Психология | Psychology

Сейчас будет момент, где половина читателей выдохнет, а вторая — напряГЁтся ещё сильнее. Потому что с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) «нормальность» — это не диагноз, не список требований, не чек-лист из инстаграма. Это адаптивность.

Запоминай. Или не запоминай — просто впиши себе в подкорку или набей татуировку (шучу))))).

С тобой всё в порядке, если ты, несмотря на свои тараканы, способен жить. Функционировать. Двигаться. Хоть ползком, но в сторону жизни.

В КПТ нас не интересует: "А есть ли у тебя мысли?" Мы сразу спрашиваем: "А как ты на них реагируешь?", "А что ты с этим делаешь?", "Как это влияет на твою жизнь?"

Потому что даже если ты каждую ночь представляешь, как обрушится потолок или тебя похитят марсиане — это не значит, что ты болен. Это значит, что у тебя есть мозг. Добро пожаловать в клуб.

Слушай, вот тебе откровенно: у меня были клиенты, которые так боялись сойти с ума, что каждую мелочь интерпретировали как доказательство своей ненормальности.

— У меня пронеслась мысль, что я могу кого-то ударить… Это же ненормально?

— Стоп. А ты кого-нибудь ударил?

— Нет, конечно! Я бы никогда!

— Вот. Вопросов больше не имею.

Мозг — это орган, не санаторий. Он генерирует мысли, как кишечник — газы. Иногда запах не очень, но в целом работает. Всё нормально.

Хочешь простой тест на нормальность по версии КПТ?

Вот он:

1. Ты можешь распознать свои эмоции?

2. Ты можешь иногда регулировать свои реакции?

3. Ты хоть немного способен строить отношения?

4. Ты понимаешь, что мысли — это не факты?

5. Ты хотя бы иногда делаешь то, что важно, даже если не хочется?

Если на три из пяти — «да», то поздравляю: ты абсолютно обычный, живой, настоящий человек. Да, с глюками (образно). С заморочками. Иногда странный. Иногда уставший. Но нормальный. Не в смысле шаблонный — а в смысле живущий.

Вот ещё штука. Многие думают, что если у них бывают навязчивые мысли, тревога, апатия, колебания настроения — это всё, баста. Психоз подкрался незаметно.

Но, дорогой мой, давай честно. Сама по себе эмоция — не диагноз. Даже сильная. Даже ужасная. Даже “я так больше не могу”. Это просто… отклик на жизнь.

Болезнь начинается тогда, когда человек перестаёт быть собой. Когда он теряет контроль. Когда его реакции становятся автоматическими и разрушительными.

Но если ты, сидя с этой своей тревогой, всё ещё идёшь в душ, готовишь себе макароны, выносишь мусор и не разносишь соседей топором — ты не сошёл с ума. Ты просто человек в сложной фазе. Мы все в ней бываем.

И ещё. Тебе никто не обязан выдавать справку “с тобой всё в порядке”. Это не про сертификат. Это про доверие к себе.

Сомневаешься в себе? Отлично. Добро пожаловать в клуб мыслящих.
Боишься чего-то? Нормально. Это значит, что ты ценишь жизнь.
Срываешься иногда? Ну… ты не тостер. Ты — человек.

Слушай, а давай сейчас не в теорию. Просто по факту. Вот ты читаешь это. Да-да, именно ты. Смотри:

— Ты способен наблюдать свои мысли.
— Ты сейчас в состоянии рефлексировать.
— Ты, возможно, уже пару раз усмехнулся.
— А значит… всё с тобой чертовски ок.

Потому что само сомнение “а со мной ли всё в порядке” — уже симптом нормальности. Если бы ты действительно терял контроль — ты бы даже не спрашивал.

Я знаю, тебе хочется стопроцентной уверенности. Гарантий. Чек-листа из 10 пунктов. Чтобы галочки поставить и выдохнуть: “Фух, не псих”. Но жизнь — не техподдержка, а ты — не софт. Про стопроцентную гарантию я уже писал вот здесь : https://t.me/mir_kpt/5/3455

Так что придётся принять одну простую истину: быть нормальным — это не значит не страдать. Это значит уметь быть с собой даже в страдании.

И под занавес. Вопросы. Простые, но цепкие. Только будь честен с собой:

1. Какие мысли ты чаще всего воспринимаешь как правду — просто потому что они звучат убедительно?

2. Что ты избегаешь делать — из страха “показаться ненормальным”?

3. Каким был бы твой день, если бы ты допустил мысль, что ты уже — в порядке?

4. Как изменилась бы твоя жизнь, если бы ты доверял себе на 10% больше?

Ответь. Не мне — себе. И, может, ты наконец увидишь то, что я и так уже знаю:
ты куда более живой, нормальный и сильный, чем тебе кажется.

Будьте счастливы друзья!
Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями. Так же в канале, вы можете договориться об индивидуальной консультации.

• 5:00 П2 (Рабочий блок №1)

• 6:00 Готовка еды / Завтрак / Просмотр полезных роликов

• 7:00 Душ

• 8:00 П2 (Рабочий блок №2)

• 9:00 П2 (Рабочий блок №3)

• 10:00 П2 (Рабочий блок №4)

• 11:00 П2 (Рабочий блок №5)

• 12:00 П2 (Рабочий блок №6)

• 13:00 Прогулка / Физическая активность

• 14:00 Обед

• 15:00 Тихий час. Дневной сон.

• 16:00 П2 (Рабочий блок №7)

• 17:00 П2 (Рабочий блок №8)

• 18:00 Ужин, чаепитие

• 19:00 П2 (Рабочий блок №9)

• 20:00 Итоги дня / Чтение / Обучение / Решение абстрактных задач, головоломки

• 21:00 Сон

Здесь "П0/1/2" означает количество "помидоров" (интервалов сфокусированной работы, например, по 25 минут) в рамках одного часа, посвященных задачам текущего проекта.

Этот распорядок, с небольшими вариациями, повторяется изо дня в день. (кроме дней, когда он не применим - с поездками куда-то или непредвиденными делами) Его главная сила — в создании предсказуемой рутины, которая минимизирует принятие решений о том, что делать дальше, высвобождает ментальную энергию и помогает быстро погрузиться в работу, отсекая отвлекающие факторы и бессмысленную трату времени.

2. Система №2: Спринты и Трекер Задач

Вторая система привносит стратегический уровень планирования. С помощью трекера задач работа организуется в двухнедельные "спринты".

• Планирование спринта: В начале двухнедельного периода выбираются наиболее важные задачи из общего списка (бэклога). Каждая задача оценивается по сложности или времени. Набирается пул задач, соответствующий реалистичной нагрузке на спринт.

• Выполнение: Задачи планомерно выполняются в течение спринта. Трекер позволяет отслеживать прогресс и сохранять фокус на выбранных приоритетах.

Эта система помогает не просто быть занятым, а двигаться к значимым целям, обеспечивая видимый прогресс и осмысленность работы. В сочетании с почасовым планом (Системой №1), она создает мощный синергетический эффект, где ежедневная структура поддерживает выполнение стратегических задач спринта.

Неизбежный Спад: Оборотная Сторона Интенсивности

Казалось бы, с такими системами продуктивность должна быть стабильно высокой. Но реальность сложнее. Возникает проблема:

1. Напряжение и Истощение: Следование спринту и жесткому графику требует значительных волевых и энергетических затрат. К концу спринта накапливается усталость, которая может даже не осознаваться. Я нашел более эффективное решение, чем через пару дней отдыха начинать следующий спринт.

2. Пост-Спринтовый "Релакс": После завершения спринта можно использовать накопленную инерцию и привычку для креатива. Этот период очень продуктивный: появляется пространство для творчества, генерации новых идей, исследования смежных тем. Работа идет "по инерции", без строгого плана и это оказывается не менее эффективно, чем во время спринта.

3. Затухание Импульса: Этот период свободного плавания длится неделю-две. Но без внешней структуры и четких целей изначальный импульс иссякает.

4. Скат в Прокрастинацию: Начинается дрейф в сторону легкого дофамина и избегания сложных задач: бесцельный интернет-серфинг, чтение и написание комментариев в соцсетях, написание спонтанных заметок или статеек в соцсетях. Субъективная ценность этой деятельности падает, возникает чувство стагнации.

5. Углубление Спада: Ситуация усугубляется подключением сериалов, игр или других форм эскапизма. Продуктивность падает до нуля. Дни, а затем и недели могут проходить без какого-либо прогресса по значимым задачам.

6. Трудности с Возвращением: Главная проблема – сложно выйти из этого состояния и вернуться к работающим системам продуктивности. Возникает порочный круг: отсутствие результатов снижает самооценку и мотивацию, что еще больше затрудняет начало работы.

Понимание Причин Цикличности

Прежде чем искать решение, важно понять, почему этот цикл возникает:

• Энергетический Долг: Интенсивная работа истощает ресурсы. Период спада – это попытка организма и психики восстановиться.

• Неструктурированный Отдых: Отдых и свободное исследование важны, но если они не имеют рамок, они легко переходят в прокрастинацию. Мозг ищет самые легкие пути получения удовольствия при низком уровне энергии.

• Потеря Структуры и Цели: Когда спринт заканчивается и четкого плана нет, система теряет направляющую силу. Движение по инерции эффективно первую неделю-две, но потом затухание неизбежно.

• Психологический Фактор (Обесценивание): Осознание того, что время тратится непродуктивно, вызывает чувство вины и снижает веру в свои силы, что мешает вернуться к работе.

Стратегия Управления Циклами: Алгоритм Выхода и Профилактики

Задача не в том, чтобы полностью исключить спады (это вряд ли возможно при интенсивной работе), а в том, чтобы сделать их менее глубокими, более короткими и управляемыми. Вот конкретные шаги:

1. Структурированный "Не-Спринт" (Период Восстановления и Исследования)

Ключевая идея – заменить хаотичный "релакс" на осознанный период с более легкой, но все же существующей структурой.

Можно назвать этот период, например, "Неделя Исследования", "Творческий Буфер" или "Неделя Восстановления". Его цели: 1) Отдых и восполнение энергии. 2) Свободное исследование, обучение, генерация идей 3) Поддержание минимального рабочего ритма.

• Облегченный Почасовой План: Использовать структуру почасового плана, но с заменой интенсивных рабочих блоков (П2) на другие активности:

  • PИ (Помидор Исследования): Чтение проф. статей, изучение новых концепций, мозговой штурм.

  • PО (Помидор Обучения): Просмотр лекций, работа с учебными материалами.

  • PЛ (Помидор Легких Задач): Разбор почты, организация файлов, мелкие рутинные дела.

  • PХ (Помидор Хобби/Отдыха): Время на увлечения, не связанные с работой.

  • PПл (Помидор Планирования): Обзор идей, наброски для следующего спринта.

• Сниженная Интенсивность: Можно планировать меньше "помидоров" в день (например, 10 вместо 18). Оставлять больше времени на отдых, сон, прогулки.

• Микро-Цели на Неделю: Поставить несколько небольших, достижимых целей на этот период, связанных с исследованием или обучением (например, "Прочитать 3 статьи по теме X", "Изучить основы библиотеки Y", "Сформулировать 5 идей для проекта Z").

• Осознанные Ограничения: Если соцсети или сериалы – это важный способ расслабиться, можно выделить для них конкретное, ограниченное время в расписании (например, 1 час вечером после всех дел). Это снизит чувство вины и предотвратит бесконтрольное "залипание".

2. Буфер Завершения Спринта

Можно внедрить короткий переходный период (1-2 дня) сразу после окончания инерциального периода каждого спринта.

• День 1: Ретроспектива и Закрытие. Подведите итоги спринта и исследований после него: что удалось, что нет, какие уроки извлечены. Завершите все формальности. Это дает чувство законченности.

• День 2 (или часть Дня 1): Запланированный Отдых. Позвольте себе полностью отключиться от рабочих задач. Это должен быть осознанный отдых, а не начало сползания в прокрастинацию. Можно просто ничего важного не делать в этот день

• День 3 (или часть Дня 2) Специально скучать. Не давать себе легкого дофамина и накапливать импульс для следующего спринта

• Далее формирование задач нового спринта и его старт с запланированной даты.

3. Алгоритм Экстренного Выхода из "Ямы"

Если уже нахожусь в состоянии низкой продуктивности и не могу начать:

• Шаг 0: Принятие Без Самообвинений. Первое и самое важное – перестать себя ругать. Признание факта: "Да, я сейчас не в ресурсе. Мне нужен план, чтобы выбраться". Снижение внутреннего критика освобождает энергию.

• Шаг 1: Активация Минимальной Структуры. Почасовой план – идеальный инструмент для старта. Не пытаться сразу вернуться к сложным задачам (П2).

  • Вечером перед "днем выхода": Составьте почасовой план на завтра, используя самые простые действия. Например:

    • 5:00: P0 (Встать, вода, посмотреть в окно)

    • 6:00: Еда

    • 7:00: Душ

    • 8:00: P1 (1 помидор = 25 мин) Задача: Открыть трекер и просто посмотреть список задач (не делать!). Или Задача: Прочитать 1 страницу профессиональной книги. Или Задача: Написать 3 пункта плана на день.

    • 9:00: P0 (Короткая прогулка или зарядка)

  • Главное: Просто начать следовать расписанию. Сама структура начнет вытягивать из аморфного состояния.

• Шаг 2: Постепенное Наращивание.

  • День 1: Цель – продержаться следуя по расписанию с минимальными P0/P1.

  • День 2-3: Увеличить число P1 или попробовать 1-2 блока P2 на самые простые или самые интересные/приятные задачи.

  • День 4-5: Попробовать добавить больше блоков P2. Цель - почувствовать возврат контроля и небольшой прогресс.

• Шаг 3: Запуск Мини-Спринта. Как только почувствуете, что ритм восстановлен (пусть и не на пике), запланировать короткий спринт (3-5 дней) с небольшим числом понятных, достижимых задач. Успешное завершение даст необходимый импульс.

4. Работа с Мышлением и Мониторинг

• Фиксировать Микро-Победы: В конце дня (в пункте "Итог") записывать не только сделанное, но и 1-2 вещи, за которые можно себя похвалить. "Следовал плану", "Сделал один P1", "Не сидел в соцсетях дольше часа". Это сопротивление обесцениванию.

• Трекер Энергии/Настроения: Добавиь в ежедневные итоги оценку своего состояния (1-5). Это поможет раньше замечать спады и корректировать планы (например, запланировать больше отдыха на завтра).

• Самосострадание: Нужно помнить, что спады – это нормально и относиться к себе с пониманием в эти периоды, но с мягкой настойчивостью применять алгоритм возвращения.

Заключение

Цикличность продуктивности – это особенность работы нервной системы и энергетики, особенно при высоких нагрузках. Ключ к управлению этими циклами лежит не в попытке всегда быть на пике, а в умении организовать периоды спада и восстановления. Структурируя не только работу, но и отдых, используя знакомые инструменты (как почасовой план) для мягкого возвращения в строй и проявляя к себе понимание в трудные моменты, можно значительно сократить время "простоя" и сделать переходы между фазами активности более плавными и менее болезненными. Ваши системы продуктивности – это мощный фундамент; добавив к ним осознанное управление периодами восстановления, вы сможете поддерживать высокую эффективность в долгосрочной перспективе.

Кто что думает об этом? Делитесь своими мыслями и предложениями / дополнениями / замечаниями

– Будешь себя плохо вести, отдам тебя чужому дяде!

– Пожалуйста, не надо! Мне страшно, ведь я люблю тебя и мне нужна твоя защита. Но я хочу хорошо себя вести, потому что меня ценят и уважают, а не потому, что я боюсь. Если я буду бояться оказаться брошенным, когда я стану взрослым, я уйду и не вернусь, потому что раньше здесь меня удерживал лишь страх, а не любовь. Поговори со мной о том, почему я так себя веду. Я ведь не просто так злюсь или тревожусь (никто не делает это просто так), я всегда чего-то хочу (все хотят), просто не умею об этом прямо говорить. Я хочу внимания, любви, поддержки, помощи. Спроси меня об этом, чтобы я не стыдился своих желаний, чтобы я не думал, что здесь они без надобности. Ведь это же не так?

_____________

Источник.