Если человек ищет способы, которые обеспечивают повышение работоспособности организма, то кофеин выглядит самым очевидным. Его потребляет примерно 90% взрослого населения планеты и примерно 50% подростков. Кофе пьют для того, чтобы взбодриться, снизить усталость и снять эффект засыпания. Но уместно ли это?
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Кофе действительно неплохо повышает продуктивность и личную эффективность, но происходит это через неочевидные механизмы. О них и пойдет речь в этой серии статей. Материал готовится с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.
Дисклеймер: я люблю кофе, и 2-5 чашек в день отлично сказываются на настроении и продуктивности. Ради интереса я бросал пить кофе на неделю-две-месяц, и каждый раз наслаждался свежесваренной чашечкой черного напитка. Но в этой статье я отойду от личных убеждений, и рассмотрю также тезисы второго лагеря про вред и зависимость от кофе. Пить его, или не пить, вы решаете сами. Моя цель — дать информацию по работе кофеина и его влиянию на организм.
Почему кофеин вызывает повышение работоспособности организма, и вредно ли это?
Принято считать, что кофе — это стимулятор, и его можно было бы отнести в топ прекурсоров для повышения продуктивности. На самом деле, его эффект куда лучше описывает слово «подкрепление». Да, кофеин не стимулирует нас, а скорее подкрепляет определенный шаблон поведения, и ниже мы вернемся к этому эффекту. А сейчас поговорим именно про ощущение бодрости и продуктивности.
Общий эффект кофеина
Чувство бодрости, мотивация, тяга к деятельности, а также рост тревожности, спазмы в ЖКТ, учащенное ЧСС, все это связано с тем, что молекулы кофеина затрагивают нейрогормональные процессы в мозге. А именно:
Стимулируют рост рецепторов дофамина в долгосрочной перспективе. Это хорошо, так как небольшой выброс дофамина будет лучше ощущаться организмом. А также кофеин способствует выработке самого дофамина. Такой эффект привел к четкой корреляции между потреблением кофе и меньшим риском развития депрессии.
Создают нейропротекторный эффект. Кофеин расширяет сосуды мозга и сердца. Для мозга это важно тем, что больше крови циркулирует через капилляры, соответственно, нейроны получают больше питательных веществ, и эффективнее избавляются от продуктов жизнедеятельности.
Обеспечивают повышение работоспособности организма, как физической, так и когнитивной. Здесь речь идет про аденозин, нейрогормон, сигнализирующий про усталость, и рецепторы аденозина — работу которых блокирует кофеин.
Из перечисленного выше создается ощущение, что кофеин — это эдакая волшебная молекула, которая улучшает все на свете. Но все предопределяет уместность момента. Ведь есть случаи, когда лучше выпить кофе, и случаи — когда от кофе лучше воздержаться.
Почему кофеин обеспечивает повышение работоспособности организма
Выше речь шла про общее влияние кофеина на организм, а здесь рассмотрим пруфы. Вот мета-исследование 2015-го года, которое сосредоточено на продуктах, которые содержат кофеин и связях между употреблением этих продуктов и риском развития депрессии. Выборка в 346 913 человек наглядно демонстрирует, что ежедневное потребление продуктов с кофеином неплохо защищает от рисков депрессии. Связано это со следующими факторами:
В материале про топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации затронута тема: как формируется концентрация. Её обеспечивают три нейрогормона: ацетилхолин, дофамин и адреналин.
Кофеин повышает выработку как дофамина, так и ацетилхолина. А учащение сердцебиения и легкий тонус способствуют чуть большему синтезу адреналина. Тем более нехватка дофамина один из первейших факторов депрессии.
Воздействуя на три ключевых фактора продуктивности, кофеин создает фундамент для работоспособности, комплексно обеспечивая чувство бодрости и заряженности.
Кофеин не стимулирует ЦНС. Он скорее открывает возможность использовать больше из доступных для организма нейромедиаторов и нейронных путей, которые вовлечены в процесс запоминания и обучения. При этом тот эффект, который мы ощущаем от кофеина, обеспечен не столько напитком, сколько сетом и сеттингом.
Подкрепительный эффект кофеина
Кофе не зря иногда называют наркотиком, так как он обладает схожими с психоделиками эффектами. Помимо того, что кофе входит в топ препаратов для работоспособности, он также формирует положительные связи в рамках общего самочувствия человека и привязки самочувствия к факту потребления кофе. Другими словами, если человек, пребывая в тревожности, выпьет кофе, он станет более тревожным. Если человек, пребывая в комфортных условиях, выпьет кофе — ему станет намного приятнее. И этот механизм буквально вписан в наш генетический код.
Эволюционная справка. Почему мы вообще любим кофеин, и что такое «подкрепление»
Выше я говорил о том, что кофе не стимулятор, а «подкреплятор». Молекула кофеина встречается в природе, причем в достаточно малой концентрации: гуарана, чай, ягоды кофе — все они содержат немного бодрящего вещества. Это мы, люди, додумались создавать гипер концентрацию кофеина и наслаждаться им. Однако животные и насекомые тоже любят кофе. И вот почему.
Здесь уместно обратиться вот к этому исследованию. Если кратко, то ученые наблюдали за пчелами. В процессе выяснили, что пчелы охотнее собирают пыльцу у тех растений, пыльца которых содержит кофеин. Ученые дали пчелам кофеин в разных формах, но те не стали его потреблять из-за горького вкуса. Тогда, ученые создали пыльцу с легкой примесью кофеина. Такой, чтобы вкус кофеина буквально не чувствовался. И пчелы стали выбирать именно эту модифицированную пыльцу. Какой же вывод?
Небольшая доза кофеина вызывает повышение работоспособности организма, следовательно, пчела приносит больше еды в улей. Пчеле кофеин выгоден тем, что она больше наедается. Растению кофеин выгоден тем, что помогает размножению. Кофеин также создает в мозге у пчелы конкретную связь: вот с такого растения я собирала пыльцу, вот такое преимущество я получила, нужно искать больше таких растений!
То же самое и с людьми. Кофеин дает нам возможность больше работать через систему ощущений, и даже формировать полезные привычки. Нам нравится чашка кофе в руке, процесс приготовления, то, как льется эта густая черная жидкость. Сам кофе мерзкий на вкус, дайте новичку сделать один глоток, и увидите, как он скривится. Но кофе ценен не самим вкусом, а эффектом бодрости, хоть его роль в кажущейся бодрости не так однозначна.
Повышение работоспособности организма или отсрочка для усталости?
Выше уже упоминали дофамин, ацетилхолин и адреналин как три нейрогормона, которые отвечают за бодрость и продуктивность. Но есть их «тёмный брат-близнец» — аденозин. Это гормон, который копится в нашем теле весь день, и чем его больше, тем больше мы чувствуем усталость. Причина в том, что за бодрость и энергичность отвечает ATP-путь. Аденозин дает сигнал через рецепторы аденозина, организм блокирует ATP-путь и готовится к отдыху. Поэтому, отвечая на вопрос как улучшить концентрацию, блокировать постоянно аденозин — будет не лучшим решением.
Кофеин блокирует рецепторы аденозина. Поэтому, можно проснуться утром разбитым, бахнуть чашечку кофе и догоняться кофеином каждые 2 часа. Через 5 чашечек, придя домой, вас свалит огромная волна усталости, вызванная накопившимся аденозином.
Секрет нейрохакера. Воздержитесь от кофе в первые 2 часа после пробуждения, заменив его на чувство холода. Альтернативой будет 1-3 минут холодного душа, обтирание или умывание холодной водой. И вот почему:
В последние часы сна организм вырабатывает кортизол, гормон стресса. Его конентрация достигает пика именно утром, запуская остальные процессы организма.
Холод поможет естественным образом повысить кортизол, не перегибая опасную планку.
Кортизол разрушает аденозин, приводя организм в состояние готовности. Кофеин же, блокирует рецепторы, позволяя волне усталости копиться с самого утра.
Поэтому кофе в постель или сразу за завтраком — это гарантированный спад продуктивности во второй половине дня. Заменив кофе на холодный стресс, вы получаете более качественное повышение работоспособности организма.
Подводя итог
Кофеин, как и любое другое вещество на земле, это инструмент. Важно не наличие его в организме, а своевременное использование. В следующих материалах разберемся с тем, как кофеин влияет на сон, сколько его нужно пить и как он связан с другими добавками для бодрости.
Больше материалов про мозг, психику и продуктивность, вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE
