Автор книги «Как быть достаточным» о разнице между восхищением и принятием, о силе «на 2 процента добрее» и о том, почему ценности должны быть важнее правил
У перфекционизма есть темная сторона, говорит Эллен Хендриксен, клинический психолог и преподаватель Бостонского университета, в своей новой книге «Как быть достаточной: самопринятие для самокритиков и перфекционистов». В этой отредактированной беседе с Gazette Хендриксен, чье резюме включает стипендию в Гарвардской медицинской школе, делится своими мыслями о том, как обратить вспять тенденции, которые могут привести к болезненным моделям самокритики и изоляции.
Когда перфекционизм является здоровой чертой личности?
У перфекционизма здоровое сердце, потому что в его основе лежит добросовестность, которая заключается в склонности быть ответственным и усердным, делать все хорошо и тщательно, глубоко заботиться о себе. Исследования показали, что добросовестность является чертой No 1 как для объективного, так и для субъективного успеха в жизни. Те из нас, кто обладает перфекционистскими чертами, часто достигают высоких результатов. Это может проявляться в отличной учебе, производительности на работе, спорте, музыке или в вещах, которые мы обычно не считаем производительностью, например, в здоровом питании, поддержании порядка в пространстве или в постоянном порядке.
Как перфекционизм может стать вредным для здоровья?
Нездоровый перфекционизм включает в себя чрезмерную оценку, которая представляет собой смешение ценности и производительности, и жесткую самокритику. Также нездорово, когда мы стремимся быть совершенными, пытаясь заслужить принадлежность и признание. Перфекционизм говорит нам ложь: что мы можем общаться, принадлежать и быть принятыми, будучи хорошими в чем-то через производительность. Но это приводит к неприятным последствиям, потому что, когда мы выступаем великолепно, мы можем заслужить восхищение, но это не то же самое, что принятие. Когда нами восхищаются, нас возводят на пьедестал, но это значит, что мы одиноки.
Согласно работам Роз Шафран, Зафры Купер и Кристофера Фэйрберна, клинический перфекционизм — это когда наша самооценка зависит от стремления соответствовать лично требовательным стандартам, и мы оцениваем, достигли ли мы этих стандартов по принципу «все или ничего». И если мы определяем неудачу как несоответствие стандартам, нашим или чужим, то часто происходит так, что мы либо ошеломлены, либо запуганы, и тогда мы уклоняемся от выполнения своей задачи. Или мы попытаемся, но потерпим неудачу не потому, что мы были неспособны, а потому, что наши стандарты были нереалистичными. В любом случае, самокритика приходит и заставляет нас чувствовать себя неполноценными или недостаточно хорошими. В случае, если мы сделаем все возможное и достигнем наших стандартов, мы решим, что наши стандарты изначально были недостаточно требовательными, и цикл начнется снова.
Какие еще проявления перфекционизма могут быть проблематичными?
Это также может проявляться в виде сосредоточенности на правилах или в виде озабоченности ошибками — либо в попытке избежать будущих ошибок, либо в критике себя за прошлые ошибки. Это также может проявляться в виде прокрастинации, потому что перспектива соответствовать нашим нереалистичным стандартам может парализовать. Это проявляется как социальное сравнение; мы пытаемся ответить на вопрос: «Достаточно ли я хорош?» Наконец, это проявляется в чувстве отчужденности или изоляции в отношениях, потому что мы занимаемся так называемой перфекционистской самопрезентацией, когда мы говорим о том, что идет хорошо, и скрываем то, что идет плохо, что делает нас не только перформативными, но и непонятными.
«Когда мы выступаем великолепно, мы можем заслужить восхищение, но это не то же самое, что принятие. Когда нами восхищаются, нас возводят на пьедестал, но это значит, что мы одиноки».
Есть ли связь между перфекционизмом и депрессией и тревогой?
Если мы определим неудачу как несоответствие нашим стандартам, а они непреклонны и нереалистичны, мы получим много неудач. Затем, повторяясь в течение дней, лет и, возможно, десятилетий, мы можем начать чувствовать себя неудачниками. Со временем два столпа депрессии, которыми являются безнадежность (т.е. «Это никогда не станет лучше») и беспомощность (т.е. «Ничто из того, что я пытаюсь, не помогает») успокаиваются.
Что касается тревожности, поскольку мы боремся с чрезмерной переоценкой — смешиванием нашей производительности и нашей ценности — наша ценность никогда не является решенным вопросом. Каждое событие становится референдумом о нашем характере: это может быть каждая встреча на работе, где мы ожидаем от себя эрудированных комментариев, или экзамены, где мы ожидаем получить пятерку с плюсом, или общественное мероприятие, где мы ожидаем от себя остроумных и красноречивых, или, по крайней мере, не неуклюжих и странных. Таким образом, имеет смысл, что мы ожидаем каждого потенциального выступления с трепетом, тревогой и беспокойством. Простите мою грамматику, но это когда «Сделал ли я хорошо?» означает «Я хороший? а «Я сделал плохо» означает «Я плохой».
В своей книге вы предлагаете конкретные шаги для борьбы с перфекционизмом. Не могли бы вы подробнее рассказать об этом совете?
Я воспринимаю подзаголовок книги «Самопринятие для самокритиков и перфекционистов» довольно буквально. Под самопринятием я подразумеваю, что нам вообще не нужно менять свою самокритику. Вместо этого мы можем изменить свое отношение к самокритике. Я предлагаю относиться к нашим самокритичным мыслям так же, как мы относимся к музыке в кофейне. Она все еще там, но нам не нужно подпевать. В перфекционизме, в основе которого лежит добросовестность, мы серьезно относимся ко всему, в том числе и к собственным мыслям и чувствам. Я предлагаю нам относиться к нашим самокритичным мыслям немного менее серьезно. Они у нас по-прежнему будут, но мы не должны относиться к ним так, как будто они истинны и буквальны. Мы можем просто позволить им проплыть мимо или пройти через наш разум, не дергаясь.
Еще один способ преодолеть перфекционистские тенденции — сосредоточиться на ценностях, а не на правилах. Те из нас, у кого есть перфекционистские черты, любят следовать правилам, а если их нет, мы придумываем лично требовательные правила. Ценности никогда не являются принудительными, поэтому вы свободно выбираете следовать им и, скорее всего, готовы терпеть некоторый дискомфорт для этого. Например, ценность отдачи может означать, что вы готовы пожертвовать своим субботним утром, чтобы добровольно убрать мусор на пляже, вместо того, чтобы провести это утро, отдыхая на пляже. Если мы начнем сосредотачиваться на ценностях, а не на правилах, мы сможем выбрать то, что имеет для нас значение и важно, а не следовать нереалистичным правилам.
Хочу подчеркнуть, что стать менее перфекционистом не так трудоемко, как может показаться. Те из нас, кто обладает некоторым перфекционизмом, обычно по умолчанию прибегают к капитальному ремонту и капитальному ремонту, но нам не нужно работать так усердно. Достаточно небольших доработок. Мы можем стремиться к тому, чтобы быть на 5 процентов более понимающими себя, допускать 1 процент ошибок, быть на 2 процента добрее к себе, и этого часто бывает достаточно.
