Психология | Psychology

Людям показывали их фото с титрами «счастливый» или «успешный». Через 20 минут у них повышалась самооценка и уверенность в своих силах

Как повторить такой успех тебе, да да, тебе - кто сейчас читает это?

Выбери 3–5 качеств, которыми хочешь обладать. Напиши их на стикерах и развесь над рабочим столом. Главное — регулярно перечитывать.

"Если очень захотеть, можно в космос полететь" (с)

Вопросы вроде этого не являются запросом информации. Это — пассивные, косвенные запросы на валидацию. Это — косвенный способ сказать «Я чувствую неуверенность. Я хочу, чтобы ты сказал мне, что ты считаешь меня привлекательной.» И, само собой, это вредный и деструктивный способ получения такой валидации, потому что если вы скажете «нет, твоя задница выглядит чудесно в этом платье», то другой человек просто выкинет это как очередную невинную ложь. Такой ответ не удовлетворит потребность в валидации, потому что на некотором уровне человек, с которым вы разговариваете, всё равно не поверит вам. Мы все привыкаем считать, что другие люди, скорее всего, предпочтут невинную ложь честности, обычно под видом заботы о наших чувствах.

И если вы скажете «Да, это весьма неприглядно» — ну, вы не только не смогли обеспечить валидацию, на которую надеялся собеседник, но и подтвердили его самые глубокие страхи. Такие вопросы помещают нас между Сциллой и Харибдой: подтверждения не заслуживают доверия, неприятные ответы глубоко ранят.

«Моя задница не выглядит слишком большой в этом платье?». Это — наиболее очевидный пример косвенного запроса на валидацию, притворяющегося вопросам, но мы всё время задаём менее очевидные нечестные вопросы. Наш вопрос нечестен каждый раз, когда мы задаём вопрос, ожидая услышать определённый ответ, валидирующий нас.

Честность в вопросах настолько же важна, как честность в предоставляемых нами ответах. Нечестные вопросы настолько же вредоносны, насколько нечестные ответы. На самом деле, они даже могут быть даже более вредоносными, потому что они обрекают другого человека на провал.

Я не считаю, что это всегда происходит преднамеренно. Может оказаться сложным распутать все нити, из которых соткана наша коммуникация. Иногда мы задаём вопросы, которые считаем честными, а потом расстраиваемся из‑за того, что ответ не содержит валидации. Иногда мы говорим себе, что хотим честного ответа, втайне надеясь на ответ, который будет ощущаться лучше.

Но нечестные вопросы несправедливы. Они ставят других людей перед сложным выбором, в котором нет хороших вариантов. В лучшем случае они — признак прорех в нашем самоощущении; в худшем они манипулятивны, или незрелы, или и то, и другое одновременно.

Я большой поклонник честности в коммуникации. Тем не менее, я предлагаю идею: если вы задаёте вопрос, то будьте готовы к ответу, который удивит вас. Если вы не готовы к такому, то, скорее всего, ваш вопрос нечестен. Если вы задаёте вопрос и потом обвиняете другого человека в том, что его ответ не соответствовал сценарию в вашей голове, то совершенно точно ваш вопрос нечестен.

Отношения не расцветают, когда все просто читают один и тот же сценарий нечестности — они расцветают, когда люди прямы друг с другом и просят об удовлетворении своих потребностей прямо, а не косвенно.

Так как же нам справляться с обычной человеческой потребностью в подтверждении и валидации? Я предлагаю решение: прямую коммуникацию. Я хочу предложить стремиться к отношениям, в которых нам не страшно сказать: «Я чувствую неуверенность вот про это и вот это, и я хотел бы твоей валидации». Я думаю, что поиск своих настоящих желаний внутри нас самих, и совершение всего, что в наших силах для того, чтобы задавать только честные вопросы и для того, чтобы выступать за свои потребности прямо — подарок, который мы можем предложить нашему партнёру. Предлагая партнёру такой подарок, мы избегаем ситуаций, в которых партнёр вынужден либо пожертвовать своей целостностью, либо ранить нас.

Я также хочу предложить мысль о том, что отвечая на вопросы честно, не используя маленькую невинную ложь, мы предлагаем нашему партнёру подарок: целостность. Этот подарок позволяет людям в нашей жизни верить нам более полно, и не выкидывать все хорошие вещи, которые мы им говорим.

Честность работает в обе стороны. Мы можем стараться задавать честные вопросы, а не только честно отвечать — и я убеждён, что нам следует делать именно так.

Перевод мой, тэг "моё". С позицией автора согласен.

Знаешь, что это за пляски с бубном вокруг чужой души? Это ж чистой воды попытка оправдать. Найти красивую, вескую, желательно душещипательную причину тому дерьму, которое происходит в твоей жизни из-за этого человека. Понять – значит простить? Да нет же! В твоем случае «понять» – значит найти лазейку, чтобы не делать того, что давно пора сделать. Не признавать очевидного. Не видеть, что король-то голый! Или пьяный. Или просто му-ак. Упс, простите мой французский, вырвалось.

Ты превращаешься в такого домашнего психоаналитика с дипломом, купленным на распродаже собственных иллюзий. Ты копаешься в его (ее) детских травмах, комплексах, страхах. Ты строишь такие витиеватые логические цепочки, объясняющие, почему он (она) снова наорал(а), изменил(а), обесценил(а), забыл(а), подвел(а)… Шерлок Холмс нервно курит в сторонке! Ты готов(а) нобелевку получить по чужой психологии.

А зачем? А? Зачем тебе так отчаянно нужно это «понимание»?

А вот тут, мой дорогой, мы подбираемся к самому интересному. К твоим собственным скелетам в шкафу. Потому что пока ты с энтузиазмом патологоанатома препарируешь его (ее) мотивы, ты очень успешно не смотришь на свои.

Что там у нас? Страх одиночества? Такой липкий, холодный, от которого зубы стучат? Страх признать, что годы жизни, эмоции, силы вбуханы в… ну, скажем так, не самый удачный проект? Страх перемен? Ведь тут хоть и хреново, но привычно, а там – неизвестность, ужас-ужас? Страх оказаться «плохим» или «плохой», если перестанешь «понимать» и начнешь, о боги, защищать свои границы? Страх, что ты сам(а) недостаточно хорош(а), чтобы заслуживать другого отношения?

А? Что из этого отзывается?

Понимаешь, какая ирония? Пытаясь понять другого, ты на самом деле отчаянно не хочешь понять себя. Потому что если ты перестанешь искать ему (ей) оправдания в его (ее) «сложной душевной организации», тебе придется посмотреть правде в глаза. А правда может быть очень неприглядной.

Правда в том, что его (ее) мотивы – это его (ее) проблемы. Тебе до них должно быть, ну… как бы помягче… до лампочки! Серьезно! Какая тебе разница, почему он(а) делает тебе больно? Важно то, что он(а) ДЕЛАЕТ тебе больно. Точка. Все остальное – лирика для бедных и самообман.

Твоя задача – не понять его (ее) глубинные причины. Твоя задача – понять, почему ты это терпишь? Почему ты остаешься там, где тебе плохо? Что тебя держит? Какие твои страхи не дают тебе уйти или изменить ситуацию?

Вот где собака зарыта! Вот где настоящая работа для ума и души. Перестать быть адвокатом дьявола для другого и стать, наконец, адвокатом для себя.

Это страшно? О да! Это больно? Еще как! Придется встретиться лицом к лицу со своими демонами, а они, поверь мне, повидавшего многое, бывают похлеще чужих. Но только так можно выбраться из этого болота созависимости.

Так что в следующий раз, когда поймаешь себя на попытке влезть в чужую голову и найти там очередное оправдание свинству… СТОП! Разворачивай прожектор своего внимания на 180 градусов. И спрашивай себя: «А что Я сейчас чувствую? А почему Я все еще здесь? А чего Я боюсь на самом деле?»

Хватит играть в Шерлока для других. Пора стать доктором для себя. Сложно? Да. Но возможно. Иначе так и будешь бегать по этому замкнутому кругу, виртуозно оправдывая чужое дерьмо и трусливо прячась от своих собственных страхов. А жизнь-то идет…

А теперь давай от эмоций перейдем к структуре. Вот как на эту проблему смотрит когнитивно-поведенческий подход и что с этим можно делать практически... (можно начинать зевать))))

Часто в сложных межличностных отношениях люди обнаруживают, что значительная часть их умственной энергии уходит на анализ мотивов, чувств и поведения другого человека. Этот процесс может восприниматься как попытка разобраться в ситуации, однако с точки зрения КПТ, он часто функционирует как когнитивное избегание. Это стратегия, позволяющая не сталкиваться напрямую с собственными трудными эмоциями (болью, страхом, разочарованием), неудовлетворенными потребностями и необходимостью принимать сложные решения относительно своего поведения и будущего отношений. Цель данного руководства – помочь вам распознать этот паттерн мышления и поведения, понять его функции и научиться перенаправлять фокус внимания на себя для конструктивных изменений.

1. Идентификация паттерна: чрезмерный анализ поведения партнера

Характерные признаки:

• Мыслительная руминация: Вы постоянно прокручиваете в голове слова, поступки, интонации партнера, пытаясь найти скрытый смысл или причину.

• Построение теорий: Вы активно ищете и формулируете объяснения поведения партнера, часто ссылаясь на его/ее прошлое, характер, внешние обстоятельства ("У него было трудное детство", "Она боится одиночества", "Это из-за стресса на работе").

• Поиск внешнего подтверждения: Вы часто обсуждаете поведение партнера с другими, ища поддержки своим теориям или сочувствия к его/ее "сложностям".

• Иллюзия контроля через понимание: Существует убеждение, что если вы до конца "поймете" причины поведения партнера, вы сможете либо повлиять на него, либо принять ситуацию без боли.

КПТ-интерпретация: Этот паттерн поддерживается когнитивными искажениями:

• "Чтение мыслей": Вы делаете необоснованные выводы о том, что думает или чувствует партнер, и почему он так поступает.

• "Рационализация / Оправдание": Вы находите логичные (или псевдологичные) объяснения поведению, которое причиняет вам вред, чтобы уменьшить дискомфорт от несоответствия реальности ("Мне плохо") и желаемого ("Я хочу сохранить эти отношения / Я хочу верить, что все не так плохо").

• "Катастрофизация" (в отношении последствий изменения ситуации): Мысли о прекращении анализа партнера или изменении своего поведения могут вызывать мысли о катастрофических последствиях ("Я останусь один навсегда", "Я не переживу разрыва").

Вопросы для самоанализа:

• Сколько времени (примерно в %) в течение дня мои мысли заняты анализом партнера, его мотивов и поведения?

• Запишите 3-5 наиболее частых объяснений, которые вы даете поведению партнера, причиняющему вам дискомфорт. Насколько эти объяснения основаны на прямых фактах, а насколько – на ваших догадках и интерпретациях?

• Какую непосредственную выгоду (например, временное облегчение, чувство понимания, отсрочка решения) я получаю от этого анализа? Что этот анализ позволяет мне не делать или не чувствовать прямо сейчас?

• Функция избегания: Анализ другого как способ не смотреть на себя

Чрезмерная концентрация на внутреннем мире партнера часто служит защитным механизмом, позволяющим избегать контакта с собственными болезненными переживаниями и сложными вопросами:

• Признание собственной боли: Прямое столкновение с фактом, что поведение партнера регулярно причиняет вам страдание, независимо от его "глубинных причин".

• Столкновение со страхами:

• Страх одиночества: Убеждение, что быть без этих отношений невыносимо или невозможно.

• Страх потери вложенных ресурсов: Ощущение, что годы жизни, эмоции, усилия были потрачены "зря".

• Страх перемен и неопределенности: Привычное (даже если плохое) кажется безопаснее неизвестного будущего.

• Страх отвержения или конфликта: Опасение негативной реакции партнера на выражение ваших потребностей или установление границ.

• Страх оказаться "плохим/эгоистичным": Убеждение, что забота о себе и своих границах равносильна предательству или жестокости по отношению к партнеру.

• Глубинные убеждения о собственной неценности: Мысли вроде "Я не заслуживаю лучшего отношения", "Я должен(на) терпеть".

• Необходимость принимать решения и действовать: Признание неприемлемости ситуации подталкивает к действиям (разговор, установление границ, переоценка отношений, разрыв), которые могут казаться пугающими или слишком сложными.

КПТ-интерпретация: В основе избегания лежат автоматические негативные мысли (АНМ), связанные с этими страхами, и более глубокие дисфункциональные убеждения о себе, отношениях и мире (например: "Я ответственен(на) за счастье других", "Мои потребности менее важны", "Конфликт – это опасно и его нужно избегать любой ценой").

Упражнение 1: Карта страхов и убеждений

Возьмите лист бумаги и разделите на три колонки:

• Колонка 1: Мои страхи. Запишите страхи (из списка выше или свои), которые возникают при мысли о том, чтобы перестать "понимать" партнера и сосредоточиться на себе или изменить ситуацию.

• Колонка 2: Мысли, связанные со страхом. Какие конкретные мысли приходят вам в голову, когда вы думаете об этом страхе? (Например, для страха одиночества: "Я никому не буду нужен(на)", "Я не справлюсь один(одна)").

• Колонка 3: Возможное убеждение. Какое более глубокое убеждение о себе или мире может стоять за этими мыслями? (Например: "Быть одному = быть неудачником", "Я недостаточно силен(льна), чтобы жить самостоятельно").

• Перенаправление фокуса: От "почему Он/Она?" к "что со мной?"

Ключевой терапевтический сдвиг заключается в переносе внимания с неконтролируемых аспектов (мотивы, прошлое, чувства другого человека) на контролируемые (ваши собственные мысли, чувства, потребности, реакции и поведение).

Замена фокусных вопросов:

• Вместо: "Почему он(а) снова так поступил(а)? Чего он(а) добивается?"

• Спрашивайте себя:

• "Что я чувствую прямо сейчас в этой ситуации?" (Назовите эмоцию: грусть, гнев, страх, обида, разочарование и т.д.)

• "Какое конкретное поведение партнера вызвало это чувство?" (Опишите действие, а не интерпретацию мотива).

• "Какая моя потребность не удовлетворяется в данный момент?" (Например: потребность в уважении, безопасности, предсказуемости, эмоциональной близости).

• "Почему я остаюсь в ситуации, где мои важные потребности регулярно не удовлетворяются или где мне причиняют боль?" (Обратитесь к своим страхам и убеждениям из Упражнения 1).

• "Что я могу сделать сейчас или в ближайшем будущем, чтобы позаботиться о себе и своих потребностях в этой ситуации (даже если это небольшой шаг)?"

Важное различие: Речь не идет о том, чтобы полностью игнорировать поведение партнера. Речь идет о том, чтобы перестать использовать поиск его/ее мотивов как способ избежать анализа своего состояния и своих реакций. Важен факт поведения и его влияние на вас, а не его предполагаемые причины.

Упражнение 2: Дневник осознанности "Стоп-сигнал"

Каждый раз, когда вы ловите себя на привычном анализе мотивов партнера ("Он(а) так делает, потому что..."), используйте это как сигнал "СТОП".

1. Заметьте мысль: Осознайте, что вы снова анализируете его/ее.

2. Переключите фокус: Сознательно задайте себе вопросы из раздела "Спрашивайте себя" (выше).

3. Запишите (кратко):

   • Триггер: (Краткое описание ситуации/поведения партнера).

   • Привычная мысль: ("Он(а) сделал(а) …., потому что ....").

   • Мое чувство: (Назовите эмоцию).

   • Моя потребность: (Что мне было нужно в этот момент?).

   • Мой страх (если осознается): (Чего я боюсь в связи с этой ситуацией/потребностью?).

   • Возможный шаг для себя: (Даже самый малый: глубоко подышать, выйти из комнаты, записать чувства, подумать о границе).

Цель этого упражнения – не немедленно решить все проблемы, а тренировать навык переключения внимания и осознания собственных внутренних процессов.

• Формирование новых стратегий и навыков

Перенос фокуса на себя открывает путь к конструктивным изменениям:

• Развитие эмоциональной регуляции: Учиться распознавать, называть и принимать свои чувства, не подавляя их и не позволяя им полностью управлять вами.

• Работа с когнитивными искажениями и убеждениями: Оспаривать автоматические негативные мысли и дисфункциональные убеждения, выявленные в Упражнении 1, искать более сбалансированные и реалистичные альтернативы. (Например, оспаривание убеждения "Быть одному невыносимо" фактами из жизни, примерами других людей, разработкой плана поддержки).

• Определение и отстаивание личных границ: Четко понимать, какое обращение для вас приемлемо, а какое нет, и учиться сообщать об этом партнеру (и действовать в соответствии со своими границами).

• Развитие навыков ассертивности: Учиться выражать свои чувства, потребности и мнения прямо, честно и уважительно, не прибегая к агрессии или пассивности.

• Принятие решений на основе собственных потребностей и ценностей: Оценивать отношения и свое поведение в них с точки зрения того, насколько они соответствуют вашим глубинным ценностям и способствуют вашему благополучию.

Рекомендации:

• Практикуйте регулярно: Упражнения требуют времени и повторения, чтобы новый способ мышления стал привычным. Будьте терпеливы к себе.

• Начните с малого: Не пытайтесь изменить все сразу. Выберите один аспект (например, отслеживание мыслей или идентификацию чувств) и сосредоточьтесь на нем.

• Обратитесь за профессиональной помощью: КПТ-терапевт может помочь вам глубже проработать эти паттерны, выявить корневые убеждения и разработать индивидуальный план изменений.

• Заботьтесь о себе: Уделяйте внимание базовым потребностям (сон, питание, физическая активность) и приятным занятиям – это повышает устойчивость к стрессу и эмоциональную стабильность.

Смещение фокуса с бесконечного анализа другого человека на исследование собственного внутреннего мира – это путь к возвращению себе контроля над своей жизнью и благополучием. Это требует смелости взглянуть в лицо своим страхам и боли, но именно этот путь ведет к выходу из цикла созависимости и построению более здоровых отношений – как с другими, так и, в первую очередь, с самим собой. Ваша задача – не быть экспертом по чужой психологии, а стать компетентным и заботливым специалистом по своей собственной жизни. Это сложная, но выполнимая и благодарная работа.

Будьте счастливы друзья!
Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями. Так же в канале, вы можете договориться об индивидуальной консультации.

1. Принимать эмоции значит:

– Не сопротивляться им, оставаясь с ними наедине.

– Концентрировать внимание на них (а не на мыслях).

– Осознавать субъективную причину чувств.

– Находить объективную причину чувств.

– Удовлетворять потребности в основе эмоций.

2. Принимать эмоции трудно, потому что вместо принятия мы привыкли сопротивляться, отвлекаться, оценивать и избегать.

3. Нас воспитали сопротивляться негативным эмоциям. Когда мы чувствуем одиночество, грусть или разочарование, мы либо бежим (никотин, алкоголь, игры, сети), либо рационализируем (очень много думаем).

4. Мы привыкли считать, что негативные эмоции – нечто плохое, поэтому, если с ними бороться, они уйдут. Однако сопротивление и порождает большую часть негатива.

5. Принятие эмоций – это отказ от сопротивления им.

6. Альтернатива сопротивлению – внимание к эмоциям (а не к мыслям, сигаретам, играм или тортиками).

7. Когда мы делаем паузу и перестаём сопротивляться чувствам, мозг по привычке начинает активно думать (в надежде избавиться от чувств). В такие моменты мы должны учиться снова и снова переключать внимание с мыслей на чувства, с мыслей на чувства.

8. Если бы мысли могли успокоить эмоции, люди давно перестали бы быть несчастными.

9. Сопротивляться эмоциям – условный рефлекс, воспитанный десятилетиями опыта. Принятие тоже может стать рефлексом, но сначала придётся наработать новый опыт.

10. Субъективных причин для эмоций всегда две:

– Со мной что-то не так («я слабый», «я глупый», «я эгоист»).

– С ними (с миром) что-то не так («он слабый», «он глупый», «он эгоист»).

11. Субъективные причины невозможно опровергнуть. Мы можем быть уверены, что мы «недостаточно хороши», а другие «конченные уроды» несмотря ни на какие факты. Это исключительно вопрос убеждённости.

12. Субъективные оценки – это бесконечный источник страданий.

13. Объективная причина эмоций – наши потребности. Мы чувствуем злость, тревогу или ревность, потому что нуждаемся в любви, внимании, поддержке, общности, смысле и интересе.

14. У всех людей одинаковые потребности, потому что все потребности обусловлены общей биологией.

15. Чтобы справиться с объективной причиной чувств, нужно учиться (ненасильственно) удовлетворять потребности: просить о внимании, получать принятие, создавать чувство общности.

16. Важно! Мы не всегда можем удовлетворить потребность там, где возник её триггер, но это не означает, что мы вообще не можем её удовлетворить.

17. Принятие – это не волшебная таблетка. Единственный способ научиться принятию – принимать снова и снова.

18. Парадоксально, но большинство эмоций длятся не дольше пары минут. В это трудно поверить, потому что мы через сопротивление превращаем любую естественную эмоцию в ком страданий.

19. Принятие – это не способ избавиться от негативных эмоций. Это способ создать с ними отношения, в которых мы перестанем видеть в эмоциях проблему, а лишь сигнал о том, как стать счастливее.

_____________

Источник.