Лига супергероев
Скинул друг-психолог (не Жора). Уж очень понравилось.
Показать полностью
1
Психология | Psychology
28 040 постов
•
61 511 подписчиков
0 просмотренных постов скрыто
Заедаем стресс
Поскольку сейчас ко мне стали обращаться люди с расстройствами пищевого поведения, захотелось подсветить эту тему.
Проблема переедания — это не просто привычка или недостаток самоконтроля. Это глубокий эмоциональный вопрос, затрагивающий не только и не столько физические, но и моральные аспекты. Люди часто наделяют еду функциями, выходящими за рамки простого источника энергии и питательных веществ. Пища становится своего рода «прокомпанияцией» — источником удовольствия, утешения, поддержки а иногда и средством самовыражения и придания себе статуса.
С биологической точки зрения еда также дает расслабление. В дикой природе животные едят только тогда, когда чувствуют себя в безопасности — когда нет угрозы. Мы же, люди, на уровне тела помним младенческий опыт - грудное вскармливание - это не просто процесс насыщения, это момент близости с мамой, тепло, которое окутывает, как нежный плед. Когда малыш поел, почувствовал тепло и близость мамы, он успокаивается и сладко засыпает, чувствуя себя защищенным.
Огромное значение еще имеют пищевые привычки в родительской семье. Вот эти вот "пока все не съешь, из-за стола не выйдешь", "не капризничай, ты хочешь есть, не придумывай", "ты молодец, вот за это тебе конфетка", "не плачь, вот тебе мороженое" и т.д. и т.п.
Так и получается, что в моменты страха, одиночества или стресса многие из нас бессознательно прибегают к еде, как к способу уйти от реальности. Это кратковременное облегчение, которое иногда кажется единственным способом справиться с беспокойством и напряжением.
Что это такое я слишком хорошо знаю, сейчас в это трудно поверить, но когда-то я весила 90 кг при росте 175. (Те, кто меня видел и знает сейчас упадут со стула)
В моем случае переедание началось когда мне было всего 11. В тот момент я не осознавала, что еда используется как способ справиться с трудными эмоциями, но инстинктивно искала поддержку в ней. С ранних лет мне пришлось брать на себя ответственность за эмоции и проблемы своих родителей, ощущая себя «самой взрослой» среди настоящих физически взрослых людей. Конечно, для 11 летнего ребенка это была непосильная ноша, мне не хватало ни энергии, ни сил, ни устойчивости. Страх за близких, потерянность, неуверенность и отсутствие опоры привели к тому, что я могла, не задумываясь, за один раз съесть целую коробку конфет, плюшку, кучу яблок и запить это литром сладкой газировки. Это давало мне кратковременное облегчение — как будто я наполняла пустоту, которая возникла из-за нехватки эмоциональной поддержки, а также лишние килограммы придавали мне некое подобие физической устойчивости - полного человека сложнее сбить с ног, подсознательно я таким образом укрепляла себя через увеличение тела.
Однако, рано или поздно, подобные «успокаивающие» моменты оборачиваются лишь усилением внутренней борьбы, тревожности и физическими последствиями и вместо того чтобы чувствовать себя сильной, я только усугубила свои страхи и неуверенность. В 20 лет я весила 90 кг при росте 175 см, и это, безусловно, стало серьезной проблемой в том числе со стороны здоровья, я уж не говорю про самооценку и принятие себя и своего тела. Да я жутко ненавидела отражение в зеркале и была настолько зажата, что совершенно не проявлялась. (Хотя здесь, конечно, еще в большей степени повлиял школьный буллинг в подростковом возрасте, но это другая тема, на потом)
Однако жизнь не стоит на месте, и мой путь к преодолению этой проблемы начался, когда я стала переосмыслять свои отношения с пищей, осознав, что больше не хочу находиться в этом сценарии. Уже в 22 года мой вес уменьшился до 62 кг — и с тех пор ни разу не превышал отметку 65 кг, сейчас же мой вес колеблется от 58 до 60 кг. При этом я не могу сказать, что придерживаюсь какой-то строгой диеты или в чем-то себя ограничиваю.
Этот путь стал возможен благодаря вниманию к своим эмоциям, пониманию собственных потребностей и поиску альтернативных способов самоподдержки, это и занятия спортом, творчество, и общение с друзьями, и любимое дело и еще куча всего.
Каждый из нас имеет свою пищевую историю, и, хотя еда может стать утешением, это не должно быть единственным источником поддержки; мы можем создавать тепло и опору другими способами.
Очень важно обратить внимание на внутренние потребности, которые не всегда осознаются и просят принятия. Установить контакт с телом и понять, где физический голод, а где эмоциональный. Это сложный, но важный путь к более здоровым отношениям с самим собой и своим телом. Собственно в этом пути я и помогаю.
Показать полностью
"Ничего не меняется"
Показать полностью
1
Хаос в отношениях. Разбор одного из сценариев
Кому из нас не доводилось бывать в токсичных отношениях? Думаю, многим, в том числе автору этого текста. Постарался разобрать сценарий, так как осознание - ключ к выходу из него. Приятного чтения!
Начало: когда всё кажется магией
В начале всё выглядело удивительно легко.
Её появление само по себе дало ощущение новизны — как будто в твоей будней, серой жизни вдруг отворили окно и впустили свежий воздух. Она интересовалась тобой искренне, слушала внимательно, смеялась без фальши.
Она могла честно говорить о вещах, о которых большинство людей предпочтут молчать: о своих страхах, о прошлом, о том, что ей больно и важно. Это создавало иллюзию глубины — ту самую, которая у мужчин часто срабатывает как "особенная женщина".
Ты ловил себя на мысли, что рядом с ней чувствуешь какую-то смесь лёгкости и вовлечённости. Она умела быть одновременно хрупкой и дерзкой, живой и уязвимой. В ней было что-то, что хотелось обезопасить — и при этом что-то, что хотелось завоевать.
Глубина с первых дней
Отношения начинались не как обычная переписка. Вы быстро перескакивали из бытовых фраз в разговоры о смыслах, о прошлом опыте, о том, что каждый из вас пережил, где ломался, где восстанавливался. Казалось, будто ты говоришь с человеком, который широко мыслит и понимает жизнь объёмнее, чем другие.
Интимный интерес вспыхнул тоже естественно — не как физиология, а как продолжение эмоциональной связи. Она умела быть нежной, умела быть желанной, и ты ощущал ту редкую комбинацию: когда женщина хочет тебя так же, как ты её.
На этом этапе всё казалось правильным, честным, настоящим.
Но именно в такие моменты начинают проявляться первые сигналы — тихие, почти незаметные, которые легко пропустить.
Первый сигнал — внезапная резкость.
Ещё утром она говорила тепло, а вечером могла обидеться без видимой причины. И обида была не лёгкой, а глубокой и демонстративной — как будто ты задел что-то важное, хотя сам не понимал, чем.
Ты думаешь: “Наверное, устала… наверное, я сказал неправильно”.
И продолжаешь придерживаться мягкости.
Второй сигнал — нелогичная реакция.
Она могла воспринять обычную твою фразу как нападение.
Могла трактовать простую паузу как игнор.
Могла почувствовать угрозу там, где ты даже не пытался ничего доказывать.
Ты начинал объяснять, успокаивать, сглаживать.
Тебе казалось, что это часть нормального процесса сближения:
“Люди же привыкают друг к другу, нужно чуть больше внимания”.
И ты даёшь это внимание.
Третий сигнал — внезапные исчезновения и блокировки.
Это тот самый момент, который всегда происходит внезапно.
Днём у вас был прекрасный разговор, ты чувствовал тепло и близость — а вечером она уже обижена, закрыта, или даже блокирует тебя «на эмоциях».
И вот ты сидишь, пытаясь понять, где произошёл перелом.
Ты заново перебираешь свои слова, интонации, сообщения.
Ты пытаешься найти рациональное объяснение там, где его нет.
И вот здесь начинается главное: ты начинаешь сомневаться в себе.
Это и есть точка, где хаос впервые проявляет своё лицо.
Ты чувствуешь растерянность, но всё ещё думаешь: “Не страшно. Сейчас всё объясню. Сейчас поговорим нормально”.
И действительно — через какое-то время она появляется снова.
Говорит, что вспылила, что это прошло, что «плохое ушло».
И ты снова чувствуешь тепло — ведь она вернулась.
Но именно так хаос закрепляется:
через цикл тёпло → холодно → исчезновение → возвращение.
Ты уже внутри качелей, но пока этого не знаешь.
Момент наблюдения хаоса: тот самый внутренний щелчок
И однажды происходит странная вещь:
она снова провоцирует конфликт, снова бросает фразу, которая должна задеть —
“ты ведёшь себя как псих”, “тебе не стыдно?”, “ты жестокий”, “ты не работаешь над собой”.
И вдруг… внутри у тебя впервые появляется пустота.
Ни вины. Ни страха потерять. Ни желания оправдаться.
Ты задаёшь ей простой, честный вопрос:
«Зачем ты со мной в таком случае?»
И вот в этот момент хаос становится видимым. Прозрачным.
Как будто на мгновение ты вышел из матрицы, в которой жил.
Ей нечего сказать, но ты начинаешь осознавать: ей нужна не любовь, не отношения, не взаимность — ей нужно снять собственную тревогу, вернуть контроль, убедиться, что влияние на тебя всё ещё работает.
Твоё спокойствие стало для неё угрозой.
Аргументы про “опыт”, “глубину”, “работу над собой” — всё это больше не про вас.
Это про её внутреннюю неустойчивость.
И вот в этот момент ты впервые видишь картину целиком:
— как начиналось притяжение,
— как первые сигналы казались случайностями,
— как ты пытался сгладить,
— как она усиливала эмоции,
— как блокировки чередовались с теплом,
— как желание путало тебе голову,
— и как всё это оказалось не историей о любви, а историей о хаотичной связи.
Это момент, когда ты становишься по-настоящему взрослым, психологически зрелым.
Не в смысле “становится жёстким”, а в смысле — начинает видеть реальность, а не эмоции.
И с этого момента ничего разрушать не нужно.
Ты просто отпускаешь.
Без злобы. Без войны. Без желания доказать.
Потому что хаос существует только до тех пор, пока ты на него реагируешь.
06.12.2025
Показать полностью
Эрих Зелигманн Фромм, "Искусство Любить"
Показать полностью
1
Спорт, мозг и депрессия: инструкция для тех, у кого нет сил
Несмотря на тренд на здоровый образ жизни, до сих пор физическая активность – один из самых недооцененных способов менять самочувствие, особенно когда человек живет на энергетическом минимуме: депрессия, апатия, тревожность, постоянная усталость.
На связи RISE: сообщество про личную продуктивность. Когда мозг работает в режиме сохранения энергии, движение кажется последним, на что есть силы. Но именно оно запускает процессы, которые меняют ситуацию изнутри: повышает нейропластичность, улучшает сон, снижает воспаление и постепенно возвращает способность чувствовать интерес, удовольствие и контроль над своей жизнью. Это не про спорт ради спорта – это про физиологический способ вернуть себе ресурс, ясность и устойчивость.
Важно: в статье я не утверждаю, что спорт – замена врачу или психотерапевту, я хочу рассказать про инструмент, который можно встроить в общую схему помощи, чтобы повысить качество жизни.
Что говорят исследования? Спорт как легкий антидепрессант
В 2025 году вышел большой мета-анализ, который обновил данные за 10 лет по влиянию упражнений на депрессию у взрослых без тяжелых соматических заболеваний. Ученые пришли к выводу, что у людей, которые занимались спортом, симптомы депрессии снижались до умеренного уровня по сравнению с контрольными группами.
Это означает, что по силе влияние упражнений сравнимо с психотерапией и не отстает от фармакотерапии в ряде работ. В обзор включены только рандомизированные контролируемые испытания, то есть более точные исследования.
Другой мета-анализ пришел к выводу, что упражнения дают умеренное снижение симптомов депрессии, а в комбинации с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) эффект ещё выше.
Есть и другая сторона медали. В крупном мета-анализе 13 исследований люди с сидячим образом жизни имели примерно на 25-30 % более высокий риск развития депрессии, чем те, кто проводил меньше времени сидя. Особенно негативно выделилось длительное сидение ради досуга – за компом, у телевизора и т.п.
Почему спорт работает?
Упражнения влияют не только на настроение, но и на биологию мозга.
BDNF и нейропластичность
Регулярные аэробные нагрузки повышают уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF), особенно в гиппокампе. Это поддерживает нейрогенез и защищает нейроны от стресса. В исследованиях именно рост BDNF связывают с уменьшением выраженности депрессии.
Регуляция HPA-оси
Хронический стресс и депрессия сопровождаются гиперактивацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Умеренная регулярная нагрузка перекалибрует стресс-ответ, снижая базовый кортизол.
Противовоспалительный эффект
У людей с депрессией часто повышены провоспалительные цитокины. Упражнения в длительной перспективе снижают системное воспаление и улучшают иммунный профиль.
Моноаминовые системы
Физическая активность влияет на те же химические системы мозга, что и многие антидепрессанты. Когда вы двигаетесь, мозг начинает по-другому работать с ключевыми нейромедиаторами – серотонином, дофамином и норадреналином.
Упражнения помогают увеличивать выработку и доступность этих нейромедиаторов, улучшать чувствительность рецепторов к ним, восстанавливать баланс, который часто нарушен при депрессии.
Психологические факторы
Также исследования показывают, что чувство контроля над телом, групповые тренировки как дополнительное взаимодействие и каждая тренировка как маленькое достижение помогают снизить выученную беспомощность и позволяют чувствовать себя более эффективным.
Какой спорт выбрать при депрессии
Мета-анализы делают общий вывод о том, что физическая активность в целом полезна, какой именно спорт выбрать – не так важно, но все-таки тренды есть:
Аэробика – базовый минимум
Ходьба, легкий бег, велосипед, эллипс. Если посмотреть исследование, то обычно использовали такой протокол: 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки 3-5 раз в неделю, 8-12 недель подряд. Это дает устойчивое снижение симптомов.
Силовые тренировки
Исследования показывают, что силовые протоколы 2-3 раза в неделю, упражнения на основные группы мышц тоже уменьшают симптомы депрессии, особенно у людей с низкой самооценкой тела и саркопенией.
Высокоинтенсивные интервалы (HIIT)
Мета-анализ 2025 года показывает, что HIIT дает малый или умеренный эффект на депрессивные симптомы и часто эффективнее, чем низко-интенсивные протоколы. Но есть нюанс: такие тренировки имеют выше риск выгорания, и плохо переносятся людьми, которые не тренировались ранее или имеют слабое физическое состояние.
Йога и телесные практики
Они показывают сравнимый с аэробикой эффект при легкой и умеренной депрессии, плюс бонусом дают работу с тревогой и телесным напряжением.
Так, нет идеальной программы, выбирайте то, что вам ближе. Ключевые факторы:
регулярность (2-3 раз в неделю)
продолжительность (от 8 недель и дольше)
хотя бы умеренная интенсивность (ощутимо, но не до изнеможения).
Главная проблема: когда сил нет вообще
Классический парадокс: спорт помогает при депрессии, но при депрессии невозможно собраться и пойти в зал.
Несколько работающих подходов:
Минимальный старт
Не нужно начинать с марафона, 5-10 минут быстрой ходьбы вокруг дома каждый день – уже хорошо. В исследованиях эффект замечают уже при достаточно скромных объемах нагрузки, если она регулярна.
Жесткое упрощение задачи
Оставить только один шаг: выйти из дома. Все, что сверх этого – бонус. В терминах поведенческой активации достаточно самого факта выхода из инерции.
Групповые форматы
Ряд исследований показывают, что именно групповые тренировки дают больший антидепрессивный эффект за счет социальной поддержки и обязательств перед другими.
Добавки, которые могут помочь
Сразу дисклеймер. Ни одна добавка не должна подменять базовое лечение депрессии: фарма, психотерапия, работа с режимом. При тяжелой депрессии – приоритет всегда у обращения к врачу.
Ниже краткий обзор тех добавок, по которым есть более-менее внятная база и которые отмечены в клинических рекомендациях как дополняющие средства при депрессии.
Омега-3
Крупный мета-анализ показал, что омега-3 оказывает малый или умеренный антидепрессивный эффект, при этом формулы с преобладанием EPA, а не DHA, работают лучше. Более свежий обзор внес корректировку, что Омега-3, богатая EPA, дает наиболее стабильный эффект к стандартной терапии.
Витамин D
Мета-анализ исследований показал, что добавки витамина Д дают умеренное снижение симптомов депрессии по сравнению с плацебо, а низкий уровень 25(OH)D в крови ассоциирован с более высоким риском депрессии.
Магний
При дефиците магния добавление приводит к снижению симптомов депрессии и тревоги, улучшению качества сна, формы с лучшей биодоступностью (бисглицинат, треонат) дают более выраженный клинический эффект и меньше побочек со стороны ЖКТ.
Магний имеет смысл как часть стратегии улучшения сна и стрессоустойчивости — то есть он опосредованно повышает шансы, что человек сможет регулярно заниматься спортом, а не «выгорать» после двух тренировок.
Родиола розовая
В исследовании продолжительностью 6 недель у пациентов с легкой и умеренной депрессией две дозы по 170 мг в день дали значимое снижение симптомов, тогда как в группе плацебо улучшения не было.
Обзоры отмечают, что родиола комбинирует мягкий стимулирующий эффект, уменьшение утомляемости и улучшение стрессоустойчивости, то есть потенциально может помочь человеку сдвинуться с места и начать тренировки.
Креатин
Креатин хорошо известен как добавка для силовых, но его исследуют и в психиатрии. Он повышает фосфокреатиновый пул в мозге, улучшает энергетический метаболизм и может снизить утомляемость. Показывает небольшую пользу.
Выводы
Физическая активность не лечит депрессию в одиночку, но она помогает телу и мозгу снова включиться: улучшает энергию, сон, стрессоустойчивость и способность чувствовать удовольствие.
Если вы сейчас в состоянии, когда любое движение дается тяжело – начните с самого малого. Ваш мозг и тело откликнутся, даже если поначалу вам кажется, что это ничего не меняет. Важен не идеальный протокол, а мягкая, регулярная забота о себе. И шаг за шагом вы будете возвращать себе ясность, интерес и силы жить дальше.
Замечали, как физическая активность влияет на ваше здоровье? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Автор статьи участница нашего сообщества Виктория. Больше материалов про здоровье, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Показать полностью
5
Социальная сеть
Скоро новый год.
Время когда вам пишут поздравления с неизвестных номеров или с известных, но вы не можете вспомнить кто это и зачем.
Каюсь, пишу на новый год и в день рождения людям, с которыми меня некогда связывали теплые отношения.
Каждый год зарекаюсь и каждый год пишу, а они мне не пишут, но это же мои теплые воспоминания, а не их.
Вот и вчера, появился хороший повод написать некоторым. Кто-то ответил, кто-то отшутился, кто-то промолчал. Социальная сеть трещала по швам и окончательно порвалась.
Да что уж там, иногда я пишу сюда людям, с которыми меня вообще ничего не связывает, кроме их пяти секунд времени, потраченных на чтение поста. Могут написать колкий комментарий, нахер послать, но в основном пройдут мимо. Иногда кажется, что посылание нахер не худший вариант.
А как проходит ваше одиночество в социальной сети?
Показать полностью
Будущее
Мне кажется, что рождающиеся сегодня дети, последнее поколение людей в привычном нам смысле и первое поколение тех кому предстоит проложить дорогу в мир другому виду.
Я не уверен относительно генных модификации и повсеместному распространению бионики. Вероятно это часть займёт чуть больше времени. Но люди выросшие и сформировавшиеся с малых лет при постоянном наставничестве и в присутствии ИИ будут отличаться своим сознанием от нас также, как мы от овчарки.
Вероятно, завтра то, за что сегодня мы готовы губить свои жизни и снимать скальпы со своих оппонентов, будет не интересно никому как церковный раскол и тёрки староверов сегодня. Просто не релевантно. Похую.
Это коснется вероятно и палестино-израильских страстей и прочих таких-же горячих конфликтов. Думаю территории, за которые сегодня льётся кровь, завтра до такой степени никому не будут интересны, что их даже столбиками маркировать не станут.
Впрочем вероятно такое не впервой. Взять например меня. Еврей по маме, русский по отцу. Мои предки наверняка немало упорствовали в защите веры и шли на жертвы. Они отчаянно сражались за сохранение идентичности, а сегодня мне наплевать. Я не считаю себя ни русским, ни евреем. Не потому что запутался в критериях или не соответствую чьим-то представлениям. А просто потому, что считаю что-то совершенно другое в своей голове. Другие интересы. И это не говоря о том, что я думаю о вере и религии своих предков и того, во что верю сам. Вот и весь ответ.
На вопрос "кто я?", мне проще ответить "Я" это "Я". Клоун с Проксима центавры или Андромеды. По барабану.
Разные странные люди, могут меня убеждать, будто те или эти мой народ. "Надо же как интересно, а ещё мы один вид и все принадлежим к одному домену эукариотов." - отвечу я.
При этом если бы меня интересовали такие глупости, как сохранение национальной идентичности, вероятно я бы играл эту игру как-то по-другому. Потому что то как цементируют скрепы старые маразматики сегодня, не выглядит надёжным. Сдаётся мне, что весь цемент пойдёт по пизде, при первом столкновении скреп с реальностью.
Показать полностью