая тем самым повышение дофамина. Сделав что-то по работе — переключитесь на быт. Сходите в магазин, выбросьте мусор, проведите небольшую уборку.

Такая смесь идеально подходит для работы на удаленке. Ведь работая из дому, легко уйти в крайность, держа рабочее пространство в идеальной чистоте, а быт в запущенном состоянии.

Интуиция для творческих

В статье про фокус внимания я приводил пример, что работу лучше соотносить со спортом. Когда дан сигнальный выстрел, у спортсмена больше нет времени на раскачку. Работая без таких внешних стимулов, приходится создавать их самому. И спусковым крючком будет тот же дофамин.

Вы просто выписываете все дела в список. Затем даете себе небольшой отдых, и приступаете к чтению. За какое дело зацепился глаз, с такого и начинаете. А как закончите, проходите список еще раз.

Да, в этом случае появятся постоянно откладываемые задачи, которые всплывут за день до дедлайна. Но идеальных методик нет, есть только те, которые могут вам подойти лучше остальных.

Тим Феррис и максимальная концентрация

Принцип Парето 80/20 но по отношению к внутренним силам и поставленным задачам. Здесь все достаточно просто: есть важные задачи, которые требуют концентрации и собранности, и есть рутинная мелочь, которую можно делать спустя рукава, но которая сжирает время.

Вы начинаете день с того, что выбираете одну, сверхважную задачу. Выделяете под неё 20% вашего времени, и на это время уходите в её решение с головой, активируя сверхпродуктивность. Буквально погружаетесь, и решаете только её и ничего более.

Когда 20% закончились, переключайтесь на следующие задачи. Методология тоже не идеальна, особенно если задачи вам ставит кто-то извне. Но здесь уже на первое место выходит ваша адаптация.

Для личных проектов — медленное развитие

То, что я начал тестировать вместе с ультрадианными ритмами. Мир стартапов, проектов и личной эффективности жестко привязан ко времени. Тридцатисекундные питчи, пятиминутные деки, единороги, которые набирают миллиарды за месяцы и лопаются за секунды. В чем-то такой подход справедлив.

Но медленное развитие касается какого-то вашего личного проекта. Написать книгу, завести блог, научиться кататься на скейте, заниматься в тренажерке. Само собой, хочется, чтобы результат был уже сейчас. Но медленное развитие работает немного иначе:

• Вы выбираете любимое дело. Обозначаете желаемую цель и прикидываете промежуточные результаты.

• Берете кредит времени у самого себя. Честно говорите себе: на эту цель я даю себе 3-5-7 лет. Я буду к ней двигаться ежедневно, и остановлюсь через конкретный период.

• Вы выделяете на достижение цели 30-90 минут в день. Не более. Просто делаете по чуть-чуть, но главное в этом всем — регулярность.

Это больше не про эффективный тайм-менеджмент, а про установку жизненных целей, но я упомянул метод из-за его эффективности. Он позволяет заниматься интересным делом сохраняя удовольствие и защищаясь от разочарований.

Главный закон, на котором держится эффективный тайм-менеджмент

Нет лучших инструментов, есть наиболее подходящие. Найти их можно методом проб и ошибок. Что-то подойдет вам лучше, что-то не подойдет совсем. Также, любую методику тайм-менеджмента можно усилить, как грамотным использованием прекурсоров, так и знанием особенностей головного мозга. Обо всем этом вы можете узнать из нашего Телеграмм канала и группы в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Привет, Пикабушники. Решил написать пост чисто наобум🗿
Если кратко, то главная битва всей моей жизни - это битва с самим собой. А точнее с ленивым и апатичным мной. Назовём его Дима(меня зовут Вова, еси шо).
Так вот этот Дима вообще ебанутый. Мистер-заебал, человек-идинахуй, соевый куколд и просто "хороший" парень.
Я думаю, что всем вам знаком Димон. Но мой Димасик - это ебучий великан, Гулливер, Гаргантюа, титан сошедший с трона похуизма, раздавивший мир надежд и амбиций своей вонючей, грибковой пяткой.
Думаю вы поняли моё отношение к Диме🙈
А я Вова. Работаю столяром, рисую картиночки, создаю стрит-арт, щас рисую мультик, иногда пишу треки. У меня есть любимая и любящая девушка и в целом я доволен жизнью. За исключением некоторых событий происходящих в последнее время в стране и моей апатии меня ничего не беспокоит.
Откуда взялся Димон я понятия не имею... Возможно, из-за нереализованных амбиций. Я был уверен, что к 25 у меня будет жизнь популярного, успешного супермена, сына маминой потруги. А к 25 я имею из всего, что хотел только достойную девушку ❤️
В видосиках из Ютуба советуют начать с малого и награждать себя даже за самые мелкие победы, чтобы закрепить в голове связь между усилием и удовольствием, грубо говоря. Типа сделал одно мелкое дело и похвалил себя. Мозг это фиксирует. Главное не награждать себя за проёбы. Типа обкакался, депрессанул и нажрался сладостей из-за этого. Этот механизм мне абсолютно ясен, но Димона не так просто наебать. Но я попробую. Всю жизнь наёбываю. Но в этот раз я собираюсь провернуть аферу века. Чтоб Димасик сидел и ебал рот этого казино.

Они есть у каждого и держатся как на принципах работы организма, так и на распорядке дня. В материале описано, как согласовать ключевые составляющие личной эффективности и использовать их с удобством для себя.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Личная эффективность это не смартфон или автомобиль. Её нельзя приобрести один раз, а потом использовать по назначению и нет. Это именно состояние, которое дает возможность эффективно решать поставленные задачи.

Дисклеймер: статья затрагивает как особенности питания, так и поведенческие и психологические факторы. Универсального решения не существует, вместо него есть набор инструментов, который каждый применяет соразмерно своим возможностям и желаниям. Если вы чувствуете снижение умственной и физической работоспособности, первым решением может стать качественный отдых.

Какие они, ключевые составляющие личной эффективности?

Говоря о научных подходах, люди балансируют меж двух полюсов. Один из них — полюс деталей. Это копание в нескольких терминах и обсуждении малейших нюансов. Второй — полюс обобщений. Он менее точен, допускает ошибки, но при этом остается жизнеспособным вариантом генерации решений. В статьях я склонен использовать легкое утрирование. Детализировать тему всегда можно в комментариях. Поэтому, добро пожаловать к двум столбам личной эффективности, от которых зависит развитие концентрации внимания.

Нейробиологический фундамент эффективности

Наш мозг прекрасен тем, что это гомеостатическая система со своими центрами выработки нейрогормонов. Синтез мелатонина, выброс серотонин, выделение норадреналина — все эти процессы проходят отдельно в организме, и отдельно в мозге. И в этом процессе ключевые составляющие личной эффективности выглядят так:

• Адаптация приоритетнее буста. Можно найти массу статей про продукты, которые повышают окситоцин, серотонин, дофамин…В некоторых случаях это действительно работает. Но куда важнее соотношение между нейрогормонами, о чем подробно рассказывает материал про причины нарушения ментального здоровья. Слепая накачка конкретным веществом редко когда бывает эффективной.

• Акцент на циклы. Наглядный пример: утром наш организм еще сонный, но уже поднимает уровень кортизола, чтобы разрушить аденозин, вещество, отвечающее за чувство усталости. Можно умыться холодной водой, и окончательно уничтожить остатки аденозина. А можно выпить кофе, и сохранить оставшийся аденозин, который вызовет легкую усталость после обеда.

• Мы все одинаково сложные. Личный график, особенности питания и места проживания, привычки, сформированные с детства, особенности в уровне ферментов. Универсального средства для всех людей не существует. Важно подбирать комплексы инструментов, которые имеют хоть какой-то шанс изменить вашу жизнь к лучшему.

Все это касается состояния тела. Но добавки не делают нас лучше, а помогают в конкретной ситуации синтезировать чуть больше нейротрансмиттеров, или помочь ЦНС чуть быстрее восстановиться во время сна. Вопрос куда более сложный: для чего мне все это?

Психоэмоциональный фон

Все перечисленные в материале методы работают только в том случае, когда человек понимает, в чем его проблема саморазвития. То есть, когда присутствует внутренняя мотивация или, как минимум, понимание приоритетности эффективной продуктивности. На чем же строится эта самая мотивация, и можно ли её найти?

• Наличие цели. Причем не обязательно ставить её осознанно. Некоторые цели прям витают в воздухе и пропагандируются через рекламу или социальные порядки: работа, статус, гаджеты, образ жизни, одежда.

• Ресурс. Проблема высокоэффективных и продуктивных людей в пренебрежительном отношении к отдыху. Особенно его базовой форме — сну. Отдых это не заслуга за достижения, а нормальная потребность. Не удовлетворяя её, неоткуда будет брать силы на достижение новых высот.

• Адаптивность. Элвин Тоффлер, объяснивший, что такое теория трансгуманизма писал про проблемы «людей будущего». Основной же проблемой он считал не столько приобретение новых знаний, сколько отказ от сформировавшихся установок. Мир меняется, и, если сегодня работает одна «формула успеха», не факт, что к ней можно обратиться и завтра.

Методы по работе со своей психикой тоже у каждого разные. Кто-то обращается к психологу, кто-то едет на природу и молча сидит пару часов у костра, кто-то познает грани возможностей, которые открывают осознанные сновидения, и счастлив в своей вселенной.

Разбирая наглядно: что такое ключевые составляющие личной эффективности и как их прокачивать

Итак, личная эффективность держится на биологическом и поведенческом фундаментах. И это здесь они разделены, на практике же — это как смешанная в стакане желтая и синяя краски. Посмотрим, удастся ли перерисовать жизнь с такой палитрой.

Серфинг вместо упорства

Когда речь заходит про улучшение себя, биохакинг или нейрохакинг, создается впечатление, дескать, вот сейчас я запрягу свой организм и направлю его, куда надо! На практике, это обращается еще большим истощением. Биоритмы подают явные сигналы, прислушиваясь к которым начинаешь чувствовать себя эффективнее:

• Мелатонин. Гормон сна, который выделяется в вечернее время и помогает глубже провалиться в сон. Отказавшись от смартфонов в кровати и закрывая плотно шторы, вы улучшите качество отдыха.

• Дофамин, адреналин, ацетилхолин. Три нейрогормона, которые начинают расти, когда вы погружаетесь в работу. Прокачать их выработку поможет топ бесплатных практик для фокусировки. Воздержитесь от переключения между задачами, вместо этого сосредоточившись на чем-то одном. В результате получите вожделенное состояние потока, помогающее эффективно решать задачи.

• Кортизол. Выделяется утром, дарит бодрость и свежесть. Примите 3-х минутный холодный душ утром и день будет прекрасным. Как минимум потому, что сложно будет встретить нечто настолько же ужасное, как ледяной душ.

• Серотонин. Растет во второй половине дня. Поэтому важные задачи лучше решать до обеда, а рутину перекладывать на вечер.

Все это достаточно общие формулировки и принципы. Чтобы использовать их, стоит прислушиваться к себе, изучать себя. Основы когнитивно-поведенческой терапии помогают отстраивать грани и понимать: когда стоит поработать чуть больше, и когда стоит отключить телефон и хорошенько выспаться.

Где взять ресурсы?

Отдых отдыху рознь. Все, что нас развлекает, не относится к отдыху. Это активность, достаточно приятная, но она скорее тренирует ЦНС, чем дает ей возможность расслабиться. Настоящий отдых это:

• Качественный и регулярный сон. Помните про волны нейрогормонов и серфинг? Чем сбалансированнее время отхода ко сну и моменты пробуждения, тем лучше. А в итоге будешь бодрый, свежий, продуктивный.

• Душ/ванна/уход за собой. Как ни странно, но внимание к самому себе помогает почувствовать себя лучше. Не шоппинг, не маникюрные салоны, а осознанное очищение тела. Если есть возможность принимать душ посреди рабочего дня, рекомендую использовать эту практику.

• Массаж. Если есть близкая половинка, то что может быть лучше? Легкий буст серотонина и окситоцина поможет разгрузить ЦНС и придаст сил и энтузиазма.

• Пешая прогулка. Вернувшись вы получаете эффективное для работы состояние: тело становится расслабленным, а мозг заряжен дофамином и обогащен питательными веществами, за счет усиленного кровотока.

• Осознанные каникулы/воздержание от работы. Кто-то считает, что нельзя выключать телефон в отпуске. На самом деле, это золотое и первоочередное правило, о котором говорил даже древний стоицизм, правда в формулировке отделять одни сферы деятельности от других. Полная перезагрузка даст больше сил и энергии при включении в работу.

Если вы знаете дополнительные варианты того, как организовать качественный отдых и найти ресурсы для организма — смело пишите в комментарии.

Нужна ли мне эффективность?

Я понятия не имею. Ключевые составляющие личной эффективности интересны тем, кто сам ищет инструменты, помогающие взять от организма максимум. Все, что написано выше, не гарантирует «состояния сверхчеловека», и уж точно не поможет быть лучше других. Вместо этого, вы станете лучшей версией себя, с более значимыми результатами в выбранной деятельности.

А вот больше про особенности продуктивности и личной эффективности, вы можете узнать из Телеграм канала и группы ВК. Подписывайтесь, чтоб не пропустить новые материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE