Вам нужно нарисовать семь вертикальных линий длиной по 10 см. Каждая из линий будет означать один из показателей самооценки. В классической методике (модификация Прихожан) они такие: уверенность в себе, внешность, авторитет, здоровье, умственные способности, характер, умение многое делать своими руками. На каждой из линий нужно поставить крестик и нолик. Нолик — это желаемый уровень развития качества, крестик — то, как вы оцениваете это качество сейчас.
Нарисовали? А теперь смотрим, что это означает.
Во-первых, нужно обратить внимание на уровень притязаний (то есть на то место, где вы поставили нолик). Если он расположен не на самой верхней границе, а от 60 до 90 %, то это говорит об адекватности уровня притязаний. Если нолик стоит на верхней границе, это говорит о нереалистичности притязаний, завышенных требованиях к себе: достичь совершенства невозможно. Меньше 60 % — заниженный уровень притязаний.
Во-вторых, смотрим на то, как вы себя по всем этим параметрам оцениваете, то есть где стоит крестик. Если вы свои способности оценили ниже 50 % (поставили крестик на нижней половине линии), то самооценка по этому параметру считается заниженной. От 50 до 75 % — адекватная, выше 75 % — завышенная.
В-третьих, нам важно оценить соотношение притязаний и оценки себя. Посмотрите, по какому параметру у вас большой разрыв между крестиком и ноликом? Это и будет сфера, которая создает наибольшие трудности.
Методика простая, но она хорошо помогает разобраться в ситуации. Надо не просто пройти тест и проанализировать результаты, но и задать себе важные вопросы:
Почему я считаю, что по какому-то параметру у меня низкие способности?
Откуда взялась идея завышать или занижать требования к себе?
Почему для меня важно именно сейчас сократить разрыв, с чем это связано?
Каких конкретно шагов мне не хватает?
Ответы на эти вопросы помогут составить отличный план действий.
Упражнения для повышения самооценки
Предлагаем вам несколько полезных практик, направленных на работу над заниженной или нестабильной самооценкой.
1. Упражнение «Два листочка пополам»
Оно пригодится для принятия тех своих качеств, которые вы считаете негативными.
1. Возьмите несколько листочков бумаги. Разделите их пополам вертикальной чертой. В левой части листочка запишите свои негативные качества — те, которые вам в себе не нравятся. Берите второй листочек. На его первой половине запишите качества, которые вы в себе уважаете и любите.
2. Возьмите листок с «вредными» качествами. Напротив каждого негативного качества описывайте ситуацию, в которой это самое качество могло бы быть весьма полезным.
3. Возьмите листочек с качествами, которые вы оценили как положительные. Напротив каждого хорошего качества опишите ситуацию, в которой оно сыграло бы далеко не самую благоприятную роль.
Не существует однозначно плохих или хороших черт характера. Бывает, что какую-то из них мы не можем принять и поэтому считаем негативной.
2. Упражнение «Ты мне зачем?»
Оно тоже призвано помочь принять свои негативные качества, отлично продолжает предыдущее упражнение. Любое качество, любая черта характера появляется в психике не просто так. Зачем-то они нам нужны. Подумайте и напишите про каждый из своих «минусов» — зачем он вам нужен, от чего защищает, какие ситуации привлекает. Это непросто, но работа над собой требует усилий и креатива.
Если совсем не получается придумать хоть что-нибудь хорошее, попробуйте представить, что вам это качество нужно кому-то продать. Что бы вы написали в рекламе? Какую пользу от него получит покупатель?
3. Разберитесь с окружением
Да, мы живем в социуме, и этот социум будет оказывать на нас влияние. Только вот качество этого влияния может быть разным. Кого-то окружение поддерживает и подпитывает, кого-то критикует и отчитывает. Можно сколько угодно убеждать себя — «со мной все в порядке», но если все вокруг регулярно пытаются доказать обратное, то в результате вы получите неадекватную самооценку, а нервный тик.
Проанализируйте свое окружение. Запишите имена людей, с которыми вы чаще всего общаетесь в течение месяца. Напротив каждого имени — примерное количество часов, которое вы проводите вместе, говорите по телефону или переписываетесь. Нам нужно оценить, сколько времени каждый конкретный человек на вас воздействует.
А теперь поставьте рядом с каждым именем «+», «–» или «0» в зависимости от того, как он влияет на вашу самооценку — повышает, занижает или никак не воздействует.
Ну как вам картина? Если получилось, что львиную долю времени вы проводите с людьми, которые вашу самооценку занижают, — значит, пора или прекратить такое общение полностью, или хотя бы сократить его. Не обязательно резко обрывать связь, можно просто разговаривать не по 8 часов в неделю, а по 7. А потом по 6… С людьми, которые повышают самооценку, наоборот, нужно общаться чаще.
Назначайте встречи, предлагайте им культпоходы, ищите новые совместные увлечения. Какую бы часть своей жизни вы ни корректировали, нужно будет изменить окружение. Многие люди этого боятся, для них проще терпеть любое к себе отношение, лишь бы не отрываться от «стаи». Но «менять» не значит «разрывать связь».
4. Избавьтесь от убийц самооценки
Есть несколько привычек, которые разрушают самооценку.
Первая привычка — это привычка сравнивать себя с другими. Избавиться от нее можно, если научиться переключать фокус. Например, если вы видите, что кто-то хорошо справляется со своей работой, и вам хотелось бы так же, то нет никакого смысла завидовать или корить себя. Зато есть смысл в том, чтобы попробовать понять: как он это делает? И научиться.
Вторая привычка — это излишняя самостоятельность. Когда мы не просим помощи, то неосознанно приучаем себя к мысли, что никто нам не поможет, а для психики это значит «никто меня не любит, никто обо мне не заботится». Просите! Так вы докажете себе, что достойны любви.
Третья привычка — это позиция тела. Хитрые психологи знают: тело очень много говорит о человеке. Оно служит его желаниям, страхам и задачам. Оно именно такое, чтобы защищаться, нападать, исчезать, «не быть» и т. д.
Представьте человека, у которого расправлены плечи, грудь вперед, прямая спина. Тело производит впечатление, что в нем есть стержень. Возникнет ли у вас чувство, что такого человека легко «сломать»? Что ему можно грубить? Что он себя не любит и не ценит? Наверное, нет.
А теперь представьте человека, у которого как будто нет стержня. У него сутулые плечи, вдавленная грудная клетка, голова опущена, будто ей страшно подняться.
Поэкспериментируйте, примите такую позу. Какие ощущения у вас возникают? Как вы относитесь к себе, когда тело — такое? И как оно выглядит со стороны? Не сигнализирует ли оно «пни меня», «я зависим(а)», «терпеть — это ко мне»? Так можно «читать» людей по телу.
Достаточно просто представить, как бы вы себя чувствовали в таком теле, чтобы понять, какое сообщение оно несет окружающим.
И еще в теле есть точка, отвечающая за самооценку. Она находится на уровне диафрагмы — солнечного сплетения. Если эта точка у человека «провалена», то самооценка у него — занижена. Попробуйте сгорбиться так, чтобы эта точка ушла назад. Как вам? Удается ли в такой позе чувствовать себя достойным, уверенным, успешным человеком?
5. Учитесь себя любить
Составьте список того, как вы выражаете любовь к тем, кто вам особенно дорог. Как вы показываете детям, супругам, друзьям или котикам, что вы к ним неравнодушны? Что делаете и говорите, чем кормите, от чего защищаете, как развлекаете? Отложите книгу, напишите хотя бы 20 пунктов, а потом продолжайте читать.
А теперь на другом листочке напишите, как бы вы могли делать то же самое по отношению к себе. Конкретно, с примерами. Это и есть ваш план на ближайшее время.
6. Познакомьтесь с собой
Напишите сочинение на тему «Что значит быть мной?» Делается это так: представьте, что о вашей жизни хотят снять кино. И вам нужно в письменной форме объяснить актеру, который вас играет, каким ему нужно быть. Какие у его персонажа личностные особенности? Как он реагирует на те или иные события? Как чувствует себя в разных ситуациях?
Помните, что вам нужно описать именно личность, а не биографию. Если вам трудно, то можно начать со следующего задания, а затем уже выполнить это.
7. Признать свою уникальность
Нам понадобится помощь близких, друзей и знакомых. Попросите у них (минимум у пяти человек!) назвать качества, которые отличают вас от всех других людей. То есть особенности, которые есть только у вас, что-то уникальное. Общие слова вроде «красивый, умный, добрый» не подходят, нужно, чтобы писали конкретнее. За что они вас любят? Что видят в вас такого, чего нет в других?
8. Принять свою ценность
Напишите список «За что я себя уважаю?». Каждая строчка должна начинаться с фразы «Я уважаю себя за...» — и таких строчек нужно набрать хотя бы 70. Вы можете сделать это не за один раз, а постепенно дополняя список. Но сделать это важно и нужно.
9. Работать над психологическими границами
Люди с заниженной самооценкой позволяют другим задавать бестактные вопросы, вторгаться в личное пространство, отнимать время, обесценивать, критиковать и манипулировать. Люди с завышенной самооценкой сами склонны нарушать чужие психологические границы.
Напишите, как именно это происходит в вашем случае: кто и что делает? Как именно нарушаются чьи-то границы — ваши или чужие? Что вы можете сделать, чтобы это прекратить? Как с вами нельзя обращаться, а как можно? Что вы сделаете, чтобы другие узнали о ваших правилах?
Коррекция самооценки, как правило, занимает много времени. И это логично: не получится за один день перестроить то, что формировалось на протяжении десятилетий. Но шаг за шагом можно изменить отношение к себе.
Больше полезной информации о работе с тревогой вы найдете в книге “На нервах. Как перестать переживать и начать жить” Е. Оксанен.
