Психология | Psychology

Как научиться принимать перемены?

1. Понимание важности перемен. Каждое изменение — это шанс для роста. Оно открывает новые возможности, учит гибкости и адаптации. Вместо того, чтобы бояться изменений, следует воспринимать их как шаг к лучшему.

2. Фокус на процессе, а не результате. Перемены — это путь, а не конечная цель. Вместо того, чтобы переживать из-за того, что не знаете, чем всё закончится, сосредоточьтесь на каждом этапе.

3. Разделите изменения на маленькие шаги. Если перемены кажутся слишком масштабными, разделите их на несколько маленьких задач. Это уменьшит страх и сделает процесс более управляемым.

4. Позитивное восприятие изменений. Перестаньте думать о переменах как о чём-то страшном или разрушительном. Каждый шаг — это шанс улучшить вашу жизнь. Постарайтесь найти положительные стороны в каждой перемене.

5. Будьте готовы к неудачам. Путь изменений не всегда гладкий. Научитесь воспринимать ошибки как часть процесса. Это не поражение, а шаг к успешному результату.

Как изменения могут преобразовать вашу жизнь?

1. Личностный рост. Когда вы перестаёте бояться перемен, вы начинаете расти как личность, развивать новые навыки и качества. Это открывает новые горизонты и возможности.

2. Преодоление страха. Преодолевая страх перед изменениями, вы становитесь более уверенными в себе и в своих силах. Каждое успешное преодоление стресса от перемен повышает вашу самооценку.

3. Создание новых возможностей. Перемены открывают вам новые перспективы. Часто то, что раньше казалось невозможным, становится реальностью, как только вы начинаете двигаться вперёд.

4. Гибкость и адаптивность. Способность адаптироваться к изменениям делает вас более устойчивыми к любым жизненным трудностям. Вы учитесь быстро реагировать и находить решения в любых обстоятельствах.

Заключение

Изменения — это не враги, а верные союзники на пути к успеху. Не позволяйте страху перед неизвестностью парализовать вас. Вместо этого примите перемены, научитесь работать с ними, и вы увидите, как они могут изменить вашу жизнь к лучшему.

Больше полезных статей на нашем канале https://t.me/+wAuueB6vR5kzOTRi

2. Личностные особенности

- Темперамент: Люди с тревожным или меланхолическим типом темперамента склонны к страхам и переживаниям по поводу неудачи.

- Самооценка: Низкая самооценка и неуверенность в себе являются почвой для страха неудачи.

3. Опыт прошлого

- Ранние неудачи: Память о прошлых провалах может закрепить страх и стать причиной избегания новых испытаний.

- Усвоенные стратегии: Родительские установки и воспитание, где неудачи воспринимались как катастрофа, также способствуют развитию страха.

4. Страх потери контроля

- Неопределенность: Страх перед неизвестностью и неспособностью контролировать ситуацию вызывает тревогу.

- Зависимость от мнения окружающих: Желание выглядеть идеально перед другими усиливает страх неудачи.

Влияние страха неудачи на жизнь

- Проокрастинация

- Избегание риска и новых начинаний

- Снижение продуктивности и качества работы

- Депрессия и тревожность

- Проблемы в личных отношениях

Стратегии преодоления страха неудачи

1. Работа с когнитивными искажениями

- Идентификация негативных мыслей: Записывайте и анализируйте свои мысли, связанные с неудачей.

- Переосмысление: Замените негативные мысли на более реалистичные и конструктивные.

2. Планирование и подготовка

- Разбивка цели: Разбейте крупные задачи на маленькие шаги.

- Репетиция: Практикуйтесь в выполнении задач, чтобы чувствовать уверенность.

3. Принятие неудачи как части процесса

- Понимание временности: Осознайте, что неудача — это временное состояние, которое можно преодолеть.

- Учиться на ошибках: Смотрите на неудачи как на возможность для роста и обучения.

4. Развитие самооценки

- Самоутверждение: Подчеркивайте свои достижения и сильные стороны.

- Самопринятие: Работайте над принятием себя со всеми достоинствами и недостатками.

5. Практика осознанности и медитации

- Медитация на осознанность: Помогает снизить тревогу и развивает способность наблюдать за мыслями без привязанности к ним.

- Визуализация успеха: Регулярно практикуйте визуализацию достижения целей.

6. Постепенное преодоление

- Маленькие шаги: Начните с небольших задач, которые вызывают меньше страха.

- Группы поддержки: Общайтесь с людьми, которые сталкиваются с подобными страхами.

7. Работа с экспертами

- Консультация психолога: Индивидуальная терапия может помочь выявить глубинные причины страха и разработать персонализированные стратегии.

8. Самодисциплина и самоконтроль

- Установка дедлайнов: Создавайте искусственные сроки для выполнения задач.

- Отслеживание прогресса: Ведение дневников достижений и планирования.

Практические упражнения

- Техника "3 лучших": Каждый день записывайте три вещи, которые сделали хорошо, даже если это кажется незначительным.

- Эксперимент с неудачей: Сознательно потерпите неудачу в чем-то безопасном и посмотрите, что из этого вышло.

Страх неудачи — это преодолимый барьер, и каждый шаг к его преодолению приближает вас к свободе и успеху. Применяйте эти стратегии, будьте терпеливы и настойчивы — каждый маленький успех на пути к большой цели укрепляет вашу уверенность и уменьшает страх.

Вопросы для размышления:

- Какие ситуации в вашей жизни чаще всего вызывают страх неудачи?

- Какие техники из предложенных вы считаете наиболее эффективными для себя и почему?

- Как вы планируете применять эти стратегии в ближайшее время?

Прокрастина́ция (от англ. procrastination «откладывание», «промедление»; от лат. procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради») — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам

Можно считать, что вы имеете дело с прокрастинацией, если очень часто откладываете дела или принятие важных решений на "после дождика в четверг", а может быть и того дальше. Недоделанная работа скапливается и имеет плачевные последствия на скрамах и ретро. Вслед за командой вы также начинаете догонять себя хейтом, что долгое время убегали от кода/тз/багов ну или они от вас.

Действительно, очень неприятно  ̶п̶р̶о̶с̶и̶р̶а̶т̶ь̶ проводить время за еще очередной игрой/книгой или просто бренным лежанием на диване, наблюдая, как возможности и жизненные радости пролетают мимо, радостно помахивая вам списком недоделанных дел. Причем, замечу, в прокрастинации нет ничего кайфового - да, вы активно валяетесь в обратную сторону от вашего списка дел, но внутренняя тревога и самобичевательные мысли - это товарищи, которые никогда не дадут вам заскучать в одиночестве на диване.

Причин для такого бегства от выполнения задач довольно много. Ну что, поковыряем, из-за чего так все происходит?

Причин для такого бегства от выполнения задач довольно много. Ну что, поковыряем, из-за чего так все происходит?

☑️Депрессия

Первое и самое важно, что нам надо исключить - это возможность депрессии. Напомню, что депрессия это не “ой, да это просто лень, возьми себя в руки, взбодрись, тряпка!”, а серьезное заболевание, над которым психолог по хорошему должен работать в тандеме с психиатром, потому что часто нужна фармподдержка.

Подумайте, часто ли в последнее время вы помимо прокрастинации чувствовали, что в жизни нет ничего радостного, что нет смысла просыпаться по утрам, да и вообще смысла нет. Есть нарушения в аппетите и сне.

Советую пройти опросник депрессивных состояний или шкалу депрессии Бека. Если показатели выше нормы, пожалуйста, обратитесь к неврологу или психиатру. Это действительно важно!

☑️Назло маме отморожу уши

Вы весь дерзкий и противоречивый и на любую задачи извне вы реагируете агрессивно, ибо только в детстве контролирующая мама могла давать вам указания, что делать, а теперь все! Вы взрослый и вы сами решаете, что не делать! Например, мой клиент (очень умный чел, любящий науку) никак не мог дописать диссертацию, ибо мама его постоянно с этим торопила и нажимала, а он назло не делал ибо не гоже 35летнему мужчине слушаться маму!

В процессе терапии мы поняли, что вообще-то он и сам не прочь написать диссер и вообще физика это его страсть и проведение научного эксперимента и получение степени на самом деле интересно и ему! Так шаг за шагом диссер был написан. Он об этом не сказал маме, но это уже другая история

* Все истории моих клиентов я немного переделываю, меняя имена/пол/профессии, но оставляя суть кейса, чтобы сохранять приватность клиентов

☑️Тот самый перфекционизм

Вы боитесь начинать что-то, потому что тяжело сделать что-то идеально, потому что если делать что-то, то обязательно на 5 с плюсом! Иначе лучше вообще ничего не делать. А делать идеально,действительно, сложно, да и вообще предела совершенства нет и только начнешь это дело и все, погрязнешь в этом на всю жизнь.

А мозг тоже не дурак, ему такое напряжение и сложности ни к чему.

Тут, конечно, давайте проведем сократический диалог на тему, зачем нужно делать идеально, а что такого катастрофического, чтобы сделать не на 5+, а, допустим, на 4, но сделать? Делали ли вы когда-то что-то неидеально? Насколько действительно все погорело от этого? Почему вообще вы решили, что надо делать идеально? Насколько вы верите, что лежание на диване настолько лучше чем сделать ошибку?

Ну и потихоньку запускайте поведенческую активацию: шаг за шагом делайте небольшие действия, если делаете ошибки, выступайте своим же адвокатом, защищайте себя!

Кстати, в этот же пункт я бы отнесла и комплекс самозванца - “зачем мне что-то делать, я же еще не дорос!”. Решаем эту проблему по той же стратегии, что и перфекционизм

☑️Низкая мотивация и дисциплина

Действительно, порой сложно начать что-то крупное, например, сделать пресловутый ремонт. В мозгу рисуются картины бесконечных смет, злых соседей, да и куча кровно заработанных утекающих в прямом смысле в унитаз, раковину и прочие радости новой квартиры. Поэтому все задвигается в долгий ящик до востребования

[list:{"items":["Тут нужно дать мотивации допинг: подумать, что вы получите после ремонта? Насколько комфортнее станет ваша жизнь? Прямо представить, как вы будете себя чувствовать после завершения важного дела"],"type":"UL"}]

[list:{"items":["Ну а дальше стандартно, как в процессе разработки: считаем бюджет, декомпозируем крупную задачу на тьму мелких, приоритезируем и вперед!"],"type":"UL"}]

[list:{"items":["Ставьте себе конкретные сроки, потому что срок “когда-нибудь” часто тяготеет к превращению в “никогда”","Пресловутый Помодорро и слоты под задачи очень помогают в плане дисциплины","Не забываем хвалить себя за каждое маленькое достижение (прочитал 2 страницы за сегодня - молодец!). Если в голову лезут мыслишки “что ж ты раньше не начал”, “ах ты лентяй” - гоним их веником прочь! Вы уже молодцы, что начали!","Ну и про систему поощрений не забывайте! Вот доделаю свой пет проект и куплю себе новый монитор в подарок!

☑️ У вас выгорание

Бывает так, что вы тащите 33 проекта, 5 детей, 2 собаки и, слава богу, только одного мужа и страдаете, что, допустим, никак не можете допройти курс, который начали всего месяц назад!

Конечно, мозг прокрастинацией кричит вам: “Галя, отмена! Мы больше не вынесем! Аларм-аларм!”. Тут, конечно, стоит посмотреть на свой work-life balance и наконец-то отстать от себя. Проанализировать, а сколько слотов на отдых есть в вашем рабочем графике 24/7? И в первую очередь пофиксить эту проблему.

☑️ Это вам просто не нужно

Допустим, вы очень не любите силовые да и в целом себе нравитесь, но друзья, муж и соцсети говорят вам: иди и качай попу! Это жизненно необходимо! А вы, может быть, любите греблю, вас это заряжает и с греблей проблем нет, прокрастинация всплывает только когда надо качать попу.

Может быть тогда и в топку то, что вам не нравится? И вместо смены увлечения на менее интересное/приятное, стоит сменить всех тех советчиков, которые навязывают вам то, что вам не близко?

Саммари

Итак! Как вы, мой дорогой читатель, смогли заметить, причин прокрастинации - вагон и маленькая тележка и каждый случай уникален! Очень надеюсь, что после прочтения вы поняли, что причина прокрастинации не только лень, но и множество других причин. Всем психологического здооровья!

Ольга Ким, психолог, КПТ терапевт

Представьте женщину, которая чувствует себя одинокой, ненужной, слабой, незащищенной, непривлекательной, нежеланной, недостойной и тд.

Она может ощущать себя
- отвергнутой или чувствовать пустоту внутри
- не чувствовать себя в безопасности,
- не чувствовать близости, привязанности,
- чувствует себя белой вороной, чужой, то есть не ощущать своей принадлежности к важной для нее группе людей.

Это может происходить из-за того, как с ней обращаются или обращались другие люди.

Но ей это важно и это заложено природой и эволюцией, потому что люди выживали благодаря привязанности и принадлежности к определенной группе.

Внутренний голод по безопасности, по теплу и по привязанности копится. Потребность набирает остроту и интенсивность. Это создает сильнейшую внутреннюю неудовлетворенность и напряженность, которую человек может даже не осознавать и вытеснять из сознания.

Это не всегда может быть заметно со стороны.

Но если у нее есть этот внутренний дефицит и большая неудовлетворенная потребность быть в близости, быть ценной, быть желанной, ощущать собственное достоинство, ее голод и желание этих ощущений будет все сильнее нарастать, каким бы не выглядело ее поведение.

И вот она встречает мужчину. Который одним каким-то словом, одним действием, одним жестом как ей кажется закрывает эту потребность. Это может быть что угодно:

- теплое объятие, которого ей всегда не хватало,
- интерес к ней, которого она не ощущала,
- понимание и умение слушать.

Например, человек не чувствующий себя в безопасности, если даже на секунду ощутит безопасность с кем-то в отношениях, это может сформировать зависимость от человека, рядом с которым стало на секунду безопасно.

И вот этот момент сильного чувства, возникает эйфория, бабочки в животе, удовольствие и невероятное ощущение счастья. А дальше мозг фиксирует - связывает позитивное состояние и человека, рядом с которым это состояние возникло.

Эмоциональная зависимость формируется тогда, когда ощущение счастья, близости, "принятости" то есть позитивное чувство связываются с конкретным человеком.

А дальше человек, который давал и удовлетворял эту важную потребность, может поменять свое отношение, может начать проявлять грубость и даже насилие, изменять, обманывать, унижать… Но бессознательная память о том, как было хорошо не дает выйти из отношений, ставших деструктивными. Прочно удерживает человека, несмотря на то, что уже давно нет всего того, что было вначале.

Если у Вас была или есть эмоциональная зависимость, как Вам кажется какое положительное ощущение Вы испытывали рядом с другим человеком. Каким человеком вы себя ощущали рядом с ним или с ней?

https://t.me/+cu4-gIXASGljYTMy