Психология | Psychology

Последние полгода я утопала в меланхолии. Утопала настолько, что начала считать это состояние дефолтным и перестала замечать: вообще-то есть и хорошие дни.

Совершенно «случайно» увидела в соцсетях (автора, к сожалению, потеряла) идею «Палитры года». Тотчас завела такую Google-таблицу и адаптировала шаблон под себя. Из начальных пяти категорий оставила три для простоты выбора: «отличный день», «просто хороший день» и «менее удачный день».

В чем смысл таблицы? Каждый вечер вы анализируете день – какие события были, какое настроение, чувства и т.д. – и вечером заливаете ячейку одним из трех цветов.

А еще я любитель все проанализировать и оптимизировать, поэтому я пошла дальше. В «отличный день» и «менее удачный день» выписываю причины. В первом случае – чтобы запомнить и повторить (или хотя бы знать, на что я могу опереться), во втором – чтобы по возможности избегать определенных ситуаций/действий/выходок.

Этот подход помогает по-честному взглянуть на свою жизнь, увидеть привычки, которые вас наполняют/опустошают и оттолкнуться от этого подспорья.

Что я обнаружила конкретно у себя?

Если не учитывать внешние обстоятельства типа хорошей погоды, сюрприза от парня, то вот, что наполняет и осчастливливает меня (вдруг сможет и вас):

1. Зарядка или йога утром. Без спешки и телефона.

2. Эффективность в рабочих и личных задачах. На эту тему у меня целая подборка статей есть. Да, для меня эффективность и продуктивность – это НАСТОЛЬКО важные опоры в жизни.

3. Прогулка под солнцем. Тоже без телефона и спринта за продуктами и обратно.

4. Чтение. Хотя бы 5-10 минут.

5. Какая-то радость для себя – в моем случае массаж, педикюр или глазированный сырок с черникой.😁

6. Ну и само перечисление хороших событий за день (схоже с практикой благодарности и действует так же положительно).

Что меня опустошает или выбивает из колеи?

1. Ссоры с близкими людьми или затяжная социальная изоляция. Как я ни стараюсь этому противиться (я домосед), общение и прогулки с друзьями идут на пользу.

2. Слишком плотный график без возможности выдохнуть, хлебнуть дополнительного чаю и выйти на солнечный свет.

3. «Расхлябанный» день, когда по какой-то причине я расстроена сразу с утра и решаю восстановиться скроллом в соцсетях (просчиталась, но где?). Это превращается в адский замкнутый круг и длится до вечера.

А еще я заметила такую вещь: когда оцениваешь день, перечисляя ВСЕ хорошее, день начинает казаться намного более приятным, чем он был на самом деле. Тут главное себя не обманывать. Хорошо, если вам от этого станет лучше. Но я не советую слишком сильно и долго притворяться, будто бы все лучше, чем есть на самом деле. У всего есть последствия.

Таким образом, с этой палитрой можно улучшить жизнь всего за три шага:

• Анализ дня и его окраска

• Что хорошего вы можете сделать, чтобы увеличить количество «отличных дней»

• От чего стоит избавиться, чтобы «менее удачных дней» стало меньше – просто пометьте себе, что пошло не так и на что вы в силах повлиять, чтобы в следующий раз день стал хотя бы «просто хорошим».

Есть внешние обстоятельства – на них порой особо не повлияешь. Но ведь столько всего есть и внутреннего!

_______

Я очень много пишу про эффективность и ценность жизни/момента. Это мои главные ориентиры. Я хочу проживать каждый день так, чтобы чувствовать смысл и идти спать с мыслью:

«Вот это день! Я сделала лучшее из того, что могла. Я так счастлива и благодарна».

В основном получается.

Я еще учусь наслаждаться даже неприятными моментами – или как минимум не падать в них духом. Все-таки они тоже часть жизни. Но пока удается выруливать в основном за счет чего-то действительно яркого и позитивного. Поэтому советую в первую очередь обратить внимание на такие моменты.

Желаю вам хорошего… ой, «отличного дня».😉

Шаблон «Палитры года»

1. Передняя поясная кора (Anterior Cingulate Cortex, ACC) — эта область участвует в обработке чувства несправедливости. Когда человек испытывает зависть, ACC активируется, так как он воспринимает ситуацию как угрозу своему статусу или благополучию.

2. Вентральный стриатум (Ventral Striatum) — часть системы вознаграждения мозга. Он активируется, когда человек получает что-то желаемое, но при зависти его активность снижается, что вызывает чувство неудовлетворенности.

3. Префронтальная кора (Prefrontal Cortex) — отвечает за контроль эмоций и принятие решений. Если эта область недостаточно активна, человек может хуже справляться с негативными эмоциями, такими как зависть.

4. Миндалевидное тело (Amygdala) (ох уж эта амигдала, нет ни одного сеанса, где бы я про нее не рассказывал, и даже уточню, самое зло, это правостороннее миндалевидное тело) — связано с обработкой эмоций, особенно страха и тревоги. Оно может усиливать чувство зависти, если человек воспринимает чужой успех как угрозу.

Как справляться с завистью?

Сложно, трудоемко, но можно. Вот несколько стратегий, которые помогут справиться с этим чувством:

1. Осознайте и примите свою зависть

Первый шаг — признать, что вы испытываете зависть. Не подавляйте это чувство и не вините себя. Зависть — это нормально, важно то, как вы с ней справляетесь (может помочь написать письмо тому, кому завидуете, отправлять не обязательно, но вот вылить эмоции матом, всегда полезно).

2. Анализируйте свои эмоции

Задайте себе вопросы:

• Почему я завидую этому человеку?

• Что именно я хочу получить?

• Что мне мешает достичь этого?

Это поможет понять, что стоит за вашей завистью: возможно, это нереализованные желания или низкая самооценка. И вот тут таблица АБСДЕ в самый раз. Но ее надо писать, и анализировать...

3. Переключите фокус на себя

Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, сосредоточьтесь на своих целях и достижениях. Составьте список своих сильных сторон и того, чего вы уже добились.

4. Используйте зависть как мотивацию

Здоровая зависть может стать толчком к саморазвитию. Если вы завидуете чьему-то успеху, подумайте, какие шаги вы можете предпринять, чтобы достичь похожего результата.

5. Развивайте благодарность

Практика благодарности помогает сместить фокус с того, чего у вас нет, на то, что у вас уже есть. Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны. (даю всегда дневник благодарности, но не все ведут))

6. Ограничьте "токсичные" сравнения

Социальные сети часто усиливают чувство зависти, так как люди выставляют напоказ только лучшие моменты своей жизни. Самое сложное отказаться от просмотра РИЛСОВ.

7. Работайте над самооценкой

Зависть часто связана с неуверенностью в себе. Развивайте уверенность через маленькие победы, самообразование и заботу о себе. Тут можно поискать источники низкой самооценки и факторы препятствующие ее повышению.

8. Обратитесь за поддержкой

Если зависть становится навязчивой и мешает жить, стоит обратиться к психотерапевту. Работа с профессионалом поможет разобраться в глубинных причинах этого чувства и найти здоровые способы справляться с ним.

Ой как я не люблю работать с завистью, но приходится)

2. Сбалансированное питание

Мозг нуждается в питательных веществах для оптимальной работы. Доказано, что средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, орехами, рыбой и оливковым маслом, способствует улучшению памяти и снижению риска когнитивных нарушений.
Рекомендация: включите в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (лосось, грецкие орехи), антиоксидантами (ягоды, зеленый чай) и витаминами группы B (цельнозерновые продукты, яйца).

3. Качественный сон

Сон играет ключевую роль в консолидации памяти — процессе перехода информации из кратковременной памяти в долговременную. Недостаток сна нарушает этот процесс и ухудшает способность запоминать новое.
Рекомендация: старайтесь спать 7–9 часов в сутки. Создайте комфортные условия для сна: затемненное помещение, прохладная температура и отсутствие гаджетов перед сном (об этом твердит так называемая "гигиена сна")

4. Тренировка мозга

Когнитивные тренировки, такие как решение головоломок, изучение нового языка или игра на музыкальном инструменте, могут улучшить нейропластичность мозга — его способность адаптироваться и формировать новые нейронные связи.
Рекомендация: регулярно бросайте себе вызов. Например, освойте новое хобби или используйте приложения для тренировки памяти (ой, опять что-то надо делать, а не просто ныть, что память плохая...).

5. Управление стрессом

Не устаю повторять, что хронический стресс негативно влияет на гиппокамп и ухудшает память. Кортизол, гормон стресса, при длительном воздействии повреждает нейроны.
Рекомендация: практикуйте техники релаксации, такие как медитация, дыхательные упражнения или йога. Исследования подтверждают, что mindfulness-медитация улучшает внимание и память.

6. Социальная активность

Общение с другими людьми стимулирует мозговую деятельность и помогает поддерживать когнитивные функции. Социальная изоляция, напротив, может способствовать ухудшению памяти.
Рекомендация: поддерживайте социальные связи, участвуйте в групповых активностях или волонтерских проектах (можно позволить себе сходить на Квиз).

7. Отказ от вредных привычек

Курение и чрезмерное употребление алкоголя негативно влияют на мозг. Алкоголь, например, может вызывать дефицит витамина B1, что приводит к нарушениям памяти.
Рекомендация: минимизируйте употребление алкоголя и откажитесь от курения. Если это сложно, обратитесь за профессиональной помощью.

8. Медицинская помощь

Если вы заметили значительное ухудшение памяти, важно исключить медицинские причины, гипотиреоз, нейродегенеративные заболевания или дефицит витаминов (например, B12).
Рекомендация: при подозрении на когнитивные нарушения обратитесь к врачу. Ранняя диагностика и лечение могут предотвратить дальнейшее ухудшение.

И да, нет лекарств улучшающих память (ноотропы не работают). Для того чтобы она была хорошей, ее как и любую другую "мышцу" надо тренировать.

Вот пример. Ж, 29 лет, обратилась с жалобами на панические атаки. В разговоре выяснилось, что она довольно долго скрывала от родителей, что собирается разводиться. Им ненужно знать о разводе, «ведь они никогда не ошибались в браке. Если они узнают что я развожусь, я их подведу». Когда мы начали разбирать её детство, выплыли истории, где мама называла её «дебилкой» за низкие оценки, а отец запрещал плакать «разводить нюни». Но она повторяла как мантру: «они хотели как лучше». Её тело, однако, говорило о совершенно другом положении дел: дрожь в руках, бессонница, страх «не соответствовать».

Что тут страшного, можете вы спросить? Все просто, эта история не про благодарность, а про страх. И когда мы отказываем родителям в праве на ошибку, мы незаметно для себя делаем три вещи. Во-первых, превращаем их в богов, а себя в «недостойных грешников», которые вечно не дотягивают до пантеона. Во-вторых, запрещаем себе злиться, грустить, сомневаться, подвергать сомнению. Ведь «хорошие дети» так не делают (а я хороший ребенок). В-третьих, переносим эти нереальные и недостижимые стандарты на себя, супругов, детей.

И что получаем в итоге?  «я во всем должна быть идеальной, как моя  мама» - получаем ввгорание на работе, страх пробовать новое и делать шаги вперед. «если мой муж кричит благим матом как отец, это нормально, это привычно» - тут-же появляются токсичные отношения. «я не имею права на слабость» - панические атаки, депрессия, тревога.

Вот ещё один пример. М, 36 лет, учредитель достаточно успешного бизнеса, ненавидел свою «слабость» (дословно): он начинал плакать в стрессовых ситуациях (как вам картина). Оказалось, отец в детстве бил его за слёзы: «мужики не ноют!». Он идеализировал отца: «он просто хотел сделать меня сильным». Но его «сила» обернулась тем, что он не мог строить близкие отношения, потому что боялся «размякнуть».

Работа с идеализацией в КПТ , это не про «обесценивание родителей», это поиск равновесия. Не «они святые» или «они монстры», а они люди. Задайте себе простые вопросы: что случится, если я признаю, что мама была неправа? Почему я чувствую вину, когда злюсь на отца? Откуда все это?

Вот представьте, что ваш друг или очень близкий человек рассказывает о своём детстве: «папа лупил меня, чтобы я учился хорошо». Стали бы вы говорить ему: «он прав, ты точно заслужил ремня»!? Быстрее всего, вы захотели бы защитить или поддержать друга. Вот и вопрос: так почему же вам не защитить себя?

Я предложил Ж написать два письма. Первое родителям «не для отправки»: «Вы называли меня дебилкой. Мне было больно». Второе, себе-девочке: «Ты имела право плакать и это не твоя вина». Когда она зачитывала второе письмо, ее буквально прорвало и она очень сильно разрыдалась- «будто впервые разрешила себе дышать» (дословно).

Ну и как же здесь быть с благодарностью? А ведь быть благодарным и закрывать глаза на боль, это не одно и то же. Зрелая любовь к родителям говорит: «Спасибо за то, что вы сделали. Но мне нужно исцелить или построить то, что вы  не смогли дать».

Идеализация родителей, это часто страх потерять их любовь. Но парадокс в том: приняв их неидеальность, вы начнёте любить их «по-настоящему», не как кумиров или богов, а как живых, обычных людей, которые как и вы, могли ошибаться.

И когда клиент говорит мне «но они же родители, так нельзя думать!», я отвечаю- Да, а вы живой человек. Вам разрешено и благодарить, и плакать, и злиться, и скучать, и прощать. Но сначала надо честно посмотреть в глаза реальности.

И это не про предательство, это все таки  про свободу, и она стоит того, чтобы начать.

Будьте счастливы друзья!